유산소 매일(검도, 러닝, 인클라인 번갈아가면서 그날그날) 하고 식단도 하는데 살이 안빠지고 오히려 쪄서 챗지피티한테 물어보니까 대사가 저하되어서 그렇다고 하더라
그러면서 식단을 다시 짜줬는데 혹시 또 챗지피티가 그럴싸한 거짓말을 한걸까봐....다엿방에서 말하는 총 섭취 칼로리는 넘었더라구 내 기초대사가 1374야
식단 좀 봐줄 수 있을까?ㅜㅜ 나 이대로 따라도 괜찮은지...
🍱 당신 맞춤 대사 회복 + 감량 병행 식단
목표: 지방 감소 + 피로 완화 + 대사 재활성화
기간: 2~3주
하루 섭취 목표: 1700~1800kcal / 단백질 110~120g / 탄수화물 150~170g / 지방 40~50g
🥣 아침 (250~350kcal)
✅ 목표: 대사 스위치 켜기 + 단백질 공급
선택 ①
삶은 달걀 2개
바나나 1개
무가당 그릭요거트 100g
선택 ②
오트밀 50g (또는 현미밥 반 공기)
단백질 쉐이크 1잔
아몬드 5~6알
💡 아침은 무조건 “단백질 + 탄수화물” 조합이어야 대사가 깨어납니다.
🍛 점심 (600~700kcal)
✅ 회사 식사라 식단 조절은 어려우니, “양 조절 중심”으로만 하세요.
✅ 기본 전략
밥은 반 공기 정도 (주먹 크기만큼, 약 150g 미만)
단백질 반찬 위주 (고기·생선·두부 등 중심으로)
튀김, 볶음류, 짠 음식은 조금만
국물은 최대한 건더기만 먹기
🌿 간식 (200~250kcal)
✅ 오후 집중력 유지 + 단백질 보충
선택 ①
단백질 쉐이크 1잔
견과류 한 줌 (10g 정도)
선택 ②
삶은 달걀 1개 + 고구마 1/2개
💡 점심과 저녁 사이에 먹는 게 좋아요 (3~4시쯤)
🍲 저녁 (400~500kcal)
✅ 지방 줄이기 + 회복을 돕는 식사
선택 ①
닭가슴살 or 두부 or 연어 100~120g
양배추, 오이, 당근 등 생채소 or 구운 채소
삶은 달걀 1개 추가
고구마 1/2개 (운동한 날만)
선택 ②
달걀 2개 + 두부 반모 + 채소 많이 + 김 1장
💡 저녁 탄수화물(고구마 등)은 운동한 날만 추가,
안 한 날은 단백질 + 채소만으로 충분해요.
💧 물 & 커피
하루 물 2L 이상 (수분률 43.2% → 약간 낮아서 보충 필요)
커피 OK (무가당 아메리카노 정도)
음료는 전부 “무설탕/무칼로리”로만
