메뉴 건너뛰기

팁/성공기 [3️⃣주차] 스위치온 다이어트 방법 정리본 (중요사항, 실천사항, 허용식품 등)
39,472 73
2024.09.15 13:31
39,472 73

틀린 정보가 있다면 언제든 댓글로 알려줘!

 

1️⃣주차 정리본 보러가기

https://theqoo.net/diet/3404345909

2️⃣주차 정리본 보러가기

https://theqoo.net/diet/3404463936

 


 

✅3주차 시작 전 중간 점검

1) 2주차가 끝난 후, 첫 주에 빠졌던 근육량이 회복되고 체지방이 빠지는 결과가 나와야 함. 이때 프로그램 시작 전 근육량으로 완전 회복은 아니어도 괜찮음.

-> 3주차로 넘어갈 것

2) 첫 주에 빠진 근육이 회복이 되지 않고 계속 손실이 나는 경우

-> 2주차 한 번 더 진행할 것

그리고 단백질 섭취량을 더 늘리고, 지금보다 운동 자극을 더 강하게 할 것.

 


 

🗓️ 3주차 (Day 15 ~ Day 21)

주 2회 24시간 단식으로 프로그램의 효과를 가속화하는 시기

 

[중요사항]

일주일 중 2일을 택해 24시간 간헐적 단식을 시행할 것 (단, 연속 이틀은 금지)

단식하지 않는 날 하루 네 끼 식사를 절대 거르지 말 것

 

[실천사항]

식사

- 일주일 중 2일을 정해 24시간 간헐적 단식 시행할 것, 2일 연속 단식 금지 (물, 허브티 섭취 가능)

- 탄수화물 중 밥, 콩류, 견과류를 포함해 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토 섭취 허용

- 고강도인터벌운동 / 근력운동 전후에 고구마나 바나나 1개 섭취 허용

- 플레인요거트 섭취 시 블루베리 10개 이내 허용

- 하루 한 끼(보통 점심)는 밥 + 채소와 양질의 단백질 음식 먹어줄 것 (밥 - 현미잡곡밥 2/3공기, 흰쌀밥 1/2공기), 콩류 섭취 허용 (밥에 콩 섞어먹어도 좋음)

- 탄수화물은 최소 80g 정도, 신체 활동량에 따라 결정할 것

- 저녁 식사는 탄수화물 음식 제한(밥 포함), 채소와 단백질 음식 위주로 충분히 섭취할 것, 이렇게 먹어도 될까 싶을 정도로 배불리 먹을 것

- 나머지 하루 두 끼는 단쉐 섭취할 것

- 하루 1회 견과류 한 줌 허용

- 밥, 콩류와 견과류를 제외한 탄수화물 음식 철저히 제한할 것 (감자, 고구마, 옥수수, 과일, 콩류)

- 우유 하루 두 잔 섭취 가능. 무가공, 짜지 않은 천연치즈 허용

- 커피는 오전 중 블랙커피 한 잔 허용. 마시지 않으면 더 좋음 (간헐적 단식 날에도 동일 적용)

- 저녁 식사는 취침 2시간 전에 끝내고, 아침 식사는 전 날 저녁 식사 14시간 후에 할 것 (밤 - 아침 14시간 공복 필수)

- 물은 하루 8컵 이상 마실 것

 

수면

- 수면 시간 7-8시간 유지. 12시부터 4시는 반드시 수면 시간에 포함할 것

- 저녁 시간 이후부터는 실내등을 은은한 조명으로 유지, 취침 1시간 전에는 수면 유도를 방해할 수 있는 TV, 스마트폰, 컴퓨터 멀리할 것

- 하루 20분 정도 낮잠 허용

 

운동

- 가급적 30분마다 일어나서 가볍게 몸 움직일 것 (가벼운 스트레칭 혹은 2-3분 정도 걷기)

- 규칙적인 운동 시행할 것. 주 4회 이상, 1회에 20~60분 고강도인터벌운동할 것. 숨이 턱에 찰 정도의 강도여야 함. 어제보다 오늘 조금 더 힘들게 하겠다는 기분으로 단계적으로 강도를 높여나갈 것

- 주 3~4회 근력운동 병행 시 효과가 더 커짐

- 헬스장에 가기 어려운 경우 15층 이상 계단 오르기 (하루 5회 이상) 매일 실천할 것

2주차보다 시간과 횟수가 늘어남

 

[허용식품]

- 단백질쉐이크

- 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스

- 영양제(종합비타민, 오메가3지방산, 칼슘, 마그네슘 등)

- 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브

- 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도

- 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름

- 녹차, 허브티

- 플레인요거트(무가당), 두부, 연두부

- 현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 1/2공기

- 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류

- 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(평소보다 양을 줄여서)

우유(하루 두 잔 이하), 짜지 않은 천연치즈달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브

- 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등)

- 견과류(한 줌)

- 블랙커피(오전 중 한 잔)

- 플레인요거트 섭취 시 블루베리 10개 이내 허용

고강도인터벌운동 / 근력운동 전후에 고구마나 바나나 1개 섭취 허용

- 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토

 

[식단표]

책에는 영양제까지 표시되어 있지만 필수가 아니라 적지 않음

qnZbzj
 

[금기식품]

- 설탕, 액상과당 : 청량음료, 커피믹스, 주스, 과일향 우유, 당분 함량 높은 두유, 당분이 첨가된 요거트, 과자, 빵, 케이크, 초콜릿

- 트랜스지방: 케이크, 전자레인지용 팝콘, 각종 스낵, 도넛, 튀김 요리 등

- 술

- 밀가루 음식: 빵, 케이크, 국수, 라면, 파스타, 자장면 등

- 동물성 포화지방이 상대적으로 많은 음식: 삼겹살, 대창 등

 


 

4️⃣주차&유지기 정리본 보러가기

https://theqoo.net/diet/3405541766

목록 스크랩 (156)
댓글 73
댓글 더 보기
새 댓글 확인하기

번호 카테고리 제목 날짜 조회
이벤트 공지 [려 루트젠 x 더쿠] 동안 하면 떠오른 여배우들의 두피관리템! 떡짐 없이 산뜻한 <려 루트젠 두피에센스> 621 03.17 70,560
공지 [공지] 언금 공지 해제 24.12.06 1,376,374
공지 📢📢【매우중요】 비밀번호❗❗❗❗ 변경❗❗❗ 권장 (현재 팝업 알림중) 24.04.09 5,957,473
공지 공지가 길다면 한번씩 눌러서 읽어주시면 됩니다. 23.11.01 9,296,003
공지 ◤더쿠 이용 규칙◢ [스퀘어 정치글 금지관련 공지 상단 내용 확인] 20.04.29 28,239,001
공지 스퀘어 📢📢📢꼭 읽쟈!!👀 다방 꾸준글 및 F&A 모음.txt📢📢📢(수시로 추가 중) 134 21.05.06 265,603
공지 스퀘어 다이어트 중에 먹어도 되는 고기 부위 정리.jpg🍗🍖🥓🍤 62 21.05.02 261,724
공지 스퀘어 기초대사량 + 200 을 먹으라는건 운동을 안해도 최소한으로 이만큼은 먹어야 한다는 얘기야.renew 142 21.04.19 316,376
공지 팁/성공기 간만에 끌올해보는 대체 왜 기초대사량을 채워야 하는가 67 20.05.11 209,270
모든 공지 확인하기()
398306 질문 스위치온하는 중인데 이 단백질 쉐이크 괜찮아보여?? 07:05 68
398305 잡담 스위치온 6일찬데 3 02:10 112
398304 잡담 스위치온 근력운동 안한 덬 있어? 1 01:11 124
398303 잡담 근데 레몬수 먹는덬들 속에 무리 없어? 4 00:47 143
398302 잡담 두달?정도만에 소금빵 먹었는데.... 이거 진짜 맛있다ㅠㅠㅠ 00:44 89
398301 잡담 하비아니거나 다리 매일 풀어주는 덬들은 종아리가 말랑해? 3 00:31 230
398300 잡담 10시쯤 운동할때 덬들이면 아침 어떻게 먹을거같아? 2 00:11 95
398299 잡담 나 오늘 네시-다섯시쯤 잘 예정인데 지금 회 먹을까 아니면 굽네 고바삭 먹을가 1 03.22 95
398298 잡담 8키로 빼니까 맞는 옷이 꽤나 생긴다... 03.22 199
398297 스퀘어 단백질바 21종 비교 7 03.22 482
398296 잡담 6개월 정체기 뚫고 4키로 빠졌는데 다시 정체기 on 03.22 87
398295 잡담 옆에서 봤을때 앞벅지가 너무 튀어나왔는데 3 03.22 413
398294 잡담 한국식 그릭요거트에 너무 익숙해서 그런가 .. 코스트코거 유명한 거 못 먹겠어 4 03.22 272
398293 잡담 혈당 관리할때 식전에 야채나 단백질 먼저 먹으라잖아 진짜 직전에 먹어도돼??? 2 03.22 267
398292 잡담 스위치온 9일차...생리가 터짐 예정일보다 8일일찍터짐 03.22 52
398291 잡담 김에 맨밥에 달래장 올리면 두공기 가능인데 ㅠㅠ 다이어트하느라 못먹네 03.22 35
398290 잡담 다낭성러의 극단적 식단 03.22 316
398289 잡담 근력 거의 매일하면 오히려 별로야? 1 03.22 274
398288 잡담 달리기 진짜 최고의 운동이구나 03.22 303
398287 잡담 혹시 살 빠지면 숨 차는 것도 좀 나아져ㅠ? 5 03.22 301