[1️⃣주차] 스위치온 다이어트 방법 정리본 (중요사항, 실천사항, 허용식품 등)
스위치온 다이어트 시작 전에 다방 계속 둘러보면서 책을 안 읽으면 생각보다 정석대로 하는 게 어렵겠다는 걸 느꼈어!
다방덬이 올려준 팁으로 저렴하게 책을 읽었고, 그 중에서도 다이어트법만 적힌 부분을 정리해서 나도 계속 볼 겸 다방덬들과 공유하려고 글 써!
책에 있는 내용을 옮기는 거라 틀린 부분이 거의 없겠지만 그래도 정정할 부분 (박용우 교수님 Q&A에서 얻은 지식이라던가..) 있다면 알려주면 수정하도록 할게!
2주차는 정리되는대로 바로 올릴게 다같이 화이팅하자!
✅ 스위치온 다이어트 준비하기
1. 전 날 저녁 식사 - 다음 날 아침 식사 사이 14시간 공복 지키기
2. 12시에서 4시는 필수로 두고 하루 7-8시간 숙면하기
3. 알코올과 과당 끊기
4. 적어도 주3회 운동할 수 있는 환경 만들기 (헬스장을 끊거나, 다른 운동 방법 강구)
5. 단백질보충제 준비하기 - 1포에 순단백질 15-20g 정도 들어있는 제품으로 준비하고, 탄수화물 함량이 가급적 적은 제품으로. 당류 X
🗓️ Day 1 ~ Day 3
탄수화물을 제한하고 단백질을 쉐이크로 섭취하며 위장관에 휴식을 주는 기간
[중요사항]
절대 배고픔을 참지 말 것
[실천사항]
식사
- 일반 식사 대신 단쉐를 식사 대용으로 하루 4번 섭취 (아침, 점심, 간식, 저녁 - 약 3시간 간격으로)
- 탄수화물 철저히 제한 (하루 총 탄수화물 섭취량 20-50g 정도)
- 단쉐를 먹는 중간에 배고프다면 참지 말고 밑에 허용식품 내에서 먹어줄 것
- 저녁 식사는 취침 2시간 전에 끝내고, 아침 식사는 전 날 저녁 식사 14시간 후에 할 것 (밤 - 아침 14시간 공복 필수)
- 물은 하루 8컵 이상 마실 것
수면
- 수면 시간 7-8시간 유지. 12시부터 4시는 반드시 수면 시간에 포함할 것
- 저녁 시간 이후부터는 실내등을 은은한 조명으로 유지, 취침 1시간 전에는 수면 유도를 방해할 수 있는 TV, 스마트폰, 컴퓨터 멀리할 것
- 하루 20분 정도 낮잠 허용
운동
- 가급적 30분마다 일어나서 가볍게 몸 움직일 것 (가벼운 스트레칭 혹은 2-3분 정도 걷기)
- 하루 총 걷는 시간 60분 이상 되도록 노력할 것
- 운동은 주 4회 이상 규칙적이고 힘든 운동으로 할 것
(첫 날부터 운동 하면 효과가 더 좋지만 컨디션이 안 따라준다면 낮은 강도로 시작)
[허용식품]
- 단백질셰이크
- 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스
- 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브
- 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도
- 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름
- 녹차, 허브티
- 플레인요거트(무가당), 두부, 연두부
[참고사항]
- 평소 대사유연성이 떨어져있거나 당 떨어지는 증상이 있던 사람들은 '무력감, 두통, 어지럼증, 의욕저하' 같은 증상이 나타날 수 있음. 이는 탄수화물 금단증상으로 4일차에 탄수화물 (밥 형태) 섭취하면 증상들이 없어짐.
- 장내 유익균 늘리기 위해 프로바이오틱스 / 신바이오틱스를 먹어주면 장내미생물 불균형을 정상으로 돌릴 수 있음
[식단표]
책에는 영양제까지 표시되어 있지만 필수가 아니라 적지 않겠음
🗓️ Day 4 ~ Day 7
저탄수화물로 섭취하며 지방 대사를 활성화하는 기간
[중요사항]
밥 제외 탄수화물 섭취 금지
(감자, 고구마, 옥수수, 과일, 콩류, 견과류, 밤, 토마토, 당분 함량이 많은 채소(단호박 등))
[실천사항]
식사
- 하루 3끼 단쉐 섭취
- 하루 1끼 (보통 점심) 밥 + 채소와 양질의 단백질 음식 먹어줄 것 (밥 - 현미잡곡밥 2/3공기, 흰쌀밥 1/2공기)
- 탄수화물 80g 정도 섭취
- 4끼를 먹는 중간에 배고프다면 참지 말고 밑에 허용식품 내에서 먹어줄 것
- 저녁 식사는 취침 2시간 전에 끝내고, 아침 식사는 전 날 저녁 식사 14시간 후에 할 것 (밤 - 아침 14시간 공복 필수)
- 물은 하루 8컵 이상 마실 것
수면
- 수면 시간 7-8시간 유지. 12시부터 4시는 반드시 수면 시간에 포함할 것
- 저녁 시간 이후부터는 실내등을 은은한 조명으로 유지, 취침 1시간 전에는 수면 유도를 방해할 수 있는 TV, 스마트폰, 컴퓨터 멀리할 것
- 하루 20분 정도 낮잠 허용
운동
- 가급적 30분마다 일어나서 가볍게 몸 움직일 것 (가벼운 스트레칭 혹은 2-3분 정도 걷기)
- 하루 총 걷는 시간 60분 이상 되도록 노력할 것
- 고강도 인터벌 운동 15-30분 정도 시행할 것. 반드시 '숨이 차도록' 할 것
[허용식품]
- 단백질셰이크
- 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스
- 영양제(종합비타민, 오메가3지방산, 칼슘, 마그네슘 등)
- 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브
- 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도
- 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름
- 녹차, 허브티
- 플레인요거트(무가당), 두부, 연두부
- 현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 1/2공기
- 해조류 (미역, 다시마, 톳), 버섯류
- 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(평소보다 양을 줄여서)
- 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브
[참고사항]
- 영양제 복용 추천 (신바이오틱스, 종합비타민미네랄제, 오메가3지방산, 비타민D, 칼슘, 마그네슘, 고용량 비타민 C)
> 비만도가 심하거나 40대 이상일 경우 코엔자임Q10, 알파리포산 추천
[식단표]
[금기식품]
*Day 1-3, Day 4-7 모두 동일
- 설탕, 액상과당 : 청량음료, 커피믹스, 주스, 과일향 우유, 당분 함량 높은 두유, 당분이 첨가된 요거트, 과자, 빵, 케이크, 초콜릿
- 트랜스지방: 케이크, 전자레인지용 팝콘, 각종 스낵, 도넛, 튀김 요리 등
- 술
- 밀가루 음식: 빵, 케이크, 국수, 라면, 파스타, 자장면 등
- 유제품: 우유, 치즈
- 동물성 포화지방이 상대적으로 많은 음식: 삼겹살, 대창 등
- 커피 등 카페인 음료
2️⃣주차 정리본 보러가기
https://theqoo.net/diet/3404463936
