<웜업>

웜업에서 중둔근이랑 엉덩이 근육을 활성화 시키고가야함
여러가지 활성화 운동이있는데
갠적으로
https://img.theqoo.net/hDfys
리버스 하이퍼나
https://gfycat.com/WholeSparseErne
굿모닝
https://gfycat.com/HopefulLastingAzurevasesponge
스쿼트워킹
https://img.theqoo.net/rFELc
또는 어브덕션기구를 추천함

중요한건 자극도를 올려야하기때문에 웜업세트는

쉬엄쉬엄×
휴식시간짧게! 힘들게!
어브덕션같은경우엔 무겁게! 가져가야함

원덬루틴으로는

스쿼트워킹 밴드끼고 왕복으로 40스텝(한쪽으로만20스텝가는거)
+
굿모닝 밴드끼고 20회

이게 한묶음으로 4세트

어브덕션 앉아서 할수있는 최대무게로 15개 2세트(약 65키로)
어브덕션 엉덩이 떼고 할수있는 최대무게로 15개 2세트(약 80키로)

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<본운동>
끊임없이 조사버려야함
어느정도 운동경력된 덬들은 이제 무서워하지말거
덤벨 케틀벨로 깨작깨작 그마안 스미스나 바벨 적극활용해서 무게를 많이쳐야
힙업도 되고 커져
(무게는 개인에게 맞게! 대신 너무 가벼운무게는 노노
힘들게 10~15개정도 할수잇는 무게 추천)

1.스미스머신 힙쓰러스트
20키로 15개 2세트
30키로 12개 2세트
40키로 10개 2세트

이런식으로 횟수는 조금 줄이더도 무게를 추가로 증량

2.스미스머신 스쿼트
20키로 15개 2세트
30키로 12개 2세트
40키로 8개 2세트
50키로 6개 2세트
60키로 3개 2세트

스쿼트같이 내가 좀 더 자신있다 하는 운동은 무게를 더 치길 추천

3.파워레그프레스
80키로 10개 2세트
90키로 10개 2세트
100키로 8개 2세트

파워레그는 남자랑 여자랑 하중 견디는 정도가 큰차이없어서
좀만 하면 고중량 쑥쑥올라감
자극점 잘잡으려면
사실 발각도는 크게상관없는뎅
중요한건 다리사이로 배가 들어오는느낌 잡기 생각보다 깊이 내려와야함
항상 엉덩이 패드끝에 닿게! 빠져잇음×
힘 뒷꿈치로 받기 내려오는 무게 고대로 느끼면서 내려받기

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<마무리>

싸이클 유산소탐

나만의 암묵적 국룰인데
하체한날은 마지막까지 조지기 위해
싸이클인터벌 아니면
천국의계단 15분정도 해 이왕 힘든거 좀 더 힘들게


젤 중요한거
웜업단계에서 항상
중둔근이나 둔근만쓸수있게 조지고 들어가야
퍼포먼스가 잘나온다는거

그럼 어제 하체 조지고 옹동이 아파서 계속 서있는 원덬
이만 줄일게..