흔히 동작이나 운동 종류에 따라 무산소, 유산소가 나뉜다고 생각해서 고강도 달리기는 유산소, 맨몸 스쿼트는 무산소라고 생각하는 걸 많이 보는데 사실은 운동을 하는 중에 에너지원을 어떻게 끌어다쓰느냐에 따라 운동의 효과가 달라짐
유산소 운동은 체지방 분해 효과와 심폐기능을 목적으로 하고 체지방을 분해해서 에너지원을 만들어냄
무산소 운동은 근력 강화를 목적으로 하고 근육이 머금고 있던 글리코겐을 짜내서 그걸 에너지원으로 씀
유산소 운동을 재대로 효과보려면 20분은 해야한다는 설이 있는게 체지방을 분해하고 그걸 에너지로 전환하는데 어느 정도 시간이 걸리기 때문임
이걸 반대로 응용해서 체지방 분해시킬 틈도 없이 빠르게, 빡세게 몸을 움직이면? 유산소 효과와 함께 무산소 효과를 얻을 수 있음
무산소하면 따로 유산소할 필요 없다는 말도 많이 들었지? 이것도 비슷한 맥락임 중량을 치다 보면 슬슬 한계에 부딪히고 근육이 강하게 자극되는 걸 느낄 수 있는데 실제로 근육이 파열돼서 근성장이 가능한 구간은 여기거든 그럼 이 전은 뭐냐? 무산소 운동 중이어도 유산소 효과가 있는 구간ㅇㅇ
근력 운동할 수록 중량을 높여서 적절한 자극이 오는 중량을 찾아라, 한계점까지 도달해도 한 세트나 반 세트 정도는 더 해주라고 헬창 or 트레이너들이 잔소리하는 게 그 부분이 무산소 운동으로 제일 유의미한 구간이라서 그럼
그럼 나 근력 너무너무 싫은데 유산소만 해도 돼?
눈에 띄게 근육 벌크업을 할 목적이 아니라 내 근력이 평균 미달인데 평균만이라도 갔으면 좋겠다... 싶으면 가능함
인터벌, 서킷 트레이싱, 타바타 운동, 크로스핏 같은 게 여기 적합한 운동인데 참고할 건 다방에서 인기있는 런데이 앱의 초급 모드 같은 건 인터벌이라고 보기 어려움
크로스핏 같은 거 다녀본 사람은 알텐데 고강도 유산소할 때 중간중간 휴식텀을 주는 건..... 여기서 쉬세요 라기보다 여기서 안 쉬면 님 심장이 터지겠죠? 의 의미임ㅋㅋㅋ
달리기 초보자에게는 런데이 초급도 나 자신의 한계와 매일 부딪히는 기분이겠지만 사실 진짜 인터벌 러닝은 최대 속력의 70프로 가량 속력으로 뛰고 경보하듯이 빠르게 걷기 나 최대 속력 70프로나 그 이상으로 뛰고 최대속력 50프로 정도로 가볍게 달리기를 반복해서 빠르게 달리기 구간이 전체 운동 시간의 40프로 이상을 차지하는 운동을 말함
설명만 들어도 내 심장이 아파오는 느낌이지 않음? 그래서 인터벌 운동을 매일 하면 안 된다고들 함
나는 속력 빨리 못 내는데 그러면 인터벌하는 의미가 없어?
그건 아님 최대 속력 60프로 정도만 달리다 걷다를 반복하더라도 60프로 속력 지속 운동 시간보다는 긴 사간동안 운동이 가능한 방식이 인터벌이고 그런 면에서 이점은 있음 그리고 그냥 빠른 속력이 아니라 ‘내가 낼 수 있는’ 최대 속력의 몇프로인가가 중요함 예를 들어 마라토너들이 시속 10키로를 달린다면 가벼운 유산소 운동이지만 체력 나쁜 운동초짜가 저 속도로 달리면 거의 전력질주에 가까운 속력이고 무산소 운동 효과도 기대할 수 있음
반대로 나는 유산소가 너무 싫은데 무산소만 해도 돼?
체지방 감소를 위해서라면 ㅇㅇ 하지만 심폐기능 강화 효과는 얻기 힘드니 주에 1번씩이라도 유산소에만 집중하는 운동을 해주면 더 좋겠지
나는 홈트하는데 그럼 지금까지 유산소만 계속한거야??
내가 해왔던 운동에 따라 무산소로 큰 의미가 없는 운동을 한 걸 수도 있고 아닐수도 있음 운동을 어느정도 한 사람이라면 맨몸보다는 덤벨이라도 써서 중량을 높이는 게 좋고 한 운동만 반복하기 보다는 다양한 변형 동작을 해서 자극점을 계속 바꿔주는 게 좋아
맨몸 운동을 하다보면 기구로 중량치는 거보다 못한 순간이 오긴 오는데..... 그게 팔굽혀펴기 정자세로 한 40~50개 가능하면 그때부터는 무조건 중량 쳐야한다는 말이 있음 팔굽혀펴기 정자세로 20개 이상 가능한 사람 다방에 그리 많지 않을 걸....?
스쿼트만에도 와이드 스퀏, 풀 스퀏, 점핑 스퀏 등등 다양하고 런지도 변형동작 한 서너 개는 있음 헬스장 가기가 애매한 조건이고 난 홈트가 좋다! 하는 타입이면 이런 변형동작들에 대해서도 공부해보고 덤벨, 탄성밴드 같은 보조장치도 써보면 좋음
+글리코겐 대사 작용이나 내 글보다 정확한 무산소와 유산소의 대사과정 설명은 네이버 블로그 같은데 검색하면 전문적으로 운동 공부하신 분들이 설명해주신 자료 많음
나도 그런 글보고 주워들은 지식임ㅋㅋㅋㅋ
