@1주차@

 

1일차 토

아침 단쉐

점심 단쉐

간식 단쉐

저녁 단쉐

런데이 1일차, 계단9층X4번, 17층X1번, 1시간 산책

수면 11-6시에 한 번 깨고 곧바로 다시 잠들어서 8시에 깸

= 3시간 마다 단쉐 먹느라 배고픔은 못느꼈고 운동도 힘들었지만 죽을 만큼 힘들진 않았다... 그러나...

 

 

2일차 일

아침 단쉐

점심 단쉐

간식 단쉐

저녁 단쉐

런데이 2일차, 계단9층X5번,17층X1번+1시간마다 엉덩이 떼고 움직이기, 아파트 단지 걷기(5분)X2번, 30분 산책

수면 11-6시에 또 깸;; 다시 잤고 7시 40분기상

= 탄수화물을 안먹고 생전 안하던 운동까지 해서 그런건지 하루종일 멍하고 몸이 무겁게 느껴졌다... 두통은 없었음...

 

3일차 월

아침 단쉐

점심 단쉐

간식 단쉐

저녁 단쉐

6층계단X3번, 9층계단X2번, 17층계단X3번, 산책 1시간 30분, 평소보다 바빠서 자주 서있었음.

수면 11-2시에 한 번 깸... 다시 잤고 6시에 또 깨고 바로 잠들어서 7시 40분 기상

= 몸은 여전히 무겁게 느껴졌으나 멍하지 않았음. 내일 밥먹을 생각에 하루종일 싱글벙글 ^0^

 

4일차 화

아침 단쉐

점심 양배추+브로콜리+닭가슴살+두부+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 단쉐

런데이 3일차, 6층계단X3번, 9층계단X2번, 중간중간 일어나서 움직이기, 산책 1시간 30분

수면 여전히 중간중간 깸;;; 그래도 바로 잠드니 다행인건지...

= 야채볶음 너무 맛있어서 울 뻔~ 거의 흡입하듯 먹었다...

 

5일차 수

아침 단쉐

점심 양배추+브로콜리+닭가슴살+두부+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 단쉐

6층계단X3번, 9층계단X3번, 17층계단X4번, 산책 1시간30분

수면 2-3번 정도 깼고 다시 잤다ㅜ

= 적어도 한 시간마다 움직여줘야했는데 바빠서 엉덩이가 긴 시간 붙어있었음... 

 

6일차 목

아침 단쉐

점심 샤브샤브

간식 단쉐

저녁 단쉐

런데이 4일차, 6층계단X2번, 9층계단X2번.

수면 2번 정도... 깸

= 갑자기 샤브샤브요,,, 맛은 있었지만 점심 배부르게 못먹은게 너무 억울했다 심지어 밥도 못먹음... 단백질도 부족했을듯하고...

점심먹고 산책도 못했고 일이 바빠서 또 엉덩이가 긴 시간 붙어있었음;;; 은은한 스트레스....

 

7일차 금

아침 단쉐

점심 양배추+브로콜리+닭가슴살+두부+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 단쉐

6층 계단X2번, 9층계단X3번, 17층계단X4번

수면 7시간 못채움 ㅜㅜ... 6시간 50분정도 새벽에 여러번 깼었다;; 하ㅜ

= 또덩이 긴 시간 붙어있었음 ㅇㄴ... 죄책감에 퇴근할 때 일부러 한 정거장 전에 내려서 걸었다... 하지만 내일부터 저녁에도 두부먹을 생각에 싱글벙글 ^0^

 

 

@2주차@

 

시작 전 인바디 추이

 

 

 

8일 토

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+청경채+팽이버섯+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 양배추+닭가슴살+두부+팽이버섯+연두 한 숟가락 볶은 것+깻잎

런데이5일차, 계단 9층X5번, 17층X4번, 산책 1시간 30분

수면 여러번깼음 ㅜ

= 점심먹고 산책다녀왔는데 갑자기 졸려서 딱 20분 낮잠 zZ

 

9일 일

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+청경채+새송이버섯+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 양배추+닭가슴살+두부+새송이버섯+연두 한 숟가락 볶은 것+깻잎

런데이6일차, 계단 9층X4번, 17층X4번, 산책 1시간 30분

수면 1-2번 깸... 가물가물

 

10일 월

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+새송이버섯+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 파리바게트 닭가슴살 샐러드+삶은계란2개 (샐러드에 에그마요?로 추정되는 노란 덩어리와 드레싱, 베이컨 조각있길래 빼고 먹음)

생리가 들쭉날쭉해서 따로 체크안하는데 생리할때가 된건지 무릎관절이 아파서 땅끄부부 11분짜리 홈트함, 산책 1시간 30분, 9층계단X2, 5층계단X2

수면 2시30분에 한번 깨고 푹 잠...

= 오전 중에는 계속 서있었고 점심먹고 오후때 앉아서 일함.

 

11일 화

아침 단식

점심 단식

간식 단식

저녁 양배추+닭가슴살+두부+표고버섯+연두 한 숟가락 볶은 것

5층계단X4, 9층계단X2, 산책 1시간 50분.

= 홈트 첨해봤는데 허벅지에 근육통생김;;;; 오늘 런데이 해야해서 타이레놀 먹고 살짝 뛰어봤는데 굉장히 아프고 뛰다 넘어져서 아스팔트에 몸 갈아버릴까봐 쉬기로 함... ㅠ... 어제도 운동 제대로 못했는데 오늘도 못하니 심적으로 불안하지만 까짓거 2주 한번 더 하지 싶다...

 

12일 수

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+새송이버섯+연두 한 숟가락 볶은 것

간식 단쉐

저녁 양배추+닭가슴살+두부+표고버섯+연두 한 숟가락 볶은 것

5층계단X4, 9층계단X2, 산책 1시간 20분.

= 근육통이 심해서 운동 못함... 걷기 조차 힘들었음... 그래도 계단으로 다니려고 노력함

 

13일 목

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+냉동구움야채+연두 한 숟가락 볶은 것

간식 단쉐

저녁 서브웨이 쉬림프 샐러드 (치즈, 절임류, 드레싱X)

5층계단X4, 9층계단X3, 런데이 6일차, 산책 1시간 30분.

= 근육통 드디어 가라 앉았는데 야근 크리티컬로 런데이 6회차만...

 

 

14일 금

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+냉동구움야채+청경채+연두 한 숟가락 볶은 것

간식 단쉐

저녁 저녁 파리바게트 닭가슴살 샐러드+점심에 먹다 남은 닭가슴살 조각 (에그마요, 드레싱, 베이컨조각 X)

5층계단X5, 9층계단X5, 17층계단X4, 땅끄부부 마라맛 11분, 산책 1시간 30분.

 

 

운동을 못한 시점에서 각오는 했지만 인바디 화려하게 망해버림~

체지방 늘고 근육이 줄어버리는 기적이 일어났다 ㅎ...

 

@2주차 반복@

 

15일 (2주차 반복) 토

아침 단쉐

점심 두부, 고등어구이, 깻잎, 숙주나물무침(연두 한 숟가락), 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 두부, 고등어구이, 깻잎, 숙주나물무침(연두 한 숟가락), 양배추, 새송이볶음

9층계단X3, 런데이 7일차, 땅끄부부 마라맛 11분X2, 산책 1시간 20분.

= 첫 2주차보다 밥양을 늘렸고, 런데이 후 계단으로 올라와서 홈트 추가로 했음. (운동시간 50분 정도) 계단오르기는 페인트 냄새때문에 못함 ㅜ... 내일은 꼭 계단오르기도 해야지!

 

16일 (2주차 반복) 일

아침 단쉐

점심 두부, 고등어구이, 양배추, 새송이버섯 연두 한 숟가락 넣고 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 두부, 고등어구이, 양배추, 새송이버섯 연두 한 숟가락 넣고 볶은 것

9층계단X6, 17층계단X4, 런데이 8일차, 땅끄부부 마라맛 11분X2, 산책 40분.

 

17일 (2주차 반복) 월

아침 단쉐

점심 서브웨이 쉬림프 샐러드 후추 소금, 두부, 닭가슴살, 양배추 연두 한 숟가락 넣고 볶은 것 약간, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 두부, 닭가슴살, 양배추, 표고버섯 연두 한 숟가락 넣고 볶은 것 약간.

운동 못함 안한게 아니고 못함

= 오전에 내내 서서 일했고, 점심 먹고 걸으러 나갈 시간 없었음ㅋㅋㅋ 오후에는 내내 앉아서 일했음 + 야근 실화냐고... 안그래도 2주차 반복중인데 운동도 못하니 스트레스 폭발할거같아... 

 

18일 (2주차 반복) 화

아침 단식

점심 단식

간식 단식

저녁 두부, 닭가슴살, 양배추, 표고버섯 연두 한 숟가락 넣고 볶은 것.

5층계단X3, 9층계단X3, 런데이 9일차, 땅끄부부 마라맛 11분, 산책 1시간 20분

= 배고프긴했는데 몸은 가벼워서 잘 달려졌음...

 

19일 (2주차 반복) 수

아침 단쉐

점심 두부, 닭가슴살, 양배추, 새송이버섯 연두 한 숟가락 넣고 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 두부, 닭가슴살, 양배추, 새송이버섯 연두 한 숟가락 넣고 볶은 것

5층계단X2, 9층계단X2, 런데이 10일차, 땅끄부부 마라맛 11분

= 몸이 이상하게 무겁게 느껴져서 달리기 힘들었음... 런데이 페이스 지금까지 한 것중 제일 느렸는데 힘들면 전단계해도 괜찮다고 팝업뜸 ㅋㅋ...ㅋㅋㅋ

 

20일 (2주차 반복) 목

아침 단쉐

점심 두부, 돼지고기 수육(된장넣고 삶았음), 양배추, 새송이버섯 연두 한 숟가락 넣고 볶은 것, 잡곡밥 약간

간식 단쉐

저녁 점심에 남긴 거 (밥 안먹음)

5층계단X2, 9층계단X2, 런데이 11일차, 땅끄부부 마라맛 11분

= ㅇㄴ 생리 터짐... 점심에 폰 개통하느라 시간 다 날려서 남은시간 동안 허겁지겁 먹어봤는데 생리 특유의 배부른 느낌 때문에 밥이 안넘어감;; 계단도 무릎이 아파서 못했지만 런데이는 할만했음

 

21일 (2주차 반복) 금

아침 단쉐

점심 돼지고기 수육(된장넣고 삶았음), 양배추, 새송이버섯 연두 한 숟가락 넣고 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 돼지고기 수육(된장넣고 삶았음), 양배추, 새송이버섯 연두 한 숟가락 넣고 볶은 것, 두부

5층계단X2, 9층계단X2, 땅끄부부 마라맛 11분X2

= 런데이 해야하는데 못했음... ㅜ... 내일 인바디하는 날인데 하필 생리네... 3주차 넘어갈 수 있었으면 좋겠는데...

 

 

@3주차@

22일 3주차 토

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+새송이버섯+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 양배추+닭가슴살+두부+새송이버섯+연두 한 숟가락 볶은 것

런데이 12일차, 땅끄부부 마라맛X3, 계단9층X3~4?, 산책 1시간

= 관절아파서 계단오르기 생략... 

 

23일 3주차 일

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+새송이버섯+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 양배추+닭가슴살+두부+새송이버섯+연두 한 숟가락 볶은 것

런데이 13일차, 땅끄부부 마라맛X3, 계단9층X4, 산책 50분

= 계단오르기 생략...

 

24일 3주차 월

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+새송이버섯+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 양배추+닭가슴살+두부+새송이버섯+연두 한 숟가락 볶은 것

땅끄부부 마라맛 11분X2, 산책 1시간 20분

= 계단오르기 생략, 오전 중 서서일했고 오후에는 의자에 앉아서 꼼짝못함 ㅜ...

 

25일 3주차 화

아침 단식

점심 단식

간식 단식

저녁 단쉐

런데이 14일차, 땅끄부부 마라맛 11분, 산책 1시간 40분, 

= 런데이 강도가 올라가면서 계단오르기 운동은 생략... 1시간 정도에 한번씩 일어나서 3~5분 걸음. 대중교통 이슈로 귀가가 늦었는데 달리기 해야해서 걍 단쉐먹음...

 

26일 3주차 수

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+표고버섯+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 단쉐

런데이 15일차, 땅끄부부 마라맛 11분, 산책 1시간 20분, 계단이용

= 오후에 폭설내려서 밥먹고 산책 못함 + 체했는지 속 안좋아서 단쉐도 꾸역꾸역 마심...;;; 결국 소화제먹고 저녁에 부활해서 달리기함. 

 

27일 3주차 목

아침 단식

점심 단식

간식 단식

저녁 양배추+닭가슴살+두부+표고버섯+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

런데이 16일차, 산책 1시간 40분, 계단이용

수면 6시간 재난문자 때문에 깨서 못잤음...

= 야밤에 땅끄부부는 무리라서 생략. 저녁먹고 배불러서 달리기 매우 힘들었다... 대식가라 코끼리 마냥 먹는데 이제 저녁은 조절해야 할듯...

 

28일 3주차 금

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+표고버섯+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 양배추+닭가슴살+두부+표고버섯+연두 한 숟가락 볶은 것

계단이용, 산책 1시간

= 내일 인바디 해야하지만 운동 쉼... 3일내내 달리기 했더니 발목이랑 발등이 시큰해서 다리에 하루 휴가 주기로 함...

 

 

 

@4주차@

 

...?? 너무 잘나와서 오류같다... 뱃속에 응가가 골격근으로 잡힌거 같음(추측)

 

3주차랑 비교했을 때

몸무게 -0.9kg

체지방 -0.5%

골격근 +0.3%

 

1주차 끝내고 비교했을때보다 골격근 +0.1% 시작 전보다 많이 늘었다...

 

 

29일차 4주차 토

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 양배추+닭가슴살+두부+연두 한 숟가락 볶은 것

계단이용, 산책 1시간, 런데이 17일차, 땅끄부부 마라맛 11분X3

 

30일차 4주차 일

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 샤브샤브(외식)

계단이용, 산책 1시간, 런데이 18일차, 땅끄부부 마라맛 11분X1

= 외식하자고 해서 샤브샤브로 타협봄 진짜 배터지게 먹었다... 겉절이도 좀 집어먹음... 맛도리인 것이 설탕을 야무지게 넣으셨는지 달았다... 퍼먹고 싶었지만 스위치온 중이라 걱정되서 이파리 3-4개 정도 먹고 뇌에 힘 줌... 그리고 웬 초코분수가 있었다 위험했다 얼굴 냅다 박을 뻔

 

31일차 4주차 월

아침 단식

점심 단식

간식 단식

저녁 양배추+닭가슴살+두부+연두 한 숟가락 볶은 것

계단이용, 산책 1시간 40분, 런데이 19일차, 땅끄부부 마라맛 11분X1

=오전 내내 서서 일했고 오후에는 앉아서 일함... 

 

32일차 4주차 화

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+연두 한 숟가락 볶은 것, 잡곡밥

간식 단쉐

저녁 양배추+닭가슴살+두부+연두 한 숟가락 볶은 것

계단이용, 산책 1시간 20분, 땅끄부부 마라맛 11분X2

 

33일차 4주차 수

아침 단식

점심 단식

간식 단식

저녁 양배추+닭가슴살+연두 한 숟가락 볶은 것

계단이용, 산책 1시간 40분, 런데이 20일차, 땅끄부부 마라맛 11분X1

 

34일차 4주차 목

아침 단쉐

점심 양배추+닭가슴살+두부+연두 한 숟가락 볶은 것+잡곡밥

간식 단쉐

저녁 양배추+닭가슴살+연두 한 숟가락 볶은 것

계단이용, 산책 1시간 20분

운동 못함...

 

35일차 4주차 금

아침 단식

점심 단식

간식 단식

저녁 양배추+닭가슴살+연두 한 숟가락 볶은 것

계단이용, 산책 1시간40분, 런데이21일차, 땅끄부부 마라맛 11분X1

 

 

~26일차 스위치온 종료~

 

4주차에 비해

몸무게 -0.3kg
골격근 +0.2%
체지방 -0.2%

 

시작 전과 비교 했을 때

몸무게 -2.5kg

골격근 +1%
체지방 -1.4%

 

 

운동은 숨쉬기만 했던 키빼몸 87으로 시작한 고도비만이고, 14시간 금식이나 2주차 부터 시작되는 단식이 힘들지는 않았다.

대체당, 설탕은 일절 먹지 않았고, 공복 14시간도 칼같이 지킴.

운동도 근력은 전혀 안했고, 런데이를 제외하고는 숨차게 하지 않은 느낌ㅎㅎ;;;

원체 타고나길 심박수가 낮아서 런데이 할 때 높아도 140정도고 보통 120언저리였다.

문제가 있다고 생각은 했지만 걍 킵고잉함... 어차피 할 줄 아는 운동도 없으니까...

수면의 질은 모르겠다... 대부분 12시에 잠들어서 7시 20분 기상이라 개인적으로 나쁘지 않다고 생각함~

 

운동을 열심히 하지 않았으니 당연하게도 드라마틱 한 변화는 없음

다만 얼굴이 많이 작아지고 여름에 꽉 꼈던 옷이 커짐!

 

오늘부터 주 3-4회 운동을 하며 유지기를 가지고 3월 쯤에 한번 더 스위치온을 해 볼 예정

위의 루틴에서 매일 매일 수영을 추가할 것이고 홈트도 좀 더 강도 센 것으로 아령을 들고 도전, 런데이도 인터벌로 바꿀 예정.

인바디도 가정용이 아닌 제대로 된 인바디 기계로 체크하며 추이를 봐야 할 것 같다.