토요일 시작, 금요일 종료 루틴으로 설정
소아비만-성인비만으로 이어진 몸상태
96kg에서 다방식으로 약 26kg 정도 감량, 이후 거의 8개월 정체기, 대략 70~72kg를 왔다갔다함
9월 13일, 추석 낀 주부터 시작하기로 결정,
지인들 약속 + 추석 송편 + 생리 여파로 한 73kg까지 올랐던것같음
시작 스펙
몸무게 71.1 / 골격근 26.0 / 체지방 22.0 / 키 167
평상시 주 5회 근력 + 천계 40분 + 요가/필테 꾸준히 해왔음 / 아침운동
아침 6시 / 오전간식 9시 / 점심 12시 / 저녁 4시
1주차 : 아침/오전간식/저녁 단쉐/점심 저탄수(잡곡밥 150g)+단백질
(tmi. 불규칙한 생리도 우연히 같이 시작)
1일차 : 공복천계 1시간
2일차 : 쉬었음
3일차 : 웨이트 1시간 + 천계 40분
4일차 : 웨이트 1시간 + 천계 40분 , 점심 일반식 시작
5일차 : 웨이트 1시간 + 천계 40분
6일차 : 웨이트 1시간 + 천계 30분 + 트레드밀 10분 + 필테 1시간
7일차 : 웨이트 1시간 + 천계 30분 + 트레드밀 10분 + 요가 1시간
인바디 : 골격근 -0.2kg, 체지방량 -1.2kg, 총 몸무게는 약 3.6kg정도 감소
배고픔상태 : 1~3일차는 연두부/플레인요거트로 배고플때 하루 한번씩 먹음
4일차 밥먹고나서 좀 허기가 심했으나 플레인요거트로 입막음 > 5일차부터 갑자기 식욕이 급감한 이후로는 괜찮았음
운동상태 : 4일차~6일차가 고비였음 근력까지는 괜찮게 했는데 심박오르는 유산소하니 정말 몸에 탄수가 모자라다고 힘들단 느낌이 엄청듦
1주차 총 후기 : 4일차~5일차가 제일 힘들었다. 입막음은 플레인요거트가 진짜 괜찮다, 어지러움은 없었으나 기립성저혈압이 살짝 생김, 체감상 가장 가벼워진느낌
*
2주차
아침에 야채+단백질 / 오전 간식 : 단쉐 / 점심 : 잡곡밥 + 단백질 / 저녁 : 단쉐
수요일에 간헐적 단식 24시간
8일차 : 천계 40분 + 필테 1시간
9일차 : 천계 40분
10일차 : 웨이트 1시간 + 천계 40분 + 요가 1시간
11일차 : 웨이트 1시간 + 천계 40분 + 필테 1시간
12일차 : 웨이트 1시간 + 천계 40분 + 요가 1시간 (간헐적 단식날)
13일차 : 웨이트 1시간 + 천계 40분 + 필테 1시간
14일차 : 웨이트 1시간 + 천계 40분 + 요가 1시간
인바디 : 골격근 1kg (기존보다 0.8추가 회복), 체지방 0.8 감소 (총 몸무게는 1.2정도 증가), 내장지방 1 감소함
배고픔 상태 : 가끔 점심후에 허기질때마다 플레인요거트 100g씩 먹으니 가라앉음
운동 상태 : 운동 퍼포먼스가 많이 회복되서 할만해짐
2주차 총 후기 : 인바디에서 제일 효과가 확 나타난 시기, 운동 퍼포먼스도 회복되어서 할맛남
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3주차
아침에 야채+단백질 / 오전 간식 : 단쉐 / 점심 : 잡곡밥 300g + 단백질 / 저녁 : 단쉐
(오전 간식 단쉐먹고 추가로 아몬드 1줌 + 아몬드브리즈 언스위트 1팩)
일요일 / 목요일 간헐적단식 24시간
15일차 ~21일차
따로 변한건없고 운동은 그대로 웨이트 1시간 + 천계 40분 + 요가or필테 1시간
웨이트/필테 없는날은 천계 1시간
인바디 : 골격근 0.1kg 상승, 체지방 0.1kg 상승 (총 몸무게 거의 변동없음)
배고픔 상태 : 식욕제어 잘됨 딱히 뭐 먹고싶단 생각 없음, 간헐적단식도 할만함
운동 상태 : 스위치온 시작 전 운동 퍼포먼스보다 더 높아짐, 천계 속도 더 높였고 웨이트 강도 더 높여도 괜찮아짐
3주차 총 후기 : 2주차에 비해 운동이 굉장히 쉬워져서 강도를 더 높임, 눈바디가 좀 달라졌다느낌, 인바디 자체는 큰 변화가 없음
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4주차 (3주차를 한번 더할까 했으나 추이상 4주차 가도된대서 4주차로 진입)
* 체지방도 0.1이 늘어서 탄수가 모자란가싶어 탄수를 3주차에 비해 조금 더 늘렸음
아침에 야채+단백질+잡곡밥 150g+과일 1개 아무거나 / 오전 간식 : 단쉐 / 점심 : 잡곡밥 300g + 단백질 / 저녁 : 단쉐
(오전 간식 단쉐먹고 추가로 아몬드 1줌 + 아몬드브리즈 언스위트 1팩)
일요일 / 화요일 / 목요일 간헐적 단식 24시간
3주차가 생각보다 인바디적 변화가 별로였어서 유산소만 바꿈 (인클라인 인터벌 러닝 40분)
그 외엔 웨이트 1시간 + 유산소 40분 + 요가or필테 1시간 고정
최종 인바디 : 골격근 27.0, 체지방 19.9, 몸무게 69.1
배고픔 상태 : 간헐적단식 마지막 3일차가 살짝 배고프긴했는데 할만함
운동 상태 : pms 기간 감안하면 3주차에 비해서 더 좋아진거같기도함, 유산소도 바꿨는데 적응 잘됨
4주차 총 후기 : 인바디 변화는 크지않음 근데 눈바디는 최고임
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총체적인 후기
정말 정석대로 하려고 했는데 탄수를 줄인 여파로 잠을 상대적으로 많이못자고 중간에 자꾸 깨서 힘들었음 이거말곤 다 지킴
(대충 6~7시간 잔듯, 살짝 낮잠자서 좀 채움)
디카페인도 안마시고 제로콜라도 다 끊음, 유일하게 먹은 대체당은 단쉐에 들어있는 대체당뿐이었음
속이 부글거리던 느낌이 사라지고 몸이 정말 가벼워짐,
커피 / 제로콜라를 안마시니 물을 정말 많이마시게됨 (일부러 마시려는 노력도안하는데 2리터는 기본으로 마시게됨)
1주차에 변비가 좀 심했음 2주차부터 좀 괜찮아지고 4주차까지 가니까 변비 없어짐, 기립성 저혈압도 다시 없어짐
인바디적인 변화가 드라마틱한거같진 않은데 눈바디로봤을땐 근육 선명도(?)가 정말 좋아짐
이것도 스위치온의 영향인진 모르겠는데 이 기간동안 몸의 유연성이 엄청 좋아짐, 요가선생님이 놀랄정도
이제 유지기 들어갈건데 단식이 정말 맘에들어서 주 1회는 꼭 단식하려고함
속이 편안해지고 몸이 가벼워지면서 다른날에 배부르게 잘 먹어줄수있는 기회여서 오히려 식욕제어가 잘되는거같음
일단 19.9이긴한데 체지방 앞자리 1을 본게 신기함 (처음임), 좀 유지기 가지다가 내년에 한번 더 스위치온 해볼듯
