다이어트 2개월 하다가 5월에 린매스업으로 노선 변경했는데 한 달만에 결과가 괜찮게 나와서 경험 공유해보려구..! 별 건 없지만...

1. 식단
우선 나는 클린식으로만 먹을 생각은 처음부터 없었어서 일반식을 칼로리 맞춰서 먹되 단백질을 제대로 챙기려고 했어

섭취 칼로리는 다이어트 할 땐 기초 + 200이었다가 린매스업 목적으로 변경한 후엔 기초 + 350인 1500 안팎으로 정했어
(대략 탄수 160-170 단백질 90-100 지방 50-60 당 20-30 정도)
실제 섭취 칼로리 보니까 평균적으로 칼로리 1500 탄수 155 단백질 100 지방 52 정도로 먹음

아침 저녁은 집밥 + 단백질 + 생채소, 점심은 고구마 + 단백질 이렇게 먹었어
보통은 집밥을 반찬 그램수 재서 먹거나 포케, 오일파스타 같은 메뉴를 자주 먹음

참고로 나는 지방 섭취량이 많은 편이라 닭가슴살 구울 때 올리브유도 재서 기록했고 자주 만들어먹는 음식은 아예 팻시에 메뉴를 등록해놨어

https://img.theqoo.net/XSlqrC
이런 식으로 재료 기록해서 칼로리 나오도록 등록해놓음

그리고 나만의 저칼로리 간식을 정해두고 매일 먹음! 난 이게 도움 되더라구 저녁 먹고 후식까지 조져준 뒤에 유산소 다녀오면 음식 생각 하나도 안나고 좋았어

탄수 여유 있는 날엔 뻥튀기를 몇개 먹거나 눈을감자 36그램씩 소분한 거 먹고, 단백질 부족한 날엔 코스트코 우육포나 하루단백바 제트 초코케이크맛 먹었음
내 경험으로는 당 신경쓰고 칼로리 내에서 잘 조절해서 먹으면 군것질 매일 해도 지장 없었어

2. 운동
감량 목적보다 근증량 목적이면 식후 운동이 더 도움된다는 글을 봐서 저녁 먹고 두 시간 후에 유산소 한 시간 + 근력운동 20분 매일 하고 자기 전에 복근운동 하고 잠

우선 유산소는 언덕길 오르는 걸 매일 했어
대략 계단 30층 정도로 기록되는 언덕길 왕복 5km를 한 시간 내로 다녀오는 정도

난 하체는 근육 표준 이상인데 상체가 표준이하라 근력운동은 상체만 해줬어
덤벨 3kg으로 상체 운동 다섯 종류를 10개씩 3세트 했어 보통 15분-20분 정도 걸렸던 것 같음
(덤벨 숄더프레스/덤벨 프론트레이즈/덤벨 래터럴레이즈/덤벨 컬/덤벨 킥백 이렇게 했는데 혹시 홈트 할 덬들은 나도 그냥 덤벨 루틴 쳐서 나온 것들 중에서 고른 거니까 참고만 해줘!)

자기 전에는 윗몸 일으키기랑 레그라이즈 30번씩 3세트 하고 잤어

린매스업 하려면 최소 기초 + 3-400에 단백질 몸무게 × 2 이상은 먹어야 하는 것 같더라
물론 개인마다 편차가 있을 수 있지만 기초 + 200 아래로 먹으면 살 안빠진다라는 다방 정론은 역시 맞는 말이구나라고 느낌

https://img.theqoo.net/OKrjYT

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