앙뇽 더쿠드라! 어제부로 바디프로필 찍고 온 파릇파릇한
남덬의 다이어트 팁 및 식단 운동 방식을 남기려고 왔옹!
기간 - 2022.06.01 ~ 2022.12.03.
운동 종류 - 헬스, 런닝, 춤 (유산소)
감량 - 체지방 36.5 - 9.8 / 근육량 28.6 - 25.5
이건 마지막으로 잰 인바디 였고!
총무게는 163에 95에서 60으로 중간 요요까지 합치면 40kg 감량!
https://img.theqoo.net/duFWz
Before 올해 4월의 나고!
https://img.theqoo.net/kgxTA
After 어제의 나야! 생일 기념으로 바디프로필을 찍었어
⭐️다이어트를 마음 먹게 된 이유⭐️
체중이 급증하면서 저는 제가 좋아하는 옷을 포기하게 되고 고혈압약 및 고지혈증약을 먹기 시작했습니다. 자연스레 건강은 악화 됐고 어느 날 4층인 저희 집을 올라오다가 갑자기 뒷목이 쫘악 땡기면서 쓰러지듯이 주저앉게 됐고 주옥됐음을 깨달았습니다
⭐️다이어트 전 생활방식⭐️
9 to 6 직장인이었고 식사시간은 보통 아침은 거르고
12시 점심
16시 간식
20시 저녁
야식 같은 것도 종종 먹었고 끼니마다 콜라와 같은 액상과당류를 엄청 먹었습니다. 라면, 피자, 햄버거 같은 건 뭐 굳이 말씀 안 드려도 아시겠죠? ㅎㅎ
⭐️PT⭐️
위기감을 느낀 전 바로 피티를 끊었고
PT는 총 70회 진행하였고 마지막 11월
한달을 제외하고는 주 3회 PT / 주 3회 개인운동
진행하였습니다 PT 때는 웨이트를
진행하였고 개인운동 때는 PT 선생님과 상의해서
개인운동 스케줄을 정했습니다
⭐️운동⭐️
운동은 주 6회 마지막에는 주 7회 진행
헬스장 도착, 환복후 기본 몸풀기용 유산소 1시간 (속도 4.5 이상) 웨이트 운동할 때는 초반엔 머신 운동 위주 8월부터는 머신 운동 선 시작, 프리웨이트 후반식으로 진행 역순도 괜찮아용
웨이트 후 유산소는 인터벌 30분 인클라인 1시간 쿨다운
30분 진행 공복유산소는 뜨문뜨문했는데 직장인한텐 너무힘들더라
공복 유산소로 피티샘이랑도 많이 투덕 거렸너
⭐️식단⭐️
9시 - 9시 30분 - 아침
그릭요거트(무가당) 혹은 단백질바 혹은 밥 200g 닭가슴살 100g
12시 - 12시 50분 - 점심
흰쌀밥210g 단백질류 100g
샐러드(종류 상관없이 양껏)
4시 30분 - 5시 - 간식 (단백질바)
19시 - 20시 - 저녁
현미밥 210g 단백질류 100g
참고로 저는 프로틴, BCAA등 식품가공단백질이
너무 안 맞는 몸이라 순수 식품 단백질로만 먹었어
⭐️단백질⭐️
저는 바디프로필 한달 전까진 단백질 급원을 여러가지로 바꿔 먹었어요 닭가슴살 뿐만 아니라 돼지 뒷다리살, 앞다리살, 소고기 국거리, 우둔살, 설도 등
돼지나 소를 먹을 땐 아보카도 오일 한 스푼을 팬에 넣고 구워먹으먄서 버섯 종류랑 허브솔트 한 꾸벅 넣어서 먹었습니다
⭐️생활패턴 변경⭐️
무조건 7시 30분 기상 후 미지근한 물 한잔 마시고
샤워를 진행 유산균 1포 섭취 및 영양제류 섭취 후 출근
일할 때도 3층 미만 층수는 걸어서 이동
틈나면 스쿼트 및 런지 50개씩 하고 이동
생활 버닝 그 잡채로 진행
퇴근 후 운동, 집에 와서는 집안일을 무조건 진행 후 취침
⭐️습관의 중요성⭐️
퇴근 후 ‘집안일’이 중요한 이유
집안일의 체력소모가 생각보다 엄청나게 심합니다
특히 운동 후는 더욱 더 체력소모가 심하기 때문에
빨래널기, 쓰레기 버리기, 청소하기 등 쉴새없이 몸을 움직이고 씻고 자면 오늘 하루도 해냈다는 성취감과 깔끔해진 환경이 원동력이 됩니다
⭐️습관의 중요성2⭐️
일찍 주무세요 진짜 일찍 주무세요 먹고 싶은 걸 못 먹으니 잠이라도 푹 주무셔야 먹고자 하는 욕구가 완화됩니다
자기뽕에 취하세요 식욕을 잠재우고 성취욕을 불러일으키면서 욕구의 비례를 조율하세요!
⭐️외식⭐️
마라탕, 월남쌈, 샤브샤브, 스테이크 등으로 외식 종류 싸이클을 돌리세요 마라탕엔 면 종류는 절대 넣지 마시고 면이 정 드시고 싶으시면 팽이버섯을 잔뜩 넣으세요. 샤브샤브 죽, 칼국수 절대 드시지 마세요 벌크가 목표가 아니라 다이어트시라면 앵간해서는 드시지 마세요
⭐️약속 및 술⭐️
약속은 최대한 안 잡으려고 했는데 그.. 제가 사람을 좋아해서 어쩔 수 없더라고요 4인 이상으로 친구들을 만나서 친구들을 먼저 식당 보내고 편의점 가서 저는 식단 먹고 식당 합류하는 식으로 관리 했습니다
술은 최대한 금주 했고 정 마셔야할 땐 맥주1잔 후 물만 마셨습니다
🚨3줄 요약🚨
1. 운동은 유산소 3시간 : 근력 1시간
2. 식단은 매끼 밥 210g 단백질 100g ~ 150g
3. 몸은 쉴새없이 움직이고 식욕 대신 성취욕을 일으킬 수 있는 방법 고안
질문은 댓 달면 대답할게! 우리 모두 득근하자구!
남덬의 다이어트 팁 및 식단 운동 방식을 남기려고 왔옹!
기간 - 2022.06.01 ~ 2022.12.03.
운동 종류 - 헬스, 런닝, 춤 (유산소)
감량 - 체지방 36.5 - 9.8 / 근육량 28.6 - 25.5
이건 마지막으로 잰 인바디 였고!
총무게는 163에 95에서 60으로 중간 요요까지 합치면 40kg 감량!
https://img.theqoo.net/duFWz
Before 올해 4월의 나고!
https://img.theqoo.net/kgxTA
After 어제의 나야! 생일 기념으로 바디프로필을 찍었어
⭐️다이어트를 마음 먹게 된 이유⭐️
체중이 급증하면서 저는 제가 좋아하는 옷을 포기하게 되고 고혈압약 및 고지혈증약을 먹기 시작했습니다. 자연스레 건강은 악화 됐고 어느 날 4층인 저희 집을 올라오다가 갑자기 뒷목이 쫘악 땡기면서 쓰러지듯이 주저앉게 됐고 주옥됐음을 깨달았습니다
⭐️다이어트 전 생활방식⭐️
9 to 6 직장인이었고 식사시간은 보통 아침은 거르고
12시 점심
16시 간식
20시 저녁
야식 같은 것도 종종 먹었고 끼니마다 콜라와 같은 액상과당류를 엄청 먹었습니다. 라면, 피자, 햄버거 같은 건 뭐 굳이 말씀 안 드려도 아시겠죠? ㅎㅎ
⭐️PT⭐️
위기감을 느낀 전 바로 피티를 끊었고
PT는 총 70회 진행하였고 마지막 11월
한달을 제외하고는 주 3회 PT / 주 3회 개인운동
진행하였습니다 PT 때는 웨이트를
진행하였고 개인운동 때는 PT 선생님과 상의해서
개인운동 스케줄을 정했습니다
⭐️운동⭐️
운동은 주 6회 마지막에는 주 7회 진행
헬스장 도착, 환복후 기본 몸풀기용 유산소 1시간 (속도 4.5 이상) 웨이트 운동할 때는 초반엔 머신 운동 위주 8월부터는 머신 운동 선 시작, 프리웨이트 후반식으로 진행 역순도 괜찮아용
웨이트 후 유산소는 인터벌 30분 인클라인 1시간 쿨다운
30분 진행 공복유산소는 뜨문뜨문했는데 직장인한텐 너무힘들더라
공복 유산소로 피티샘이랑도 많이 투덕 거렸너
⭐️식단⭐️
9시 - 9시 30분 - 아침
그릭요거트(무가당) 혹은 단백질바 혹은 밥 200g 닭가슴살 100g
12시 - 12시 50분 - 점심
흰쌀밥210g 단백질류 100g
샐러드(종류 상관없이 양껏)
4시 30분 - 5시 - 간식 (단백질바)
19시 - 20시 - 저녁
현미밥 210g 단백질류 100g
참고로 저는 프로틴, BCAA등 식품가공단백질이
너무 안 맞는 몸이라 순수 식품 단백질로만 먹었어
⭐️단백질⭐️
저는 바디프로필 한달 전까진 단백질 급원을 여러가지로 바꿔 먹었어요 닭가슴살 뿐만 아니라 돼지 뒷다리살, 앞다리살, 소고기 국거리, 우둔살, 설도 등
돼지나 소를 먹을 땐 아보카도 오일 한 스푼을 팬에 넣고 구워먹으먄서 버섯 종류랑 허브솔트 한 꾸벅 넣어서 먹었습니다
⭐️생활패턴 변경⭐️
무조건 7시 30분 기상 후 미지근한 물 한잔 마시고
샤워를 진행 유산균 1포 섭취 및 영양제류 섭취 후 출근
일할 때도 3층 미만 층수는 걸어서 이동
틈나면 스쿼트 및 런지 50개씩 하고 이동
생활 버닝 그 잡채로 진행
퇴근 후 운동, 집에 와서는 집안일을 무조건 진행 후 취침
⭐️습관의 중요성⭐️
퇴근 후 ‘집안일’이 중요한 이유
집안일의 체력소모가 생각보다 엄청나게 심합니다
특히 운동 후는 더욱 더 체력소모가 심하기 때문에
빨래널기, 쓰레기 버리기, 청소하기 등 쉴새없이 몸을 움직이고 씻고 자면 오늘 하루도 해냈다는 성취감과 깔끔해진 환경이 원동력이 됩니다
⭐️습관의 중요성2⭐️
일찍 주무세요 진짜 일찍 주무세요 먹고 싶은 걸 못 먹으니 잠이라도 푹 주무셔야 먹고자 하는 욕구가 완화됩니다
자기뽕에 취하세요 식욕을 잠재우고 성취욕을 불러일으키면서 욕구의 비례를 조율하세요!
⭐️외식⭐️
마라탕, 월남쌈, 샤브샤브, 스테이크 등으로 외식 종류 싸이클을 돌리세요 마라탕엔 면 종류는 절대 넣지 마시고 면이 정 드시고 싶으시면 팽이버섯을 잔뜩 넣으세요. 샤브샤브 죽, 칼국수 절대 드시지 마세요 벌크가 목표가 아니라 다이어트시라면 앵간해서는 드시지 마세요
⭐️약속 및 술⭐️
약속은 최대한 안 잡으려고 했는데 그.. 제가 사람을 좋아해서 어쩔 수 없더라고요 4인 이상으로 친구들을 만나서 친구들을 먼저 식당 보내고 편의점 가서 저는 식단 먹고 식당 합류하는 식으로 관리 했습니다
술은 최대한 금주 했고 정 마셔야할 땐 맥주1잔 후 물만 마셨습니다
🚨3줄 요약🚨
1. 운동은 유산소 3시간 : 근력 1시간
2. 식단은 매끼 밥 210g 단백질 100g ~ 150g
3. 몸은 쉴새없이 움직이고 식욕 대신 성취욕을 일으킬 수 있는 방법 고안
질문은 댓 달면 대답할게! 우리 모두 득근하자구!
