시간이 좀 남는 주라 운동글에 이어 식단글 주절거리고 감
워낙 개인차가 크고 서로의 사정이 다 다르기때문에 다이어트에 어떤 답은 없음
그냥 난 이렇게 해서 감량에 성공했고 유지중이라는 걸 쓴것이라 그냥 참고만 해주세오
매우긴글주의ㅠ
◆ 다이어트 식단 (운동O, 식단O)
: 세끼를 챙기고 성분을 챙기기 시작
* 다이어트 식단 1차 (–103에서 –110까지 3개월)
약 1200~1300칼로리
어쩌다 한번 씩 안 먹는 경우는 있어도 어쨌든 하루 세끼는 다 먹도록 함
특히 아침은 잘 안 먹게 되는데 운동을 시작하면서 간단하게라도 먹음
운동은 지난번에 써놓은 후기 그대로
아침 : 랩노쉬 플랫바 1개 ( 아침에 운동을 해서 간단한 거 찾다가 먹기 시작함)
점심 : 계란과 두부 고기가 들어간 김치찌개나 청국장 등등 단백질 들어있는 반찬과 밥 100~150g
저녁 : 일반식인데 족발 대패삼겹살 보쌈 회 튀김옷 뗀 치킨 등등 고기위주면 무엇이든 허용
양만 3/4정도 (짜장면, 피자 등 고탄수화물 음식 제외)
간식 : 미주라비스켓 2~3조각, 그냥 시판용 다크 초콜렛 조금 씩 등등
* 다이어트 식단 2차 (-110에서 –116까지 3개월)
약 1200~1300칼로리
아침 : 위트빅스2개 아몬드브리즈100ml ( 아침에 운동을 해서 간단)
점심 : 계란과 두부 고기가 들어간 김치찌개나 청국장 등등 단백질 들어있는 반찬과 밥 100~150g
or
위트빅스(를 많이 좋아함..JMT) 3개, 아몬드브리즈 200ml, 닭가슴살 100~150g, 쌈채소 또는 브로콜리 등 야채
저녁 : 일반식인데 족발 대패삼겹살 보쌈 회 튀김옷 뗀 치킨 등등 고기위주면 무엇이든 허용
양만 3/4정도 (짜장면, 피자 등 고탄수화물 음식 제외)
간식 : 하루견과 1포 또는 다크초콜렛 한줄 또는 올리브영 다이어트과자 등등
< 사족 : 다이어트지만 저녁에 가족들이나 친구랑 먹는거 포기 못해서 저녁이 가장 무거운 식단 >
* 유지어트 식단 3차(-116에서 –117까지 한달)
약 1200~1400칼로리
아침 : 위트빅스2개 아몬드브리즈100ml ( 아침에 운동을 해서 간단)
점심 : 계란과 두부 고기가 들어간 김치찌개나 청국장 등등 단백질 들어있는 반찬과 밥 100~150g
or
위트빅스(를 많이 좋아함..JMT) 3개, 아몬드브리즈 200ml, 닭가슴살 100~150g, 쌈채소 또는 브로콜리 등 야채
저녁 : 일반식인데 족발 대패삼겹살 보쌈 회 튀김옷 뗀 치킨 등등 고기위주면 무엇이든 허용
양만 3/4정도 (짜장면, 피자 등 고탄수화물 음식 제외)
간식 : 하루견과 1포 또는 다크초콜렛 한줄 또는 올리브영 다이어트과자 등등
< 사족 : 유지식단이라 점심 일반식해도 되는데 위트빅스 중독자라 저러고 살다보니 연말에 친구들 겁나 만났는데도 1kg 더빠짐ㅎㅎ... >
◆ 꼭 지킨 것
① 칼로리보다는 성분계산
: 성분!!
칼로리 계산보다는 성분의 균형을 따지는 게 더 맞다고 생각함
영양균형에 포커스를 맞추고 꾸준히 길게 이어갈 수 있는 식단을 짜야 요요도 방지하고 내가 좀 덜 스트레스 받을 수 있다고 생각했음
탄단지 구성은 5 : 3 : 2 정도를 권장하는데 대강이라도 맞추려고 노력했음
성분무게로 따지자면
탄수화물 : 100~150g
단백질 : 체중 * 1.2~1.7(g)
지방 : 체중 * 0.8(g)
✼ 당 : 최대한 25g에 맞추고 혹시나 넘더라고 50g을 넘지 않도록 (제일 중요하게 여김)
탄수화물은 단당,이당류(설탕, 과일) 보다는 다당류(잡곡밥 권장) 추천. 과일은 생각보다 에너지 효율이 나쁘고 당분 많아서 적절히 조절 못하면 오히려 살찌기 쉬움
근육 만들때는 탄수화물 + 단백질 이므로 둘 다 잘 챙기면서
적당한 탄수화물과 고단백 식이는 근손실을 막아줌
그리고 단백질이랑 지방 잘 챙겨주면 탄수화물 줄여서 오는 허기짐이 덜함
간식으로 견과류 먹어주면 좋음 불포화지방은 호르몬 조절에 효과적이라 생리 전 식욕에도 효과가 있다고 들었음
야채까지 챙겨주면 굿 야채 싫으면 비타민 챙겨먹어도 되지만 이왕 먹고 배부른 게 좋으니까
아침 > 점심 > 저녁
이정도 구성으로 먹는 게 좋다고 알려져 있지만 나는 가족들이나 친구들이랑 먹는 저녁을 포기할 수 가 없어서 ㅋㅋ 아침과 점심을 적당히 조절하고 저녁을 잘 먹는 편이었음
이런 구성은 각자의 사정이 있으니 뭐 자기 나름대로 맞춰 가면 될 듯
성분균형 챙기면서 매일 운동해서인지 큰 영향 없이 잘 빠졌음
대신 저녁을 잘 먹는다고해서 절대로 막 배터질 정도로 먹는 건 ㄴㄴ 그냥 배가 적당히 찰 정도로 천천히 꼭꼭 씹어 먹고 적당하게 배가 부르면 바로 숟가락을 놓는 게 중요함
(저 위에 써둔 식단일 때가 많긴 했어도 항상 동일하지 않았음 점심에 탄수화물을 많이 먹었다 싶으면 저녁에는 단백질과 야채 위주로 먹는다든지 이런 정도의 유동성을 두고 하루 전체의 끼니에 균형을 맞춘다고 생각하고 챙겨먹었음)
칼로리 상한선은 본인 기초대사량 + 활동대사량 정도를 권장
⓶ 절대 안 먹는 것
: 음료수
다이어트의 가장 큰 적은 탄수화물보다도 설탕이라고 생각
지방으로 저장되는 포도당까지 탄수화물 분해되는 시간과 쓰이는 에너지라도 있지
탄수화물로도 간에 저장되는 글리코겐 충분한데 거기 더 얹어지는 설탕은 지방저장 고속도로수준 게다가 음료수는 그 설탕의 흡수까지 도와주니까 살찌는 ktx나 마찬가지
(저혈당 쇼크올 때 주스 같은 음료수 권장할 정도로 흡수가 빠름)
활동성 떨어지는 배, 엉덩이, 허벅지에 가장 먼저 쌓이니까 빼기도 더럽게 어렵
음료수 자체를 안먹고 카페가도 아메나 차종류만 마심 그나마 가끔 라떼정도
안먹다보면 음료수정도는 포기가 되더라
정 먹고 싶으면 적당량 먹어주면 된다 이건 여기도 적용되긴 하는데
일단 안 먹다보니 제일 생각 안 나는게 음료수라서 그냥 아예 안 먹는 중
비슷한 당류면 빵 한 조각을 택하는 쪽이라서 ㅎㅎ
⓷ 운동
: 운동글은 따로 써놨는데 식단글에서까지 운동을 권장하는 이유는 단순히 살처짐방지 외에도 이점이 많음
첫째, 저 위에 써 둔 식단처럼 아침 점심 저녁 시간대와 나트륨의 구애를 받지 않고 뺀 이유를 나름 생각해보면 꾸준한 운동에 있다고 생각함
기초대사량만 먹고 살기엔 세상에 먹고 싶은 게 너무 많고 배고픈 걸 너무 참기 어렵고 건강을 목적으로 하는 다이어트기 때문에 먹을 걸 좀 편하게 먹되 운동을 열심히 하는 쪽으로 방향을 잡음 나트륨배출에도 효과적이라 식단조절도 덜 스트레스 받음
나는 매일 운동을 했지만 개인사정에 따라 운동 주기가 1주일에 3번 또는 5번 이런식으로 할 수도 있는데 뭐가 됐든 가장 중요한건 꾸준히
그냥 운동을 하나의 습관처럼 만들어 놓는 게 다이어트와 유지어트 성공으로 가는 지름길이라고 생각함
둘째, 꾸준한 운동은 식욕을 잠재울 수 있음
우리의 식욕은 에너지 섭취와 소비를 조절해주는 렙틴과 식욕을 증가시키는 그렐린이라는 호르몬의 밀당으로 작용하는데 비만이 있는 성인은 렙틴에 대한 저항성이 생겨서 포만감을 느끼지 못하므로 과식을 하는 경우가 발생함 따라서 비만 예방을 위해서는 렙틴의 저항성을 감소시켜 렙틴 농도를 증가시키는 것이 중요
여기서 규칙적인 근력 운동과 유산소 운동은 렙틴의 저항성을 감소시키고 렙틴 농도의 수치를 증가시켜주므로 다이어트 시 적절한 운동을 권장하는 것
2주이상의 꾸준한 운동은 그렐린의 저항성을 증가시키고 렙틴의 저항성을 감소시킨다고 보고됐다. 운동은 렙틴과 그렐린 호르몬이 서로 조화롭게 작동하도록 돕는 역할을 함
이외에도 다이어트로 인한 살처짐 방지, 근력향상을 통해 요요방지 등등 꾸준한 운동이 주는 효과는 그 어떤 다이어트 보조제보다 효과가 좋다고 생각함 그래서 식단글에 운동을 썼음
⓸ 하루보다는 한달
: 다이어트를 하다보면 아무리 식단을 최대한 덜 스트레스 받게 짜더라도 예전에 먹던 습관이 있고 맛있는 음식이 세상엔 너무 많아서 한번씩 너무 많이 먹은건가 이거 다이어트 망한건가 싶은 날이 옴 누구나 비슷할 듯 나도 느슨한 식단에 기간도 약 1년정도 생각하면서 길게 잡고 했는데도 이것저것 마구 먹고싶을때가 있었으니까 특히 야식같이 시간대 애매할 때 고칼로리먹으면 세상 무너진거같고 죄책감까지 들 때도 있음
근데 우리몸은 기계가 아니라서 하루이틀 식단이나 운동이 무너졌다고해도 바로 그 결과가 나타나지는 않음 붓기야 있을수 있어도 바로 살찌는 경우는 없다
하루 무너졌다고 좌절해서 일주일 한달 무너지는거야 말로 진짜 망하는 것
그냥 하루의 식단을 지키는것에 너무 스트레스 받지말고 강박감도 느끼지말고 한달 평균치를 지키자는 마음으로 하면 좀 나은거 같음
하루이틀 말아먹어도 한달 열심히 하면 평균치는 똑같거든 ㅎㅎ
너무 힘들게 하지 말라는 것 어쨌거나 행복하려고 하는 다이어트니까
⓹ 존버
: 마지막은 존버
여러 유행하는 단어들이 있지만 난 존버가 가장 마음에 드는 편
공부를 하더라도 어떤 현생을 살더라도 존버했을 때 이룬게 많음
다이어트역시 그런거같다
그냥 일주일에 한달에 얼마 빠졌나 자꾸 체크하는 것보다는 좋은 식습관과 유지할 수 있는 스케줄을 짜서 그걸 계속 반복하다보면 언젠가는 빠져있음
여러분 존버하세오 응원할게
