http://theqoo.net/49831357 #.1 [운동과 효과적인 계획]
http://theqoo.net/49835218 #. 2 [무산소 운동의 효율성과 방법]
※이 글을 적는 나는 절대로 "전문 트레이너"가 아니야.
때문에 상세하게 이론적인 표현은 못 하고 틀 만 잡아 가볍게 설명 하는 내용도 있으니 그 점 양해 부탁해
이 글이 무조건적인 정답이 될 수없고, 건강 관리나 다이어트시 "참조"를 하라고 올리는 글
트레이너나 검색 등을 통해 더 정보를 찾아 효과적으로 운동 하길 바라.
잘 못된 정보나 상식이 있다면 '가차 없이 지적 부탁'하고 (맞춤법 관련도 환영)
더 체계적인 정보를 알고 있다면 댓글로 달아서 같이 공유 하자!
다섯째, 무산소 운동에 대한 잘 못된 상식
다섯째의 작은 첫째, 무산소 운동을 하면 근육맨들 처럼 몸이 변 하는거 아닐까?
아니야.
근육은 '어떻게 형성 시키느냐가 중요'해.
축구선수의 체격과 농구선수 그리고 야구선수의 체격이 모두 다르지?
하지만, 그들의 공통점은 전부 운동 선수지만, 모두 체격과 발달 된 근육이 다른 걸 알수 있을 거야.
그 말인 즉슨, 근육 형성을 어떻게 시키느냐에 따라 근육의 모습은 달라 질 수 있다는 것이야.
그 때문에 '여성'일수록 "무 산소 운동 후에 스트레칭"이 아주 중요해.
'여성'은 특히나 스트레칭을 해주지 않는다면 보기 싫게 근육이 형성 될 가능성이 높아.
"필수적으로 무산소 운동 후에 스트레칭" 하는 것을 추천 할게!
다섯째의 작은 둘째, 근육이 붙으면 몸만 더 커지지 않을까?
근육은 생각 보다 그렇게 쉽게 1kg 2kg 쭈욱-쭈욱- 늘릴 수 있는게 아니야.
때문에 다이어트 관련 글을 인터넷에서 찾아 다니다 보면 이런 글 한 번쯤은 봤을꺼야
무산소운동(혹은 서킷 프로그램) 후에 체중이 더 불었고 육안으로 봐도 몸이 더 불었어요 TOT!!!!!
잠깐 상식! 서킷 프로그램은 유산소+무산소 운동으로 이루어져 지방을 빠르게 감소 시키는 프로그램을 말 한다.
(예시 : 빌리 부트 캠프 베이직과 얼티메이트)
이것은 "극히 자연스러운 현상"이야.
쉽게 말하자면, 근육이 자라는 원리는
"근육을 자극 시켜 근육에 손상을 주어 이 손상을 메우고 다음엔 이런 손상을 입지 않도록 더 건강하고 크게 보수를 하는 우리 몸의 원리" 때문에 근육이 커지는 원리야.
처음에 안 쓰던 근육을 사용 하면 자연스레 젖산이 분비 되어 몸에 쌓이게 되고 몸이 피로해 짐과 동시에 원래 쌓인 지방과 근육 위로 젖산이 쌓여 그 때문에 몸이 조금 더 부해 보이고 무게가 많이 나가는 것이 이러한 이유야.
그러니 무산소 운동 후에 몇 일간 이런 현상이 보인다면 안심해도 좋아.
그것은 운동을 잘 해서 "안 쓰던 근육이 움직임으로 근육이 곧 더 자라난다는 것"과 같은 말 이야.
다섯째의 작은 셋째, 무산소 운동 계획은 어떻게 짜야 현명한가?
여섯째의 작은 둘째에서 "근육이 손상을 입고 그것을 보수 하는 것이 근육이 성장 하는 원리"이다.
라고 설명 했지?
손상을 입은 근육에 계속 해서 같은 자극을 주면 근육은 감소해
몸살에 걸렸는데 참고 계속 일 하면 언젠간 쓰러지게 되지?
그것과 같은 이치라고 생각 하면 조금 쉽게 받아 들일 수 있을 것 같아!
그렇기 때문에 나는 상비니까 상체를 매일-매일- 나는 하비니까 하체를 매일-매일-
하는건 근육 빠진 몸에 피로 붇기!
때문에 월수금 : 상체 화목토 : 하체 일 : 휴식
같은 계획으로 짜주는 것이 가장 좋아
다섯째의 작은 넷째, 무산소를 많이 하면 많이 할 수록 좋은건가?
아니야.
운동 잘 만 하던 운동 선수들이 운동 하다가 근육이 찢어져서 몇 경기를 쉬는 사고 많이 당하지?
그들은 매일 스쿼트와 런지를 몇 백번씩 할 텐데 왜? 그 강한 근육이 찢어 질까?
근육은 "받을 수 없을 정도의 큰 자극은 오히려 근육을 파괴" 시키고 말아.
인간의 정신력과 마찬가지인거야.
우리도 적당한 우울함은 다음에 같은 일이 반복 되더라도 어느정도 적응을 해서 조금 더 강한 정신력을 갖게 되지만
갑자기 너무 큰 자극의 우울함은 병이 되고 결국 극단적인 선택까지 가게 되지
그것과 같은 이치야.
여섯째, 유산소 운동에 대한 잘 못된 상식
여섯째의 첫째, 무산소 운동보다 유산소 운동은 중요하지 않은 운동인가?
아니야.
체 내에 쌓인 지방은 '산소'와 '근육증가'의 방법으로 연소 시킬 수 있어.
숨 쉬기 운동도 운동은 맞아.
내 몸에 있는 근육과 산소를 꾸준히 공급 함으로써 지방을 연소 시키는 것이 맞기는 맞아.
하지만, 이것만으로는 지방을 연소 시키기엔 역 부족이야.
이 정도의 산소 공급은 그저 인간의 생명력을 유지 시키는 것 이상의 체 내의 지방을 모두 연소 시킬 수 있을 정도의 활동은 아니니까
그렇기 때문에 다시 한 번 공식
무산소 운동을 할 때 몸은 '글리코겐'(탄수화물)'을 사용
유산소 운동을 할 때 몸은 '글리코겐'(탄수화물:지방)'을 사용
유산소 운동으로 지방을 연소 시켜 줘야 체지방을 효과적으로 연소 시킬 수 있어.
이 이야기 내가 저번 글에서 했지?
글을 잘 읽은 사람은 기억 할꺼야!
아주 잘 읽었어!
일곱째, 더욱더 효과적인 다이어트와 건강 관리를 위한 운동 TIP!
일곱째의 작은 첫째, 나는 상비라서 상체 위주의 운동을 하려고 하는데 어때?
우리 몸의 지방은 모두 하나로 연결 되어 있고 지방이 많은 부위 일 수록 더 지방을 빠르게 잘 모으는 성질을 갖고 있어.
상체 위주로 운동을 해도 결국 상체 쪽에 더 많은 지방이 모여 있기 때문에 하체의 지방이 상체에 끌어 올려 지게 돼
그래서 전신을 골고루 운동 해 주는 것이 더 빠르고 균형 잡힌 몸매 만들기와 지방 감소에 도움이 돼
일곱째의 작은 둘째, 나는 체력도 없고 너무 체중이 많이 나가서 나중에 무산소 운동을 하려고 하는데 어때?
사실 이것에 완벽한 정답은 없어.
자기 키의 +20kg가 나가는 사람이라면 유산소 부터 하고 체력이 어느정도 길러 졌을때 무산소에 손을 대는게 맞아
하지만, 그 이하의 체중이 나가는 사람이라면 무산소 운동과 유산소 운동을 같이 해 주는 것이 좋아!
'글리코겐'(탄수화물)'을 사용 하는 운동을 먼저 해 주면 그 만큼 '글리코겐'(탄수화물)'을 사용하게 됨으로서
후에 '글리코겐'(지방)'을 더 높은 비율로 사용 할 수 있다!
고 저번 글에 분명히 적었고 그렇게 하면 안 된다고 노랭이 카드 까지 줬는데
노랭이 카드 두 장이면 퇴장이야!
아웃!
일곱째의 작은 셋째, 운동 할 떄 가장 좋은 시간은 언제 일까?
아침공복(물을 제외 하고는 어떤 것도 몸에 공급 하지 않은 상태, 절대공복 이라고도 한다.) 시기에 운동을 하면
평소 지방 연소 량의 2-3배를 더 감량 할 수 있어
유산소 운동은 혈액에 있는 '글리코겐'(탄수화물:지방)'을 사용해
상대적으로 아침공복(=절대공복)시에는 혈당수치가 낮음으로 체 내 지방을 사용하기에 더욱 적합해
때문에, 지방을 효과적으로 연소 시키려면 아침에 아침을 먹기 전에 운동 하는 것이 좋아.
힘들다면, 유산소 운동은 아침에, 무산소 운동은 저녁에 해도 좋아.
하지만, 적극 추천 하지는 않아!
특히 빈혈끼나 저 혈압이 있는 사람이 너무 이른 아침에 운동을 하게 되면 오히려 건강이 악화 될 수 있으니 조심 하길 바라고
생활 패턴이 다 다르기 때문에 적극 추천 하지는 않아.
혹시나 싶어 이야기 하는데, 아침공복(=절대공복)이 아니더라도 운동으로도 살은 분명히 빠져.
밥 다 먹고 밤에 운동해도 좋다~이 말이야.
일곱째의 작은 넷째, 식사 후에 운동을 한다면 언제 하는게 좋을까?
우리의 몸은 섭취를 하게 되면 '인슐린'이 분비 되는데 '인슐린'이 분비가 되는 "2시간"동안에는 지방이 연소 되지 않아.
때문에 시간 마다 계속 먹어주면 인슐린이 끊임 없이 분비되어 지방은 연소 되지 않고 쌓이기만 하겠지?
그게 살이 찌는 원리야.
일곱째의 작은 넷째의 더 작은 첫째, 그렇다면 인슐린이 분비가 되는 중에 운동을 하면 효과가 없을까?
아니야.
단지, 인슐린이 분비 되지 않을때에 '비하면' 효과적으로 운동을 할 수가 없다는 말이야.
일곱째의 작은 넷째의 더 작은 둘째, 난 운동 하고 나면 바로 배가 고파서 바로 식사를 해도 될까?
아니야.
아주 위험한 행동이야.
우리의 몸은 기억도 잘 하고 원래 상태로 돌아가려는 기질이 강해(이 기질은 수 많은 요요현상의 원인 중에 하나)
아까 근육이 성장하는 원리가 손상을 메움과 동시에 다음 번에 같은 자극이 왔을때 버티기 위해 성장 한다는 말 기억하지?
아주 잘 읽었어.
우리 몸의 원래 상태로 돌아 가려는 기질 때문에 소모한 운동 에너지를 보충 하는 것 이상으로 몸에 더 많은 것을 저장하려고 애쓰기 때문에 효과적으로 운동을 했어도 그 만큼의 효과를 못 볼 수가 있어.
그래서 운동을 마친 후에 샤워도 마치고 여유롭게 적어도 "1시간"이후에 식사를 해 주는 것이 좋아.
+ 추가
검색 결과 "운동 후에 단백질이 보충이 되어야 근육이 느는 것은 사실"이야.
그래서 프로틴 같은 단백질류의 음식이나 단백질 위주의 식사는 먹어 주는 것이 좋지만
지방이나 간이 쎈 음식이 먹어 주는 것은 좋지 않다.
는 결과가 나왔으니 참고 바라!
일곱째의 작은 다섯째, 무산소,유산소의 비율은 어떻게 정해야 하는 것 일까?
가장 좋은 비율은 "무산소 7 : 3 유산소"의 비율이 보통적이야.
그런데,
아까 댓글에
시....시간....?
그러니까....무산소 운동을 70분 한다는 가정하에 유산소는 30분을 하는 것이 가장 적당하다는 건데.....
.............음........
미안한데 덬아.............
나 문과야.
1000만 수포자 중에 한 명.
그런 계산 모태 못 해.
대신, 나의 운동량을 알려 주자면 무산소 5 : 유산소 5 의 비율로 운동을 해 줘
현재, 건강관리(라고 쓰고 콘서트 스탠딩에서 밀리지 않는 체력을 위해)겸 다이어트로 하는 운동으로 무산소 1시간, 유산소 1시간 주 6회
위에 글에도 적었다 싶이
체중이 본인의 키 +20kg정도 나갈 정도의 고도비만에 속 하는 사람은 유산소 운동으로 체력을 기른 후에 무산소에 도전 하는 것이 좋고 그 이하의 체중들은 무산소와 유산소 비율을 7:3 이 보통적인 기준이지만
거기서 또 체력이 약한 사람은 유산소 7 : 무산소 3으로 시작 해서 서서히 무산소의 비율을 높여 주는 것이 좋아.
딱히 완벽한 평균은 없고, 본인의 운동 스타일과 강도 체력 정도에 따라 본인의 선택에 따라 조절 하는 것이 가장 좋아.
인 바디를 하거나, 트레이너에게 도움을 요청 하는 것이 가장 좋겠지?
이렇게 3가지의 글로 내가 알고 있는 운동 상식 몇 가지를 적어 봤어.
다시 한 번 강조 하지만,
이 글이 무조건적인 정답이 될 수없고, 덬들의 건강 관리나 다이어트시 "참조"를 하라고 올리는 글
나도 이 다이어트 저 다이어트 많이 해 봤어.
7일도 굶어 봤고, 쓸데 없이 덴마크 인도 되어보고 마녀도 되어보고, 헐리우드 연옌도 황제도 되어보고 다 해 봤지만
결국 "다이어트는 정석"인데 그것엔 항상 한계가 있었고 그래서 나는 그 이상의 것을 알아야 되겠더라고
왜냐면 나는 헬스는 다니지 않고 오로지 내가 스스로 정보를 모으고 터득해서 스스로 계획과 식단을 짜서 다이어트 했어.
요새 들어 유입도 많아지고 새해이다 보니 많은 사람들이 건강과 몸매 관리에 힘 쓰는 것 같은데
댓글로 정보를 전해 주기에는 한계가 있는 터라 이렇게 글로 나마 도움이 되길 바라면서 적어 보아.
내 글을 읽고 다이어트를 결심 했다면!
혹은 내 글을 읽고 새로운 계획으로 다이어트를 결심 했다면!
고♡마♡워
정말 부족한 글인데 미약 하게 나마 도움이 된다면 정말 행복할 것 같아.
댓글도 너무너무 고맙고 그냥 읽어주는 눈팅도 너무너무 고마워~
그리고, 내 말 하나만 더 들어 줄 수 있어?
그래 준다면 더 고마울 것 같은데
내 글을 읽어준 사람들은 절대로 남의 시선과 미의 기준에 맞춰 다이어트 하지 말아 줬으면 좋겠어.
다이어트 자극 글을 보면 대 부분 이런 내용이잖아.
"내가 __kg을 감량 했는데 확실히 주변 대우가 달라져 특히나 "이성들" 그러니까 너네들도 빼!
솔직히 말하면 살만 빼도 어느정도 "사회적인 미의 평균"에 가까워진다?"
라는 둥 반 협박조와 안 그래도 소멸되서 보이지도 않는 자존감 으깨버리는 다그침들이 가득하잖아?
그렇게 다이어트 하지마.
제발.
대체 왜?
너를 만나 보지도 못 한 사람한테 그 사람이 너의 가치를 뭘 알아서 고작 외모를 가지고 나를 판단해 버리고 결정 내 버리고
너는 가치 미달 땅!땅!땅! 해버리는 거야?
심지어 우리는 눈,코,입,턱,광대도 모자라서 가슴,팔,허리,엉덩이,허벅지,종아리까지 세분화 되어 미를 추구하고 또 점수를 매겨버려
과연 나를 혹은 그들을 '그'가 그럴 만한 자격이 있을까?
나는 __kg를 감량하지 못 했고 그 사람은 했으니까?
나는 저주 받은 덩어리이고 그 사람은 날씬하고 멋진 몸을 가졌으니까?
그 사람은 그렇담 다이어트의 정의고 곧 다이어트계의 신이며 우리같은 뚠뚠이&통통이들을 구원하고 등급을 매길 자격이 있어?
나는 저 사람 처럼 잘생기고 예쁘지 않으니까?
나는 저 사람 처럼 키가 크고 다리가 길지 않으니까?
그 사람은 그렇담 미의 정의고 21세기 아프로디테 이며 우리 같은 못난이들을 구원하고 등급을 매길 자격이 있는가?
등급 따위는 도축업자 한테나 줘 버리라 해.
당신이 소.돼지.닭 같은 취급 받아가며 아름다워 지고 싶다면 그렇게해도 좋아.
안 말려.
왜?
우리는 '내'가 주체가 되어 살아가는 삶에서 '그들'이 원하는 평균적인 외모 잣대로 대우 받고 행복해가며 살아가야 하는 걸까?
행복은 '내 안에서 찾는 것' 이라는 말 처럼 아름다움 또한 내 안에서 찾아야 한다고 생각해.
그렇기 때문에 나는 "세상의 모든 다이어트는 자신의 미와 건강의 기준에 맞춘 행복한 다이어트가 되어야 한다"고 생각해.
이 세상의 모든 사람은 아름답고 사랑 받을 가치가 있다고 생각해.
설사, 다른 사람들이 나를 모두 나의 외모를 미워하고 가치 없다 치부 할 지라도
적어도 자기 자신만큼은 자신을 사랑하고 아름다워 지고 싶다면
자신의 미의 기준에 맞춰 성장하고 노력하고 자신감을 가지고 살아가다 보면
어느새 주변 사람들도 본인의 아름다움의 가치를 알아 볼 날이 올 거야.
결국 중요한 '미'의 기준은 자신이 세운 행복하고 예쁘고 건강한 '미'의 기준이고
또 모두가 자신을 사랑해가며 건강한 '미'를 찾았으면 하는 바람이야.
나는 나를 사랑하고 나는 오늘도 나의 아름다움을 위해 나는 오늘도 열심히 노력하는 행복한 다이어터다 :)
라는 생각으로 다이어트를 한다면 하루하루가 훨씬 행복해지지 않을까 싶어.
모두 행복하고 꾸준하게 노력해서 건강하고 아름다운 삶을 살길 바라면서 글을 마칠게
♡
