※이 글을 적는 나는 절대로 "전문 트레이너"가 아니야.
때문에 상세하게 이론적인 표현은 못 하고 틀 만 잡아 가볍게 설명 하는 내용도 있으니 그 점 양해 부탁해
이 글이 무조건적인 정답이 될 수없고, 건강 관리나 다이어트시 "참조"를 하라고 올리는 글
트레이너나 검색 등을 통해 더 정보를 찾아 효과적으로 운동 하길 바라.
잘 못된 정보나 상식이 있다면 '가차 없이 지적 부탁'하고 (맞춤법 관련도 환영)
더 체계적인 정보를 알고 있다면 댓글로 달아서 같이 공유 하자!
다이어트의 기본 상식
"적게 먹고 많이 움직인다."
하지만, 이것은 어디까지나 "기본 상식"에 불가해.
이것만 의존해서 시작 하는 다이어트는 마치 "수학은 더하고, 빼고, 곱하고, 나누면 끝"이다.
라는 것만 알고 '수학의 정석'을 펼치는 것과 마찬가지라고 말하고 싶어.
이런 기본 상식으로는 완벽한 체중 감량과 동시에 요요 없고 체력은 키우는 성공적인 다이어트는 어려워.
더군다나, 트레이너 없는 집순이 다이어트 즉,마이 웨이 다이어트에는 더더욱이 어려워.
우리는 이것 보다 더 체계적으로 알아야 할 이유가 있어.
바로 우리의 "체계적이고 성공적인 다이어트 성공"을 위해서!
이 글을 읽기 시작 하기 전에 알아 둬야 할 것은 바로!!!
'다이어트의 3요소'
"식이요법(식단) + 운동 + 휴식"
아니?
다이어트는 움직여야 하는데 휴식이 왜 있는거야?
이해가 안 가지?
지금 부터 잘 읽어 주길 바라.
첫째, 운동은 어떤 운동을 어떻게 하는 걸까?
(부제 : 운동 계획은 어떻게 짜야 잘 짜는 것 일까?)
운동은 크게 세 가지
"무산소 운동" 과 "유산소 운동" 그리고 "휴식"으로 나눌 수 있어.
'무산소 운동 = 근력,웨이트 트레이닝'
아령이나 머신으로 들었다가 내렸다가 하는 동작으로 근육에 자극을 줘서 근육을 키우는 운동
(예시 : 스쿼트(투명의자 자세로 앉았다 일어나는 운동) 운동)
한 마디로 조금 쉽게 설명 하자면 '헬스장에서 자주 볼 수 있는 운동'이나 '세트를 나눠서 하는 운동'
하낫-둘♪ 하낫-둘♬
올리고♩ 내리고♪
위♪ 아래 위위 아래♩
'유산소 운동'
산소를 자주 들이 마셔서 심박수를 높여서 체지방을 감량 하는 운동
(예시 : 걷기,조깅,줄넘기,춤 같은 운동)
둠칫♬ 두둠칫♩
'휴식'
계속해서 반복 되는 자극을 휴식 없이 주게 된다면 우리 몸은 빠르게 지치고 빠르게
적응하게 돼
그리고 다이어트는 절대로 단기간에 끝 날 수 있는 것이 아니야.
그 때문에 '적절한 휴식도 필요한 운동'이야.
여기서!
다음으로 넘어가기 전에!
아주 중요한 공식!
무산소 운동을 할 때 몸은 '글리코겐'(탄수화물)'을 사용
유산소 운동을 할 때 몸은 '글리코겐'(탄수화물:지방)'을 사용
둘째, 글리코겐이란 무엇인가?
글리코겐의 사전적 의미 : 동물의 체 내에 널리 존재하는 저장 다당류의 하나
한 마디로,
"글리코겐" = "운동 에너지" = "탄수화물 에너지"
조금 더 쉽게는 밥 먹으면 나는 힘! 밥힘!
정도로만 알아 둬도 괜찮을 것 같아.
둘째의 작은 둘째, 글리코겐을 알았다면 다시 복습 해 보자!
무산소 운동을 할 때 몸은 '글리코겐'(탄수화물)'을 사용
유산소 운동을 할 때 몸은 '글리코겐'(탄수화물:지방)'을 사용
자!
그렇다면 쉽게 설명 해 볼게.
"체지방(=이미 축적된 지방)을 소모 해서 체중을 줄이고 좋은 몸매 그리고 건강해지는게 우리의 목표"
그런데,
유산소 운동을 하게 되면 몸이 지방만 사용 하는게 아니라 탄수화물과 지방을 같이 분해 시키기 시작해.
운동을 시작 해서 사용하는 힘이 '10' 이라면 소모하는 글리코겐이 탄수화물과 지방을 각각 9:1 비율로 사용 하게 되.
쉽게 설명 하면,우리 몸에 쌓인 지방은 1 : 아까 내가 먹은 밥 힘은 9를 사용해서 운동을 한다라는 말씀!
적어도 유산소 운동을 시작한지 20분은 지나야 탄수화물과 지방을 5:5로 사용하게 되고,
1시간은 지나야 탄수화물 3 : 지방 7 로 지방 사용률이 좀 높아지게 된다는 말.
운동을 시작 한지 적어도 1시간은 지나야 '운동 에너지보다 우리 몸에 있는 지방을 조금 더 많이 사용'하게 된다는 것!
여기서 다시 말 하고 싶은건 우리는 분명히 운동 에너지가 아닌 '체지방'을 감량해야 한다는거야.
어떤 운동을 해야 지방을 온전히 사용하는 운동을 할 수 있는 것 일까?
그러니까....1시간은 넘게 운동 하라 이 말을 이렇게 길게 적은거야?
싶다면 글을 조금 더 읽어 주길 바라....
셋째, 효율적인 체지방 사용을 위한 운동 계획
한 마디로,"유산소 운동 전에 무산소 운동을 해 주는 것"
무산소 운동을 할 때 몸은 '글리코겐'(탄수화물)'을 사용
유산소 운동을 할 때 몸은 '글리코겐'(탄수화물:지방)'을 사용
한다는 공식!
아까도 봤지?
쉽게 설명 하자면,
'글리코겐'(탄수화물)'='운동에너지'를 사용 하는 운동을 먼저 해 주면 그 만큼 '글리코겐'(탄수화물)'='운동에너지'를 사용하게 됨으로서 후에 '글리코겐'(지방)'을 더 높은 비율로 사용 할 수 있다!
그렇기 때문에
다이어트를 할 때 무 산소 운동을 해 주는게 좋아!
근데 나는 체력이 너어어어어어무 없고 몸이 약하고 자칫 잘 못 하면 관절도 근육도 다 다치고 아파서
무산소 운동은 못 하고 걷기 운동 밖에 못 하겠고 그냥 유산소 운동이나 더 할래
라는 생각을 할거면
그건 아주 무섭고 위험한 생각!!
우리는 살을 뺌과 동시에 요요 없고 체력은 높여주는 건강한 다이어트를 해야해
우리가 꼭 성공적인 다이어트를 하기 위해서는 '무산소 운동'을 해주는 것이 좋아.
"무산소 운동의 효율성과 방법"에 대해선 다음 글에서 가져 와 보도록 할게.
