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✅3주차 시작 전 중간 점검
1) 2주차가 끝난 후, 첫 주에 빠졌던 근육량이 회복되고 체지방이 빠지는 결과가 나와야 함. 이때 프로그램 시작 전 근육량으로 완전 회복은 아니어도 괜찮음.
-> 3주차로 넘어갈 것
2) 첫 주에 빠진 근육이 회복이 되지 않고 계속 손실이 나는 경우
-> 2주차 한 번 더 진행할 것
그리고 단백질 섭취량을 더 늘리고, 지금보다 운동 자극을 더 강하게 할 것.
🗓️ 3주차 (Day 15 ~ Day 21)
주 2회 24시간 단식으로 프로그램의 효과를 가속화하는 시기
[중요사항]
일주일 중 2일을 택해 24시간 간헐적 단식을 시행할 것 (단, 연속 이틀은 금지)
단식하지 않는 날 하루 네 끼 식사를 절대 거르지 말 것
[실천사항]
식사
- 일주일 중 2일을 정해 24시간 간헐적 단식 시행할 것, 2일 연속 단식 금지 (물, 허브티 섭취 가능)
- 탄수화물 중 밥, 콩류, 견과류를 포함해 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토 섭취 허용
- 고강도인터벌운동 / 근력운동 전후에 고구마나 바나나 1개 섭취 허용
- 플레인요거트 섭취 시 블루베리 10개 이내 허용
- 하루 한 끼(보통 점심)는 밥 + 채소와 양질의 단백질 음식 먹어줄 것 (밥 - 현미잡곡밥 2/3공기, 흰쌀밥 1/2공기), 콩류 섭취 허용 (밥에 콩 섞어먹어도 좋음)
- 탄수화물은 최소 80g 정도, 신체 활동량에 따라 결정할 것
- 저녁 식사는 탄수화물 음식 제한(밥 포함), 채소와 단백질 음식 위주로 충분히 섭취할 것, 이렇게 먹어도 될까 싶을 정도로 배불리 먹을 것
- 나머지 하루 두 끼는 단쉐 섭취할 것
- 하루 1회 견과류 한 줌 허용
- 밥, 콩류와 견과류를 제외한 탄수화물 음식 철저히 제한할 것 (감자, 고구마, 옥수수, 과일, 콩류)
- 우유 하루 두 잔 섭취 가능. 무가공, 짜지 않은 천연치즈 허용
- 커피는 오전 중 블랙커피 한 잔 허용. 마시지 않으면 더 좋음 (간헐적 단식 날에도 동일 적용)
- 저녁 식사는 취침 2시간 전에 끝내고, 아침 식사는 전 날 저녁 식사 14시간 후에 할 것 (밤 - 아침 14시간 공복 필수)
- 물은 하루 8컵 이상 마실 것
수면
- 수면 시간 7-8시간 유지. 12시부터 4시는 반드시 수면 시간에 포함할 것
- 저녁 시간 이후부터는 실내등을 은은한 조명으로 유지, 취침 1시간 전에는 수면 유도를 방해할 수 있는 TV, 스마트폰, 컴퓨터 멀리할 것
- 하루 20분 정도 낮잠 허용
운동
- 가급적 30분마다 일어나서 가볍게 몸 움직일 것 (가벼운 스트레칭 혹은 2-3분 정도 걷기)
- 규칙적인 운동 시행할 것. 주 4회 이상, 1회에 20~60분 고강도인터벌운동할 것. 숨이 턱에 찰 정도의 강도여야 함. 어제보다 오늘 조금 더 힘들게 하겠다는 기분으로 단계적으로 강도를 높여나갈 것
- 주 3~4회 근력운동 병행 시 효과가 더 커짐
- 헬스장에 가기 어려운 경우 15층 이상 계단 오르기 (하루 5회 이상) 매일 실천할 것
2주차보다 시간과 횟수가 늘어남
[허용식품]
- 단백질쉐이크
- 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스
- 영양제(종합비타민, 오메가3지방산, 칼슘, 마그네슘 등)
- 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브
- 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리, 파프리카, 아보카도
- 코코넛오일, 올리브오일, 아보카도오일, 냉압착 들기름
- 녹차, 허브티
- 플레인요거트(무가당), 두부, 연두부
- 현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 1/2공기
- 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류
- 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(평소보다 양을 줄여서)
- 우유(하루 두 잔 이하), 짜지 않은 천연치즈, 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브
- 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등)
- 견과류(한 줌)
- 블랙커피(오전 중 한 잔)
- 플레인요거트 섭취 시 블루베리 10개 이내 허용
- 고강도인터벌운동 / 근력운동 전후에 고구마나 바나나 1개 섭취 허용
- 단호박, 밤, 토마토, 방울토마토
[식단표]
책에는 영양제까지 표시되어 있지만 필수가 아니라 적지 않음
[금기식품]
- 설탕, 액상과당 : 청량음료, 커피믹스, 주스, 과일향 우유, 당분 함량 높은 두유, 당분이 첨가된 요거트, 과자, 빵, 케이크, 초콜릿
- 트랜스지방: 케이크, 전자레인지용 팝콘, 각종 스낵, 도넛, 튀김 요리 등
- 술
- 밀가루 음식: 빵, 케이크, 국수, 라면, 파스타, 자장면 등
- 동물성 포화지방이 상대적으로 많은 음식: 삼겹살, 대창 등
4️⃣주차&유지기 정리본 보러가기
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