일단 전에 정체기관련 정리글에 이어서

(관련글:https://theqoo.net/index.php?mid=diet&filter_mode=normal&category=831246718&document_srl=1873763848)

왠지 한번 쯤은 정리하면 좋을 법한 주제 같아서 올려봐!

참고루 나덬은 건강 전문가나 관련업 종사자는 아니고

그냥 정리병 있는 덬이다 보니 다이어트 하면서 도움됐거나 쌩으로 시행착오 겪어 보며 

기록해 왔던 것들 중 도움이 될까해서 몇 자 적는거라 공신력 있는 내용들은 아니니

읽어보고 필요한 부분만 취합해서 참고하면 될 것 같아! 

간헐적 단식 이란 말은 다이어트 시작한 덬들이라면 누구나 한 번 쯤은 들어봤을거라 생각해

말그대로, 단식을 간헐적으로 하는 건데, 이게 나덬도 다이어트 시작도 전에 방송 통해서 몇 번 접한 적 있어서

생소한 개념은 아니었고 의외로 간단하네? 라고 생각해서 무작정 시작해 봤던 것 같아

직접 경험해 본 바에 의하면, 간헐적 단식은 분명 잘 알고 활용하면 다이어트에 도움이 되는 습관이지만

잘못 알고 무턱대고 시작하거나 잘못된 방법으로 적용했다간 안하느니 못한 게 되기도 하더라고. 

그래서 간헐적 단식은 어떤 원리인지, 왜 하면 좋은지? 왜 하면 나쁜지에 대한 개인적인 감상을 적어볼께

간헐적 단식의 원리 & 목적? 은

소화기간에 충분한 휴식 시간을 주어서 영양소(음식)이 과도하게 너무 자주 인풋이 되는 것을 인위적으로 조절하는 행위야

이게 무슨 말이냐 하면, 보통 사람이 일어나서 자기까지 세번의 식사와 몇 번의 추가적 간식을 섭취하게 되잖아

그렇다면 하루 24시간 동안 잠을 자는 시간 (평균적으로 7-9시간) 을 제외하고는 15-17시간동안 적게는 세번에서 많게는 10번이상 

영양소가 체내로 들어오는 건데, 

물이나 0칼로리의 음식을 제외한 대부분의 먹는 것들은 체내에 들어오는 순간 영양소라는 이름으로

에너지화 되어서 소모되거나 체내 일부로 저장/배출(배변활동)되는 과정을 겪어

이때 적당량을 섭취한다는 기준은 개개인의 '기초대사량'에 베이스 되는 것이고 (기초대사량보다 과하게 음식을 섭취하게 되면 '과식', 적게 섭취하면 '절식' 이 되는것)

'활동대사량'의 수치에 따라 (개개인 편차가 엄청 심함) 섭취된 영양소들이 에너지화되어서 소모되느냐 

아니면 비축되느냐의 길로에 서게 되는거지

여기까지는 간헐단식을 몰라도 잘 아는 개념이라고 생각해

그런데 영양소가 섭취되어서 에너지화되고 저장되는 것에 아주 긴밀하게 관여하는 것이 있어

바로 '인슐린' 이라는 호르몬이야. 

음식이 들어오면 그 음식을 소화시키거나 소모하기 위해 혈액이 몰리게 되는데 이때 혈액 속의 당, 즉 혈당이 상승하게 돼! 

그 혈당이 적당량으로 오르면 아무 문제 없는데 적당량 이상으로 혈당이 상승하게 되면 

오른 혈당을 낮추기 위해 '인슐린' 이라는 호르몬이 등판하게 되지

고로 이 둘은 서로 반작용 역할을 하는 관계라고 볼 수 있어

아 그래서 그게 뭔 문젠데? 라고 궁금해 하는 덬들이 있을 텐데

인슐린이라는게 참 웃기고 재밌는 쉐끼인게, 혈당을 조절하는 기능을 하는 동시에

여러 인체 내의 기관이나 조직의 대사조절에도 관여를 해

예로, 혈당을 간에 '글리코겐' 형태로 저장하는 데 기여하기도 하고

'글리코겐' 저장량이 초과되는 당들은 '지방' (=a.k.a 체지방/내장지방+피하지방) 형태로 저장시켜 주는 역할을 하는 아주 귀한 분이시지

복잡한 건 피하고 이것만 알면 돼!

과식을 한다! -> 영양소가 과도하게 체내로 흡수된다 -> 혈당이 호로록 올라간다 -> 인슐린이 호로록 올라간 혈당을 낮춰주러 등판한다

-> 높은 혈당 낮추러 높은 소화전인 인슐린이 등판-> 지방이 과도하게 쌓인다

인슐린이 과도하게 분비되면 정상적으로 분비 되었을 시에 '글리코겐' 형태로 저장될 수 있었던 영양소들이 

'지방' (=a.k.a. 체지방) 으로 저장되는 참사가 발생해

그냥 두면 알아서 교통정리 되는 상황에 '빨리빨리빨리!!!!!' 하며 재촉하니까 

우와아아아앙 하면서 엉뚱한 곳으로 몰리는 그런 그림인거야

고로 간헐적 단식은 충분한 시간의 단식을 통해 체내의 교통정리가 순조롭게 이루어 질 수 있는 시간을 벌어다주는 것으로

불필요한 양까지 지방으로 저장되는 것을 막아주는 목적인 거지

여기에 추가적으로 단식을 함으로서 조절하려는 것은

너무 잦은 음식 섭취를 조절하려는 의도도 있어

잦은 음식 섭취가 그럼 왜 나쁜거야? 적은 양을 자주 먹으라고 예전 다이어트에선 그렇게 이야기했잖아? 라고 질문하는 덬들이 있을거야

음식이 들어오고 소화를 시키는데 혈당이 관여하면, 혈당이 오르고 내리는 작용이 반복되는 거잖아

이게 너무 자주 반복되면 소화기관 그리고 혈당을 잡으려는 인슐린을 분비하는 췌장 등이 과도하게 피로가 쌓이게 돼

피로가 쌓이면 사람도 과부하가 오잖아, 마찬가지로 장기들도 과부하게 오게 되고 

그 습관이 오래도록 쌓이게 되면,, 여러가지 신체부작용이 오는데 어떤 덬이 정리해준 '탄수화물 중독' 등과 같이 호르몬 교란 등의 만성적 질환 등이 생겨나면서

점점 더 살이 찌고 건강이 악화되는 악순환을 겪게 되지, 당뇨는 말할 것도 없고

예전에 권장한 조금씩 자주 먹는 다이어트란 보통 혈당을 과도하게 상승시키지 않는, 즉 인슐린 폭등을 가져오지 않을 양질의 음식을

조금씩 나눠서 자주 자주 먹는 것으로 한번에 많이 먹는 것으로 혈당 폭등할 수 있는 빈도를 줄이고 수시로 찾아오는 배고픔의 신호를 막음으로

과식을 막으려는 목적으로 활용되었어. 근데 이건 어디까지나 건강한, 즉 비정제음식을 하루 내에 먹을 총량을 정해놓고 그걸 먹는 횟수만 조절하는

개념인거지 먹을 양을 정해놓지 않은 채 한 번 섭취하는 양만 적게 자주 먹으라는 말은 절대 아니라는거야. 

또한, 대부분 자주 먹는 습관을 갖는 사람들은 정제음식 즉 혈당스파크를 촉진시키는 고열량 식품 (과자, 빵, 쌀밥) 등을 적게 소분해서 먹는 경우가

많아. 왜냐하면 비정제 음식은 충분히 먹을 경우 크게 배고픔의 신호를 보내지 않는데 반해 정제음식은 혈당이 급하게올라갔다 급하게 내려오는 과정에서

배고픔 신호를 지속적으로 몸에 내보내거든. 고로, '적게 자주먹는다=틀린 방법' 이 아니라 '좋지 않은 걸 너무 많이 자주 먹는다 다만 적게'=가 틀린 방법

이라는 것이고, 이 원리 또한 잦은 혈당 폭등을 자제 시킨다라는 간헐적 단식의 목적과 결론적으로는 일맥상통하는 원리라고 볼 수 있어. 

정리하면, 

음식의 과도한 그리고 잦은 섭취는 '적당량 이상'의 혈당을 상승시키고, 자연스레 '적당량 이상'의 인슐린을 분비시킴

잦고 과도한 인슐린 분비는 인체내의 과부하를 일으키고, 쾌속으로 영양소를 지방화시키는 결과를 낳아서 

'살'이 찌는 것은 물론 여러 질환의 원인이 됨

그리고 이것을 조절하는 것이 '간헐적 단식' 이라는 것이야 

그렇다면 간헐적 단식은 다이어트 방법 중 하나인거야? 라고 묻는 덬들에게

위에 원리대로라면 간헐적 단식은 다이어트, 즉 살을 빼는 방법이라고 생각되기 보다는

인체의 자연스러운 대사활동을 위한 체질 개선의 한 방법이라고 해석하는 게 더 어울려

즉, 간헐적 단식을 한다! => 살을 쭉쭉 뺀다 는 틀린 개념이라는 게 개인적인 견해야 

왜 그렇냐 라고 묻는 덬들을 위해 정리를 해볼께

간헐적 단식을 하는 방법은  'a시간을 단식하고 b시간 내에 음식을 나눠 섭취한다!'

그리고 a&b 시간 페어로는 

12:12/16:8/20:4/23:1 등 굉장히 다양한 데 (저렇게 시간대를 나누는 데에는 다 이유가 있음)

좀 더 극단적인 단식 방법으로는 격일단식 (24시간+a 단식, 그다음날은 3식 정상섭취), 5:2 단식 (주5일은 정상섭취, 주2일은 하루종일 단식)

48-2-48단식 (48시간 단식-2시간 섭취-48시간 단식), 72시간 단식 (3일단식, 일명 물단식) 등이 있어

시간대를 저렇게 나누는 이유는 인슐린과 대사의 평균적인 흐름과 관계가 있어

단식, 즉 음식 섭취를 중단한 시점부터 혈당치가 하락하게 되고 그이후 어떠한 음식이 들어오지 않는 다는 전제하에 5시간 동안 혈당은 계속해서

정상 수준으로 감소하는 과정을 겪어내

5시간에서 8시간 사이에 올라갔던 혈당은 정상으로 돌아오게 되지, 보통 이때부터 배꼽시계 라 불리는 

'꼬르륵' 소리를 보내며 몸이 너 먹은 지 꽤 시간이 지났으니 또 먹어도돼! 라고 신호를 보내게 돼.

하지만, 몸은 여전히 들어온 영양소를 분배시키는 작업을 하고 있는 중이고 이때 들어온 영양소에서 필요한 에너지원을

얻지 못하게 되는 시점이 오는데 이때부터 제대로 된 '금식' 모드로 진입하게 돼

8-12h: 금식모드로 전환된 몸은 들어온 영양소에서 더이상 에너지원을 얻을 수가 없게 되고 그럼에도 에너지원을 계속 필요로 하는 몸은

          이미 저장되어 있던 '지방' 즉 '체지방'에서 필요한 영양소를 끌어다 쓰게 되는거야 즉, 이때부터 몸안에 있는 잉여원 들로 부터 칼로리소모를 하게되는거지

여기서 눈치챘겠지만 그렇기 떄문에 대부분의 간헐적 단식이 효과가 있다라고 보는 시점이 최소 12시간이라고 하는 이유도 여기에 있고

다이어트와 밀접하게 연관시키는 것도 이 지점부터라고 보면 돼

12h-18h: 12시간째부터 몸은 몸 내부에 저장된 지방등으로 부터 에너지원을 찾아쓰기 시작해. 즉, 저금되어 있는 돈을 찾아다 쓰기 시작하는거지 

             이걸 다른 말로 '케토시스' 즉 신체의 '지방 연소' 모드라고도 말해 

18h-24h: 18시간째 단식이 이어진다면 12시간째부터 시작된 '지방 연소'가 더 속도를 붙게 되고 지방의 에너지 공급 비율이 무려 60%까지도 증가하게

             된다고 해. 여기서 어떤 연구에서는 염증률이 낮아지기도 하고 소염 작용 등도 한다고 하는데 이건 일단 여기선 패스

24h-48h: 지방 연소를 24시간 이상 하게 되면 대사가 지방을 태우다 못해 세포 곳곳을 청소하기 시작한다고 해, 이걸 다른 말로 '자가포식작용' 이라고

             즉, 몸 안에 떠다니는 불필요한 노폐물 등이나 박테리아, 손상된 조직 등을 알아서 분해시키고 세포의 재생산을 돕는 다는 거지

             간헐적 단식을 습관하 하는 많은 사람들이 한 번씩 24시간 이상 단식해 주는 것이 아마 '자가포식' 과정을 목표로 하는 거라고 보면 돼

시간대에 따른 대사 작용은 어디까지나 상대적인 거니까 참고만 하길 바래, 그래도 저 기준에 의거해서 최소 12시간, 최대 72시간 등의 여러

단식 방법이 나눈 거니까 참고할 만 할거야. 

그럼 단식 기간 내에는 아무것도 못먹는거야? 물도? 

원론적으로 이야기하면 칼로리가 있는 대부분의 영양소 음식은 금하는 게 맞아

즉, 물, 블랙커피 (설탕이나 시럽이 들어가지 않은 커피 원액), 비타민, 녹차 등을 제하고는 금식 대상이라고 보면 돼

제로 콜라 에 대해서는 아직도 갑론을박이다 보니 여기에 대한 결론은 나덬이 내리는 게 아니라 생각해서 스킵할 께 

고로 간헐적 단식을 하려는 덬들이 있다면, 위의 시간대 내에서 본인 생활리듬에 맞춰서 선택하면 될 것 같고

단식을 하는 내내 (잠자는 시간 포함) 영양소가 있는 어떠한 음식도 섭취하는 것을 금하면 돼

자 이쯤 오면 뭐야 이거, 다이어트 방법 아니라더니 완전 다이어트 하기에 꿀인데? 싶을 거야

왜냐하면 '지방연소' 라는 개념이 '다이어트'하기에 적합한 몸상태를 가져다 준다 라고 생각할 수 있기 때문이야.

물론 이론적으로 따져보면 '지방 연소' 즉 체내의 '체지방'을 운동 등의 인위적인 대사량을 높이는 것으로 태우는 것이 아닌

먹는 시간대를 조절하는 것만으로 체지방을 태운다로 해석되어 지니까, 이 얼마나 완벽한 다이어트 법인가! 싶잖아 그치?

그렇지만 앞서 언급한 것처럼 간헐적 단식을 잘못 적용하게 되면 하지 않는 것보다 더 안좋은 결과를 가져올 수가 있고

여기서부터 그 이유를 사례 중심으로 정리해 볼께

간헐적 단식을 잘못 적용하게 되는 사례s

* 간헐적 폭식이 되어 버림

정해진 시간 내에서만 먹으면 몸이 알아서 지방 대사를 만들어 낸다는 거잖아! 그럼 먹는 시간 내에서 아무거나 마구 먹어도 되는거겠네?

라고 생각하는 사람들이 정말 생각보다 엄~청 많은 걸 유투브 간헐적 단식 vlog만 찾아봐도 알 수 있어

즉, 16:8 단식을 하는 사람이 8시간 동안 음식 섭취를 할 수 있다라고 치면, 8시간 동안 3식에 간식까지 해서 

끊임없이 먹는 경우가 있는데, 이건 어찌보면 '단식'을 하는 시간을 정해준 게 아니라, '폭식'을 허용하는 시간을 정해준 거라고 볼 수 있어

아니 16시간 동안 단식을 하게 되면 몸이 알아서 케토시스 상태에 진입하는데 왜 8시간 동안 그럼 쭉 먹으면 안되는거야? 

라고 되물을 수 있고 실제로 이렇게 생각해서 8시간 동안 폭식을 하는 단식러들이 많다고 보는데

원리를 다시 되짚어 보면 왜 안되는지 이해하기 쉬울거야

영양소가 몸에 들어와서 배분 과정을 끝내는 평균적인 시간이 5시간이라고 치면

16:8 시간 동안 최소 2번의 식사를 하게 되면 두번의 소화 과정을 지나게 돼, 그러면 적어도 식사와 식사 시간 내에도

적절한 단식, 즉 단식 속의 단식 시간을 주어야 인슐린의 과다분비를 막게 되고 그래야 영양소가 잉여 지방으로 체내 축적되는 것을

방지 할 수 있는 거지. 하지만 8시간 동안 끊임없이 영양소를 그것도 폭식의 형태로 주입하게 되면

인슐린은 끝임없이 높아진 혈당을 잡기 위해 분비되게 되고, 과도하게 분비되는 인슐린으로 인해 호르몬 교란이 일어나게 돼

즉, 간헐적 단식의 목표인 '체내 소화기간의 충분한 휴식' 즉 '자연스러운 대사활동'이 저해가 되고

혹자는 '인슐린 저항성' 즉 인슐린에 대한 적절한 저항 능력을 상실하게 만드는 원인으로도 꼽고 있어

몸이 아주 짧은 시간 과도하게 혹사 당하게 되면 그이후 아무리 단식시간을 가진다고 해도 제대로된 대사과정으로 접해지는 시간이

늘어남으로서 되려 '코티솔' 이라는 스트레스 호르몬을 분비하게 되고, 그렇게 되면 '원활하고 자연스러운 대사활동' 자체가 깨지게 되는 결과를 가져오게되지

폭식을 할 때마다 지방이 과도하게 저장이 되어버리는데, 잉여 지방을 단식 기간 동안 아무리 소모한다고 해도

저장되는 지방이 소모되는 지방보다 많아진다면.. 수포자도 무릎탁 칠 수 있겠지? 

*영양소 불균형, 절식으로 이어지는 지름길

간헐적 폭식과 연계해서 이게 간헐적 단식을 하게 될 경우 택할 수 있는 가장 안좋은 결과 중 하나가 '절식'을 습관화 시키는 경우야

주로 20:4, 23:1 의 간헐 단식을 택하는 단식러들이 범하는 실수이기도 한데, 이건 그럴 만도해

사람이 아무리 많이 먹는 사람이여도 한 번에 먹을 수 있는 양을 쉽게 늘리기는 어렵지

그런데 20:4나 23:1의 아주 고도의 단식을 택하다 보면, 4시간 혹은 1시간 내에 하루 섭취 칼로리 (기초대사량)을 섭취해야만 하는 강박이 생기게 되고

그러다 보면 폭식으로 이어지거나, 아니면 절식 즉 대사량 만큼의 영양소를 섭취하는 데 실패하는 결과를 보게 돼.

대충 키 160의 보통 활동 대사량을 가진 여성의 기초대사량이 12-400kcal라고 잡아보자구

한 끼에 1200kcal를 탄단지 4:4:2의 배율로 섭취하려면 (정제탄수나 인스턴트 음식을 제하고) 한 끼 기준 꽤 많은 양의 음식을

한번에 섭취해야만 하는 데, 그렇게 되면 결론적으로 과도한 인슐린 분비가 필연적이게 돼.

(과도한 인슐린 분비가 어떤 부작용을 가져오는지는 이미 이 글에서 몇 차례 설명이 되었으니 생략할께)

결과적으로 다이어트 즉 체중에 대해 예민할 수 밖에 없는 덬들은 폭식 보다 절식을 택하게 되어서

4시간 혹은 1시간 내에 기껏해야 500-800kcal로 구성된 한끼만을 선택하게 되고, 그렇게 되면 결과적으로 '절식'을 습관화 하는

몸상태를 가지게 되며 '절식'을 하게 되면 '기아모드' 즉 '살이 잘 찌는 체질'로 굳혀가게 되는 최악의 결과를 가져오게 되지

(살 잘 찌는 체질에 대한 설명은 '정체기' 관련 글에 자세히 적어놨으니 궁금한 덬은 참고해보길)

폭식이냐 절식이냐 이 갈림길에서 단지 내가 단식을 하고 있다는 것으로 합리화 하기 쉬워지는 것 또한

간헐적 단식을 잘못 활용하게 되는 사례의 대표라고 할 수 있어

* 단식 외의 시간에는 아무거나 먹어도 괜찮다! 

간헐적 폭식과 세트로 오는 게 아무거나 먹어도 괜찮다! 라는 오류를 범하는 거야

아무거나 먹는다, 라고 하는 건 '짜장면' 짬뽕' 등 고칼로리 음식을 매일 먹어도 괜찮다

라는 걸 뜻해. 그리고 실제로 많은 간헐 단식러들이 범하고 있는 오류이기도 하지

물론, 이론적으로 보면 고칼로리 음식을 폭식의 형태가 아닌 한 두차례 식사 시간 내에서 잘 먹어준다면

몸이 알아서 단식시간 내에 연소해 낼 거니까 괜찮지! 라고 결론 내리기 쉬워

하지만, 다시금 단식 원리를 되짚어 보면 그게 아니라는 걸 알 수 있을거야.

인슐린이 과도하게 분비되는건 혈당이 과도하게 높아져서 그걸 잡아내기 위해 필요이상의 양을 분비시키는 거잖아

짜장면이나 짬뽕과 같이 '당'이 과도한 고칼로리 음식 들은 그렇지 않은 비정제 음식을 같은 양으로 먹어도

몇 배 이상의 혈당을 폭등시키는 결과를 가져와. 즉, 한끼의 정제음식은 '과도한' 인슐린 분비를 자극한다 라는 거지

고로, 단식을 한다는 명분하에 매일 이런 정제 음식을 섭취한다 는 것은 매일 같은 시간 같은 양의 '과도한 인슐린 분비'를

촉진하는 몸 상태를 만들어 내고, 다시금 위에 간헐적 폭식과 같이 '잉여 지방 축적' 이라는 다이어터가 끔찍하게 혐오하는 상황을

매일 내 몸에다 주입시키는 결과를 가져오는거지

'폭식'과 '정제음식'의 섭취는 충분한 '공복' 상태를 방해하는 지름길이기도 해.

흔히 단식을 하면 단식을 시작한 순간부터 '공복' 이 된다! 라고 착각하기 쉬운데, 위에 적어놨듯이

단식을 하는 시점부터 대략 '평균'적으로 5시간이 지나야 '공복' 상태에 접어 들면서 연이은 대사작용이 이어지게 되는데

'폭식'과 '정제음식 섭취'는 이런 일반적인 대사의 흐름, 즉 약 5시간 이후의 공복 상태 진입을 깨게 되고

케이스에 따라 8-9시간이 지나서야 제대로된 '공복' 상태를 가져오게 되고

결과적으로 아무리 16:8 단식을 하게 되어도, 폭식이나 정제음식 섭취는 16시간 내 목표로 하는 많은 좋은 대사작용이 

제대로 이뤄지지 못하게 만드는 즉 '정신승리' 만 가져오게 되는 결과를 가져와.

혈당 스파크가 이루어진 몸은 동시에 엄청난 스트레스를 동반하게 되는데, 이때 분비되는 게 스트레스 호르몬으로도 불리는 '코티솔' 호르몬이고

이게 아주 일관되게 자주, 그리고 오랫동안 몸안에 분비되게 되면 몸이 하루종일 잠을 자지 않는 상태에 있는 것과 같은 이치가 되는거야

그러면 간헐적 단식으로 다이어트, 즉 건강한 신체를 가지려는 목표가 전도가 되어버리고

오히려 엉망진창의 대사가 이루어지는 몸상태를 만들게 되어 항상 피곤하고 배고프고 짜증나는 상태가 지속되는 최악의 결과를 가져오지 (이건 극단적인 예지만)

   

여담으로, 정제음식을 시간내에 섭취하게 되면 사실상 간헐적 단식을 오래 하지 못하게 되고 오히려 습관이 망가지게 되는 경우가 대부분인게

정제음식은 음식을 섭취하지 않음에도 계속해서 같은 느낌을 지속하게 하려는 신호를 보내기 때문에

단식시간이 다가왔음에도 계속해서 음식을 갈망하게 되고, 결과적으로 하루 이틀 단식의 시간이 짧아지면서 결국은 놓아버리는 .. 

결국 호르몬을 통제하려다 호르몬에게 잡아먹히는 슬픈 결말로 이어지기도 해

* 영양소의 불균형: 배가 고프니 탄수 가득!!

 이론에 의하면 혈당을 가장 자극 시키는 순서로 나열하면, 탄수>단백질>지방 이라고 해

즉, 같은 양이여도 탄수화물이 인슐린 분비를 가장 많이 자극하고, 지방은 거의 분비를 하지 않는다고 많은 논문들에서 이야기되고 있어

그러다 보니 간헐적 단식은 좀 더 효율적인 '케토시스' 상태 진입을 위해 '저탄고지' 식단과 같이 병행되는 경우가 많아

'저탄고지' 로 인한 부작용은 여기에 따로 언급하지 않을께 (이건 또 이거대로 이야기가 길어질 수가 있기 때문에)

아무래도 단식 시간이 길면, 먹고 싶은 것들이 쌓이기 마련이고 대부분의 맛있는 것들이 그러하듯, 고탄수 식품에 대한 열망이 강해지지

정제음식과 같은 선상에서 고탄수로 구성된 식단은 과도한 인슐린 분비를 초래하는데, 단식 시간이 길면 길수록 한번에 먹어야 하는

양이 많아지기 때문에 탄수가 집중된 식단으로 구성된 경우 .. 여기서부터는 말 안해도 알겠지?

그리고 단백질, 즉 다이어트하는 데 필수적인 단백질 섭취도 간헐 단식을 하게 될 경우 한끼에 과도하게 섭취하게 되는 경우가 많아

보통 운동을 적절히 병행하는 다이어터에게 몸무게 1.5 배 정도의 단백질을 섭취하면 좋다 라고 말해지는데

이걸 한 번 혹은 두어번 짧은 시간내에 섭취하게 되면, 고탄수 못지 않은 인슐린 폭등을 가져오게 되지

이후는 위에 언급된 다른 사례와 같은 결과이니 생략할께

 

쓰다 보니 길어졌는데, 결론이 뭐냐라고 정리를 해보자면

간헐적 단식은 분명 이론적으로 '몸'의 원활한 대사와 '영양소'의 적절한 분배를 목적으로 한다면 아주 유의미한 식습관의 한 형태이며

'잉여 체지방을 감량한다' 라는 '다이어트'의 목적과도 꽤 잘 맞는 체질 개선의 한 방법이기도 해.

그러나, 제대로 하지 않는다면 위에 언급된 세가지 사례들과 같이 되려 신체대사를 역행시키는 방법이 되기도 하며,

다이어트는 커녕 전체 건강을 악화시키는 지름길이 될 수도 있기 때문에 하기 위해서는 아래의 원칙을 반드시 지켜서 적용해야만 해

간헐적 단식을 할 시에 반드시 지켜야 할 원칙

1. '식사' 행위 사이에 공백을 주어야한다: 8시간이 됐건 4시간이 되었건, 식사 시간 내에 최소 끼니와 끼니사이의 휴식 시간을 주어야 한다

2. '균형있는 섭취'를 해야한다: 한끼 내에 한가지 영양소에 집중된 식사가 아닌, '탄단지'의 일정한 비율을 매일 비슷한 양으로 섭취해줘야한다

3. '정제음식' 이 아닌 '비정제음식'으로 구성된 식단을 먹어줘야 한다: '정제음식'은 혈당을 폭등시키는 지름길이므로, 최소한의 양 혹은 최소한의 횟수만 허용

4. '절식' 형태로 이어지지 않기 위해서 반드시 기초대사량+200 의 양을 골고루 분배해서 식사시간 내에 섭취해줘야함

5. 단식 시간 내에는 물, 블랙커피, 녹차, 식초, 소금, 비타민 외의 '식품' (당 포함) 섭취를 금해야 한다 

고로, 

간헐적 단식은 실제로 하기가 더 까다롭고 지켜야 할 것도 많으며 잘못하게 될 위험도 높기 때문에

할려면 제대로 해야하고, 그렇지 않다면 하지 않는 게 좋지 않을까 하는게 나덬의 개인적인 견해야

어짜피 사람은 잠이란걸 자기 마련이고, 자는 시간은 개인에 따라 다르지만 7-9시간 정도이며

아침에 눈뜨자마자 먹을 걸 입으로 가져가는 습관만 고친다면, 기본적으로 10시간에서 12시간은 단식을 

자연적으로 하고 있을 거야. 그리고 나서 삼식을 적절히 섭취하고 간식을 먹는 양을 최소화 한다면

시간에 강박을 가지며 단식을 하는 것보다 훨씬 더 건강하게 다이어트를 할 수 있다고 생각해

다만, 간헐적 단식이 나쁘다고도 볼 수 없어 오히려 제대로 지킨다면

좋은 대사가 이루어질 수 있는 습관을 몸에 익히는 데에 굉장히 효율적이고

평생 유지해 나갈 수 있다면 다이어트 이상의 효과를 가질 수도 있는 게 간헐적 단식이기도 해

그러니 본인의 상태에 맞춰서 잘 판단해보고 결정하면 될 것 같아

나덬은 단식을 어느정도 활용해서 이제는 시간을 크게 재지않고도 '공복' 상태를 비슷한 시간대에 만들어주는 게 습관화가 되어서

개인적으로는 많은 도움이 되었지만, 

오랜 기간 잘못된 식습관이 굳어져 있는 이들에게는 하루아침에 단식시간을 가지는게

되려 더 큰 스트레스로 올 수 있기 때문에 모두에게 권장하는 방식은 아니라고 생각해

다이어트는 결국 자신과의 싸움이라고 하잖아

근데 사실 그렇게 해석하면 싸움에서 지는 걸 '의지'가 없는 걸로 오독해버리기 쉬운 것도 다이어트지

사실 다이어트는 '의지'와의 싸움이 아닌 '호르몬'과의 싸움이고, 호르몬 이쉐끼는 생각보다 강력해

그러니 하루 이틀 식단이건 단식이건 자신이 정해놓은 원칙을 지키지 못했다고 해서

너무 낙담할 필요도, 자신을 의지박약이라고 자책할 필요도 없는거 같아

매일매일 조금씩 조금씩 나를 바꿔나가는 게 올바른 다이어트의 방향성이고, 그러다보면 아주 더디더라도 

건강을 찾아가는 궁극적인 목표를 달성할 수 있는 것 또한 다이어트니까, 모두가 결론적으로 이길 수 있는 싸움이지 않을까? 

덬들 힘내!!

또 정리한 것들이 생기면 글 쓸께!