자도자도 피곤하고, 피부가 이유없이 너무 많이 가렵고
물 많이 마시는데 소변은 마시는거 보다 더 누는 것 같고
살이 수상할 정도로 갑자기 엄청 많이 쪄서 당뇨 검사를 받았어.
공복혈당은 91로 정상치.
처음엔 진짜 막막하고 아무것도 몰랐는데
좀 알아보고 하다 보니 이젠 관리 루틴이 안정된 것 같아서 공유해 봐.
당뇨 이전의 삶
- 밥은 하루 2끼 먹음. 오후 1시, 밤 11시.
- 메뉴는 주로 국수, 짜장면, 김밥, 비빔밥, 카레밥, 국밥, 스파게티, 또띠아, 감자튀김 뺀 햄버거, 서브웨이
- 그래도 매 끼니에 꼭 채소가 들어가 있도록 했었음
- 커피 안 마심. 세달에 한번 꼴로 카페 음료 마심. 쥬스 안마심.
- 간식 일주일에 두번 꼴로 과자 한두봉지 먹음. 아이스크림은 두달에 한번 가량
- 기력 떨어지면 습관처럼 마이×나 사탕류 먹음.
- 운동 안함
- 나름 공복시간 지킨다고 수면은 새벽 2시에서 낮 9시~10시까지.
- 퇴근이 밤 10시
예전엔 내가 막장으로 먹고 사는 스타일은 아니라고 생각했는데
지금보니 탄수화물 덩어리긴 하더라...
그래서 진단 받고 인터넷에 정보 검색을 해봤는데 네이버쪽 글은 전부 다 광고더라
의사쌤은 만나서 대화할 수 있는 시간이 매우 한정되어 있었고
생활 페턴에서 생기는 질문들이 많았다 보니 병원에 와서 막상 생각 안나는 경우도 많았고
이거 때문에 너무 스트레스였고, 내가 찾은 방법은
챗지피티나 제미니 같은 AI 한테 물어보고, 그 정보들을 정리해서
다음번에 전문의에게 가서 이게 맞는지 틀리는지 교차검증 받는거.
이러니까 질문 시간이 훅 줄어들긴 하더라.
일단 당뇨/전당뇨 확진받으면 다들 해야하는 공통적인 건 이건거 같아
1. 당뇨 합병증 검사 받기 (의사 소견 들어보고 결정해)
2. 혈당 측정기, 혈압 측정기 구매 (병원, 의료기기점에서 판매)
이 이후는 사람 따라, 증상 따라 다를 것 같은데 내가 한 일들을 적어볼게.
절대로 정답은 아니니까 무조건 따라하면 안돼
<식단>
일단 먹는 시간을 7시, 12시, 6시로 바꿨어
내가 식당음식만 먹던 사람이라, 일상과 병행할 수 있고 간단한 걸로 짰어
정말 감사한 점은 내가 야채나 밋밋한 음식에 큰 거부감이 없는 사람이라
변화에 적응을 금방 한거 같아
갑자기 너무 바뀌면 못버틸걸 알아서
처음 며칠은 내가 기존에 먹던 것들에서 해로운걸 줄이거나 바꾸는 방법으로 시작했어.
비빔밥을 나물이랑 계란만 포장으로 받아서 밥에 비벼먹는다던지
서브웨이는 빵 속 파주는 서비스는 더 이상 안한다고 하셔서 서브웨이를 받으면 접시처럼 펴서 샐러드 먹듯이 야채랑 고기 먹고 마무리로 빵 반쪽만 먹는다던지
간식도 끊지는 않고 방울토마토, 맥반석 계란, 구운 아몬드를 소량(한움쿰 안넘게) 먹었어
간식은 3주차부터 끊었고
지금은 4주차인데 전부 당뇨식단에 맞게 요리해 먹고 있어.
단, 양은 안줄였어. 양 더 줄이면 저혈당성 현기증 오더라
기존 식단에서 해로운거 빼고 먹었을 때가 식후 최대 혈당 180
당뇨인 식단으로 현기증 안 오는 선에서 양껏 먹으면 150~160
인슐린에 전혀 부담 없는 기준이 140 이하
여서 나는 3개월간 140 이하 유지가 목표라서
병원 가서 계획을 어떻게 짜면 좋은지 물어볼거야
일단 감사하게도 식후 4시간 뒤 혈당은 예쁘게 정상 수치로 돌아오는 편이야
<운동>
예전에 다이어트 겸 운동하다가 다친 적이 있어서
운동 안하던 사람이 갑자기 하면 어떻게 되는지 매우 잘 알고 있기 때문에
'운동'은 식단 익숙해지고 2주 뒤부터 하고 있어
막 엄청 대단한걸 하는건 아니고 식후에 2~30분 가볍게 걷기
아이돌 노래 들으면서 막춤추기
모바일 게임 자동사냥모드, 자동 채집모드로 해놓고 캐릭터가 하는 동작 따라하기 (힐러/탱커 계열이 전투 시 움직임이 적어서 좋음. 입장 횟수 제한 있어서 운동 세션 잡기 좋음)
코노 가서 노래 30분 부르고 오기
이 모든걸 하루에 하고 있지 않고,
천천히 시간과 강도를 늘려가고 있어.
이 글은 지금 공원 나와서 걷다가 앉아서 쓰고 있고.
목표는 내년 가을에 설악산 대청봉 등반
<수면>
몰랐는데 수면이 혈당에 영향 엄청 주더라
스트레스 엄청 받은 다음날 일어나니 공복혈당이 109라서 기겁한 적 있어
(일반인은 77~99)
그리고 안 자면 죽는다는 느낌으로 하루 무조건 7시간은 사수하려 하고 있어
나는 포켓몬 좋아해서 포켓몬 게임 중에 수면 도와주는 어플로 잠 자는 시간 계측 중이야
현재 매일 밤 11시 사수하고 있고 통잠을 6시간 30분 이상 잘 못자던데
이런 날엔 눈감고 더 쉬거나 낮잠 자고 있어
7시 30분 이상으로 늘리는게 목표야
식후 최대 혈당 140 이하로 100일 유지하면
내 자신한테 선물로 평소 가지고 싶었던 비싼 물건 하나 사주려고
뭔가 주절주절하다보니 길어졌는데
그냥 열심히 노력한다고 생각해서 칭찬받고 싶었던거 같아
지금 4주차인데 확실히 몸이 좀 더 가벼워진 느낌이야
주변에서도 혈색 좋아졌다고 하고 다뇨증상도 사라진 느낌
50일차 되는 7주차에 좋은 중기 올릴 수 있었으면 좋겠다
