내가 이구역의 미친 다이어트 대장인 덬임.

20대들어 다이어트를 안해본적이 없고 날씬-마름을 꾸준하게 유지하려고 하는 덬이야.

도움이 될까해서 적어봐. 개인적인 경험에서 비롯된 조언이고 전문가도 아니야. 이런 사람도 있구나~ 하는 참고로만 읽어줘

1. 식이는 현명하게

식이는 무조건 적게! 극단적으로! 채소! 연예인들 다이어트 식단 이런건 몸상하기 마련이야 단기간에 살을 빼면 더 큰 후폭풍이 올수 있다.

특히 식단을 극단적으로 쪼이면 100프로 확신컨대 분명 어딘가 몸이 망가지거나 요요로 고생하게 될거야.

한번만 잠깐 살 뺄게 아니니까 장기적으로 봐야해

아침 점심 저녁 간식까지 챙겨먹어도 무엇을 먹느냐에 따라서 충분히 살은 빠져. 대신 뭘 먹느냐가 중요하니까 식단을 잘 짜는게 중요해. 

식단은 당분이 들어간걸 최대한 줄이도록 노력하고 탄수화물은 적게 단백질과 채소위주로 섭취하는게 좋아. 

나같은 경우는 탄수화물은  복합탄수화물 위주로 2:단백질 4 야채 4 의 비중으로 먹었어. 배는 부르지는 않게 적정량만 찰정도로

 

일단 일반식을 먹는 덬들이라면 자신의 식단을 잘 살펴봐. 하루에 일반적으로 먹는 음식에 흰쌀 밀가루 설탕이 들어갔는지를 잘봐야해. 

흰쌀밥을 매끼 먹었다면 여기서 현미+잡곡으로만 바꿔서 2/3 공기씩, 좀 적응되면 1/3 공기로 줄여서 먹어봐.

반찬은 고기를 먹어도 되지만 웬만하면 닭가슴살 위주의 지방 적은 부위 위주로 섭취하고 빨간고기보다는 흰고기로,

고기보다는 생선위주의 단백질 섭취를 늘리는게 좋음. 개인적으론 흰살생선, 닭가슴살, 버섯, 달걀, 참치같은 걸 위주로 많이 먹었었음.

야채는 마음껏 먹지만 과일은 줄여서 먹고, 양념으로 무치거나 볶은 나물반찬 이런것보다는(이런거에 들어간 설탕이 어마어마함) 생채소 위주로 섭취했음.

개인적으로 나는 아침-점심-간식-저녁 정도로 나누는게 이상적이라고 생각해. 모토는 아침은 적정하게 점심은 든든하게 간식으로 허기를 달래주고 저녁은 가볍게!

허기를 느끼면 생각보다 많이 먹게 되거든.  그래서 점-저 사이에 간식을 먹어주는게 좋은데 나는 견과류 한줌에 우유한잔, 삶은계란에 우유한잔, 모닝두부 등을 먹었음.

탄수화물을 그렇다고 아예 안먹으면 안됨. 탄수화물을 너무 안먹으면 음식을 아무리 먹어도 배고프고 근육 합성도 잘 안됨.

+ 다이어트 중에 술과 야식은 절대 안되는거 알고있지...? 

잠들기 전 4시간전까진 뭘 먹어도 괜찮다고 하지만 너무 배고플때는 방울토마토 좀 씻어먹고 오이하나 잘라먹어!

+ 당 땡길때 고구마 말랭이같은거 바나나 한쪽 이런거 하나 먹어주면 가라앉히는데 효과가 좋다. 

탄수화물 좋아하는 사람들은 소량을 가끔 먹어주는것도 도움이 많이 돼. 

오히려 너무 절제하면 나중에 댐 무너지듯 자제력을 상실하니까 적정한 순간에 먹어주면 힘들지 않아. 

치팅데이도 비슷한 원리인데 치팅데이 핑계로 폭식하지 말것. 양은 적게 먹되 그전에 못먹었던 것을 평소양의 2/3만 먹는다고 생각해.

2. 운동은 골고루

유산소와 근력 운동에 대해 질문하는 덬들 많은데 내가 생각하는 가장 이상적인 방법은 두개를 같이 하는게 좋아. 

처음 운동을 하는 사람들을 기르칠때 헬스 트레이너 사이에서도 이론이 분분한데, 

고도비만이나 살집이 많은 사람들을 유산소를 먼저 시켜서 체지방을 덜어내고 나서 근력운동을 시켜야 한다 라는 이론과 

기본적으로 모든 운동의 중심이 되는 코어 근력을 길러야 유산소를 해도 수행능력이 높아지고 버틸수 있는 체력을 길러주니 근력부터 해야한다 라는 이론이 있는데 

나는 그냥 둘다 하는게 맞다고 봐.

내가 유산소만 미친듯이 해보고 근력운동만 미친듯이도 해봤는데 두개가 차이가있어.

둘다 "식이를 한다는 전제하에" 

유산소 - 장점 : 살이 쭉쭉빠진다. 마름마름 몸매가 된다. 단점 : 먹으면 도로 바로 찐다.

근력 - 장점 : 근육이 생기면서 탄탄하게 빠진다. 좀 먹더라도 쉽게 살이 안찐다. 단점 : 유산소보다 느리게 빠진다.

였어. 근력만 해도 살은 빠져. 근력만 해도 마름마름 몸매 될수 있어.  왜냐면 식이가 다이어트의 80% 니까! 운동은 부스터야.

그런데 두개를 같이하면? 더 효과가 좋겠지! (근데 근력만하고 열심히 먹으면 근돼가 될수 있다 이건 사실 ㅇㅇ)

 

일단 가장 중요한건 코어 근육이기 때문에 전체적으로 초보자들은 홈트든 헬스장에서든 코어근력부터 길러주는게 좋다.

복근과 등 근육이 길러지면 근력운동이든 유산소든 훨씬 더 잘 수행해 낼수있기 때문에 더 좋은 운동효과를 낼수있다. 

뭐부터 할까 고민할때는 적절하게 섞어서 해줘. 무엇을 어떻게 하느냐는 사실 내가 전문가가 아니기 때문에 전문가한테 상담을 받는 편이 맞겠지만

나는  헬스장에서 근력운동 후 35분~1시간정도를 걸어줬어(근력운동 후 유산소를 해주면 더 지방을 태우는 속도가 빨라진다고 해). 

처음부터 너무 과다하게 하면 몸이 더 아파서 사기가 떨어져. 그러니까 초반에는 네 체력을 잘 이해하고 적절한 강도로 운동을 해줘야 함.

3. 체중에 집착하지 말것

나 키가 160 인데  체지방 14%까지 빼봤어. 그런데 48kg 였음. 

사람들이 대개 눈대중으로 kg 어림잡으면 43-44까지도 봤어. 체중계에 1-2kg 크게 일희일비하지 않았으면 해. 사이즈를 보는거야.

내가 입고 싶은 옷을 하나사놓고 입겠다는 마음으로 해도되고, 신체 치수 재놓고 줄여가는 맛으로 다이어트 해도 돼.

방법은 여러가지지만 눈바디 / 치수가 중요한거지 중량은 중요한게 아니야.

대자연 와서 1-2kg 늘었다고 너무 우울해하지마!

 

4. 요행을 버려라.

이건.....사바사니까 개인적인 견해로 봐줘.

허벌라이프, 레몬디톡스, 덴마크다이어트, 다이어트 한약, 1일1식....

이건 전부 단기만 잠깐 보고 잠시 뺄때나 쓰는거지 계속 지속 할 수도 없고 건강에도 매우 좋지않음.

다 해봤는데 요요+부작용이 심하게 왔어. 잠깐의 효과는 빠르지만 지속할 수 없다는게 가장 큰 단점이라고 봄. 

그중 1일 1식은 살은 빠지는데 내장 비만오고 회사 다니면서 지속도 힘들고 ㅋㅋㅋ 다이어트 한약은 돈만 갖다 버림. 약이 안맞아서 제대로 하지도 못함.

특히나 허벌라이프 해보고 건강 나빠지고 부작용도 심하게 왔어.

이뇨작용 문제가 오고 머리는 우수수빠지고 요요는 더심하게 옴... 내가 자각도 못하는 사이에 강제적으로 내 입에 음식물을 욱여넣고 있더라니까...

결국 갖은 방법으로 다 빼봤는데 적게먹고 운동하는게 제일 좋아. 오래가고. 힘이 들고 생각보다 느리게 빠질지언정 요요도 덜오고. 

눈에 보이는 단기적인 변화가 빠르니까 혹하는건 알겠지만... 덬들의 몸은 소중하잖아?

5. 욕심을 버려라

이글을 쓰는 이유는 사실 이말을 하고싶어서야.

급하게 빼면 안돼.  고도비만인 덬이 아니고서야 평균 키의 일반적인 사람이 한달에 4kg 이상을 빼면 머리도 빠지고 건강도 나빠져. 몸에 그이상은 무리가 가기 마련이야.

빨리 빼려고 하기보다는 천천히 빼서 오래 지속하는게 다이어트의 궁극적인 목표라고 생각해. 

그렇게 빼면 살도 처지고 푸석푸석해져. 예쁘게 빠지지도 않아. 

우리 헬스장에 다이어트 챌린지 프로그램 나왔던 사람이 다녀서 얘기 나눠본적이 있는데 

운동과 식단을 짜준대로 했음에도 불구하고 한달 반만에 20kg넘게  뺐더니 건강에 심각하게 무리가 와서 병원신세 오래 졌다고 하더라고.

다이어트는 정말 평생하는거야.  허구헌날 운동해도 식단 신경 쓰며 먹어도 방심하면 찌게되어있어.

자괴감 드는거 누구보다도 많이 이해함. 해봐야 무슨 소용이냐고 하지만.... 예쁜 몸매를 만들어서 그걸 유지하는게 중요한거잖아

살좀 뺐다고 운동과 식이 끝내지말고 꾸준히 한다고 생각하면 돼.

오늘, 어제, 이번주에 피할수 없는 약속에 회식에, 먹어야만 하는 일이 있었다 그러면 다음날 상대적으로 덜 먹으면 돼, 

좀 덜먹고 채소 좀 먹지뭐, 10분 더 운동해주면 돼! 마음 가볍게 먹어!

먹고 우울해하면서 왜 난 이것도 못참지 ㅠㅠ 하며 자괴감 드는거 누구보다 잘알아!

하지만 그 다음날 먹었으니까 빼줘야지! 다이어트는 마라톤이나 마찬가진데 하루 삐끗했다고 난 틀렸어 다이어트 포기야 하면 안돼. 그래도 참고 꾸준히 하면 언젠가 결실을 볼 수 있을거야!

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흐 쓰면서도 이런거 써도 되나 ㅋㅋㅋ 싶어서 고민 많이 했는데... 나 무묭이도 전문가도 아니고 뭣도 아니지만...

정말 다이어트에는 요행이 없다고 생각해. 근 십년넘게 다이어트 진짜 이거저거 하면서 몸으로 깨우친 교훈이기도 하고..

나도 지금 말랐단 소리 듣지만 길쭉길쭉 날씬한데 잘먹는언니들 보면 먹어도 살 안찌나...ㅠㅠ 부럽다ㅠㅠㅠ 이러는 덬이야. 

요새 다이어트 질문글 보면서 써볼까 말까 고민했는데 처음이라 감도 잡기 어려운 덬들에게 도움이 됐으면 좋겠어.

식단이랑 운동법 이런거까지 쓸까 해봤는데 사람마다 체질 체형 이런것도 너무 다르고 그래서 전체적으로 일반적인것만 써봤어.

뭐 이렇게 당연한걸 써놨냐고 물으면......할말 없지만 허허...

암튼 다들 다이어트 화이팅하자!!