식이 관련한 것 정리

 

1. 소비칼로리+200 더 먹는다. (운동까지해서 하루소비가 1800이면 2000 먹기)

2. 운동 쉬는 날도 똑같이 잘먹어야 근육 회복+합성된다

3. 단백질은 체중의 2배 먹기

4. 순탄수 200은 먹기. 순탄수 낮으면 근육 안붙고, 과하면 체지방이 늘어난다

5. 당 조심하기. 우유나 과일은 괜찮으나 액상과당과 과자,빵은 문제 (빵은 베이글, 과일은 바나나, 아니면 고구마 정도)

6. 근력운동 후 순탄수 30정도 먹기. 근성장에 좋다

7. 하루 단백질 총량 채웠으면 운동 후 굳이 안먹어도 됨. (but 탄수는 먹기)

8. 단백질쉐이크는 분리유청단백이 제일 좋음. 유당없고 흡수빠름. but 제일 비쌈

9. 농축유청단백은 유당불내증있으면 피하기

10. 분리대두단백>대두단백인데 맛이 좋아서 선택해야할 이유 아니라면 굳이..

11. 단백질은 몰아먹는 것 보다 한끼에 30g 전후로 나눠 먹는게 근합성에 좋음

12. 체내 수분 부족하면 근성장 안됨. 물도 잘 마시자

 

 

 

여기는 운동 관련 정리

 

1. 근력운동은 점점 중량해야 함. 1RM 늘려야 근육 붙음

2. 저중량만 하면 근육 잘 안큼. (실패지점까지 못감) 고중량만 하면 부상위험(고중량 중심에 저중량 보조하기)

3. 복근은 체지방 낮아야 보이나 사람마다 다름

4. 상체,하체 운동하면 복근은 알아서 같이 잡힘. 그럼에도 코어에 도움이 되니 따로 해 주는 것이 좋음

5. 복근은 작고 회복이 빨라서 매일해도 됨

6. 가슴, 등, 허벅지, 엉덩이 같은 대근육은 2~3일 휴식 권장

7. 근육 늘리고 체지방 줄이고 싶다면 유산소 패스해도 괜찮음(근력운동도 칼로리 소모됨)

8. 그럼에도 근력 후 유산소를 해주면 체지방 감량 속도가 더 빠르다

9. 솔직히 맨몸운동 홈트로는 근육늘리기 힘들다. 덤벨을 들자

10. 근육 늘리면서 체지방 낮추는 것은 모순. 근육+지방=1+1

11. 린매스업은 근력운동 초보자 정도만 가능

12. 솔직히 먹고운동해서 근육 늘리고 체지방 커팅이 답

13. 세트 수가 많다고 좋은 것이 아님. 마지막 1~2회를 겨우 할 수 있을 정도로 집중하기

14. 한 부위에 너무 많은 세트하면 근합성보다 분해가 많아지니 주의

15. 초보자는 자세 안 무너지고 10회 할 수 있을 정도로 세트 구성하기. 그 다음 조금씩 증량할 것

16. 초보면 하루 총 20세트 안쪽에서 할 것

17. 근력운동은 심박수 의미없으니 상관하지 말 것

18. PT의 꽃은 프리웨이트

19. 한 달밖에 안 해 놓고 변화없다고 우울금지

20. 체지방 감소, 근육 증가는 일직선이 아닌 계단식

21. 유산소는 심박수 존2가 제일 좋지만, 심박수 높아도 체지방 잘 탄다

22. 하지만 심박수 낮으면 그냥 활동한거지 운동한건 아님

23. 유산소중에 제일 좋은건 경사에서 걷기 (마이마운틴, 인클라인, 등산..)

24. 근육 늘리려면 수면도 아주 중요함. 7~8시간을 잘 것. 식단, 운동 잘해도 5-6시간 잔다면 효과 떨어진다

 

 

이번달부터 근력운동 시작했음

계속 공부하고 알아봤어. 잘못된 거 있으면 바로 잡아주길..

추가로 알아야 할 것 있으면 말해줘!