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✅4주차 시작 전 중간 점검
1) 근육량이 다이어트 시작 전 수준으로 회복되며 지속적으로 체지방이 빠지는 결과가 나온 경우
-> 4주차로 넘어갈 것
2) 근육량이 늘었으나 다이어트 전 수준까지 회복되지 않은 경우
-> 4주차에도 간헐적 단식 주 2회만 시행할 것
3) 근육이 계속 빠지는 경우
-> 다이어트 종료 후 유지기로 넘어갈 것. 24시간 간헐적 단식은 주 1회 정도로 줄이고 현재보다 잘 챙겨먹으면서 운동 자극을 꾸준하게 줄 것 (떨어진 안정시대사율 회복이 먼저이기 때문)
4) 2주차에 회복되었던 근육이 3주차에 다시 빠진 경우
-> 식사량이 충분하지 않았을 가능성이 높음. 3)과 동일하게 시행할 것.
🗓️ 4주차 (Day 22 ~ Day 28)
주 3회 24시간 단식으로 체지방 감량을 극대화하는 시기
[중요사항]
일주일 중 3일을 택해 24시간 간헐적 단식을 시행할 것 (단, 연속 이틀은 금지)
단식하지 않는 날 하루 네 끼 식사를 절대 거르지 말 것
저녁에도 밥 반 공기 허용
[실천사항]
식사
- 저녁식사에 밥 반 공기 허용. 채소와 단백질 반찬으로 먼저 배를 반쯤 채운 후 밥 섭취. (저녁 밥 섭취는 필수는 아님)
- 과일 허용. 종류 관계없이 하루 1개 제한. 아침에 단백질쉐이크와 함께 섭취 혹은 점심식사 후 디저트로 섭취 권장
- 일주일 중 3일을 정해 24시간 간헐적 단식 시행할 것, 2일 연속 단식 금지 (단, 단식 후 근육량 지속적 감소 시 주 1~2회로 줄이거나 시행하지 않음)
- 일반 식사 (월,수,금 / 화,목,토) 예시
아침: 단백질쉐이크+블루베리 혹은 과일 한 쪽
점심: 밥 포함 일반식
오후: 단백질쉐이크+견과류 한 줌
저녁: 채소와 단백질이 풍부한 식사 (밥 반 공기 허용)
- 24시간 간헐적 단식 (화,목,토 / 월,수,금) 예시
저녁 : 채소와 단백질이 풍부한 식사 (밥 반 공기 허용)
- 일요일에는 허용 식품으로 하루 세~네끼 섭취 (단쉐 필수 X, 선택O)
- 고강도인터벌운동 / 근력운동 전후에 고구마나 바나나 1개 섭취 허용
- 커피는 오전 중 블랙커피 한 잔 허용. 마시지 않으면 더 좋음 (간헐적 단식 날에도 동일 적용)
- 저녁 식사는 취침 2시간 전에 끝내고, 아침 식사는 전 날 저녁 식사 14시간 후에 할 것 (밤 - 아침 14시간 공복 필수)
- 물은 하루 8컵 이상 마실 것
수면
- 수면 시간 7-8시간 유지. 12시부터 4시는 반드시 수면 시간에 포함할 것
- 저녁 시간 이후부터는 실내등을 은은한 조명으로 유지, 취침 1시간 전에는 수면 유도를 방해할 수 있는 TV, 스마트폰, 컴퓨터 멀리할 것
- 하루 20분 정도 낮잠 허용
운동
- 가급적 30분마다 일어나서 가볍게 몸 움직일 것 (가벼운 스트레칭 혹은 2-3분 정도 걷기)
- 규칙적인 운동 시행할 것. 주 4회 이상, 1회에 20~60분 고강도인터벌운동할 것. 숨이 턱에 찰 정도의 강도여야 함. 어제보다 오늘 조금 더 힘들게 하겠다는 기분으로 단계적으로 강도를 높여나갈 것
- 주 3~4회 근력운동 병행 시 효과가 더 커짐
- 헬스장에 가기 어려운 경우 15층 이상 계단 오르기 (하루 5회 이상) 매일 실천할 것
[허용식품]
책에서는 4주차 허용식품은 별도로 나와있지 않음. 3주차 허용식품 + 4주차 실천사항 참고하여 먹기.
[식단표]
책에는 없어서 유튜브와 동일하게 제작함
[금기식품]
- 설탕, 액상과당 : 청량음료, 커피믹스, 주스, 과일향 우유, 당분 함량 높은 두유, 당분이 첨가된 요거트, 과자, 빵, 케이크, 초콜릿
- 트랜스지방: 케이크, 전자레인지용 팝콘, 각종 스낵, 도넛, 튀김 요리 등
- 술
- 밀가루 음식: 빵, 케이크, 국수, 라면, 파스타, 자장면 등
- 동물성 포화지방이 상대적으로 많은 음식: 삼겹살, 대창 등
✅유지기 시작 전 점검
1) 목표는 체중계 눈금이 아님. 체지방 감량 + 혈압, 혈당, LDL콜레스테롤, HDL콜레스테롤, 중성지방, 간기능검사, 요산, 인슐린, 당화혈색소 등 대사지표들이 정상 수준으로 회복됐는지 확인할 것
2) 아직 대사지표들이 정상 수준으로 회복되지 않은 경우
-> 유지기를 보낸 후 다시 한 번 실천할 것 (전보단 개선된 결과가 있으니 실망하지 않을 것!)
3) 근육이 늘며 체지방이 많이 빠진 경우
-> 3주차 또는 4주차 미션 지속할 것
4) 4주차에 근육량이 줄은 경우
-> 주 3일 단식은 무리일 수 있음. 주 1~2회 24시간 간헐적 단식으로 이어갈 것
4) 체중과 체지방의 변화가 크지 않은 경우
-> 유지기로 넘어가서 몸을 추스른 후 다시 시작할 것 (안정시대사율이 떨어졌을 가능성이 높기 때문)
🗓️ 유지기
지금의 체중을 유지하는 시기
[중요사항]
지금의 체중을 유지할 것
[실천사항]
- 매일 아침 체중 측정 후, 체중이 늘은 경우 전날대비 식사량을 줄이지 말고 더 많이 움직일 것
식사
- 주 1회 24시간 간헐적 단식 시행 시 유지에 도움이 됨
- 저녁식사 취침 3시간 전 끝낼 것
- 탄수화물 총 섭취량은 본인의 신체 활동량에 따라 조절할 것 (고강도 운동 또는 평소보다 많이 활동했을 경우 섭취량 늘리고, 운동을 못 했거나 활동량이 적었다면 평소보다 섭취량 줄이기)
- 주말은 다이어트 휴식일로 두고 금기식품까지 하루 한 끼에 마음 편하게 섭취할 것
- 매 끼니 단백질 음식을 충분히 섭취하려 노력할 것
- 과일의 높은 당분 함량 때문에 하루 1~2개 제한. 저녁 섭취는 피할 것
- 영양제 섭취도 도움이 됨. 다이어트할 때보다 복용량 반으로 줄여도 괜찮음
수면
- 수면 시간 하루 6시간 이상 유지할 것
운동
- 오래 앉아있는 것 피하고, 30분마다 일어나서 가볍게 몸 움직일 것
- 규칙적인 운동 꾸준히 시행할 것
[유지기 팁]
한 번 더 프로그램을 시행하고 싶은 경우 유지기를 얼마나 가져야하나?
-> 개개인마다 다르기 때문에 잘 챙겨 먹고 신체 활동량을 늘려 안정시대사율이 빠르게 회복될 경우 1~2개월 후 다시 시작해도 괜찮음
유지기에 뱃살 붙고 체중이 올라가면 다이어트로 다시 돌입할 것
[음식 선택 팁]
매 끼니 먹어야 하는 음식 :
채소류와 양질의 단백질 음식
- 해조류와 버섯
- 두부, 달걀, 생선, 회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어 등), 닭고기, 소고기·돼지고기(가급적 지방이 적은 부위) 등 양질의 단백질 음식이 포함되어야 한다. 채소와 양질의 단백질을 섭취하기 위한 약간의 양념과 코코넛오일, 올리브오일, 들기름, 아보카도오일 등 좋은 지방도 허용
하루에 1~2번 먹어도 되는 음식 :
현미밥이나 잡곡밥, 콩밥, 렌틸콩이나 퀴노아가 들어간 밥
흰쌀밥은 반 공기
평소 규칙적으로 운동을 하고 있거나 신체 활동량이 많으면 하루 두 끼 밥 섭취
그렇지 않다면 하루 한 끼 밥 섭취
하루에 1번 허용되는 음식 :
플레인요거트, 치즈, 무가당 두유나 우유 한두 잔, 견과류 한 줌, 과일 혹은 고구마 1개
1주일에 1~2번만 먹어야 되는 음식 :
술은 남성 하루 네 잔 이하, 여성 하루 두 잔 이하, 통밀빵, 냉면, 파스타, 삼겹살
최대한 먹지 말아야 하는 음식 :
콜라, 주스, 커피믹스 등 당류가 많이 들어 있는 음식, 감자튀김, 전자렌지용 팝콘, 도넛 등 트랜스지방이 들어 있는 음식, 소시지, 베이컨 등의 가공육류
유지기까지 모두 완주한 덬들 정말 축하하고 그 의지에 존경을 표해!
책에서도 계속해서 말하지만 체중계 눈금에 좌지우지 하는 게 아닌, 대사지표들을 중점으로 그 지표들의 변화가 유의미한지 잘 살펴보고 변화한 자신을 마구 칭찬해주길 바라
나도 한 달 뒤 성공해서 다방에 후기 쓰러 올게
완주한 덬들도, 이제 시작하려는 덬들도 모두 늘 건강길만 걷자
파이팅!🖤
