어제 글 쓰겠다고 약속한 덬이야 ㅋㅋㅋ 글이 굉장히 길 것 같아서 미리 미안해.......
+) 제일 중요한 얘기를 안해서 뒤늦게나마 덧붙여 ㅠ 내 몸무게나 수치는 덬들이 신경크게 안썼으면 좋겠어....! 내 몸무게만 보면 좀 많이많이 저체중이고 ㅠㅠ 건강하게 보이지 않을수 있는데 난 근육이 그래도 넘 적은 편은 아니라 받쳐주는 것 같거든
사람마다 몸무게는 정말 너무 차이나니까 숫자보다는 눈바디!!!!! 눈바디랑 인바디 정도만 보는 걸 추천해 !!
다이어트 목적, 운동, 식습관, 다이어트 후 변화 이런 순서로 글 썼으니 참고해줘
질문은 언제든지 댓글로!
- 내 현재 스펙:
165.6cm에몸무게 48.5kg, 골격근량 21kg, 체지방량 9.4kg, BMI 17.8, 체지방률 19.5%, 내장지방레벨은 3, 기초대사량은 1214kcal 야
근육 더 올리려는 유지어터로 노선을 바꿨어 ㅎ
다이어트 기간은 약 3개월! 홈트만 했고 헬스나 피티는 한번도 안받았어
- 다이어트 처음 시작했을 때는 인바디를 잴 수 없어서 몸무게 밖에 몰랐어 ㅠ 몸무게는 54키로에서 시작했어!
- 중간점검 (다이어트 시작후 약 한달반) 했을 때 스펙은 몸무게 49, 골격근량 20, 체지방량 11.5kg, 기초대사 1177kcal
사실 몸무게 숫자만 놓고 보면 54도 충분히 마르고 이쁘게 날씬할 수 있는거였고 실제로도 옷으로 잘 커버하기만 하면 주변 사람들은 그냥 날 날씬 정도로 생각했어
그럼 왜 다이어트를 했느냐?? 부터 차근차근 써볼게 (시간 없으면 2번부터 봐줘!)
1. 다이어트 목적: 미용 목적 70%, 건강 30%
솔직히 말하면 미용목적으로 시작했어. 어릴 때 피겨스케이트도 하고 수영도 배웠어서 운동 신경이 나쁜편도 아니고 예전부터 좀 마른 체형이었는데, 이게 중학교 때 운동도 아예 안하고 교우 관계로 스트레스 엄청 받던 때라 내가 뭘 먹는지에 대해 신경 1도 안쓰다가
고등학교 때는 또 입시...대입으로 다이어트는 커녕 그냥 야식도 자주 먹고 밥도 많이 먹고 군것질도 자주 했고 (심지어 이때는 운동 부족으로 허리가 아파서 치료 받은 적도 있어)
대학 들어와서는 정말 하루종일 도서관에 있을때가 많았고 그 놈의 술...술!!! 뱃살이 정말 많이 나오더라
아무튼 잠을 엄청 못자고 (하루에 4시간 잠) 공부는 계속 하면서(계속 앉아있음) 밥은 제 때 안챙겨먹는데 군것질은 5지게 하니까 얼굴, 몸도 붓기 시작하면서 살이 찌더라고
그러던 어느날 내가 좋아하던 연한 청바지를 입는데....ㅅㅂ 너무 힘든거야; 안들어가;
난 돈 모아서 비싼 건 못사더라도 예쁜 옷? 한 두벌씩 사고 깔끔하게 입고 나가고 이런 재미(?) 로 살던 사람이었는데 거기서 현타가 왔어 단순히 예쁜 옷을 못입어서가 아니라
난 그래도 나름대로 자기관리 잘되는 사람이라고 생각했는데 그건 뭐 학교 얘기지 내 몸이나 식습관에 대해선 신경을 아예 안쓰고 살았구나를 느껴서 ㅠㅠㅠ
그리고 체력이 너무 바닥이어서 허리도 아프고 몸도 항상 별로 안좋고 그랬어...이대로 살다간 안되겠다 싶더라
2. 다이어트 방식, 규칙
- 절식 절대 금지 (기초 +100 먹어줌)
내가 다이어트 초반에는 인바디를 잴수가 없어서 기초대사량 계산기에 입력해서 거기에 뜨는 것만큼 먹어줬어
인바디 정확하게 잰 이후로는 최소 +100은 먹고 보통은 +200정도 먹은 것 같아 근데 +500 한적도 많아
- 운동을 오지게 했다 (ㄹㅇ...정말 말그대로 오지게...) 적어도 하루 1시간 반이상 매일매일 다만 홈트라서 헬스하는 덬들이 보기엔 아무것도 아닐 수 있어
초반에는 유산소 위주로만 운동했어 (아무래도 마름으로 가려는거다 보니; ㅠ) 유산소는 격일로 인터벌트레이닝 적게는 15분, 많게는 45분간 뛰어줬고 (런닝머신, 야외 가리지 않음)
어떤 주는 매일 뛴적도 있어 근데 무릎 생각하면 나처럼 그러지맠ㅋㅋ 근력운동은 다이어트 시작 후 한 2-3주 후에 시작했어. 근력운동은 유툽에서 홈트라고 뜬 영상이면 일단 다 하려고 한 것 같아
내가 한 유산소 운동:
Emi Wong 1 hour full body fat burn
Emi Wong 30min Full body Fat burn
인터벌 트레이닝 (3분 걷고, 3분 뛰기)
런데이
등산
가끔 아이돌 춤 ㅋㅋㅋ
내가 한 무산소 운동:
(하체)
제이제이 하체토닝
30일 스쿼트 챌린지
덤벨 와이드 스쿼트 (하루 150개 이상)
미서원 내전근 운동
April Han 님의 Slim Thighs & Legs
Emi Wong 님 Slim Legs in 20 days
땅끄부부 승마살 운동
다노 앞벅지 없애기
(상체)
미서원 팔뚝살 제거 덤벨 운동
미서원 군살제거 등 운동
미서원 어깨 가슴 팔 덤벨 운동
미서원 팔뚝살 제거&가슴 펌핑 덤벨 운동
비타민신지니 팔뚝살 운동(근데 이거 나 오래 못하겠더라 일주일하고 관두긴 했;;)
땅끄부부 팔뚝살 폭파 운동
땅끄부부 상체 다이어트
NEW! 매일매일 팔굽혀펴기 시도 중
(복근)
클로이팅 11자 복근 운동
Emi Wong 11자 복근 운동
미서원님 6분 복근운동 두 셋트
플랭크 (1분씩)
- 식단 빡세게
식단은 정말 각자한테 맞는게 있는거니까! 내 경험상으로는 다이어트 완전 초반에는 개빡세게 하진 않았어 대신 군것질 끊고, 저녁 이후로 뭐 먹지 않고 (저녁을 몇시에 먹든) 세끼 꼬박꼬박 제 시간에 챙겨먹었어
근데 초반엔 탄단지 비율 이런거 신경 쓸 타임이 없었어 아마 탄수가 가장 많지 않았나 싶은데, 초반엔 입을 줄이는게 우선이어서 ...간식 하루에 4번씩 먹던 사람 ㄴㅇㄴ
본격적으로 식단 조이기 시작했을때는
1. 밀가루 제한: 잡곡밥 위주 식사, 고구마는 의외로 사다놓고 막 먹진 않았어 밥만 먹음
2. 당 제한
3. 어플로 식단 기록 (탄단지 532)
4. 가공식품 약간 제한 (닭가슴살이나 프로틴케익같은건 ㅇㅋ)
5. 음료 제한 (물만 마심)
6. 외식 자제 (입터질 것 같아섴ㅋㅋㅋ)
7. 채소 많이, 식이섬유 챙겨줌
8. 간식은 하루에 한번만 (아이비과자, 참 크래커, 곤약젤리 프로틴바, 과일 이런 것들로! 요즘엔 라라스윗 반통 먹는다 ㅋㅋㅋㅋ)
9. 단백질 내 체중의 1.6, 1.8배씩 먹어줌 그에 따른 탄수도 잘 챙겨줬어 하루에 170 정도! 적을때는 120 근데 요즘은 200가까이 먹을때 많아
밥 양은 한 번 먹을때 100-150그램 사이
당 제한은 유동적으로 하되 규칙 세우려고 했어. 예를 들어 다크 초코 한두조각 먹었다..하면 그날은 일단 과일 안먹고 음료 아예 안마심 ㅠ 먹고 싶으면 초콜릿 먹어야지 뭐 어떡해ㅋㅋ
또 과일주스 만들어먹고 싶어서 과일 갈아서 먹었다하면 그 날은 간식 안먹음
빵 먹기 시작한 건 다이어트 시작하고 약 한 달 후!! 대신 통밀빵이랑 호밀빵 위주로 먹었어
면 종류는 다이어트 시작 후 2달까지는 한번도 안먹었다가 요즘 유지로 돌린 이후로 파스타 정도는 먹고 있어 (통밀)
3. 다이어트 후 변화
난 운동을 거의 매일 하면서 식이도 한 경우라서 그런지 내 생각보다 엄청 오래 걸리진 않았어
내가 아직도 젖살 ㅠㅠ;;ㅎ 은 있는편인데도 부모님이 나보고 얼굴살 빠졌다고 하더라
그리고 어깨! 난 이때까지 내가 쇄골이 있는지 몰랐는데 있다는걸 발견함 ㅋㅋㅋ
그리고 체력이 좋아졌어
앉아있어도 배에 힘주게 되니까 허리가 안아파 ㅠㅠㅠ신세계야
피부도 좋아지더라 밀가루 당연히 이제 먹긴 하는데 줄이니까 속도 안아프고
몸도 가벼워지고 이제 계단 올라가도 별로 안힘들고 그래
앞으로의 새로운 목표는 근육 최소 유지 및 증량이야 그래서 밥은 더 잘먹어줄거고 근력운동 위주로만 할거야
결정적인 사진은 댓글로 올릴게! 펑할지 안할진 미지수....참고로 사진이 실제보다는 조금더 말라보여 주변사람들한테 물어보니까 (적어도 내가 올린 사진들은)
그거 감안하고 봐주길!
+) 제일 중요한 얘기를 안해서 뒤늦게나마 덧붙여 ㅠ 내 몸무게나 수치는 덬들이 신경크게 안썼으면 좋겠어....! 내 몸무게만 보면 좀 많이많이 저체중이고 ㅠㅠ 건강하게 보이지 않을수 있는데 난 근육이 그래도 넘 적은 편은 아니라 받쳐주는 것 같거든
사람마다 몸무게는 정말 너무 차이나니까 숫자보다는 눈바디!!!!! 눈바디랑 인바디 정도만 보는 걸 추천해 !!
다이어트 목적, 운동, 식습관, 다이어트 후 변화 이런 순서로 글 썼으니 참고해줘
질문은 언제든지 댓글로!
- 내 현재 스펙:
165.6cm에몸무게 48.5kg, 골격근량 21kg, 체지방량 9.4kg, BMI 17.8, 체지방률 19.5%, 내장지방레벨은 3, 기초대사량은 1214kcal 야
근육 더 올리려는 유지어터로 노선을 바꿨어 ㅎ
다이어트 기간은 약 3개월! 홈트만 했고 헬스나 피티는 한번도 안받았어
- 다이어트 처음 시작했을 때는 인바디를 잴 수 없어서 몸무게 밖에 몰랐어 ㅠ 몸무게는 54키로에서 시작했어!
- 중간점검 (다이어트 시작후 약 한달반) 했을 때 스펙은 몸무게 49, 골격근량 20, 체지방량 11.5kg, 기초대사 1177kcal
사실 몸무게 숫자만 놓고 보면 54도 충분히 마르고 이쁘게 날씬할 수 있는거였고 실제로도 옷으로 잘 커버하기만 하면 주변 사람들은 그냥 날 날씬 정도로 생각했어
그럼 왜 다이어트를 했느냐?? 부터 차근차근 써볼게 (시간 없으면 2번부터 봐줘!)
1. 다이어트 목적: 미용 목적 70%, 건강 30%
솔직히 말하면 미용목적으로 시작했어. 어릴 때 피겨스케이트도 하고 수영도 배웠어서 운동 신경이 나쁜편도 아니고 예전부터 좀 마른 체형이었는데, 이게 중학교 때 운동도 아예 안하고 교우 관계로 스트레스 엄청 받던 때라 내가 뭘 먹는지에 대해 신경 1도 안쓰다가
고등학교 때는 또 입시...대입으로 다이어트는 커녕 그냥 야식도 자주 먹고 밥도 많이 먹고 군것질도 자주 했고 (심지어 이때는 운동 부족으로 허리가 아파서 치료 받은 적도 있어)
대학 들어와서는 정말 하루종일 도서관에 있을때가 많았고 그 놈의 술...술!!! 뱃살이 정말 많이 나오더라
아무튼 잠을 엄청 못자고 (하루에 4시간 잠) 공부는 계속 하면서(계속 앉아있음) 밥은 제 때 안챙겨먹는데 군것질은 5지게 하니까 얼굴, 몸도 붓기 시작하면서 살이 찌더라고
그러던 어느날 내가 좋아하던 연한 청바지를 입는데....ㅅㅂ 너무 힘든거야; 안들어가;
난 돈 모아서 비싼 건 못사더라도 예쁜 옷? 한 두벌씩 사고 깔끔하게 입고 나가고 이런 재미(?) 로 살던 사람이었는데 거기서 현타가 왔어 단순히 예쁜 옷을 못입어서가 아니라
난 그래도 나름대로 자기관리 잘되는 사람이라고 생각했는데 그건 뭐 학교 얘기지 내 몸이나 식습관에 대해선 신경을 아예 안쓰고 살았구나를 느껴서 ㅠㅠㅠ
그리고 체력이 너무 바닥이어서 허리도 아프고 몸도 항상 별로 안좋고 그랬어...이대로 살다간 안되겠다 싶더라
2. 다이어트 방식, 규칙
- 절식 절대 금지 (기초 +100 먹어줌)
내가 다이어트 초반에는 인바디를 잴수가 없어서 기초대사량 계산기에 입력해서 거기에 뜨는 것만큼 먹어줬어
인바디 정확하게 잰 이후로는 최소 +100은 먹고 보통은 +200정도 먹은 것 같아 근데 +500 한적도 많아
- 운동을 오지게 했다 (ㄹㅇ...정말 말그대로 오지게...) 적어도 하루 1시간 반이상 매일매일 다만 홈트라서 헬스하는 덬들이 보기엔 아무것도 아닐 수 있어
초반에는 유산소 위주로만 운동했어 (아무래도 마름으로 가려는거다 보니; ㅠ) 유산소는 격일로 인터벌트레이닝 적게는 15분, 많게는 45분간 뛰어줬고 (런닝머신, 야외 가리지 않음)
어떤 주는 매일 뛴적도 있어 근데 무릎 생각하면 나처럼 그러지맠ㅋㅋ 근력운동은 다이어트 시작 후 한 2-3주 후에 시작했어. 근력운동은 유툽에서 홈트라고 뜬 영상이면 일단 다 하려고 한 것 같아
내가 한 유산소 운동:
Emi Wong 1 hour full body fat burn
Emi Wong 30min Full body Fat burn
인터벌 트레이닝 (3분 걷고, 3분 뛰기)
런데이
등산
가끔 아이돌 춤 ㅋㅋㅋ
내가 한 무산소 운동:
(하체)
제이제이 하체토닝
30일 스쿼트 챌린지
덤벨 와이드 스쿼트 (하루 150개 이상)
미서원 내전근 운동
April Han 님의 Slim Thighs & Legs
Emi Wong 님 Slim Legs in 20 days
땅끄부부 승마살 운동
다노 앞벅지 없애기
(상체)
미서원 팔뚝살 제거 덤벨 운동
미서원 군살제거 등 운동
미서원 어깨 가슴 팔 덤벨 운동
미서원 팔뚝살 제거&가슴 펌핑 덤벨 운동
비타민신지니 팔뚝살 운동(근데 이거 나 오래 못하겠더라 일주일하고 관두긴 했;;)
땅끄부부 팔뚝살 폭파 운동
땅끄부부 상체 다이어트
NEW! 매일매일 팔굽혀펴기 시도 중
(복근)
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Emi Wong 11자 복근 운동
미서원님 6분 복근운동 두 셋트
플랭크 (1분씩)
- 식단 빡세게
식단은 정말 각자한테 맞는게 있는거니까! 내 경험상으로는 다이어트 완전 초반에는 개빡세게 하진 않았어 대신 군것질 끊고, 저녁 이후로 뭐 먹지 않고 (저녁을 몇시에 먹든) 세끼 꼬박꼬박 제 시간에 챙겨먹었어
근데 초반엔 탄단지 비율 이런거 신경 쓸 타임이 없었어 아마 탄수가 가장 많지 않았나 싶은데, 초반엔 입을 줄이는게 우선이어서 ...간식 하루에 4번씩 먹던 사람 ㄴㅇㄴ
본격적으로 식단 조이기 시작했을때는
1. 밀가루 제한: 잡곡밥 위주 식사, 고구마는 의외로 사다놓고 막 먹진 않았어 밥만 먹음
2. 당 제한
3. 어플로 식단 기록 (탄단지 532)
4. 가공식품 약간 제한 (닭가슴살이나 프로틴케익같은건 ㅇㅋ)
5. 음료 제한 (물만 마심)
6. 외식 자제 (입터질 것 같아섴ㅋㅋㅋ)
7. 채소 많이, 식이섬유 챙겨줌
8. 간식은 하루에 한번만 (아이비과자, 참 크래커, 곤약젤리 프로틴바, 과일 이런 것들로! 요즘엔 라라스윗 반통 먹는다 ㅋㅋㅋㅋ)
9. 단백질 내 체중의 1.6, 1.8배씩 먹어줌 그에 따른 탄수도 잘 챙겨줬어 하루에 170 정도! 적을때는 120 근데 요즘은 200가까이 먹을때 많아
밥 양은 한 번 먹을때 100-150그램 사이
당 제한은 유동적으로 하되 규칙 세우려고 했어. 예를 들어 다크 초코 한두조각 먹었다..하면 그날은 일단 과일 안먹고 음료 아예 안마심 ㅠ 먹고 싶으면 초콜릿 먹어야지 뭐 어떡해ㅋㅋ
또 과일주스 만들어먹고 싶어서 과일 갈아서 먹었다하면 그 날은 간식 안먹음
빵 먹기 시작한 건 다이어트 시작하고 약 한 달 후!! 대신 통밀빵이랑 호밀빵 위주로 먹었어
면 종류는 다이어트 시작 후 2달까지는 한번도 안먹었다가 요즘 유지로 돌린 이후로 파스타 정도는 먹고 있어 (통밀)
3. 다이어트 후 변화
난 운동을 거의 매일 하면서 식이도 한 경우라서 그런지 내 생각보다 엄청 오래 걸리진 않았어
내가 아직도 젖살 ㅠㅠ;;ㅎ 은 있는편인데도 부모님이 나보고 얼굴살 빠졌다고 하더라
그리고 어깨! 난 이때까지 내가 쇄골이 있는지 몰랐는데 있다는걸 발견함 ㅋㅋㅋ
그리고 체력이 좋아졌어
앉아있어도 배에 힘주게 되니까 허리가 안아파 ㅠㅠㅠ신세계야
피부도 좋아지더라 밀가루 당연히 이제 먹긴 하는데 줄이니까 속도 안아프고
몸도 가벼워지고 이제 계단 올라가도 별로 안힘들고 그래
앞으로의 새로운 목표는 근육 최소 유지 및 증량이야 그래서 밥은 더 잘먹어줄거고 근력운동 위주로만 할거야
결정적인 사진은 댓글로 올릴게! 펑할지 안할진 미지수....참고로 사진이 실제보다는 조금더 말라보여 주변사람들한테 물어보니까 (적어도 내가 올린 사진들은)
그거 감안하고 봐주길!
