인바디 C형, 마른비만 복부비만 덬이야

등근육+코어근육 득근&체지방 털기를 목표로 짰어  

제미나이한테 부탁해서 정리해봤음! 

 

🏋️ 월 / 수 / 금 - 수영 50분 + 웨이트 약 100분 

순서	종목	세트 및 횟수	교정 & 득근 포인트
1	덤벨 스쿼트	20회 × 5세트	4kg 덤벨 사용. 전방경사 방지를 위해 복근과 엉덩이에 힘을 주고 골반 중립 유지
2	체스트프레스	20회 × 4세트	가슴 확장. 수영/러닝 전후로 가슴 앞쪽(소흉근) 스트레칭 필수
3	랫풀다운	20회 × 5세트	등 넓이 강화 & 라운드 숄더 교정. 어깨가 으쓱 올라가지 않게 내려누르며 당기기
4	시티드로우 (케이블)	20회 × 5세트	벤치/의자에 앉아서 진행 추천. 명치~상복부 방향으로 팔꿈치를 찍어누르듯 당기기
5	애브덕터 & 어덕터	각 20회 × 4세트	힙 라인 및 둔근 단련, 골반/무릎 안정성 확보
6	데드버그	50회 × 2세트	허리가 바닥에서 뜨지 않게 밀착. 속코어(복횡근) 활성화
7	레그레이즈	15회 × 4세트	하복부 단련. 허리가 뜨지 않는 범위까지만 다리 내리기
8	플랭크	1분 × 3세트	전신 코어 강화. 턱을 살짝 당겨 일자목 상태에서 목이 앞으로 쏠리지 않게 주의
9	마무리 이완	폼롤러 스트레칭   덜덜이 (5분)   거꺼리 (5분)	폼롤러로 가슴 앞쪽, 고관절 앞쪽, 등 근육을 충분히 풀어주기

🏃‍♀️ 화 / 목 / 토 - 러닝 40분

• 종목: 야외 러닝 5.5km

• 페이스: 7:30 / km 

 

 

영양소	월/수/금 (수영+웨이트)	화/목/토 (러닝)	일요일 (휴식)	주요 역할
탄수화물	140g ~ 160g	120g ~ 140g	100g ~ 110g	고강도 운동 연료 & 근손실 방지
단백질	95g ~ 100g	80g ~ 85g	75g ~ 80g	근육 합성 및 피로 회복
지방	35g ~ 45g	35g ~ 45g	35g ~ 40g	호르몬 분비 및 관절 건강
목표 칼로리	약 1,350 ~ 1,450 kcal	약 1,200 ~ 1,300 kcal	약 1,100 ~ 1,200 kcal	지방 감량과 득근을 동시에 달성

식단은 단백질 특히 신경 쓰려고 

프로틴 음료(단백질20g함유) + 닭가슴살 100g + 삶계 1알 + 소고기/돼지고기/오리고기/연어/고등어 택1 120g + 그릭요거트 100g 

은 억지로라도 챙겨 먹으려고 하는 중! (이건 단백질만, 탄수 지방도 챙겨 먹을 거임)

 

제미나이는 과도한 운동강도라고 줄이라고 하는데...

어떨지 피드백 좀 부탁해 

비슷한 체형 덬들이 있음 참고해도 좋을듯!