아직도 다이어트 진행 중이고
참고로 난 복부지방분해주사도 맞았음 참고바람!
0. 시작말
1. 식이
2. 운동법
3. 기타 팁(지방분해주사 포함)
4. 마인드 컨트롤/관리
의 5단 구성으로 후기를 쪄볼게!! 스압이란다!
0. 시작말
난 작년 겨울에 하루 4시간 운동+철저한 식이로 2주만에 10키로를 뺀 기록이 있어.
(고기 하나도 안 먹고 곤약,샐러드,닭가슴살,고구마,요거트,견과류,두부만 로테이션 해서 먹었음)
but 요요가 왔지. 일반식을 들어가도 어느정도 관리를 하고 유지를 했어야 됐는데 그런 거 없이 바로 살뺐다고 존나 신나서 다 처먹고 다녔기 때문이야..ㅋㅋ
그래도 운동을 어느정도 해놔서 그런지 몸무게 원상복구되는데 약 1년이 걸렸어. 나름 늦게 온 편이라 생각해..ㅎㅎ 아니라면 고멘
어찌됐든 그렇게 요요를 맞아서 다이어트 재돌입 했을 때 스펙이 170/92였어. 작년 겨울에 다이어트 하기 전 몸무게가 89였으니 4키로가 더 찐거지.
지금은 -16kg 해서 76kg야. 원래도 살이 쪘어서 지금도 그렇게 날씬한 건 아니야ㅎㅎ
그래도 겉으로 보면 살 많이 빠진게 티나서 좋아ㅎㅎ
바지 사이즈도 하나 반(?) 줄어서 29를 입고 쇄골도 드러나 있어! 예전엔 형님어깨하고 힘을 뽝 줘야 아 여기가 쇄골이구나 할 정도였거든ㅋㅋㅋ
각설하고!~ 지금부터 내가 한 식이, 운동, 그 외 자잘한 생활습관 및 멘탈의 변화에 대해 후기를 쪄 볼까 해!
아직도 다이어트 진행 중이지만 이렇게 쓰면 나중에 내가 해이해졌을 때 다시 마인드 컨트롤하는데도 도움이 될 것 같아서ㅎㅎ
1번 식이!
나는 하루에 두 끼를 먹었고(아침 안먹거나 과일 하나 먹음), 탄수화물을 많이 줄였어. 절대 배고프게 안 먹었어. 포만감 있게 먹었어.
허기지게 먹으면 자꾸 먹고 싶은 음식도 생각나고 멘탈이 약해지더라구ㅠㅠㅠ
한 끼는 일반식으로 먹었고 한 끼는 다이어트 식으로 먹었어!
우선은 다이어트 식부터!
나는 식단을 짜기 위해 내가 좋아하는 음식들을 생각했어.
고칼로리 음식을 제외하고 추리니까 곤약, 어린잎채소, 버섯, 도토리묵, 두부, 닭가슴살, 관자, 문어, 쭈꾸미(유사한 해산물류 전부) 정도가 있더라구.
대부분 저칼로리에 단백질이어서 다이어트식으로 괜찮겠다 생각하고 저 음식들을 위주로 다이어트식단을 짰어.
곤약 비빔국수, 닭가슴살 샐러드, 문어숙회, 관자+어린잎채소 초무침, 도토리묵+어린잎채소 무침, 문어숙회, 쭈꾸미구이, 닭가슴살 버섯말이 등등...
사실 다이어트식이라고 부르기도 민망할 도야. 샐러드 드레싱도 쓰고 간도 제대로 해서..ㅎ
그런데 난 이렇게 약간 현실과 타협(?)하는 것도 나쁘지 않다고 생각해.
무조건 살찐다고 참다보면 언젠간 입이 꼭 터지더라구ㅠㅠ
그래서 나는 내가 오래, 맛있게 먹을 수 있게 소스정도는 그냥 맘대로 넣자~ 하고 넣었어.
대신 드레싱은 아빠 수저로 한수저 반만 넣고(오리엔탈!), 간장소스는 그냥 '간장을 넣었구나'하고 맛만 느낄 수 있을 정도로 양을 줄였어.
누가 나한테 너 평생 저렇게 먹고 살 수 있어? 하고 물어보면 난 당연히 예스야.
내가 좋아하는 음식들이기도 하고 요리법을 다양하게 바꿔가면서 먹으니까 질리지 않기도 하니까.
*다이어트 식은 거의 단백질 위주로 먹었는데, 내가 일반식은 탄수화물+지방위주로 해서 결과적으로는 탄단지 밸런스가 잘 맞았어.
그리고 일반식!
나는 그동안 반찬은 반찬통 뚜껑만 열어서 올려놓고, 메인요리는 후라이팬 째로 얹어놓고 먹고 그랬는데 이게 은근 안 좋은 식습관이더라구.
배부른데 후라이팬 싹싹 비울 때까지 꾸역꾸역 먹고, 밥 다먹고도 반찬 하나 둘씩 더 집어먹고, 반찬만 먹어서 짜니까 밥을 더 퍼먹고 이런식이라.
그래서 나는 일반식할 때 반찬 그릇을 바꿨어! 식당에서 밑반찬 줄때 쓰는 그런 작은 그릇으로 ㅎㅎ
그릇을 바꿔서 거기에 담은 반찬만 먹으니까 자연스럽게 섭취량이 줄었어.
밥도 흰 쌀밥에서 잡곡밥이랑 흑미밥으로 바꿨고, 1/2공기 or 1/3공기만 퍼서 으깬 두부랑 섞어먹었어.(두부 1/4모 정도 되는 것 같아)
그리고 나는 밥 먹을 때 국을 꼭 먹는 타입이라, 국도 그냥 끓여먹었어.
대신 찌개류는 안 먹었고, 미역국이나 콩나물국 같은 칼로리 낮은 종류로.
배고플 때 간식은
견과류, 고구마, 삶은 계란, 라이스칩, 베이글 이 다섯 개 정도를 로테이션해서 먹었어~
나는 탄수화물을 엄청 좋아해서 탄수화물을 줄이니까 간식으로 탄수화물이 엄청 땡기더라구..ㅎㅎㅎ
그래서 배고플 때 참다참다 안되면 고구마 반개 먹거나, 라이스칩 한 봉지 까먹거나 베이글 씹어먹거나 했어.
베이글이나 라이스칩은 퍽퍽해서 몇 개 먹다보면 물리더라. 탄수화물이라 어느정도 포만감도 차고. 나한텐 괜찮았던(?) 간식들이야.
삶은 계란은 원래 노른자를 별로 안 좋아해서..ㅎ 흰자만 네 다섯개씩 먹었엉
그러다가 엄~청 엄~청 시판과자가 먹고 싶을 때는 그냥 먹었어. 대신 한주먹 만큼만 덜어서 먹었어.
케익류 과자는 한봉지 까서 반만 먹었어.
과자는 배부르려고 먹는 게 아니잖아.
맛 때문에 먹는거니까, 섭취량은 적아도 내가 '아 이 맛을 내가 느꼈다(?)'라는 생각에 만족감이 들더라구.
외식이나 야식을 시켜먹을 때는 그냥 먹었어.
우리 집이 깨작깨작 먹는 거 싫어하구, 외식할 때는 제대로 된 걸 먹자! 배부르게 먹자!는 타입이라서.
대신 채소섭취량을 늘렸어.
고깃집/횟집 가면 고기/회 한 점에 상추 2장씩 싸먹고, 콩나물 무침도 엄청 먹고.
불고기먹으면 버섯 한 줌에 고기 약간 넣어서 먹고.
그런식으로 야채섭취량을 늘리니까 포만감도 빨리 차고 너무 많이 먹은 거 아닌가ㅠㅠ괜히 먹었다ㅠㅠ자책하는 일도 없더라구.
중국음식 시켜먹을 때는 앞접시에 면이랑 야채건더기랑 국물 1국자만 덜어서 먹었어. (나는 짬뽕만 먹어서)
탕수육이나 깐풍기는 5조각만 먹었음. 군만두도 먹었어.
안 먹진 않았어. 아예 안 먹으면 터질 나를 아니까...☆
햄버거 먹고 싶을 때는 햄버거 세트 시키는 대신 사이드메뉴를 감자튀김 대신 칼로리 낮은 제품으로 바꿨어.
(나는 롯데리아 시켜먹었는데 홍게너겟으로 바꿨어~! 칼로리도 87밖에 안되고 지방함유량도 낮아서ㅎㅎ)
탄산음료는 세 입 먹고 안 먹거나 아이스 아메리카노로 바꿨어.
이도 저도 마음에 안 들땐 제로콜라나 나랑드 사이다를 마셨음!
치킨 먹을 때도 앞접시에 치킨 세 조각만 놓고, 딱 세조각만 먹었어.
세조각으로 배가 안 부르면 샐러드채소 씻어와서 채소랑 같이 싸먹었어. 그럼 좀 나았음.
나의 식이핵심은 어느 정도 현실과 타협하는 거야.
이 음식은 살찌는 음식이야 절대 먹으면 안돼! 하고 무조건 참으면 언젠가는 입이 터질 수 있고, 평생 그렇게 먹고 살 수는 없잖아.
빵도 먹고 싶고 치킨도 먹고 싶고 피자도 먹고 싶고!!! 그렇잖아!!
그래서 나는 내가 평생 이렇게 먹고 살 수 있겠다 싶은 수준으로 식이를 조절했어.
예전보다 먹는 재미도 없고 빵도 자주 안 사먹지만, 치킨도 많이 못먹지만 그렇다고 해서 우울하진 않아.
아예 안 먹는 건 아니니까. 가끔 한 두번씩 먹고는 사니까. 그리고 지금 내 식생활도 충분히 만족스러우니까~
아직 한달 반밖에 안됐지만... 확실히 식이는 어느정도 현실과 타협해서 고치는 게 장기적으로 좋은 것 같아.
2. 운동법
나는 무산소->유산소->스트레칭 순서로 운동했어.
운동시간은 도합 2시간 30~3시간 정도 될 것 같아.
컨디션이 좋아서 많이 한 날은 3시간 30분 정도 되는듯. 체력이 나쁜 편은 아니어서 운동을 오래할 수 있었던 것 같아ㅎㅎ
무산소는 시간과 세트를 따로 안 정하고 했어. 그냥 이마에 땀이 맺힐 때까지 했어.
그래서 컨디션이 좋은 날은 몇 개 더 하기도, 안 좋은 날은 몇개 덜하기도 했어.
그냥 운동을 꾸준히 하는데 의의를 뒀음.주로 한 운동은 풀 스쿼트, 와일드 스쿼트, 캐시 허벅지 운동.
유산소는 트레드밀과 싸이클을 번갈아서 했엉! 92키로일때는 싸이클 위주로 했고 요새는 런닝을 위주로 하고 있어.
92키로일 때는 관절 다치까봐... 런닝을 오래 못하겠더라구.
런닝은 5.5km/h로 맞춰놓고 했어. 6km/h 이상을 해야 효과가 있다는 말도 있던데 난 아니라고 생각해.
나는 살이 많이 찐 편이라 6km/h는 관절에 무리 올 정도로 버거운 속도였고, 중요한건 속도가 아니라 내 몸의 반응이기 때문에.
싸이클은 운동시간 1시간을 기준으로 할 때, 무겁게 20분/가볍게20분/무겁게20분의 3단계로 나눠서 했어.
딱히 무슨 효과가 있어서는 아니고 그냥 저렇게 하고 싶어서 했어. 무겁게 20분 하다가 지쳐서 하기 싫을 때 중량 낮추면 또 할만하고...
약간 나 스스로에게 채찍과 당근을 주는 느낌으로 했음ㅋㅋ
다만 유산소는 넘나 재미가 없어서 꼭 영화를 보거나, 폰게임을 하거나, 드라마를 보면서 운동함.
그래도 질릴 때는 세트를 나눠서 했어. 런닝을 1시간 뛰겠다! 싶으면 20분 달리다가 싸이클 20분, 런닝 20분, 헬스장 다른 기계 깔짝거리고 다시 런닝...이런 식.
그리고 이건 약간 쓸데 없는 팁인데 런닝이 그래~~~~~도 지겨울 땐 일부러 헬스장에 내 돌 리얼리티 방송시간에 맞춰갔어
내돌이 지금 리얼리티 찍는 중인데 그거 보면서 런닝 뛰면 50분 훌쩍이더라고ㅋㅋㅋ역시 덕질^^b
*유산소는 보통 2시간 정도 했는데 운동기계 기준으로 소비 칼로리가 600~620이었어(런닝 250, 싸이클 350정도.)
스트레칭은 그냥 강하나 하체 한번 하고 엘자다리 20분! 엘자다리 하면서 배에 노트북 얹어서 컴터하면 개이득..
운동법은 별로 특별한 게 없다~생리 전주인 일주일 빼고는 거의 일주일에 5회 이상 운동했어.
생리 전 일주일은 운동 1도 안함 침대에서 안 움직임.
(생리할 때는 양도 별로 없고 생리통도 없는 편이라 그냥 1시간 정도 간간히 런닝 뛰고 왔음.)
3. 기타 팁
복부지방분해주사부터 다뤄볼까 해. 결론부터 말하자면 나는 지방분해주사 추천이야.
나는 다이어트 클리닉 하는 동네 내과에서 원장님과 상담하고 맞기 시작했고, 1회 만원으로 1주 2회, 2만원씩 지출했어.
확실히 효과 있어. 상복부/옆구리 살 빠지는 속도가 장난 아님. 그런데 러브핸들을 비롯한 하복부는 효과가 미미해. 원래 빠지기 어려운 부위이기도 함.
다이어트 할 때 '아 나는 먹고 싶은거 참고 힘들게 운동하면서 살 빼는데 왜 육안으로 보면 살이 안 빠지는 것 같지?'라는 초조한 생각이 종종 드는데
그런 사람들에게 지방분해주사는 나쁘지 않은 선택이라 생각해.
실제로 내가 주사맞으면서 복부 살 훅훅 빠지는 거 보고 운동하는데 탄력받았거든.
또 '내가 돈 내고 주사까지 맞아가는데 살 안 빼면 진짜 돈낭비에 쪽팔린거다!'라는 생각도 들고, 의지도 다지게 되고. 여러모로 괜찮았어.
*걍 배 까놓고 배에 주사 맞는 거야ㅎㅎ
그 외 팁은
1. 물 바꾸기
- 나는 밥 먹을 때 빼고 평소에 물을 잘 안마시는 타입이었어. 그런데 물 끓여먹기 시작하면서 정말 효과를 많이 봄.
특히 생리 전주에 몸도 무겁고 컨디션도 별로여서 집에서 그냥 햄버거 시켜먹고 운동 안하면서 물만 많이 마셨는데, 운동 휴식기랑 겹치면서 일주일만에 5kg가 빠졌어ㅎㅎ
2. 라면 먹고 싶을 땐 컵누들 먹기
- ㄴㅏ는 알아주는 라면 킬러였어. 그런데 다이어트 시작하면서 라면을 거의 못먹으니까 계속 생각나더라.
그럴 땐 컵누들 사서 대체품으로 먹었어. 라면 특유의 기름지고 얼큰한 맛은 덜하지만 나름 만족스러웠음.
3. 탄산음료 마시고 싶을 땐 제로칼로리 or 탄산수
- 나랑드 사이다, 제로콜라, 탄산수 같은 대체품들로 탄산음료를 대체했어.
그래도 탄산음료의 풍부한 설탕맛이 그리울 땐 반 컵만 마셨음.
4. 영양제 챙겨먹기
- 나는 이거 필수라고 생각해! 다이어트 하다 보면 영양 불균형하게 맞춰 먹는 날도 있고..
그래서8ㅅ8~ 나는 철분제랑 여성용 종합영양제 한알 먹고있어!
5. 다이어트식품 대신 아메리카노 1잔 마시기
- 칼로커x같은 칼로리 컷팅제나 지방 태우는데 도움주는 음료수는 가격대비 효과가 적다고 생각해.
그리고 운동이 병행되어야 제대로 된 효과를 볼 수 있고. 어차피 운동할 거면, 나는 차라리 그런 다이어트식품보다 아메리카노를 마시는 게 더 효율적인 것 같아.
어차피 다이어트식품이 효과를 내는 주요 성분도 카페인이기 때문.
6. 카페갈 때
- 커피도 좋지만 가끔 프라푸치노나 에이드같은 음료류가 땡길 때가 있잖아.
그럴 땐 그냥 먹되, 시럽은 빼주세요, 우유를 저지방으로 바꿔주세요, 휘핑은 빼주세요 해서 라이트하게 바꿔 먹었어. 먹고 싶을 땐 솔직히 먹어야 된다..
7. 팻시크릿 어플 이용하기
- 나는 이거 식단 짤 때 효과 많이 봤어! 탄단지 4:3~4:2 비율로 맞춰먹는게 좋다고 하잖아.
나는 그래서 일반식 하고 나서 이 어플에 식단 입력하고 내가 섭취한 음식 탄단지 비율이 어떻게 되는지 참고했어.
지방을 거~의 안먹은 날은 다이어트식에 드레싱 좀 더 넣거나 간식으로 흐뭇하게 쿠키 하나 먹고 그랬음ㅎㅎ
8. 내 전신사진 배경화면으로 저장해놓기
- 이건 사람에 따라 다르겠지만, 나는 내 사진(옷벗고 찍은 거 말고 놀러가서 찍은)을 배경으로 해놓으니까 도움이 많이 되더라.
헐 진짜 뚱뚱하다 더 열심히 빼야겠다!!! 이런 생각 들면서.
팁이라고 써놓고 굉장히 별 것 아닌...것들이지만... 참고가 되었으면 해~~~~~~~~!!
4. 마인드 컨트롤/관리
사실 나는 살에 관한 안 좋은 기억이 있어. 학기 중에 친하게 지내는 동기가 여자친구랑 장난치면서 나한테 상처주는 발언을 한 적이 있거든.
여자친구가 '나 배고파ㅠㅠ돼지고기 먹고싶어ㅠㅠ삼겹살ㅠㅠ목살ㅠㅠ'이러니까 나 가리키면서 '그럼 먹어ㅋㅋ' 이랬거든.
나중에 그 동기가 정중하게 사과하고, 나도 넘어가긴 했지만 나한텐 엄청난 충격이었어.
그 동기를 비롯한 학교사람들이 나한테 단 한 번도 살쪘다고 조롱하거나 희롱한 적이 없었거든.
주위 사람들은 그냥 말만 안한거지 속으로는 나를 그렇게 생각하고 있었다니까, 아. 나 너무 해이해있었나? 하면서 내 자신을 다시 돌아보게 됐어.
나는 왜 이렇게 뚱뚱하지? 나 진짜 못생겼다. 이런 식으로 자괴감 느끼기 보다는 최대한 긍정적으로 생각하려 노력했어.
몸무게는 자주 안 쟀어. 매일매일 체중 재면서 생각만큼 안 빠지면 운동할 기분이 안 나더라고ㅠㅠ 그래서 나흘에 한 번, 일주일에 한 번만 쟀어.살이 빠질 때마다 거울 앞에도 자주 섰어.
와 나 옆구리가 있었어? 없는줄;; 나 팔 출렁거리던게 예전엔 쓰나미였다면 지금은 그냥 만조정도 되는 것 같아. 많이 줄었다;;
진짜 무묭이 대단하다~~ 쩐다~~ 하면서 스스로 몸평을 했어. 물론 완전 칭찬 위주로ㅋㅋㅋ (그래야 기분이 좋아지고 운동할 맘이 생김)
앞자리가 바뀔 때는 헐... 나 이제 80키로대임? 헐...나 70키로대임? 하면서 약간 나한테 착각을 심어줬음.
뭔가 그 키로대 하면 약간 초중반의 몸무게 같잖아ㅋㅋ그래서 살 많이 뺀척(?) 엄청 노력한 척(?)하면서 기분을 막 복돋아줬음.
사실 긍정적으로 생각하라!는 너무너무 어려워.
왜냐면 거리를 나가도 대부분이 마르고 날씬한 사람들이고, 쇼핑몰에서 파는 옷도 그런 사람들의 체형에 맞춰져 있으니까.
그래서 자주 위축되는 것도 사실이야.
하지만 오글거리는 거 참고 하루에 한 번씩 거울 앞에 서서 나 자신을 칭찬해주는 시간을 가지면, 정말 생각이 긍정적으로 바뀌어져.
와 무묭이 간지나게 운동가방 어깨에 매고 운동가고 있어. 이시대 최고의 자기관리녀 같다.
와 무묭이 존나 땀나는데도 운동 짱열심히 했어ㅠㅠ대단함... 진짜 걸크러쉬
무묭이 오늘 다이어트식 먹을 때 진짜 모태마름 여신 식단처럼 잘 먹었다 쩐다 수고했어
무묭이 오늘 빠바에서 빵을 한개 밖에 안 샀다고? 미친거 아냐? 예전엔 5개씩 사서 한 자리에서 순삭했잖아~~~
헤엑 무묭이 이거 예전에 딱맞았는데 지금은 허리 벨트를 차야 되잖아? 미쳤어 이러다 모델 되겠어!!!!!!!!!!
이런식으로ㅋㅋㅋ 처음엔 뭐하는 건가 싶어도 나중엔 습관되서 자연스럽게 긍정적으로 생각하게 될 거야!ㅎㅎ
나도 처음에 혼자 와..나 진짜 자기관리 쩐다.. 잘나가는 현대여성같음 여가시간을 운동하는데 쓰다니; 하면서 칭찬하다가 혼자 웃겨서 현웃터지고 그랬음ㅋㅋㅋ
그래도 나중에 습관 들이니까 귀엽고 긍정적으로 생각하게 되고! 자신감도 많이 늘었엉!
나는 고도덬이었기 때문에 감량속도가 엄청 빨랐어.
그래서 16키로를 감량한 지금도 결코 날씬하지 않다능~~
또 다이어트 시작한 지 한달 반 밖에 안되서 한참~~~~~~남았지
내 최종목표는 63키로야! -13키로가 남았는데 앞으로도 열심히 운동하고 식이해서 뺄 거야.
유지기는 최소 4개월 정도로 잡고 있어.
무산소 늘릴 생각에 벌써부터 긴장되지만8ㅅ8(무산소 짱싫어함) 그래도 열심히~~ 해보려구 한다
긴 후기 읽어준 덬들 고맙고 질문 있으면 댓 남겨줘!
언제든 최선을 다해 댓 달아주께>_< 고마웡
