안녕, 다방덬들!
3개월 바디프로필 준비하면서 여기 도움을 많이 받아서 나도 도움이 되고 싶어서 써봐.
우선 혼자 홈트로 바프 준비 가능하냐고 가끔 묻는 덬들 있던데 내 후기 한 번 보면 도움이 될듯?
난 우선 혼자 홈트랑 식단 조절로 바디프로필을 찍었고 골반 틀어짐이 심해서 도수치료 전에는 중량 운동을 하지말라는 의사쌤의 말을 듣고
헬스장은 포기하고 집에서 최대한 근력 운동을 해보려고 노력했어. 헬스 한번도 해본 적 없고 밖에 나가서 운동하는거 안좋아해서 온리 홈트로 함...
운동 시작 전 내 스펙은 163/48 정도였고 옛날에 간헐적으로 한 두번씩 홈트를 한두달 간 좀 열심히 했음 + 입 짧음이라 체지방률은 22퍼 정도 였어.
전후 사진은... 부끄럽지만 올려봄
마지막 인바디가 바프 촬영 전날 찍은거고 첫번째 인바디도 운동 시작 한달 후 정도였어.
체지방률 21.6% -> 17%
골격근량 20.3kg -> 22.3kg
이게 내 최종 기록이고 몸무게는 2kg 정도 더 쪘는데 린매스업하면 어쩔 수 없는거기도 하고 몸무게보다는 골격근량 변화에 의의를 둬서 별 상관은 안했음!
처음부터 바프 찍을 생각은 아니었고 나는 그냥 내가 운동을 좀 좋아해서 각잡고 해보고 싶어서 린매스업 목표로 열심히 하고 있었는데 인바디 검사 결과가 생각보다 좋아서
이정도면 걍 혼자 바프 도전해볼만 하다고 생각해서 양도 받아서 준비했어.
우선 나는 다방 공지에 있는 영상 보고 마이 피트니스팔?이라는 어플로 식단을 준비했어. 근데 전자저울 없이해서 정확히 먹은 음식량은 기억 못함...
(근데 난 이렇게 해서 성공했다고 생각해, 그 이유는 뒤에서 설명함)
거의 3개월 동안 식단은 동일한데
아침 닭가슴살 1덩이 + 양배추 + 밥 반공기(100G 정도)
점심 닭가슴살 1덩이 + 양배추 + 밥 반공기 + 삶은 계란 1개
저녁 닭가슴살 1덩이 + 밥 아주 조금(40G 정도) + 삶은 계란 1개
간식: 운동 후 프로틴 쉐이크 1스쿱(단백질 50G 정도 였던듯)
이렇게 먹었음 이렇게 먹으면 단백질 100G 언저리 정도 챙기는듯? 물론 사람이 어떻게 매일 이렇게 먹겠어 여기서 조금씩 변화는 있었지만 큰 틀은 이랬다고 보면 됨.
나는 근손실 나는게 죽어도 싫어서 단백질은 어떻게든 챙겨 먹으려고 노력했고... 학식덬이라 용돈으로 해결하기에 식이에 깨지는 돈이
굉장히 큰 부담이어서 웬만하면 싸게 싸게 먹으려고 노력함...
닭가슴살은 그냥 생 닭가슴살 냉동시킨거 쿠팡에서 시켜서 삶아서 먹음 난 고기라면 다 좋아해서
그렇게 물리는거 잘 모르겠었음. 그리고 이건 다방에서 본 꿀팁인데 닭가슴살에 양배추 밥 + 고추장 한스푼 + 들기름 한숟갈 해서 닭가슴살 비빔밥 해먹으면
안질리고 맛있게 맨날 먹을 수 있음... 마지막 한달 솔직히 좀 힘들었는데 이렇게 해서 견딤.
운동은 오로지 홈트로 했는데 첫 달은
땅끄부부 칼소폭2
클로이팅 복근
레베카 팔 운동
이렇게만 했던 거 같아 우선 운동 너무 오랜만에 해서 (거의 딱 1년만에 해서...) 이것만 해도 힘들어 뒤질거 같아서 이렇게만 했고
한달 지나고 나서는
땅끄부부 칼소폭2
클로이팅 복근
레베카 팔 운동
+ 제이제이 하체토닝
하체 하나 추가했고 바프 예약한 한달 반 남은 시점에서는
땅끄부부 칼소폭2
+ 미서원 전신 유산소 15분
클로이팅 복근
레베카 팔 운동
제이제이 하체토닝
이렇게 함 그리고 마지막 3주 정도 남았을때
땅끄부부 칼소폭2
미서원 전신 유산소 15분
클로이팅 복근
레베카 팔 운동
제이제이 하체토닝
+ 케틀벨 스쿼트(8KG) 15회 5세트
+ 덤벨 데드리프트 (5KG) 15회 3세트
+ 덤벨프레스 15회 3세트
+ 레그레이즈 20회 5회
+ 푸쉬업 20회 3회
이렇게 함 근데 마지막 3주는 너무 힘들어서 레그레이즈랑 푸쉬업은 사실상 2주 간 했음...
운동은 주6회로 3일씩 끊어서 했고 솔직히 마지막 달에는 운동 방법이 좀 시간 투자 대비 좀 비효율적 (홈트는 대부분 서킷 트레이닝? 인데 이게 익숙해지니까 자극이 별로 안와서)이라는 생각이 들긴 했는데 마음대로 바꾸는거 보다 그냥 했던 거 유지하는게 나은 거 같아서 쭉 했어. 그리고 최대한 근력? 키우려고 동작마다 변형이나 무게 올리는거 살짝씩 추가함 첫달에 레베카 팔 운동할 때는 2KG 아령 양손에 들고 헥헥 거렸는데 막달 되서는 중간중간 3KG짜리로 바꿔서 하기도 하고 그랬고 그 외에도 러시안 트위스트할 때는 양손에 아령 3KG씩 들고 한다던지 이런거... 플랭크 쉬는 구간에서는 안 쉬고 쭉하거나 뭐 대충 그런거
그리고 난 별로 칼식단과 칼 운동은 아니었음... 바프 예약 잡기 전까진 술도 마시고 12월 마지막에 생일 있어서 이틀간 완전 제대로 치팅하고 그랬어...
근데 그대신 그 이후에는 술 한번도 안먹었고 치팅 한다고 해도 그냥 나가서 일반식(돈까스 정식 이런거) 먹는게 치팅이었음. 그리고 무슨 일이 있어도 단백질은 무조건 챙겨먹으려고 했음. 솔직히 바프를 목표로 운동하는게 아니라 바프는 그냥 운동 습관 자리 잡게 하려는 동기부여? 같은거라서 칼식단하면 끝나고 요요 올거 같아서 걍 최대한 지키려고 노력한다는데 의의를 둠. 나 그리고 라떼 없이 못사는 사람이라 바프 전날까지도 집에서 맨날 라떼 타먹었는데(물론 믹스커피 말고) 그게 좀 린매스업하면서 도움 된 거 같기도...(원래 우유 맨날 마시는게 벌크업 식단이라 하더라고)
솔직히 나는 바프 전 주에 과자 좀 먹고 머핀도 하나 먹고 그랬어서... 잘 지킨 편은 아닌데 그때 너무 바쁘고 운동 하루에 2시간 넘게 하는게 빡세서 후회는 없어 그렇게 해도
체지방률 17% 나왔으니까 미련은 없음... 내 목표가 체지방률 17까지 찍는거였거든. 그리고 이게 어느정도 강박도 생겨서 (단백질 못 먹으면 막 불안하고 좀 그랬음) 난 한 두달까지만 칼로리 계산하고 그 이후는 대충 감으로 먹음. 어차피 식단이야 똑같으니까 추가적으로 먹는것만 칼로리 계산하면 되니까. 바프 준비하는 동안 그램 수 재면서 칼로리 계산기에 입력 안한게 내가 한 것중 제일 잘한 거 같아. 솔직히 PT 받고 관리해주는 사람이 있으면 그렇게 해도 되겠지만 나 혼자 하는데 그렇게 빡세게 조이면 오히려 수치 보고 스트레스 받아서 더 먹었을듯.
그리고 바프 의상은 한 한달 전부터 준비하는게 제일 좋은 거 같아. 그리고 나도 나름 유교걸이라 레깅스나 조거 팬츠 입고 찍어야지 했는데 상의는 자유여도 하의는 무조건 언더웨어(팬티류)로 해... 내가 직접 찍으면서도 느꼈고 컨셉컷 찾으면서 느낀건데 진짜 운동 오래하거나 체지방률 14퍼 정도 아래로 할거 아니면 그런 하의 입으면 근육 하나도 안보임 그나마 드러낼게 복근이나 힙쪽 근육인데 그게 다 가려져서 안 이뻐... 내가 그 컨셉하고 찍은 사진에서는 근육 거의 하나도 안보이고 걍 일상 화보처럼 찍혀서 좀 실망했음. 준비하는 덬들은 참고하면 도움 될듯. 서서 찍거나 앉아서 찍은 사진에서는 복근선이 묻히긴 했지만 기지개 펴고 찍으니까 딱 보이게 찍혀서 그래도 만족은 한다...
암튼 재밌었고 이제는 운동 조금 더 빡세고 즐겁게 하려고 이제 나도 유지어터로 돌아간다 ~
3개월 간 힘들었지만 그냥 마름에서 팔 근육 똭 생기고 코어힘 똭 생긴 거 보고 너무 뿌듯했고 정말 운동해서 힘들기도 했지만 즐겁고 좋고
나에 대한 자존감도 많이 높아져서 우울함도 많이 사라진 거 같아. 동기부여가 필요하다면 중간에 도전해보면 좋을듯!
비용은 식비랑 바프 준비 비용 다 합해서 100 ~ 정도 들었던 거 같아.
암튼 나는 진짜 다 혼자 준비해서 다방 도움 진짜 많이 받아서 나도 도움이 됐으면 해서 올려봐. 궁금한 거 있으면 댓글 달면 답해줌.
다들 성공적인 다이어트 바래!
3개월 바디프로필 준비하면서 여기 도움을 많이 받아서 나도 도움이 되고 싶어서 써봐.
우선 혼자 홈트로 바프 준비 가능하냐고 가끔 묻는 덬들 있던데 내 후기 한 번 보면 도움이 될듯?
난 우선 혼자 홈트랑 식단 조절로 바디프로필을 찍었고 골반 틀어짐이 심해서 도수치료 전에는 중량 운동을 하지말라는 의사쌤의 말을 듣고
헬스장은 포기하고 집에서 최대한 근력 운동을 해보려고 노력했어. 헬스 한번도 해본 적 없고 밖에 나가서 운동하는거 안좋아해서 온리 홈트로 함...
운동 시작 전 내 스펙은 163/48 정도였고 옛날에 간헐적으로 한 두번씩 홈트를 한두달 간 좀 열심히 했음 + 입 짧음이라 체지방률은 22퍼 정도 였어.
전후 사진은... 부끄럽지만 올려봄
마지막 인바디가 바프 촬영 전날 찍은거고 첫번째 인바디도 운동 시작 한달 후 정도였어.
체지방률 21.6% -> 17%
골격근량 20.3kg -> 22.3kg
이게 내 최종 기록이고 몸무게는 2kg 정도 더 쪘는데 린매스업하면 어쩔 수 없는거기도 하고 몸무게보다는 골격근량 변화에 의의를 둬서 별 상관은 안했음!
처음부터 바프 찍을 생각은 아니었고 나는 그냥 내가 운동을 좀 좋아해서 각잡고 해보고 싶어서 린매스업 목표로 열심히 하고 있었는데 인바디 검사 결과가 생각보다 좋아서
이정도면 걍 혼자 바프 도전해볼만 하다고 생각해서 양도 받아서 준비했어.
우선 나는 다방 공지에 있는 영상 보고 마이 피트니스팔?이라는 어플로 식단을 준비했어. 근데 전자저울 없이해서 정확히 먹은 음식량은 기억 못함...
(근데 난 이렇게 해서 성공했다고 생각해, 그 이유는 뒤에서 설명함)
거의 3개월 동안 식단은 동일한데
아침 닭가슴살 1덩이 + 양배추 + 밥 반공기(100G 정도)
점심 닭가슴살 1덩이 + 양배추 + 밥 반공기 + 삶은 계란 1개
저녁 닭가슴살 1덩이 + 밥 아주 조금(40G 정도) + 삶은 계란 1개
간식: 운동 후 프로틴 쉐이크 1스쿱(단백질 50G 정도 였던듯)
이렇게 먹었음 이렇게 먹으면 단백질 100G 언저리 정도 챙기는듯? 물론 사람이 어떻게 매일 이렇게 먹겠어 여기서 조금씩 변화는 있었지만 큰 틀은 이랬다고 보면 됨.
나는 근손실 나는게 죽어도 싫어서 단백질은 어떻게든 챙겨 먹으려고 노력했고... 학식덬이라 용돈으로 해결하기에 식이에 깨지는 돈이
굉장히 큰 부담이어서 웬만하면 싸게 싸게 먹으려고 노력함...
닭가슴살은 그냥 생 닭가슴살 냉동시킨거 쿠팡에서 시켜서 삶아서 먹음 난 고기라면 다 좋아해서
그렇게 물리는거 잘 모르겠었음. 그리고 이건 다방에서 본 꿀팁인데 닭가슴살에 양배추 밥 + 고추장 한스푼 + 들기름 한숟갈 해서 닭가슴살 비빔밥 해먹으면
안질리고 맛있게 맨날 먹을 수 있음... 마지막 한달 솔직히 좀 힘들었는데 이렇게 해서 견딤.
운동은 오로지 홈트로 했는데 첫 달은
땅끄부부 칼소폭2
클로이팅 복근
레베카 팔 운동
이렇게만 했던 거 같아 우선 운동 너무 오랜만에 해서 (거의 딱 1년만에 해서...) 이것만 해도 힘들어 뒤질거 같아서 이렇게만 했고
한달 지나고 나서는
땅끄부부 칼소폭2
클로이팅 복근
레베카 팔 운동
+ 제이제이 하체토닝
하체 하나 추가했고 바프 예약한 한달 반 남은 시점에서는
땅끄부부 칼소폭2
+ 미서원 전신 유산소 15분
클로이팅 복근
레베카 팔 운동
제이제이 하체토닝
이렇게 함 그리고 마지막 3주 정도 남았을때
땅끄부부 칼소폭2
미서원 전신 유산소 15분
클로이팅 복근
레베카 팔 운동
제이제이 하체토닝
+ 케틀벨 스쿼트(8KG) 15회 5세트
+ 덤벨 데드리프트 (5KG) 15회 3세트
+ 덤벨프레스 15회 3세트
+ 레그레이즈 20회 5회
+ 푸쉬업 20회 3회
이렇게 함 근데 마지막 3주는 너무 힘들어서 레그레이즈랑 푸쉬업은 사실상 2주 간 했음...
운동은 주6회로 3일씩 끊어서 했고 솔직히 마지막 달에는 운동 방법이 좀 시간 투자 대비 좀 비효율적 (홈트는 대부분 서킷 트레이닝? 인데 이게 익숙해지니까 자극이 별로 안와서)이라는 생각이 들긴 했는데 마음대로 바꾸는거 보다 그냥 했던 거 유지하는게 나은 거 같아서 쭉 했어. 그리고 최대한 근력? 키우려고 동작마다 변형이나 무게 올리는거 살짝씩 추가함 첫달에 레베카 팔 운동할 때는 2KG 아령 양손에 들고 헥헥 거렸는데 막달 되서는 중간중간 3KG짜리로 바꿔서 하기도 하고 그랬고 그 외에도 러시안 트위스트할 때는 양손에 아령 3KG씩 들고 한다던지 이런거... 플랭크 쉬는 구간에서는 안 쉬고 쭉하거나 뭐 대충 그런거
그리고 난 별로 칼식단과 칼 운동은 아니었음... 바프 예약 잡기 전까진 술도 마시고 12월 마지막에 생일 있어서 이틀간 완전 제대로 치팅하고 그랬어...
근데 그대신 그 이후에는 술 한번도 안먹었고 치팅 한다고 해도 그냥 나가서 일반식(돈까스 정식 이런거) 먹는게 치팅이었음. 그리고 무슨 일이 있어도 단백질은 무조건 챙겨먹으려고 했음. 솔직히 바프를 목표로 운동하는게 아니라 바프는 그냥 운동 습관 자리 잡게 하려는 동기부여? 같은거라서 칼식단하면 끝나고 요요 올거 같아서 걍 최대한 지키려고 노력한다는데 의의를 둠. 나 그리고 라떼 없이 못사는 사람이라 바프 전날까지도 집에서 맨날 라떼 타먹었는데(물론 믹스커피 말고) 그게 좀 린매스업하면서 도움 된 거 같기도...(원래 우유 맨날 마시는게 벌크업 식단이라 하더라고)
솔직히 나는 바프 전 주에 과자 좀 먹고 머핀도 하나 먹고 그랬어서... 잘 지킨 편은 아닌데 그때 너무 바쁘고 운동 하루에 2시간 넘게 하는게 빡세서 후회는 없어 그렇게 해도
체지방률 17% 나왔으니까 미련은 없음... 내 목표가 체지방률 17까지 찍는거였거든. 그리고 이게 어느정도 강박도 생겨서 (단백질 못 먹으면 막 불안하고 좀 그랬음) 난 한 두달까지만 칼로리 계산하고 그 이후는 대충 감으로 먹음. 어차피 식단이야 똑같으니까 추가적으로 먹는것만 칼로리 계산하면 되니까. 바프 준비하는 동안 그램 수 재면서 칼로리 계산기에 입력 안한게 내가 한 것중 제일 잘한 거 같아. 솔직히 PT 받고 관리해주는 사람이 있으면 그렇게 해도 되겠지만 나 혼자 하는데 그렇게 빡세게 조이면 오히려 수치 보고 스트레스 받아서 더 먹었을듯.
그리고 바프 의상은 한 한달 전부터 준비하는게 제일 좋은 거 같아. 그리고 나도 나름 유교걸이라 레깅스나 조거 팬츠 입고 찍어야지 했는데 상의는 자유여도 하의는 무조건 언더웨어(팬티류)로 해... 내가 직접 찍으면서도 느꼈고 컨셉컷 찾으면서 느낀건데 진짜 운동 오래하거나 체지방률 14퍼 정도 아래로 할거 아니면 그런 하의 입으면 근육 하나도 안보임 그나마 드러낼게 복근이나 힙쪽 근육인데 그게 다 가려져서 안 이뻐... 내가 그 컨셉하고 찍은 사진에서는 근육 거의 하나도 안보이고 걍 일상 화보처럼 찍혀서 좀 실망했음. 준비하는 덬들은 참고하면 도움 될듯. 서서 찍거나 앉아서 찍은 사진에서는 복근선이 묻히긴 했지만 기지개 펴고 찍으니까 딱 보이게 찍혀서 그래도 만족은 한다...
암튼 재밌었고 이제는 운동 조금 더 빡세고 즐겁게 하려고 이제 나도 유지어터로 돌아간다 ~
3개월 간 힘들었지만 그냥 마름에서 팔 근육 똭 생기고 코어힘 똭 생긴 거 보고 너무 뿌듯했고 정말 운동해서 힘들기도 했지만 즐겁고 좋고
나에 대한 자존감도 많이 높아져서 우울함도 많이 사라진 거 같아. 동기부여가 필요하다면 중간에 도전해보면 좋을듯!
비용은 식비랑 바프 준비 비용 다 합해서 100 ~ 정도 들었던 거 같아.
암튼 나는 진짜 다 혼자 준비해서 다방 도움 진짜 많이 받아서 나도 도움이 됐으면 해서 올려봐. 궁금한 거 있으면 댓글 달면 답해줌.
다들 성공적인 다이어트 바래!
