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팁/성공기 기초대사량 +200만 하면 되는거 아니에요? 대체 나는 얼마나 먹어야 할까?(feat.활동계수로 계산하기)
4,162 68
2021.09.03 07:50
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+200만 먹어야하나? 운동량이 ㅇㅇ인데 얼마를 먹어야 할까?
고민하는 덬들이 많아서 적어봄
사바사지만 어느정도 참고 할수있으니까, 가늠이 안될땐 한번 적용 시켜보는 것도 나쁘지않음

일단 기초대사량을 알아야 함
기초대사량 구하는 공식이 있지만...
이 공식과 안맞는 경우도 있으니 걍 패쓰하고 그냥 인바디를 재보자

기초대사량을 알아왔나? 그럼 기초대사량에 활동계수를 곱하자
1. 활동량 거의 없음 ->기초대사량x1.2
2. 활동량이 있다 or 주1-3회운동 ->기초대사량x1.375
3. 활동량이 꽤 있다 or 주3-5회운동->기초대사량x1.55
4. 활동량이 많다 or 주6-7회운동->기초대사량x1.725
5. 활동량이 아주 많다 or 매일 높은 강도 혹은 2회이상 운동->기초대사량x1.9

여기서 나온 수치에서 -20%를 한다
(-20%를 하는 것은 감량을 위해서이고 0~20% 사이에서 정하면 됨. 기초보다 더 낮아지거나 운동을 안하거나 하면 -20% 까지 내려갈 필요없어. 보통 -10~20% 인 것)

그것이 내가 먹어야하는 칼로리다
여기서 비율에 맞춰 탄단지 수치를 계산한후 그에 맞춰 음식을 섭취하면 된다

뭔소린지 모르겟으면 나무묭을 예시로 들어보겟다
나무묭은 인바디 기초대사량은 1380이며
운동은 일주일 주 6회이상이며 운동시에 늘 700칼로리를 이상을 소모한다. 최대 1100까지 소모.
하지만 운동 외 생활 움직임은 없는 편임을 감안해 활동계수 4번을 선택하겠다
1380x1.725=2380 이라는 값이 나온다
2380에서 -20%를 하면 1904라는 수치가 나옴

결론은 1900 정도를 먹으면서 운동을 하면 감량이 된다는 것


좀 더 구체적으로 탄단지를 얼마나 먹어야할지 살펴보자면
만약 위의 수치에서 내가 정한 비율이 532라면
탄952->238g
단571.2->142.8g
지380->42.3g
이런 수치가 나오는데 여기서 조정을 하면 된다.
꼭 532 433을 지켜야 하는건 아니니 각자 알아서 내 상황에 맞게 비율을 맞추자
단백질은 본인 몸무게 x2를 넘지않는 것이 좋은데 위의 수치처럼 단백질이 142면 최소 71키로 이상이 되야 한다
근데 내가70키로 이상 나가는 것이 아니라면 단백질은 줄이고 지방이나 탄수를 더 먹으면 되는 것
만약 내가 지방제한을 하고싶다면 탄수를, 탄수를 제한 하고싶다면 지방을.

각자 대사수준과 인바디 오차, 각자 생각하는 활동량과 운동량의 기준 차이가 있으니 완벽하게 맞지않을순 있지만
공식을 이용해서 나온 값이기에 참고해서 먹어야할 열량 정하기 좋음
걍 생체실험 하면 되는거 아니냐 할수도 있지만.. 만약 내가 500이상 먹어야하는데 +200부터 시작했다?
+100씩 올리는 생체실험을 3번씩 2-4주 가량씩 한다치면 2-3달은 버리게 되는 셈임. 재수없음 근력 털리고 체지방 얻는 건 덤으로...
하지만 이공식을 이용하면 얼추 비슷하게 때려맞춰서 시작할수있으니 생체실험 시간도 줄일수있다
혹시라도 많이 먹음 벌크업 됬음 됬지, 적어도 근육은 안털리거든


나는 처음에 +200보다 높으면 되겠지? 생각해서 무작정 +200부터 시작했는데
1700까지 체중은 많이 빠졌지만 근손실과 체지방이 계속 증가 했고
1800에서 수치 변동 거의 없음, 1900에서 체중이 내려가고 체지방이 빠지고 근육 증가함
이 공식대로 대략 1900이 맞았음.
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