요즘 운동에 관심이 많아서 읽게 된 책인데

괜찮은 내용이 많아서 공유하려고 정리해봄

괄호안에 있는건 내가 찾아보면서 덧붙인거야

 

 

 

 

 

운동을 통해 젖산 역치를 전보다 높은 수준으로 만들 수 있다. 

다시말해 운동을 할수록 힘들이지 않고 운동할 수 있는 범위가 넓어진다는 뜻

 

운동을 하면 BDNF가 높아짐. (뇌를 성장시키고 스트레스 반응을 무마시키는 단백질)

운동 후 기분좋아지고, 집중이 잘되는 느낌이 이것 때문

 

운동이 버거운 이들을 위한 팁

1. 일정한 박자의 음악 듣기 (실험결과 더 오래 달림)

2. 당이 든 음료를 입안을 헹궜다 뱉어내는 것으로 속임수를 줌 (이걸 탄수화물 구강헹굼이라고 하는데 실제 운동선수들이 쓰는 방법. 찾아보니 근력 1rm 상승에는 큰 도움이 되지 않으나 지구력이나 운동수행능력쪽에서 작은 도움이 되는 듯?)

 

불안의 매커니즘

뇌에서 감정처리를 담당하는 편도체가 시상하부로 경고를 줌 -> 시상하부는 스트레스 대체 시스템 가동 -> 아드레날린, 코르티솔 수치 높임

(코르티솔: 스트레스 받을 때, 운동 직후, 잠 부족시 발생. 적당하면 이로우나 과하면 지방 안빠짐. 괜히 살 안빠진다고 체중계 들락날락하면서 초조해하는게 더 안 좋은 이유)

 

공포를 경험한 모든사람에게 불안장애가 발병하는 것이 아님. 어떤 사람은 트라우마로 생기나 어떤 사람은 쉽게 극복하고 일상으로 돌아간다.

그 이유는 회복을 도와주는 신경펩타이드 Y라는 신경전달물질 때문(NPY)

NPY는 사람에 따라 생산하는 양이 다르다. 그리고 운동을 통해 NPY를 만들수 있다

주 3번, 약함~중간 강도로 30분 운동하면 됨

 

불안을 없애는 방법 중 하나는 호흡에 집중하기

호흡에 집중하면 편도체의 활동이 감소해 두려움이 줄어든다. 전전두피질의 활동이 증가하면서 비관적인 생각이 줄어듦. 통증도 완화됨.

정신이 신체(호흡)에 집중할수록 걱정에 덜 신경을 쓰게 됨. (그러니 불안함과 정신적인 스트레스가 있으면 운동을 하시라. 이런 사람들은 요가나 필라테스처럼 호흡법에 집중하는 운동이 좋음)

 

스트레스가 질병을 유발하는 과정

스트레스는 감염성 질환이 아니지만 면역체계를 속여 병에 걸렸다고 생각하게 함. 그래서 질병을 유발한다

유당불내증이 있는 사람은 스트레스를 받았을 때 평소보다 유제품 거부반응이 심하다. 스트레스 때문에 더 민감해 지는 것

 

운동은 염증관리에 좋다

운동에는 소염효과가 있다. 신체는 운동할 때 염증반응을 일으키는 사이토카인을 분비해 스스로를 보호한다. 그리고 운동이 끝나면 곧바로 염증이 일어난 부분을 치운다. 이때 운동으로 생긴 염증 뿐 아니라 기타 해로운 요인들까지도 제거한다. 꾸준히 운동을 할수록 신체에 염증이 덜 존재하게 된다.

 

교감신경계는 급격히 에너지를 소비하는 활동(운동)에 활성화, 부교감신경계는 에너지를 보존하는 활동(휴식, 호흡)을 할 때 활성화된다. 

스트레스 받는 상황이 되어 교감신경계가 활발해짐. 이때 심호흡을 하면 부교감신경계가 활성화되어 평정을 찾는다. 

(웨이트할때 세트 간 휴식시간에 심호흡을 하면 더 빨리 안정화됨. 길게 숨 내쉬는 것이 중요)

 

우울증과 운동의 관계

유산소는 일주일에 3번 했을 때 효과 있었음. 강도에 따른 차이는 없었다. 유산소는 지속시간이 중요. 10분만 늘려도 항우울효과가 급격하게 늘어났다.

근력운동은 지속시간보다 강도가 중요. 강도를 10%만 높여도 항우울효과가 급격하게 커짐

 

보통 우울증을 앓는 사람들은 비타민 d수치도 낮기 때문에 야외에서 운동하는 것이 더 효과적이다.

비타민d는 트립토판을 세로토닌으로 바꿔주는데 도움이 된다

(세로토닌: 기분억제, 식욕조절, 충동조절에 도움이 되는 신경전달물질)

 

운동을 하면 도파민이 분비됨. 운동은 도파민을 기준치의 130%로 증가시킨다. 

운동을 도파민수용체의 수를 늘려 뇌의 치유 속도를 높인다. 그중 가장 좋은 효과가 있는 운동은 달리기. 

 

엔드로핀과 러너스하이와의 관계.

가벼운 강도로 오래 달리면 엔도르핀과 엔도카나비노이드를 동시에 극대화해 누구나 러너스하이를 경험할 수 있다

 

운동이 주는 고통을 경감시키는 방법은 다른사람과 운동하거나 음악듣기

 

장기간 오래 앉아 생활할 때의 문제

몸이 동면상태에 진입함. 대사가 억제되어 혈압, 혈당, 체중이 증가

고혈압은 심장과 심혈관을 파괴함. 혈액을 공급하는 혈관이 막히면 뇌의 백질이 손상됨

광범위한 백질손상은 인지력을 빠르게 저하시켜 치매, 뇌졸증의 위험에 처하게 됨

 

30분마다 일어나 2분간 움직일 것

2시간마다 8분간 움직인 그룹과 움직인 시간의 총합을 같았지만 뇌 혈류량은 훨씬 많았다. 

 

지구력 운동은 수명연장에 효과적이다. 심폐체력을 길러주기 때문

심장, 폐가 최적의 상태로 기능하면 뇌를 비롯한 나머지 부분도 월활하게 작동한다.

심폐체력을 가장 객관적으로 평가하는 기준은 최대산소섭취량.

최대산소섭취량이 노화과정에서 계속 감소하지만 지구력운동을 하면 감소속도가 느려진다. 노화에 따른 건강 손실을 운동으로 막을 수 있다는 뜻. 치매발병률도 감소한다

이 경우 가장 효과가 좋은 운동은 인터벌 걷기

 

생체시계는 실제시간보다 느리게 움직인다. 우리는 24시간을 살고 있지만 뇌는 24.2시간으로 인지한다. 

이 12분의 차이 때문에 빛이 없는 환경에서 수면주기변화를 기록하면 매일 조금씩 늦게 잠들게 되고, 늦게 일어나게 된다.

어긋한 뇌의 시간을 실제와 같이 동기화하려면 멜라토닌과 운동이 필요하다.

멜라토닌은 하루 15분 이상 낮에 햇빛을 쬐면 밤에 잘 분비됨

우울증 환자의 경우 멜라토닌 생성에 필요한 세로토닌이 부족해서 불면에 빠지게 된다.

 

잠들기 직전의 심박수가 평소 심박수보다 25이상 높다면 잠들 때까지 오래 걸릴 가능성이 크다.

그러니 잠들기 1시간 직전에는 고강도 운동은 피하라

 

아데노신은 우리가 움직일때마다 높아지고 쌓여 졸림을 유발한다.

운동을 열심히 할 수록 낮동안 아데노신이 많이 쌓여 밤에 더 깊이 잘 수 있다

아데노신이 지나치게 높아지면 뇌는 당신을 재우려고 한다. 

뇌의 배터리를 얼마나 사용했는지를 나타내는 것으로 이해하면 쉽다. 배터리를 다 쓰면 어디에 있든 뇌가 당신을 재우는 것

낮밤이 바뀐 사람들에게 '낮'일 때라도 매일 '밤'잠을 자는 이유가 아데노신 때문

 

커피의 카페인은 아데노신을 수용체와 결합하지 못하게 막아 몸이 피로하다는 경고를 보내지 못하도록 만든다.

카페인은 아데노신을 제거하는 것이 아니다. 카페인 효과가 사라지면 밀린 아데노신이 쏟아져 잠에 빠지는 것

 

수면 부족와 다이어트와의 관계

불충분한 수면은 활동성을 떨어뜨린다. 무의식중으로 더 움직이지 않고 정적인 생황을 하게 한다.

또한 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린이 증가하고, 억제하는 호르몬인 렙틴은 감소한다.

 

숙면의 단계인 서파수면은 나이를 먹을수록 감소함. 노인들은 서파수면인 총 수면시간의 5%에 불과함

또한 뇌를 청소하는 델타파가 부족해 뇌에 독성 잔여물이 쌓여 뇌 플라크가 생긴다

때문에 수면부족이 알츠하이머를 유발하기도 함

 

 

 

이상 끝

모두모두 운동하세요~~