◆◆◆ 고지방저탄수식 쉽고 편하게 하는 여러가지 방법들과 응용의 현실적인 사례
◆ 환자들에게 주로 적용하는건데요, 처음부터 강도높게 하면 쉽게 질려하고 오래 못 먹습니다.
그러니까 처음에는 점진적으로 하는 거죠. 우선 1끼부터가 중요합니다. 1끼만 계속 강도높게 고지방저탄수로 먹다가 어느덧 익숙해지면 그 때부턴 2끼, 3끼 됩니다.
여유도 있어서 그 1끼에 대해 좀 더 집중할 수가 있습니다. 다양한 식재료로 어떤 게 나한테 잘 맞는지 테스트 해 볼수도 있고요. 점진적으로 해보세요.
(건강한 사람이 강도높은 걸로 장기간 연속하면 안 좋습니다. 심한 운동을 아주 강도높게 연속으로 한다고 보시면 됩니다. 목표에 도달했으면 유지하는쪽으로 바꿔야 합니다.)
◆ 이것도 환자들이 주로 하는 방법인데요, 일단 케톤체가 생겨서 건강이 개선되면, 혹은 목표체중에 도달해서 허기도 별로 안지면 이제 강도 높은 거 그만하시고 케톤체만 생길정도로만 드셔도 됩니다. 약간의 잡곡, 약간의 통곡물로 만든 빵도 적절합니다.(빵은 잘 알아보셔야 합니다.)
◆ 건강한 분이시면 케톤체가 생기는 느낌도 알았고 고지방저탄수식에 익숙해지고 목표로 했던 건강도 좋아졌다면 일반 밥도 먹어도 됩니다.
2끼 양 조절된 일반밥 먹어주고 1끼(저녁)는 강도높은 고지방저탄수면 나쁘지 않습니다. 건강 생각해서 일반밥 대신 잡곡으로 드시면 더 좋구요. 물론 케톤체가 일시적으로 생성이 안되겠지만 1끼는 강도 높은 고지방저탄수니까 또 생기게 하면 되잖아요. 그래도 예전처럼 밥이 안들어갑니다. 이미 몸이 케톤체에 익숙해진거죠. 아닌 거 같으면 다시 케톤체 생성을 해서 꾸준히 계속하시면 됩니다.
◆ 지난 글에도 썼지만 아침을 굶는 것은 하루종일 고지방저탄수한 것과 비슷한 효과가 납니다. 다시 케톤체 생성시킬 때 오전 1끼 금식하는 것도 괜찮습니다.저녁은 정말 어쩔 수 없는 경우 말고는 왠만하면 고지방저탄수식을 하는 게 좋습니다.
◆ 건강한 분이라면 케톤체에 몸이 익숙해지고 나서, 주말이나 집에서 쉴 때는 케톤체가 생성되게 식사를 하고 열심히 일하거나 열심히 운동할 때는 케톤체 생성 잠시 멈추게 해줘도 됩니다.
따라서, 고지방저탄수가 주가 되도록 노력하되, 고지방고단백저탄수 혹은 중지방고단백저탄수 혹은 중지방중단백저탄수 혹은 적당한 탄수화물 위주의 식사도 경우에 따라서는 쓰일 수 있다는 거죠. 단, 케톤체 유지를 꾸준하게만 하면 됩니다.
응용법은 무궁무진합니다. 절대 질리거나, 직장 다니느라 먹을 게 없어서, 나이가 있는데 힘들거나, 운동 좋아하는데 힘빠져서, 근육량 낮아질까봐 못하거나, 식탐이 있어서 힘들다거나...안 그러셔도 됩니다.
상황에 맞게 혹은 본인 취향에 맞게 혹은 계속 나오게 하고 싶으면 강도조절만 하시면 됩니다.
운동도 쉬지않고 하는게 아니듯이 케톤체도 생성했다가 말았다가 해도 됩니다. 본인이 하고 싶은대로 해도 됩니다. 그러면 절대 고지방저탄수식은 질릴 수가 없습니다.
다만, 중요한 건 꾸준함입니다. 우선적으로 몸의 대사상태가 케톤체에 익숙해지도록 변화되는 게 중요하고 그 이후부터는 일시적으로 케톤체 생성 안하더라도, 띄엄띄엄이라도 꾸준히 나오게끔 하는게 중요합니다. 그래도 많이 안먹게 되고 건강에 좋고 살이 많이 안찝니다.
◆ 예를들어, 50년을 앞으로 살 날이라고 쳤을 때
1) 한달에 1번만 고지방저탄수식을 안하거나 일주일에 3번만 고지방저탄수식을 안하거나 하루 3번중 1번만 고지방저탄수식을 안할 수도 있습니다.
반대의 예로 생각해 볼 수도 있습니다.
2)한달에 1번만 고지방저탄수식을 하는 것과 일주일에 3번만 고지방저탄수식을 하는 것과 하루 3번중 1번만 고지방저탄수식을 하는 것도 있을 수 있죠.
위 2개의 예에서 '고지방저탄수식'이라고 쓴 단어를 전부 '운동'으로 바꿔서, 긴 기간인 50년 이후와 짦은 기간인 일주일 이후에 지난 과거를 되짚어 본다고 생각 해보시면 무슨 의미인지 이해하기 쉬우실 겁니다. 짦은 기간이 지난 후 보면 띄엄띄엄이라도 긴 시간이 지난 후 보면 촘촘한 겁니다. 적당한 기간이나 시간을 찾는 것은 본인 몫인 거죠.
찬찬히 위의 2가지 예를 음미해보시면 운동과 병행할 수 있는 방법도 만들 수 있습니다.
예를 들자면, 위의 예2)에서 하루 중 1번만 고지방저탄수식을 하는 경우는 이렇게 할 수도 있습니다.
고탄수-고단백을 나머지 2번에서 하고 강도높게 운동을 한 후에 고지방저탄수를 1번하는 경우입니다.
근육을 만드는 고탄수-고단백식을 하고 강도높게 운동을 하면 당이 빠르게 소모되어 케톤체의 재생성도 비교적 빠르게 이뤄집니다.
다만, 저 날은 몸 만드느라 고지방저탄수를 안했으니 다른 날들은 모두 고지방저탄수를 할 수도 있겠죠.
일주일에 2일은 운동하는 날로 정한다면 일주일에 2일은 1끼만 고지방저탄수를 하고 나머지 2끼는 고탄수고단백을 해도 됩니다.
이렇게 하면 케톤체도 유지할 수 있으면서 건강에도 좋고 근육도 유지할 수 있습니다.
그런데, 고단백-고탄수식을 하고 운동을 얼마만한 강도로 해야 케톤체 재생성 시간이 너무 길어지지 않게 될지는 본인이 직접 알아보셔야 합니다.
◆ 케톤생성 안되게 하려면 비율 상관없이 탄수화물+설탕류 드시면 30분 내로 케톤체가 사라집니다. 다시 생성시키려면 그동안 일반식해서 생긴 포도당 소모하느라 시간이 좀 걸려서 그렇지 고지방저탄수식 몇 끼 연속 드시면 됩니다. 운동 좀 해주거나 열심히 일하셨다면 여분의 포도당 없이 바로 생성할 수도 있습니다.
자세한 건 저 글에 더있고 추천 식단도 있는 데
대충 해산물류 위주(등푸른생선위주/혹은 고지방 회 등)+올리브/코코넛 오일+견과류+콩류+야채류(드레싱은 들기름)+치즈/버터류+약간의 육고기(+잡곡/과일 아주조금)
이라는 거 보니 올리브오일로 이것저것 구워먹고 버터넣고 스테이크 구워먹고 토마토랑 야채들 잘 먹으면 되는 듯 ㅋㅋ ..
그냥 목표달성하면 일반식 병행하거나 적당히 했다 싶으면 3일에 1번 뭐 이런식으로 바꿔도 되는 듯?
꾸준하게 저 식단 매일매일 빡세게 유지 안해도 되나봄 ㅋㅋ
그리고 찾아보니까 치료 목적이 아니라
일반인들이 다이어트 목적으로 하는 건
탄수화물 하루 100그램 정도는 정말 상관없이 괜찮다고 함 ㅇㅇ
밥한공기가 대충 (탄수화물로) 64그램정도 나올테니까 밥 한공기에 다른 야채랑 사과 100g 정도 먹으면 얼추 채워질 거야
그냥 설탕만 어찌 잘 피해다니면 될 듯 ㅋㅋㅋ 그리고 과일은 토마토 갓이라고 ..
그러고 보면 걍 다이어트 식이조절에서 지방 비율 높여야하고 단백질 비율 내려빼고는 딱히 다른 거 없는 듯 ..
탄수화물 100g 정도까지 괜찮다고 하는 거 보니 .. 이건 뭐 다이어트 식이할 때 바로 줄이는 거니까...
