#. 건강한 아침 섭취 방법
- 혈당스파이크를 일으키는 정제탄수화물 피하기 (군고구마 같이 바삭하게 구운 것 포함)
/ 긴 공복 후 당분 가득한 식사를 하면 혈당스파이크가 심하게 생기며, 폭발적인 인슐린 분비와 함께 지방을 몸에 차곡차곡 축적하게 됨
/ 혈당스파이크는 하루 중 언제든 생길 수 있지만 첫끼 식사에서 가장 심하게 생김

* 혈당스파이크 : 고혈당과 저혈당을 반복하는 현상. 저혈당 증상이 나타나면 극심한 허기를 느끼며 정제탄수화물을 찾게 됨. 악순환의 반복 -> 탄수화물 중독에 이르게 됨

- 양질의 단백질 섭취하기
/ 단백질은 우리 몸에서 한 끼에 20~30g만 흡수 가능. 몰아서 먹지 말고 나눠서 골고루 섭취하기
/ 조제된 단백질 주의 (성분 표시 당 확인하기)
/ 많은 연구에서 단백질이 식욕을 억제하고 과식을 막아주는 것이 증명 되었다고 함

- 야채 등 섬유질 -> 단백질 -> 탄수화물 순으로 먹기
/ 섬유질은 신체에서 소화되지 않기 때문에 장건강에 영향을 미치고 소화를 느리게 해 혈당수치에 도움을 줌. 또한 포만감을 오래 유지하게 돼서 혈당에 부정적인 역할을 줄 수 있는 과식을 막아주는 역할을 하게 됨

- 액체류가 아닌 씹어서 먹는 음식을 먹기
/ 갈아먹는 탄수화물, 과일은 아침에 독! (죽이나 누룽지, 각종 탄수화물 파우더)
/ 정제탄수화물이 강력하게 인슐린을 자극하게 됨
/ 예외) 야채는 단백질과 함께 갈아서 먹어도 좋음

- 아침을 거를 경우, 첫 끼니 먹을시 혈당스파이크에 더욱더 조심하기

#. 추천 아침 식사
- 달걀 (삶은 달걀, 달걀후라이, 계란찜, 스크램블 등)
- 닭가슴살, 생선 흰살, 연어, 수육 고기 부분
- 무가당 유제품 (그릭요거트, 치즈)
- 콩류 (낫또, 두부, 무가당 두유)
- 견과류 (아몬드, 땅콩, 호두, 무가당 아몬드 브리즈)
- 탄수화물 (호밀빵, 통밀빵, 통오트밀, 현미밥, 잡곡밥, 단호박)
- 양배추, 시금치, 콜리플라워, 버섯, 샐러드용 채소 등
- 소량 과일 (아보카도, 블루베리, 자몽, 석류, 레몬, 올리브, 토마토 등)
/ 바나나는 아침 공복에는 피하기, 식사 후가 좋음
/ 식전 섭취 ㄴㄴ 과일은 단백질 먹은 후 섭취

** 과일 관련
- 과일은 수분, 섬유질을 빼면 대부분 탄수화물. ‘과당’이라고 불리는 탄수화물인 것
- 과일의 당은 절대 안전한 당이 아니고 오히려 다이어트의 적이 될 수 있음
- 당분 함량 낮은 과일 : 아보카도, 블루베리, 아시이베리, 라임, 레몬, 자몽 (*품종에 따라 토마토, 딸기, 키위는 조심할 것)
- 당분 함량 보통 과일 : 사과, 수박, 복숭아, 파파야, 멜론, 구아바, 살구, 오렌지, 자두, 배, 파인애플
- 당분 함량 높은 과일 : 포도, 망고, 바나나, 무화과, 감
- 말린 과일, 과일 주스, 과일 통조림은 절대 금지. 당류가 매우 농축되어 있음
- 대표적 과당의 부작용 : 피부 노화, 염증 발생, 신경 세포 및 기억 세포 파괴. 평소 여드름피부나 몸에 염증이 잘 생기는 사람의 경우 과당 섭취에 있어 매우 주의 해야 함

#. 최악의 아침 식사
- 당이 들어간 시리얼
/ 1회 제공량 30g에 설탕 10g 가까이. 하루 설탕 권장량의 반절 가까이 포함. 포만감도 오래 지속되지 않음
/ 탄수화물, 당분 등 성분표 확인 후 건강한 시리얼을 먹는 게 좋음
- 섬유질, 단백질 등이 부족한 정제밀가루 (흰 빵 같은)
- 과일주스, 가당 음료
/ 주스에 포함된 당은 지방간을 유발할 수 있음
- 패스트푸드
/ 설탕과 정제탄수화물이 높음
- 가당 요구르트
/ 플레인 요구르트라는 이름으로 당분을 첨가한 제품이 대부분. 성분표 꼭 확인