내 기록용으로 적는거기도 해서 다소 두서 없어도 이해해줘

일단 하체도 마찬가지지만 상체에서 진짜 중요한게 복압 잡는거! 

랫풀다운, 시티드 로우, 덤펠 프레스 이런거 할때도 복압 잡는게 진짜 중요하더라고 복압 안 잡으면 중량 치는데 한계가 있을수밖에 없음 

케이블로 시티드 로우 때 초보면 상체 고정하고 하는게 더 좋음 (상체 앞뒤로 왔다갔다 ㄴㄴ) 팔꿈치 90도 각도로

그립 명치에 가깝게 잡고 팔꿈치를 접어서 뒤로 찌른다는 느낌으로.

다리는 일자로 피는거에 가까울수록 좋음 

그리고 프리웨이트 시에는 최대한 무게가 몸에서 가깝게!! 무게가 몸에서 멀어지는 순간 근육 타겟 포인트 멀어짐+ 부상 위험 올라감

또 바벨로 운동할 때 (이건 스쿼트에서도 마찬가지) 바를 몸의 중심점과 수직으로 계속 유지되게끔 하는게 중요함 

내 몸의 중심에서 바벨이 언제나 수직으로 움직이는 것에 집중할 것 

--> 이거 바벨로우 할 때 많이 느낌

그리고 랫풀다운, 벤치 프레스 때 무조건 견갑 패킹!!! 특히 벤치 시 견갑 패킹 풀리기 직전까지만 밀기

그 이상으로 밀면 어깨가 먹게 됨 (내가 여태까지 이렇게 했더라고..트레이너랑 혼자할때랑 같은 무게로 했는데 배로 힘들었음.

어깨가 개입 안되고 오로지 가슴으로만 밀게되어서..)

벤치 시 여자는 가슴근육이 상대적으로 작기 때문에 밀 때보다 당길 때 더 자극에 신경써서 천천히 그리고 끝까지 당길것. (늘어나는 거 느끼는게 중요)

그래서 벤치는 스미스에서 고반복 추천 

밀리터리 프레스, 덤벨 프레스도 마찬가지. 등받이 있는 의자에서 하면 크게 신경 안써도 되지만

왠만하면 등받이 없는 벤치에서 복압 잡고 견갑 패킹, 어깨 내리고 딱 세팅 된 상태에서 하는게 좋음 

마찬가지로 견갑 패킹 풀리기 전까지만 올리기 (깔짝이어도 상관없음) 

--> 이것도 나는 숄더 프레스는 견갑 패킹 상관 없는 줄 알고 혼자 하다가 담 와서 고생한적 있어 ㅋㅋ 

진짜 중요하더라..

비하인드 넥 프레스는 초보자면 왠만하면 하지 말것 부상위험 더 높음

사레레는 여러 방식들이 많지만 저중량 고반복이 좋고 (이 때 고반복은 진짜 어깨에 불 붙은거 같을때까짘ㅋㅋ) 팔꿈치는 살짝 굽혀서.

어깨 후면은 초보자면 프리 웨이트 보다는 펙덱 플라이 머신 추천. 

그리고 랫풀다운, 어시스트 풀업, 벤치 다 흉곽 되도록이면 최대 열고 하는거 중요!! 벤치는 허리를 드는 느낌이 아닌 흉곽을 활짝 연다는 느낌. 허리 과신전 주의해야 함 

배운거 안 까먹으려고 의식의 흐름대로 그냥 썼네 ㅋㅋ 도움됐길 바래