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혈당 조절 위해 채소-과일은 주스, 즙보다는 생 그대로 먹어야

단백질, 비타민 A가 많은 삶은 달걀은 전날 삶아 놓으면 아침 건강식으로 간편하게 먹을 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

요즘 당뇨병 비상이다. 건강검진 때 당뇨병 전 단계 판정이 나오면 긴장감이 높아진다. 식습관 관리에 소홀할 경우 평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병으로 발전할 수 있다. 특히 하루 첫 식사를 하는 아침 공복에는 혈당을 덜 올리는 음식을 먹어야 한다. 혈당이 조절되면 살도 덜 찐다. 건강식으로 꼽히는 블루베리, 달걀에 대해서 다시 알아보자.

피 검사 때마다 두근두근…나는 당뇨병 '전 단계'에서 벗어났을까?

당뇨병 여부를 더 정확히 살피려면 피 검사를 통해 3개월여 평균 혈당치인 당화혈색소 수치를 알아야 한다. 질병관리청-대한당뇨병학회 자료에 따르면 당뇨병 전 단계는 당화혈색소가 5.7~6.4%인 경우다. 6.5% 이상이면 당뇨병이다. 또 다른 검사인 8시간 이상 공복 후 혈당 검사는 126 mg/dL 이상, 또는 식후 2시간 후 혈당 200 mg/dL 이상이 당뇨병이다. 같은 날 2가지 이상이 당뇨병 기준이라면 진단할 수 있다. 공복 시 당뇨병 전 단계(공복혈당장애)는 100~125 mg/dL로 정상(100 mg/dL 미만)보다 높지만 당뇨병은 아니다. 전 단계의 5~8%는 1년 이내 당뇨병으로 진행될 수 있다.

혈당 조절, 염증 예방, 눈-장 건강…블루베리도 과식은 금물

아침 공복에는 가공식품이나 당분이 많은 음식은 피하는 것이 좋다. 블루베리는 식이섬유가 많고 항산화 성분이 있어 혈당 조절에 도움이 된다. 염증 예방, 눈 건강에도 기여한다. 안토시아닌 성분이 많고 비타민 C, 루테인, 페놀화합물이 풍부하다. 소장에서 당과 콜레스테롤의 흡수를 억제하고 장 속에 쌓이는 유해물질을 줄여 장 건강, 대장암 예방에 도움을 준다. 눈 망막의 핵심인 로돕신의 재합성 촉진, 모세혈관 보호, 노화 지연 효과도 있다(농촌진흥청 자료). 다만 당분도 있어 과식은 금물이다. 개인 차이가 있지만 하루 한 줌 정도가 적당하다.

공복에 부담 없는 삶은 달걀…인지질 성분은 무엇?

달걀은 단백질이 많아 천천히 소화되어 혈당 조절에 도움이 된다. 프라이 등 요리 방식이 달라도 단백질의 양은 비슷하다. 다만 기름이 첨가되지 않은 삶은 달걀이 지방과 칼로리가 약간 적다. 공복에 더욱 좋다. 달걀은 세포의 기능과 뇌에 필요한 콜린 성분이 많다. 콜린에서 비롯된 인지질은 신경 세포막 안정화, 위염 완화, 혈중 콜레스테롤 개선 등 여러 효과가 보고돼 있다. 메티오닌, 시스틴 등 필수아미노산이 다른 식품에 비해 많고 비타민 A, D, B12가 있다. 비타민 C는 없어 블루베리, 녹색 채소와 함께 먹으면 더욱 좋다. 하루 2개 정도 먹는 게 좋다.

주스, 즙보다는 생 그대로 먹어야…혈당 조절 위한 채소-과일 먹는 법은?

채소, 과일은 주스, 즙보다는 식이섬유가 보존되는 생과일, 생채소로 먹는 게 좋다. 액체로 마시면 금세 몸에 흡수되어 과일의 당분으로 인해 혈당이 급상승할 수 있다. 혈당 조절이 필요한 사람은 단 과일은 절제하는 게 좋다. 채소 중에도 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 풋마늘 등은 한 번 먹는 양(1교환단위)에 6 g이상의 당질(탄수화물)이 들어 있어 많이 먹지 않는 게 좋다. 흰밥보다는 잡곡밥을, 흰빵보다는 통밀빵을 먹어야 혈당을 천천히 올릴 수 있다.