소변을 너무 오래 참으면 방광 근육을 약화시킬 수 있다.
방광은 소변의 저장과 배출을 담당하는 속이 빈 주머니 같은 근육 기관이다. 방광의 주요 기능은 오줌을 저장하고 배출하는 것이다. 방광은 약 4컵의 소변을 담을 수 있다.
가득 차면 신경 말단에서 뇌에 신호를 보낸다. 배출시킬 준비가 되면 방광 벽이 조여지고 판막과 같은 근육이 열리면서 오줌이 배출된다.
이런 방광 건강이 나빠지면 신경인성 방광, 방광 누공, 방광 파열, 방광 게실, 방광염, 방광 결석, 방광암 등의 여러 질병이 발생할 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디(WebMD)'가 소개한 방광을 튼튼하게 유지하는 방법과 아울러 방광 건강에 좋은 식품을 알아봤다.
방광 건강 튼튼하게 유지하는 방법은?
"깨끗한 물을 충분히"=음료수 등을 통해 섭취되는 수분은 세균과 같은 유해한 물질을 제거하고 특정 화학 물질을 배출해 방광암을 예방하는 데 도움이 된다. 그리고 수분을 충분히 섭취하지 않으면 소변에 물이 부족해 방광을 자극할 수 있다. 하지만 모든 음료가 좋은 건 아니다. 카페인과 알코올은 방광을 자극할 수 있다. 최선의 선택은 역시 물이다.
"소변은 참지 말고"=소변을 봐야 할 때 미루지 마라. 충동을 느끼면 바로 화장실로 가야 한다. 너무 오래 참으면 방광 근육이 약해질 수 있다. 그리고 천천히 방광에서 오줌을 다 빼내라. 완전히 비우지 않으면 감염될 가능성이 더 커지기 때문이다.
"운동으로 골반 바닥 강화"=케겔 운동 중에서도 특히 방광 건강에 좋은 방법은 따로 있다. 바로 골반 바닥(골반 저) 부위를 집중적으로 강화하는 방법이다. 골반 저는 골반(몸통의 아래쪽 부분을 이루는 뼈) 내에 위치하고 있는 비뇨기(방광, 요도), 생식기(자궁, 질), 장(소장, 대장) 등을 정상적으로 지지하고 보호하는 역할을 하는 부위다. 이곳은 방광을 조절하는데 도움이 되는 근육으로 구성돼 있다.
대표적인 골반 저 강화 운동은 브릿지 케겔 운동이다. 이 운동은 편하게 누워서 엉덩이를 들어준 뒤 항문을 조이고 3~5초 동안 버티면 된다. 이를 1세트로 설정하고 대략 10세트를 실시하면 된다. 다른 골반 저 강화 운동법도 인터넷 등에 자세히 나와 있다.
"적정 체중 유지"=과체중인 경우 방광에 문제가 발생할 가능성이 커진다. 체지방이 너무 많으면 골반 저에 부담을 주고 원하지 않을 때 소변을 보게 할 수 있다. 또한 골반 신경에 압력을 가해 실제보다 더 빨리 가야 하는 것처럼 느끼게 할 수 있다. 체중을 줄이면 골반 저와 골반 신경에 가해지는 압력을 완화할 수 있다.
"활발한 신체 활동"=운동을 비롯해 신체 활동을 활발하게 유지하면 방광 문제를 일으킬 수 있는 당뇨병과 같은 상태에 걸릴 가능성을 줄일 수 있다. 또한 건강한 체중을 유지하고, 방광을 자극하고 문제를 일으킬 수 있는 변비를 피하는데 도움이 된다.
"잘 닦기"=여성의 경우 배변 후에 세균이 생식기 근처에 가지 않도록 앞에서 뒤로 닦아야 한다. 씻을 때는 부드럽게 하고, 민감한 피부를 상하게 하고 세균이 들어오게 할 수 있는 너무 강력한 비누를 사용하지 마라. 그리고 목욕보다는 샤워가 낫다. 목욕물에 앉아 있으면 세균과 기타 자극 물질이 요로 내부로 들어갈 수 있기 때문이다.
"담배는 무조건 끊어야"=담배는 방광암을 유발할 수 있다. 이 질병에 걸린 사람의 절반은 흡연자라는 조사 결과도 있다. 또한 담배는 기침을 유발해 골반 저에 부담을 주고 요실금을 일으킬 수 있다. 담배 속 화학 물질인 니코틴은 방광 근육을 긴장시켜 소변을 더 자주 보게 만든다.
방광 건강에 도움 되는 식품은?
채소, 과일, 통곡물로 구성된 균형 잡힌 식단은 요실금이나 과민성 방광을 유발할 수 있는 체중 증가를 막을 수 있다. 그리고 변비에 걸리지 않도록 충분한 섬유질을 섭취하는 것도 중요하다.
우리가 자주 먹은 음식 중에는 방광을 자극하는 것도 있고 진정시키는 것도 있다. 일반적으로 술, 감귤류 과일, 커피, 인공 감미료 등은 방광을 자극하는 음식으로 꼽힌다. 방광 건강에 좋은 식품은 다음과 같다.
감자, 고구마=감자와 고구마는 방광 친화적인 식품으로 꼽힌다. 특히 감자와 고구마는 기온이 떨어질 때 더 좋은 효과를 발휘한다. 감자에는 단백질, 당질, 비타민B군, C, E, 아연, 엽산, 칼륨 등이 고구마에는 당질, 베타카로틴, 비타민A, B, C, E, 아연, 엽산, 칼륨 등 각종 영양소가 들어있다.
배=배는 섬유질이 풍부하다. 배는 칼로리가 낮아 비만인 사람에게도 좋은 과일이다. 배에는 비타민, 칼륨, 칼슘, 엽산 등 각종 영양소가 들어있다.
바나나=바나나는 연중 쉽게 구해 먹을 수 있는 열대과일이다. 바나나는 간식으로 먹어도 좋고, 시리얼의 토핑이나 스무디에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다. 바나바에는 베타카로틴, 비타민, 칼륨, 칼슘 등이 들어있다.
통곡물=현미, 보리, 귀리, 통밀, 퀴노아 등 통곡물은 혈당지수가 낮고, 각종 영양소가 풍부해 방광 건강에 도움이 된다.
견과류=아몬드, 캐슈넛, 호두 등 견과류에는 방광을 비롯해 전반적인 건강을 향상시키는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하게 들어있다.
달걀=단백질과 각종 영양소가 함유된 달걀은 방광에 거의 부담을 주지 않는 식품 중 하나로 꼽힌다.
호박=각종 영양소가 풍부한 박과 채소다. 호박은 100g 당 열량이 24칼로리로 낮은 편이다. 반면에 섬유질, 비타민A, C, E와 미네랄(구리, 칼슘, 칼륨), 항산화 물질(베타카로틴, 알파카로틴, 베타크립토잔틴)이 들어있다.
우리 몸은 항산화제인 베타카로틴을 비타민A로 바꾼다. 비타민A는 시력을 보호하고 세균을 막고, 생식 체계가 정상적으로 작동하는 데 필요한 영양소다. 또한 방광을 비롯해 심장, 폐, 신장(콩팥) 등 여러 장기를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.
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