배가 고프다고 느껴지면 당신은 먹어야 한다. 하지만 당신이 먹은 음식이 당신을 더 배고프게 만든다면? 언뜻 말이 안 되는 이야기 같지만 의외로 흔히 겪고 있는 일이다. 당신은 엄청나게 많은 양의 술과 안주를 먹었는데도 배고픔을 느껴 본 적이 분명히 있을 것이다.
우리가 느끼는 배고픔은 위와 장, 뇌, 췌장, 혈류 등 인체의 여러 장기에서 발생하는 많은 복잡한 상호 작용의 결과다. 미국 건강 의료 정보 사이트 헬스닷컴이 먹을수록 당신을 더 허기지게 만드는 음식 11가지를 소개했다.
1. 흰 빵
식이 섬유가 풍부한 통밀의 껍질을 인위적으로 깎아내어 만든 흰 밀가루는 흰 빵을 굽는 데 사용된다. 이것을 먹으면 당신의 인슐린 수치가 급상승한다. 최근 스페인의 한 연구에서 연구원들은 9000명이 넘는 사람들의 식습관과 몸무게를 추적했다. 5년 동안 하루에 흰 빵을 두 끼 이상 먹은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 과체중 또는 비만이 될 가능성이 40% 더 높았다.
2. 주스
통상 주스를 '건강한' 음료로 여긴다. 하지만 주스에는 과일의 모든 당분이 들어가 있으면서 섬유질은 하나도 없다. 이는 주스 한 잔이 당신의 혈당 수치를 급격히 상승시켰다가 떨어뜨려 공복감을 느끼게 할 수 있다는 것을 의미한다. 스무디를 만들 때 과일만을 이용하는 대신, 단백질 파우더 또는 호두 버터 한 숟가락을 섞으면 당신의 혈당과 포만감의 균형을 맞추는 데 도움이 될 것이다.
3. 짠 간식
감자칩 한 봉지를 해치우고 난 뒤 뭔가 달콤한 것을 원하는 이유가 있다. 감자칩, 프레첼 같은 짠 간식은 단순 탄수화물보다 더 빨리 소화되고 혈당을 급격히 상승시키며 췌장의 인슐린 분비를 강하게 자극한다. 미뢰와 뇌는 에너지를 즉각 공급하는 단 음식과 연결되어 있기 때문에, 짠 간식을 먹은 후 달콤한 것을 찾는 것은 흔한 일이다.
또, 맛에 싫증을 느껴 배가 부르다고 느끼는 것을 ‘감각 특정적 포만감(sensory specific satiety)’이라고 부르는데, 이 현상에 따라 당신은 감자칩으로 짠맛의 포만감은 느낄 수 있지만, 단맛에 대해서는 시장기를 느낄 수 있다.
4. 패스트푸드
패스트푸드점의 모든 식재료는 당신의 식사를 슈퍼사이즈로 만들기 위한 것이다. 예를 들어, 트랜스지방은 도파민과 세로토닌 같은 식욕 조절 신경 전달 물질을 생산하는 몸의 능력을 손상시킨다. 그동안에 GI 수치가 높은 액상과당은 인슐린 분비를 촉진시키고, 심지어 더 극심한 배고픔을 느끼게 한다.
마지막으로 패스트푸드에 들어간 많은 양의 소금은 탈수증을 촉진한다. 그리고 목마름 증상은 배고픔 증상과 비슷하기 때문에 당신은 목마름을 배고픔으로 착각할 수 있다.
5. 알코올
술은 건강한 식사를 하겠다는 당신의 결심을 방해할 뿐만 아니라, 당신을 완전한 배고픈 상태로 만든다. 한 연구 결과에 따르면, 소량의 술로도 포만감을 높여주는 식욕 억제 호르몬인 랩틴의 수치가 30%까지 줄어들 수 있다. 알코올은 또한 몸속의 글리코겐을 대폭 감소시킴으로써 이를 보충하기 위해 탄수화물을 먹고 싶게 만든다.
6. 흰 파스타
흰 파스타는 흰 빵과 똑같은 문제를 갖고 있다. 하지만 ‘배고픔 유발자’로 따로 언급되는 이유는 너무 많이 먹기가 쉽기 때문이다. 밀가루 반컵이 파스타의 1인분의 표준 양이지만, 식당에서는 보통 4컵을 사용하고 있다. 단순 탄수화물을 과도하게 섭취했을 때, 당신의 췌장은 더 많은 인슐린을 생산하고, 당을 관리하는 호르몬을 많이 만들어낸다. 그러면 혈당 수치는 내려가고 당신은 몹시 배가 고픈 상태가 된다. 흰 파스타면 위에 쏟아붓는 소스까지 고려해본다면, 여기에도 배고픔을 유발하는 설탕이 과도하게 들어가 있을 수 있다.
7. MSG
글루탐산소다라고도 알려진 MSG는 중국 음식에 많이 들어가는 것으로 알려진 화학 조미료다. 또한 캔 채소, 수프, 가공 육류, 심지어 맥주, 아이스크림에서도 발견될 수 있다. 스페인에서 진행한 한 동물 연구에 따르면, 이 화학 물질이 식욕을 40% 증가시키는 것으로 밝혀졌다. 그리고 MSG를 많이 섭취한 사람들은 그것을 먹지 않은 사람들보다 과체중이 될 가능성이 거의 3배 높았다.
지방 세포에서 분비되어 뇌에서 식욕 억제 호르몬으로 작용하는 랩틴의 효과는 MSG의 해로운 효과에 의해 무뎌질 수 있다. 또 이 악영향은 시간이 지날수록 더 심해지기 때문에, 더 자주 MSG를 먹을수록 당신은 더 많은 음식을 먹게 될 것이다.
8. 초밥
당신은 아마 몸에 좋다는 생선을 먹을 생각이었겠지만, 무엇보다도 밥을 더 먹고 있다. 좋은 예로, 캘리포니아롤을 생각해보라. 이것 하나는 30g이 넘는 탄수화물로 구성되어 있어 흰 빵 세 조각을 먹는 것과 다름없다. 만약 당신이 그밖에 또 다른 것을 먹지 않는다면, 섬유질이나 단백질 같은 포만감을 주는 성분이 없는 초밥은 빠르게 소화될 것이다.
9. 인공 감미료
다이어트 탄산음료 또는 커피에 뿌려진 인공 감미료(아스파탐, 수크랄로스, 사카린 등)는 당신의 뇌세포를 흥분시켜서 에너지를 공급하는 단 음식이 들어왔다는 생각을 하게 만든다. 그리고는 곧 실망한다. 결국 당신은 실망을 극복하기 위해 하루 종일 단 음식을 찾게 되고, 먹게 된다. 시간이 지나면 이러한 과정이 배고픔을 제어하는 뇌 부위에 영향을 미쳐, 진짜 설탕만큼이나 인슐린 수치를 높이는 작용도 하게 된다.
10. 유아용 시리얼
흰 밀가루와 설탕으로 하루를 시작하는 사람들은 혈당과 인슐린의 기복이 심할 수 있다. 아침에 꽤 많은 탄수화물을 먹으면, 코르티솔 수치와 신진대사가 공격을 받게 된다. 밤부터 아침까지 당신의 몸은 엄청난 양의 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔을 만들어낸다. 코르티솔 수치가 높다는 것은 섭취한 설탕을 대사하는 능력이 부족하다는 의미다. 그러므로 혈당이 높지만, 그것을 필요로 하는 조직에 도달하지 못했다면 피로와 허기로 이어질 수 있다. 시리얼과 함께 현명하게 하루를 시작하기 위해서는 1인분에 섬유소를 최소한 5g 함유하고, 설탕은 5g 이하를 포함한 통곡물 또는 겨로 만든 시리얼을 찾아서 먹자.
11. 피자
크기와 상관없이 피자를 1조각만 먹고 멈출 수 없다는 것은 다들 잘 알 것이다. 흰 밀가루 반죽, 경화유, 가공 치즈, 방부제의 조합으로 만들어진 피자는 혈당 수치, 포만 호르몬의 생산, 배고픔을 조절하는 뇌 부위에 혼란을 야기한다. 즉, 만약 당신이 집에서 통밀 반죽과 살코기, 많은 채소, 치즈를 재료로 피자를 만든다면 더 빨리 포만감을 느껴 음식을 덜 먹을 수 있을 것이다.
김지연 기자 kimjiyeonc@segye.com
사진=게티이미지뱅크
