통증의 주요 원인으로 꼽히는 ‘만병의 근원’ 염증
[사진=게티이미지뱅크]통증의 주요 원인 가운데 하나가 염증이다. 꾸준한 운동과 함께 적절한 영양을 공급하면 염증을 없애고 통증을 누그러뜨리는 데 큰 도움을 받을 수 있다. '만병의 근원'이기도 한 만성 염증을 제거하는 데 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까? 미국 잡지 '리더스 다이제스트' 자료를 토대로 '통증의 뿌리, 염증 없애는 음식 18가지'를 짚었다.
1.올리브유
연구 결과에 의하면 엑스트라 버진 올리브유 속 화학물질 올레오칸탈이 이부프로펜처럼 염증 효소를 억제하는 것으로 나타났다. 채소, 샐러드 등 염증을 줄여주는 음식에 올리브유까지 뿌리면 더욱 더 좋다.
2.파인애플
단백질 소화 효소인 브로멜라인 성분 때문에 파인애플은 항염증 식품으로 각광받고 있다. 2002년 연구 결과를 보면 브로멜라인은 건강한 성인의 무릎 통증을 줄일 수 있다. 인체·동물 실험과 배양된 세포 실험에서 브로멜라인 보충제는 무릎 골관절염, 류마티스 관절염의 통증과 염증은 물론 치과 수술을 받은 뒤 발생하는 염증과 통증을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 브로멜라인 성분이 들어 있는 효소 보충제가 손목터널증후군(수근관 증후군) 증상을 감소시킨다는 연구 결과도 있다.
3.사과
인기 있는 이 과일은 항염증·항산화제인 케르세틴을 많이 함유하고 있다. 하루에 사과 한 알을 먹으면 의사를 멀리할 수 있다는 말은 괜한 헛소리가 아니다.
4.견과류와 씨앗
다양한 견과류와 씨앗에는 마그네슘, L-아르기닌, 비타민E 등이 듬뿍 들어 있다. 견과류를 즐겨 섭취하면 체내 염증성 바이오마커의 양을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 관절염재단(AF)은 특히 호두, 땅콩, 아몬드, 피스타치오, 아마씨, 치아씨의 항염 효과를 누릴 수 있다고 말한다.
5.녹색, 잎이 많은 채소
케일, 청경채, 근대 등 야채에는 항염증성 카로티노이드가 들어 있다. 녹색과 주황색이 생생한 색상을 만들어 내기도 하는 이 식물성 색소는 염증을 대폭 줄여준다.
6.다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 염증과 싸우는 데 큰 도움이 되는 화학물질과 항산화제가 들어 있다. 이탈리아의 대규모 연구 결과에 의하면 다크 초콜릿을 3일마다 소량(1칸) 먹은 사람들은 초콜릿을 전혀 먹지 않은 사람들보다 염증과 관련된 단백질 수치가 훨씬 더 낮았다. 카카오 함량이 70% 이상의 다크 초콜릿이 가장 좋다.
7.현미
현미와 섬유질이 들어 있는 통곡물은 염증 퇴치에 도움이 될 수 있다. 섬유질은 염증에 대한 반응으로 간에서 만들어지는 혈액 속 물질인 C-반응성 단백질을 낮춰준다.
8.포도
포도 또는 오디(뽕나무 열매)를 씹어 먹으면 레스베라트롤 성분을 섭취할 수 있다. 연구 결과에 따르면 레스베라트롤 보충제는 아스피린처럼 염증 효소를 억제한다. 위장에 자극을 주지 않는다. 포도에는 염증을 줄이는 데 좋은 또 다른 성분인 안토시아닌도 들어 있다.
9.버찌
벚나무 열매인 버찌(체리)에는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 아스피린처렴 염증과 싸운다. 라즈베리, 딸기도 항염증 음식이다.
10.양파와 마늘
이 구근채소 계열의 음식, 특히 마늘에는 항염증 물질, 황 화합물이 많이 들어 있다. 마늘을 먹으면 면역 체계가 자극을 받아 건강이 좋아진다.
11.녹차와 홍차
녹차 속 항산화제 또는 플라보노이드는 관절염을 악화시킬 수 있는 세포 손상을 막아 준다.
12.브로콜리
이 야채에는 비타민C와 비타민K, 엽산, 섬유질, 항산화제가 들어 있다. 설포라판 함량이 높은 브로콜리는 사이토카인 수치를 낮춰 염증을 물리친다는 연구 결과가 있다. 설포라판이 풍부한 식품으로는 케일, 양배추, 청경채, 콜리플라워, 방울양배추 등을 꼽을 수 있다.
13.생선
연어, 송어, 멸치 등 기름진 생선은 항염증 음식이다. 호두, 아마씨, 호박씨, 올리브유, 카놀라유처럼 오메가-3 지방산이 들어 있다.
14.콩 단백질
연구 결과를 보면 콩 식품을 섭취하면 염증 수치가 낮아진다. 순수한 콩 단백질을 하루에 아주 많이 섭취하는 것은 어렵지만 콩, 두부, 두유를 식단에 쉽게 추가할 수 있다.
15.버섯
버섯에는 염증과 싸우는 데 도움을 주는 다양한 화합물이 들어 있다. 특히 페놀 및 기타 항산화제가 포함돼 있다는 연구 결과가 있다. 특별한 버섯 종류인 노루궁댕이 버섯(lion's mane: 사자 갈기)도 항염증 음식으로 널리 알려져 있다.
16.김치
장 건강은 염증과 깊은 관련이 있다. 김치, 요구르크, 소금에 절인 양배추(독일식 김치 '사우어크라우트) 등 발효식품은 항염증 식단에 속한다. 발효식품의 건강 상 이점은 염증 억제 외에도 많다. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 추가 연구가 필요하다.
17.아보카도
완전 숙성에 걸리는 기간이 짧은 아보카도는 많은 영양소를 함유하고 있다. 연구 결과를 보면 아보카도의 카로티노이드, 토코페롤 성분(화합물)을 섭취하면 염증을 예방하고 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다.
18.콩
미국 관절염재단에 의하면 콩은 혈액 속 염증 지표를 낮춰준다. 염증 퇴치에 가장 좋은 콩류에는 붉은 강낭콩, 작은 팥, 핀토 콩 등이 있다.
1.올리브유
연구 결과에 의하면 엑스트라 버진 올리브유 속 화학물질 올레오칸탈이 이부프로펜처럼 염증 효소를 억제하는 것으로 나타났다. 채소, 샐러드 등 염증을 줄여주는 음식에 올리브유까지 뿌리면 더욱 더 좋다.
2.파인애플
단백질 소화 효소인 브로멜라인 성분 때문에 파인애플은 항염증 식품으로 각광받고 있다. 2002년 연구 결과를 보면 브로멜라인은 건강한 성인의 무릎 통증을 줄일 수 있다. 인체·동물 실험과 배양된 세포 실험에서 브로멜라인 보충제는 무릎 골관절염, 류마티스 관절염의 통증과 염증은 물론 치과 수술을 받은 뒤 발생하는 염증과 통증을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 브로멜라인 성분이 들어 있는 효소 보충제가 손목터널증후군(수근관 증후군) 증상을 감소시킨다는 연구 결과도 있다.
3.사과
인기 있는 이 과일은 항염증·항산화제인 케르세틴을 많이 함유하고 있다. 하루에 사과 한 알을 먹으면 의사를 멀리할 수 있다는 말은 괜한 헛소리가 아니다.
4.견과류와 씨앗
다양한 견과류와 씨앗에는 마그네슘, L-아르기닌, 비타민E 등이 듬뿍 들어 있다. 견과류를 즐겨 섭취하면 체내 염증성 바이오마커의 양을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 관절염재단(AF)은 특히 호두, 땅콩, 아몬드, 피스타치오, 아마씨, 치아씨의 항염 효과를 누릴 수 있다고 말한다.
5.녹색, 잎이 많은 채소
케일, 청경채, 근대 등 야채에는 항염증성 카로티노이드가 들어 있다. 녹색과 주황색이 생생한 색상을 만들어 내기도 하는 이 식물성 색소는 염증을 대폭 줄여준다.
6.다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 염증과 싸우는 데 큰 도움이 되는 화학물질과 항산화제가 들어 있다. 이탈리아의 대규모 연구 결과에 의하면 다크 초콜릿을 3일마다 소량(1칸) 먹은 사람들은 초콜릿을 전혀 먹지 않은 사람들보다 염증과 관련된 단백질 수치가 훨씬 더 낮았다. 카카오 함량이 70% 이상의 다크 초콜릿이 가장 좋다.
7.현미
현미와 섬유질이 들어 있는 통곡물은 염증 퇴치에 도움이 될 수 있다. 섬유질은 염증에 대한 반응으로 간에서 만들어지는 혈액 속 물질인 C-반응성 단백질을 낮춰준다.
8.포도
포도 또는 오디(뽕나무 열매)를 씹어 먹으면 레스베라트롤 성분을 섭취할 수 있다. 연구 결과에 따르면 레스베라트롤 보충제는 아스피린처럼 염증 효소를 억제한다. 위장에 자극을 주지 않는다. 포도에는 염증을 줄이는 데 좋은 또 다른 성분인 안토시아닌도 들어 있다.
9.버찌
벚나무 열매인 버찌(체리)에는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 아스피린처렴 염증과 싸운다. 라즈베리, 딸기도 항염증 음식이다.
10.양파와 마늘
이 구근채소 계열의 음식, 특히 마늘에는 항염증 물질, 황 화합물이 많이 들어 있다. 마늘을 먹으면 면역 체계가 자극을 받아 건강이 좋아진다.
11.녹차와 홍차
녹차 속 항산화제 또는 플라보노이드는 관절염을 악화시킬 수 있는 세포 손상을 막아 준다.
12.브로콜리
이 야채에는 비타민C와 비타민K, 엽산, 섬유질, 항산화제가 들어 있다. 설포라판 함량이 높은 브로콜리는 사이토카인 수치를 낮춰 염증을 물리친다는 연구 결과가 있다. 설포라판이 풍부한 식품으로는 케일, 양배추, 청경채, 콜리플라워, 방울양배추 등을 꼽을 수 있다.
13.생선
연어, 송어, 멸치 등 기름진 생선은 항염증 음식이다. 호두, 아마씨, 호박씨, 올리브유, 카놀라유처럼 오메가-3 지방산이 들어 있다.
14.콩 단백질
연구 결과를 보면 콩 식품을 섭취하면 염증 수치가 낮아진다. 순수한 콩 단백질을 하루에 아주 많이 섭취하는 것은 어렵지만 콩, 두부, 두유를 식단에 쉽게 추가할 수 있다.
15.버섯
버섯에는 염증과 싸우는 데 도움을 주는 다양한 화합물이 들어 있다. 특히 페놀 및 기타 항산화제가 포함돼 있다는 연구 결과가 있다. 특별한 버섯 종류인 노루궁댕이 버섯(lion's mane: 사자 갈기)도 항염증 음식으로 널리 알려져 있다.
16.김치
장 건강은 염증과 깊은 관련이 있다. 김치, 요구르크, 소금에 절인 양배추(독일식 김치 '사우어크라우트) 등 발효식품은 항염증 식단에 속한다. 발효식품의 건강 상 이점은 염증 억제 외에도 많다. 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 추가 연구가 필요하다.
17.아보카도
완전 숙성에 걸리는 기간이 짧은 아보카도는 많은 영양소를 함유하고 있다. 연구 결과를 보면 아보카도의 카로티노이드, 토코페롤 성분(화합물)을 섭취하면 염증을 예방하고 심장 질환의 위험을 낮출 수 있다.
18.콩
미국 관절염재단에 의하면 콩은 혈액 속 염증 지표를 낮춰준다. 염증 퇴치에 가장 좋은 콩류에는 붉은 강낭콩, 작은 팥, 핀토 콩 등이 있다.
김영섭 edwdkim@kormedi.com
