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▲ 건강한 사람은 잠들기까지 평균 16~20분 걸린다./클립아트코리아



잠을 잘 자야 하루가 건강하다. 숙면을 취하게 해주는 올바른 수면법을 알고 실천하자.

◇암막커튼 사용하지 않기
외부의 빛을 100% 차단하는 커튼을 치는게 숙면에 좋다고 생각하는 사람이 많다. 당장 잠자는데 도움이 되지만, 생활리듬 전체를 놓고 보면 안 좋다. 날이 밝았는데도 커튼 탓에 빛이 차단되면 잘 일어나지 못한다. 이로 인해 수면리듬이 깨지면 다음 날 잠자는 데 악영향을 끼친다. 차광커튼을 10㎝ 정도 열고 자거나, 레이스 커튼과 같이 빛이 통과하는 소재로 바꾸는 게 좋다.


◇눕자마자 잠들면 수면부족
건강한 사람은 잠드는 데까지 평균 16~20분 걸린다. 침대에 누운 뒤 바로 잠드는 사람이 있다면, 수면부족 상태라고 보면 된다. 또 처음 15분 정도는 졸 듯이 얕은 잠을 자는 게 정상이다. 금세 잠든다는 것은 이 단계가 없이 깊은 잠에 들 정도로 몸이 피로한 상태인 것이다. 반대로 잠드는데 30분 이상 걸리면 불면증으로 볼 수 있다.


◇자기 직전 목욕 안 좋아
몸은 숙면을 위해 잠들기 전에 신진대사를 줄이고 뇌와 내장 등 심부 체온을 스스로 떨어뜨린다. 보통 밤 9시 쯤이면 손끝과 발끝에 있는 모세혈관에서 열이 방출되면서 체온이 서서히 떨어지기 시작한다. 9시 이후에 목욕을 하면 체온이 올라가 숙면을 방해한다. 적어도 잠들기 2시간 전에 목욕을 끝내는 게 좋다.


◇과격한 운동 피하기
근육 운동을 하면 체온이 올라가고, 교감신경이 우위가 돼 신체가 흥분한다. 밤에 근육운동 등을 하는 것은 숙면을 방해한다. 꼭 운동을 해야 한다면 오후 7시 전에 끝내는 것이 좋다.


◇스트레칭하기
스트레칭으로 근육과 힘줄을 늘이면 몸의 긴장이 완화되고 부교감신경이 우위가 돼 정신적으로 안정되면서 잠들기 쉬워진다. 스트레칭을 하면서 시원하다고 생각하는 부분을 천천히 15초 정도 마사지하는 것도 좋다.


◇형광등 끄기
형광등처럼 푸른 빛은 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 억제한다. 잠들기 1~2시간 전 형광등을 끄고, 백열등이나 동일한 조도의 붉은빛 전등을 켜는 게 좋다. 스마트폰·컴퓨터는 뇌를 흥분시켜 숙면을 방해하므로 잠들기 1~2시간 전에는 사용하지 말아야 한다.


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