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우리는 왜 잠을 자야 할까
매슈 워커 지음｜이한음 옮김｜열린책들｜512쪽｜2만원
먼저 질문부터.
첫째, 아침에 일어난 뒤 오전 10시나 11시에 다시 잠이 들 수 있는가? '예'라고 답한다면 밤사이 수면의 양 또는 질이 미흡했을 가능성이 많다.
둘째, 정오가 되기 전 카페인 없이도 심신이 최적인 상태로 움직일 수 있는가? '아니요'라며 카페인을 들이켜고 있다면 만성 수면 부족 상태에서 자가 처방을 하고 있을 가능성이 높다.
신경과학자 매슈 워커 미국 버클리대 교수가 쓴 이 책 내용을 한 문장으로 요약하면
'잠이 짧아질수록 수명도 짧아진다'.
저자는 "성인 3분의 2가 하룻밤 권장 수면 시간인 여덟 시간을 제대로 채우지 못한다"면서 "수면 시간이 충분하지 않으면 면역계가 손상되고 암에 걸릴 위험이 두 배 이상 증가한다"고 경고한다.
하루 여섯 시간만 자도 충분하지 않냐고?
저자는 "4시간 자거나 아예 안 자는 사람보다 여섯 시간 자는 사람이 더 우려된다"고 말한다.
'4시간 수면'이나 밤샘은 어쩌다 한 번이지만 '6시간 수면'은 많은 이들에게 매일 반복되는 패턴이다. 그런 사람들은 자신이 만성 수면 부족 상태란 자각이 없어서 더 위험하다.
데이비드 딩어스 펜실베이니아대 교수의 실험에 따르면 열흘간 하루 여섯 시간만 잠을 잔 사람들은 24시간 잠을 안 잔 사람들에 맞먹는 수준으로 주의력과 집중력에 지장이 생겼다. 여섯 시간만 자고도 뇌 기능에 지장을 받지 않는 사람도 간혹 있지만 이들은 유전적 돌연변이들이며 인구의 1%에도 못 미친다.
미국 기업인 조지프 코스먼은 "절망과 희망을 잇는 최고의 다리는 좋은 잠"이라고 했다. 잠은 감정에 난 상처를 치유하고, 학습과 기억을 돕고, 질병과 감염을 예방한다. 어류와 곤충은 물론 지렁이도 잠을 잔다. 사람은 일부러 수면 시간을 줄이는 유일한 종(種)이다. 직장 출퇴근 시간이 수면 시간을 결정하는 후기 산업 사회가 오면서 수많은 사람이 '수면 파산 상태'에 이르게 됐다.
'저녁형 인간'이 가장 피해를 본다. 인간이 잠들고 깨는 시각은 태양빛과 체내 시계의 상호작용인 '하루 주기 리듬'으로 결정되는데, 이 리듬은 사람마다 다르다.
유전적 원인에 따라 어떤 사람은 인구의 40%에 해당하는 '아침형 인간'이 되고, 또 다른 사람은 인구의 30%인 '저녁형 인간'이 되며, 나머지 30%는 저녁형으로 약간 치우친 중간 상태에 머무른다. 아침 일찍 일과가 시작되는 현대사회에서 '저녁형 인간'은 만성 수면 부족에 시달리면서 우울증·불안·당뇨·암·심장마비·뇌졸중 등을 겪게 될 가능성이 높아진다.
10대도 문제다. 10대의 하루는 성인보다 1~3시간 늦게 시작된다. '하루 주기 리듬'이 성인과 다른 10대에게 아침 7시에 일어나 맑은 머리로 하루를 시작하라고 요구하는 것은 성인에게 새벽 4~5시에 일어나라고 요구하는 것과 마찬가지다. 미국 공립학교의 80% 이상이 오전 8시 15분 이전에 수업을 시작한다. 저자는 "이른 등교 때문에 청소년들이 만성 수면 박탈을 겪는다"면서 "청소년기가 우울증, 불안, 조현병, 자살 충동 등이 생기기에 가장 취약한 시기란 점을 생각할 때 더욱 우려된다"고 지적한다.
미국의 연간 수면제 매출액은 300억달러. 저자는 어떻게든 수면제 복용을 피해야 한다고 말한다. 수면제가 '자연 수면'을 유도하지 못하기 때문이다. 자연 수면은 기억의 저장을 돕지만 수면제로 유도된 수면은 '기억 지우개' 역할을 한다. 면역력을 증강시키지도 못한다. 수면제를 복용하는 이들은 사망하거나 암에 걸릴 가능성이 높다.
인지 행동 요법이 대안이 될 수 있다. 주말에도 평일과 같은 시간에 자고 일어나며, 카페인과 알코올 섭취를 줄이고, 잠들기 전 아이패드나 휴대전화 불빛에 노출돼 '디지털 숙취'상태가 되는 것을 피하고, 침실 온도는 18.3도 정도로 선선하게 유지하는 것이다. 알람 시계의 소음으로 잠을 깨우는 건 심장에 충격을 주므로 '다시 알림' 기능을 쓰지 말고 처음 울렸을 때 일어나야 한다.
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우리는 왜 잠을 자야 할까
매슈 워커 지음｜이한음 옮김｜열린책들｜512쪽｜2만원
먼저 질문부터.
첫째, 아침에 일어난 뒤 오전 10시나 11시에 다시 잠이 들 수 있는가? '예'라고 답한다면 밤사이 수면의 양 또는 질이 미흡했을 가능성이 많다.
둘째, 정오가 되기 전 카페인 없이도 심신이 최적인 상태로 움직일 수 있는가? '아니요'라며 카페인을 들이켜고 있다면 만성 수면 부족 상태에서 자가 처방을 하고 있을 가능성이 높다.
신경과학자 매슈 워커 미국 버클리대 교수가 쓴 이 책 내용을 한 문장으로 요약하면
'잠이 짧아질수록 수명도 짧아진다'.
저자는 "성인 3분의 2가 하룻밤 권장 수면 시간인 여덟 시간을 제대로 채우지 못한다"면서 "수면 시간이 충분하지 않으면 면역계가 손상되고 암에 걸릴 위험이 두 배 이상 증가한다"고 경고한다.
하루 여섯 시간만 자도 충분하지 않냐고?
저자는 "4시간 자거나 아예 안 자는 사람보다 여섯 시간 자는 사람이 더 우려된다"고 말한다.
'4시간 수면'이나 밤샘은 어쩌다 한 번이지만 '6시간 수면'은 많은 이들에게 매일 반복되는 패턴이다. 그런 사람들은 자신이 만성 수면 부족 상태란 자각이 없어서 더 위험하다.
데이비드 딩어스 펜실베이니아대 교수의 실험에 따르면 열흘간 하루 여섯 시간만 잠을 잔 사람들은 24시간 잠을 안 잔 사람들에 맞먹는 수준으로 주의력과 집중력에 지장이 생겼다. 여섯 시간만 자고도 뇌 기능에 지장을 받지 않는 사람도 간혹 있지만 이들은 유전적 돌연변이들이며 인구의 1%에도 못 미친다.
미국 기업인 조지프 코스먼은 "절망과 희망을 잇는 최고의 다리는 좋은 잠"이라고 했다. 잠은 감정에 난 상처를 치유하고, 학습과 기억을 돕고, 질병과 감염을 예방한다. 어류와 곤충은 물론 지렁이도 잠을 잔다. 사람은 일부러 수면 시간을 줄이는 유일한 종(種)이다. 직장 출퇴근 시간이 수면 시간을 결정하는 후기 산업 사회가 오면서 수많은 사람이 '수면 파산 상태'에 이르게 됐다.
'저녁형 인간'이 가장 피해를 본다. 인간이 잠들고 깨는 시각은 태양빛과 체내 시계의 상호작용인 '하루 주기 리듬'으로 결정되는데, 이 리듬은 사람마다 다르다.
유전적 원인에 따라 어떤 사람은 인구의 40%에 해당하는 '아침형 인간'이 되고, 또 다른 사람은 인구의 30%인 '저녁형 인간'이 되며, 나머지 30%는 저녁형으로 약간 치우친 중간 상태에 머무른다. 아침 일찍 일과가 시작되는 현대사회에서 '저녁형 인간'은 만성 수면 부족에 시달리면서 우울증·불안·당뇨·암·심장마비·뇌졸중 등을 겪게 될 가능성이 높아진다.
10대도 문제다. 10대의 하루는 성인보다 1~3시간 늦게 시작된다. '하루 주기 리듬'이 성인과 다른 10대에게 아침 7시에 일어나 맑은 머리로 하루를 시작하라고 요구하는 것은 성인에게 새벽 4~5시에 일어나라고 요구하는 것과 마찬가지다. 미국 공립학교의 80% 이상이 오전 8시 15분 이전에 수업을 시작한다. 저자는 "이른 등교 때문에 청소년들이 만성 수면 박탈을 겪는다"면서 "청소년기가 우울증, 불안, 조현병, 자살 충동 등이 생기기에 가장 취약한 시기란 점을 생각할 때 더욱 우려된다"고 지적한다.
미국의 연간 수면제 매출액은 300억달러. 저자는 어떻게든 수면제 복용을 피해야 한다고 말한다. 수면제가 '자연 수면'을 유도하지 못하기 때문이다. 자연 수면은 기억의 저장을 돕지만 수면제로 유도된 수면은 '기억 지우개' 역할을 한다. 면역력을 증강시키지도 못한다. 수면제를 복용하는 이들은 사망하거나 암에 걸릴 가능성이 높다.
인지 행동 요법이 대안이 될 수 있다. 주말에도 평일과 같은 시간에 자고 일어나며, 카페인과 알코올 섭취를 줄이고, 잠들기 전 아이패드나 휴대전화 불빛에 노출돼 '디지털 숙취'상태가 되는 것을 피하고, 침실 온도는 18.3도 정도로 선선하게 유지하는 것이다. 알람 시계의 소음으로 잠을 깨우는 건 심장에 충격을 주므로 '다시 알림' 기능을 쓰지 말고 처음 울렸을 때 일어나야 한다.
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