너무 늦었지만 최대한 읽기 편하게 정리해 볼게 길어도 읽어줭!!
진짜 덬들이 다 아는 내용일 수 있지만 내가 겪은거 생각나는대로 그냥 써볼게
https://theqoo.net/diet/942612979 <<< 나의 눈물나게 감격스러운 인바디
- 운동편
1. 운동 시작 계기:
나이 3n이고 시험 준비중이어서 맨날 앉아있고 먹고 하다보니 어느새 90kg를 넘게 됐음. 어느 날 걷다가 주저앉아야 할 정도로 어지러움을 느낌. 갑자기 너무 무서워서 운동시작
2. 먼저, 혼자는 절대 운동 안할 의지박약인걸 스스로 너무 잘 알았기때문에 가족들이랑 얘기해서 pt를 받기로 하고 근처 헬스장에 다 전화해서 발품을 팜
3. 내가 지금 다니는 센터는 22회에 89만원/수업 주2회/헬스장 사용은 언제든 가능함! 대학가라서 주 회원층이 젊은사람이 99프로라 꼰대 없음(의외로중요)
4. 처음 22회 수업 하는 동안 머신 사용은 꿈도 못꿨고 큰 근육들 쓰는 유산소성 근력운동만 죽어라 시킴. 동작들이 다 기억은 안나는데 스쿼트, 런지, 무릎을 가슴높이로 들면서 걷기 그런거..ㅎㅎㅎ 체력이 개쓰레기였기 때문에 체력을 키우는게 우선이었음
5. 진심 하루도 안빠지고 유산소 탔음. 자전거, 런닝머신, 마이마운틴 세개 번갈아 했는데 내 경험상 살빼는데는 런닝머신>마이마운틴>자전거 순인듯!
런닝머신은 무조건 뛰어야 함!!! 속도5로 8분 걷기+속도7로 2분 뛰기만 반복해도 됨. 왜냐면 초반에는 고도비만일때는 2분 뛰는것도 그냥 죽을 것 같기때문에 인터벌 시간 정확히 지키고 그럴필요 딱히 없는듯(그냥 내경험상..) 지금은 체력이 좋아져서 속도 5.5로 3분 걷기+속도12로2분 뜀. 얼마전까지만 해도 유산소에 미쳐서 막 두시간씩 안타면 불안하고 그랬음. 심지어 라면하나 끓여먹고 죄책감 때문에 자전거 5시간 탄적도 있음(다신 못할짓) 어쨌든 나는 그만큼 유산소 덕을 많이 봤음. 유산소는 요즘도 무조건 안빠지고 함. 엄청 많이 타지 않는 이상 근육이 막 빠지고 그런건 아닌 것 같음;;
6. 덬들 중에 체력 하나도 없을때 pt받으면 돈아깝다 생각하는 덬들 있는데 절대 네버 아님. 자기가 의지박약이고 여유가 된다면 홈트 하지말고 무조건 pt받아... 내가 pt안받고 혼자 홈트했으면 백프로 잘못된 자세로 운동했을듯..동영상 보면서 제대로 할 수 없는 자세들이 엄청 많은데 그 습관을 초반에 들여놓는게 중요한 것 같음
7. 운동 몇시간? : 처음에는 수업 없는 날엔 유산소만 한두시간 타고 옴. 그러다가 어느날부터는 선생님이 유산소만 타면 근육 안는다고 해서 요샌 혼자 수업때 배운 이동작 저동작 깔짝대고 옴ㅎㅎㅎ 그리고 이 센터는 pt회원은 gx랑 매트필라테스수업이 공짜라서 꼭 안빠지고 듣고 옴. 그래서 거의 운동 중독 수준으로 오후6시에 가서 집에 오면 11시 넘음ㅎㅎ 덬들도 이런거 다 활용할 수 있는 헬스장으로 골라! 이게 단체로 하는 거여도 은근히 체력 키우고 자세 바로잡는데 도움됨
8. 무릎이나 허리 아팠던 적? : 나는 유산소성 근력운동하는 도중에 무릎이 아팠던 적은 다행히도 없음. 바른 자세를 선생님이 잘 가르쳐주시기도 했고 동작을 할때 여기가 아픈지 안아픈지 선생님이 매번 물어봐주셨음. 근데 며칠전에 갑자기 운동할때 왼쪽 무릎이 아파서 나도 런닝머신 뛰는거 안하고있음. 지금은 안아픈데 무리하기 싫어서 유산소는 자전거로 대체함. 근데 허리는 아플 때가 있는데 그거슨 바로 복근운동 할때ㅠㅠ 덬들도 알겠지만 배에 힘을 주고 등이 안떠야 허리가 안아프다는데 솔직히 등이 안뜨는게 내 의지로 되는게 아니잖음?ㅠㅠ 지금은 근력이 많이 생겨서 허리가 아프면 알아서 적당히 쉬다가 다시 운동하고 하지만 지금 생각해보면 고도비만이면 굳이 복근운동 따로 할 필요 없는 것 같음. 일단 체력 키우는 운동을 하다보면 자연스럽게 배에도 살이 빠지는데 그때부터 복근 운동해도 상관없지 않을까싶음. 나도 초반에 선생님이랑 레그레이즈,크런치 그런 복근운동한 기억이 거의 없는 것 같음. 중요한건 코어중심?을 잘잡는건데 그런 운동은 복근운동이랑 다름. 보수볼 뒤집에서 두발로 균형을 잡고 서있는다던지 그런 코어에 힘을 줄줄 아는 운동이 더 중요한듯
9. 운동종류 방법: 앞에서 말했다시피 체중이 많이 나갈때는 유산소성 근력운동으로 체력 키우는게 우선이고, 그 이후에 머신으로 운동하는게 좋은 것 같음. 그리고 유산소 무조건 해. 지겹다고 게을리하면 안됨!! 진짜 런닝머신 인터벌이 최강인 것 같고 무릎이 걱정된다 싶으면 마이마운틴 추천ㅋㅋ 경사도 올리면 딱 죽기직전까지 탈 수 있음.. 그리고 내 경험상 런닝머신이든 마이마운틴이든 앞에 손잡이 잡고 타면 안됨. 정말 너무 힘들어서 죽을 것 같으면 어쩔 수 없지만 최대한 안잡고 타도록 의지를 다져야함.
10. 빠지지 않고 하는 운동: 힙업운동/복근운동/유산소 30분 이상
11. 살처짐?: 평생 뚱뚱했는데 1년도 안돼서 40키로 가까이 뺐으니 살처짐이 아예 없다고 하면 거짓말임. 트레이너쌤도 아예 없을 순 없다고 얘기하셨고. 근데 운동을 꾸준히 하다보면 지금보단 확실히 좋아질거라고 믿음. 운동 시작한지 1년도 안됐는데 살처짐 아예 없길 바라는건 욕심이지 않을까싶음. 그래서 요샌 유산소에 집착 안하고 근력운동을 더 많이 해주는 편임.
11. 나 같은 경우엔 얼굴,윗배,팔이 살이 제일 잘빠졌고 아랫배랑 허벅지 안쪽이 제일 안빠졌음. 근데 내가봐도 덩치 자체가 작아짐. 체지방이 너무 적어져서 인바디 종이 보면 체지방 늘리라고 나옴;;; 특히 엉덩이랑 가슴은 내 의지대로 보존이 가능한 곳이 아님. 그냥 포기하면 맘편함. (뚱뚱할때 엉덩이와 가슴은 나의 것이 아니었구나.....ㅠ.ㅠ)
12. 지금 몸은 체지방이 많이 없지만 아직 복근 같은건 선명하지 않음. 하체는 근력이 좀 있는 편인데 상체는 운동하다보면 금방 지침. 하체에 비하면 그만큼 근력이 떨어진다는 뜻이겠지? 나는 아직도 근육 사용하는 법을 잘 몰라서 (특히 등운동) 혼자 운동하는게 좀 어려움. 그래서 아직도 pt받고있음ㅎㅎㅎ 가능하다면 계속 받고싶은 마음..
13. 어느 순간 부터는 선생님이 머신 사용법을 알려주셨는데 그때부터는 근력운동이라 이름 붙은 동작들을 하기 시작함. 레그프레스나 랫풀다운 그런거 체지방이 좀 걷히고 한 70키로 초반때쯤? 부터 한 것 같음. 요즘엔 데드리프트, 바벨스쿼트 그런것도 하고 케이블로도 운동하고 하는데 유산소보다 훨씬 재밌음
14. 내 경험상 힙업에 가장 좋은 운동: 런지 / 허벅지 안쪽살 빼는데 좋은 운동: 와이드스쿼트
15. 운동 전후로 폼롤러 마사지 강추함. 특히 앞 허벅지 근육 발달한 덬(은 나)들 일주일만 문질러도 효과 봄. 살이 유독 안빠지는 부위가 있으면 그부분도 자주 해주는게 좋음
16. 아! 요즘엔 선생님이 공복유산소도 하라고 해서 아침에 일어나서 물 한잔 먹고 공복으로 30분간 일립티컬 탐
-식이 편
1. 다이어트 초반엔 다들 알다시피 평소 먹던거 줄이기만 해도 살이 빠짐. 트레이너 쌤한테 식단표를 받았는데 그거 보고 잘 지켜서 먹음 (아침-사과반쪽+아몬드브리즈 / 점심-일반식 / 저녁-닭가슴살,야채,오리엔탈소스) 이렇게 먹었는데 당연히 점점 질림. 그래서 아침 점심은 잘지켜서 먹고 저녁은 어느날은 저지방요거트에 카카오닙스, 아몬드, 자몽, 수박,체리 이런거 돌려가면서 먹었었음. 평소 먹던 살찌는 음식은 줄인게 아니고 아예 딱 끊었고 아메리카노 정도만 마심. 먹는 양만 줄여도 살이 잘빠질때는 칼로리 계산 그런거 안했고 무게도 안쟀음. 근데 요샌 칼로리 랑 무게 완벽히는 아니어도 대충은 재서 먹음. 안그러면 살이 갈수록 안빠져서 다이어트가 힘들어짐....
2. 일반식 먹음? : 초반 몇달간은 점심에 일반식을 먹었는데 밥은 무조건 현미(흰쌀밥 절대 안먹음) 양은 한 네숟갈 정도? 먹었고 반찬은 자극적이지 않은 걸로 집에 있는거 먹었음. 김치찌개 건더기도 건져먹고 밥을 간장 조금해서 볶아 먹기도 하고 김밥으로 만들어 먹기도 하고 계란찜, 팽이버섯, 숙주, 이런거 주로 먹었고 가끔 고기 지방 적은 부위나 연어 같은 것도 먹었음
3. 탄수화물. 제일 중요함. 다이어트에 가장 영향력을 미치는 것 같음. 5월부터 지금까지 라면 3번 정도 먹었고 떡이랑 피자도 한두번 먹음. 체중이 많이나갈 때는 이런 것들 조금 주워 먹어도 티 안나게 살 잘빠짐. 근데 몸무게가 줄어들수록 확 티가나기 때문에 요샌 거의 안먹음. 초반엔 점심때 현미밥 먹었지만 선생님이 곧 정체기가 올지도 모르니 탄수화물을 바꿔보자고 해서 어느날 부터는 쌀 자체를 아예 끊음. 쌀 대신 단호박, 고구마, 바나나로 탄수화물을 대체함. 칼로리는 단호박에 제일 낮은데 포만감이 적고.. 내 경험상 다이어트 할때 탄수화물은 고구마가 짱인듯. 밤고구마. 제일 맛있고 밤호박도 짱 맛있음. 미주라나 다른 통밀로 된 비스켓? 그런거 초반에는 가끔 먹었는데 요샌 그것도 끊음. (유지어터 되면 먹을거임)
4. 근데 또 아예 간식을 안먹는 건 아님. 주말에만 먹으려고 최대한 노력함. 예를 들면 통밀당 단백칩이나 아몬드멸치, 닭가슴살육포 그런거 주말에 하루 하나 딱 먹음. 근데 요샌 그마저도 선생님한테 사진으로 이거 먹어도 되냐고 물어보면 나약해졌다는 소리 들어서 슬슬 자존심 상함
5. 지방은 아보카도랑 아몬드 먹다가 요즘은 하루에 아몬드 15알 정도 먹는 것 같음. 견과류를 너무 좋아해서 하루견과 같은거 먹기도 하고 캐슈넛만 먹기도하고 그럼
6. 단백질은 닭가슴살 젤 많이 먹었고 지금도 먹고있고 가끔 지겨우면 돼지고기 앞다린가 뒷다린가... 그거 먹고 최근엔 틸라피아라는 생선에 빠져서 그거 한창 먹고 그랬음. 이런거 먹을때 처음에는 지식이 잘 없으니까 그냥 무작정 삶고 굽고 했는데 요즘엔 선생님이 이것저것 많이 알려주셔서 최대한 맛있게 먹고있음. 참고로 나는 단백질쉐이크? 한번도 먹어본 적 없음. 선생님도 먹으라고 안하시고 나도 딱히 먹어야될 필요성을 아직 못느껴서 먹어본적 없고, 운동할때 bcaa정도만 먹음
7. 요리할때 너무 지겨우면 시즈닝 같은건 먹어도 됨. 나트륨만 조금 있는 정도라서 그정도는 괜찮은듯. 어니언, 갈릭, 커리, 케이준 얼마전에 쿠팡에서 잔뜩 사서 쟁여놓음.
그리고 스리라차, 홀그레인 머스타드, 하인즈 설탕적은케첩 있음. 그거 먹자. 과하지 않으면 살빼는데 크게 영향없음
8. 외식메뉴: 내가 다이어트 하면서 제일 힘들었던게 외식을 해야할때 였음
최대한 안하는게 제일 좋지만 꼭 해야했을때 내가 먹은거 알려줌
일단 추천 하는건
서브웨이- 제일 많이 먹었는데 초반에는 무조건 로스트치킨샌드위치(위트+빵속파기+치즈빼고+절임류야채빼고+레드와인소스) 먹었거든 근데 요즘은 그마저도 샐러드로 먹음
샤브샤브- 숟가락 안씀. 젓가락으로만 먹음. 그럼 국물 안떠먹을 수 있음(칼국수, 죽 먹지마)
회- 지방 많이 없는 생선이면 더 좋음. 나는 회먹을때 쌈 많이 싸서 그냥 초장 간장 와사비 다 찍어 먹음
샐러드맛집- 요새 동네마다 샐러드 맛집이 있음. 비싸지만 엄청 예쁘게 나오는..그런데 가면 기분전환도 되고 좋음
어쩔 수 없이 고칼로리 메뉴 먹어야 할때
치킨- 덬들도 알다시피 의외로 살이 많이 찌는 메뉴는 아닌듯;; 엄청난 양념이 발라진게 아니라면.. 피자를 먹느니 차라리 후라이드 치킨을 뜯자 닭가슴살 부위 골라먹으면 더 좋지만..
찜닭- 감자랑 당면은 포기하자. 우리가 먹는 음식이 아니고 그냥 장식용이야....
파스타- 알리오올리오, 봉골레, 새우들어간거 그런거 먹었음
9. 내가 아직도 잘하고 있는 것중 하나는 내가 먹은건 무조건 사진으로 남기는 거. 무슨 의미가 있나 싶겠지만 의외로 식이조절에 도움이 됨. 사실은 선생님한테 항상 찍어서 카톡으로 보내야 하기 때문에 찍은거긴 한데 요즘은 찍어서 모으는 재미가 있음. 혹시나 참고할 덬들 있을까싶어서 대충이라도 사진 올려볼게!
10. 급찐급빠는 진리다: 식이조절 엄청 빡세게 너무 안먹는거 아냐? 싶겠지만 나도 사실 먹을거 다 먹었음. 중국음식, 멕시칸음식, 베트남음식, 피자, 라면, 빵, 떡, 아이스크림, 우리가 생각하는 다이어트에 적이 되는 음식들 다섯 손가락 안에 꼽을 정도로 가끔이지만 입터질때 나도 분명히 있어서(특히 생리기간) 먹었음. 하루에 막 몇천칼로리씩 먹은 적도 있음. 근데 그럴때마다 지킨게 있음. 공복 16시간 이상+물 많이 마시기+최대한 걷기+ 유산소 미친듯이 타서 칼로리 소모하기. 급하게 찌운 살은 급하게 빼는게 진짜 진리임.
그리고 그렇게 먹었다고 좌절하지 말기. 조금만 평소보다 더 조이면 분명히 다시 되돌릴 수 있으니까 이왕 이렇게 먹은거 에라 모르겠다 하지 말자.
11. 치팅데이 했음?: 나는 치팅데이라고 정해 놓는게 오히려 다이어트에 방해됐음. 그냥 약속이 생기면 외식을 할 뿐 2주에 한번 치팅데이!! 이렇게 안정했음. 그래도 외식을 할때는 마음껏 먹었음. 대신 점심 약속이면 아침에 운동하고 감. 만약 일요일 점심에 약속이 있다 하면 아침에 계단운동 함. 그걸 못했다 싶으면 약속 다녀와서 저녁에 혼자 공원가서 러닝하고 옴.
그리고 뷔페를 몇번 갔었는데 거기가서도 볶음밥, 디저트류, 국물류는 거의 손도안댔고 만두나 면, 고기 그런건 배부를때가지 그냥 먹음ㅎㅎㅎ 나는 그렇게 먹었지만 그냥 뷔페 같은데 가서 마음 쓰지 말고 마음껏 먹는게 좋음. 먹고 운동하면 되지 라는 마인드만 있으면 됨
12. 나는 저녁을 안먹는게 아니고 운동시간이 애매해서 못먹는 편인데 끝나고 집에오면 항상 밤 11시가 넘어서 너무 배고파 잠이 안올때가 많음. 근데 트레이너쌤이 그냥 방울토마토랑 오이랑 아몬드브리즈 정도는 조금 먹고 자도 된다고 해서 그렇게 하는데 근육 빠지고 그런거 없고 살찌고 그런것도 없음
13. 추석이나 명절에 튀김, 전 그런거 많이 집어 먹고 무조건 밤에 뛰러가서 몸무게 유지 시킴. 그럴땐 빼진 못해도 늘리진 말자라는 생각으로 먹고 운동하면 됨
14. 좋아하는 것들이지만 다이어트 시작 후 단 한번도 안먹은 것: 햄버거, 탄산음료, 떡볶이(다이어트 끝나면 무조건 두끼 갈거임ㅠ.ㅠ)
15. 요즘 아침식사는 99프로 정해져 있음. 비트주스+계란+계란흰자+아몬드 10알이내+단호박100g이내
16. 어쩌다가 평일에 너무 먹고싶은게 있다면 아침에 적당히 먹는 편임. 전날 가족들이 야식으로 시킨 치킨이라던지 그런건 꾹 참았다가 아침에 몇조각 먹음ㅎㅎ (그날 운동가서 유산소 조금 더 열심히 타는건 당연)
15. 정체기?: 정체기인가? 싶은 순간은 있었지만 그게 정체기는 아닌 것 같음. 확실히 몸무게가 줄 수록 더디게 빠지는 건 맞음. 그리고 생리기간에 몸이 수분을 잡고있어서 몸무게가 올라가고 안빠짐. 처음에는 그게 엄청 스트레스 였는데 요새는 해탈함. 일주일이 지나면 다 사라질 것들이다 싶음. 정체기라고 생각 했을때가 있었긴 했는데 그때 유산소를 평소랑 다른걸 타거나 먹는 탄수화물을 바꿔보거나 하면서 이것저것 바꾸다 보면 어느새 또 몸무게가 줄고 해서 정체기가 아니었나 싶음
16. 몸무게를 자주 재는 것은 살이 더디게 빠질 수록 정신건강에 해로움. 고도비만일때는 하루 자고일어나면 몸무게가 쑹덩 빠져있는데 요즘엔 그대로일때도 많음. 그래서 최근 매일 몸무게 재는 습관때문에 너무 스트레스 받았음. 지금은 트레이너 선생님이 일주일에 한번만 재라고 경고해서 그러려고 노력중임
너무 tmi들인가 싶다ㅋㅋㅋㅋ
그래도 내가 몇개월간 다이어트 하면서 겪었던 것들이고 다이어트 하는 덬들에게 작은 도움이 되고자 두서없이 그냥 생각나는 대로 정리해봤어ㅠㅠ
내가 전문가가 아니라서 내가 어떻게 근육량을 지키면서 체지방을 뺀건지 잘 모르겠지만 내가 느끼기에는
일단은 그냥 하고자하는 의지가 제일 중요한 것 같아. 중간에 포기만 하지 않으면 돼!!
다이어트 하면서 근육량 빠지는건 당연한거고 크게 신경쓰지말고 운동하자! 먹는건 탄수화물만 좀 신경써서 자기 칼로리보다 적게먹으면 살 빠지는 거 다들 알잖아ㅎㅎㅎ
(그렇다고 절대 굶지는 말자 제발ㅠㅠㅠ)
나도 아직 다이어트 계속 하고 있는 다이어터라 덬들이랑 같은 입장이야ㅠㅠ
솔직히 힘들엉ㅠㅠ 그래도 살이 빠지니까 그 보람에 하는거거든ㅠㅠㅠ
살빼니까 자신감이 생기는건 당연하고
친구들이 나 못알아 본적도 있고 센터에서 모르는 사람들이 살 어떻게 빼셨냐고 말 걸기도 하고 그러는데
그게 다 보람으로 돌아오더라ㅎㅎㅎ
그리고 너무 pt신봉자 같은수도 있는데 나는 트레이너 선생님 도움을 너무 많이 받아서 너무 좋아
운동하면서 너무 힘들어서 그만하고 싶었을때도 있고 식이조절은 아직도 스트레스 받는 일인데
그거 선생님이 다 받아주시고 잘하고 있다고 항상 칭찬해주시고
매일 아침 점심 저녁 사진찍어 보내면 식단 조언 해주시고...
내 돈 내고 하는 거지만 진짜 선생님 잘 만나는 것도 중요한 것 같아.
의지가 약하면 누군가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이니까 기회가 되면 꼭 고려해봐!
너무 긴 글을 쓰다보니 제대로 썼는지 아닌지도 잘 모르겠다. 더 궁금한 점 있으면 말해줘!!
