식이 관련한 것 정리

 

1. 소비칼로리+200 더 먹는다. (운동까지해서 하루소비가 1800이면 2000 먹기)

2. 운동 쉬는 날도 똑같이 잘먹어야 근육 회복+합성된다

3. 단백질은 체중의 2배 먹기

4. 순탄수 200은 먹기. 순탄수 낮으면 근육 안붙고, 과하면 체지방이 늘어난다

5. 당 조심하기. 우유나 과일은 괜찮으나 액상과당과 과자,빵은 문제 (빵은 베이글, 과일은 바나나, 아니면 고구마 정도)

6. 근력운동 후 순탄수 30정도 먹기. 근성장에 좋다

7. 하루 단백질 총량 채웠으면 운동 후 굳이 안먹어도 됨. (but 탄수는 먹기)

8. 단백질쉐이크는 분리유청단백이 제일 좋음. 유당없고 흡수빠름. but 제일 비쌈

9. 농축유청단백은 유당불내증있으면 피하기

10. 분리대두단백>대두단백인데 맛이 좋아서 선택해야할 이유 아니라면 굳이..

11. 단백질은 몰아먹는 것 보다 한끼에 30g 전후로 나눠 먹는게 근합성에 좋음

12. 체내 수분 부족하면 근성장 안됨. 물도 잘 마시자

13. 평상시엔 GI지수 낮은 탄수화물, 운동직후는 GI지수 높은 탄수화물이 좋다(운동직후는 흡수 빠른 탄수화물로)

14. 나트륨은 체지방 증가와 관련없다. 하지만 저염식을 하면 대부분 클린식이 되긴 함. 나트륨을 먹으면 입맛이 터질 위험도 있다

 

 

 

여기는 운동 관련 정리

 

1. 근력운동은 점점 중량해야 함. 1RM 늘려야 근육 붙음

2. 저중량만 하면 근육 잘 안큼. (실패지점까지 못감) 고중량만 하면 부상위험(고중량 중심에 저중량 보조하기)

3. 복근은 체지방 낮아야 보이나 사람마다 다름

4. 상체,하체 운동하면 복근은 알아서 같이 잡힘. 그럼에도 코어에 도움이 되니 따로 해 주는 것이 좋음

5. 복근은 작고 회복이 빨라서 매일해도 됨

6. 가슴, 등, 허벅지, 엉덩이 같은 대근육은 2~3일 휴식 권장

7. 근육 늘리고 체지방 줄이고 싶다면 유산소 패스해도 괜찮음(근력운동도 칼로리 소모됨)

8. 그럼에도 근력 후 유산소를 해주면 체지방 감량 속도가 더 빠르다

9. 솔직히 맨몸운동 홈트로는 근육늘리기 힘들다. 덤벨을 들자

10. 근육 늘리면서 체지방 낮추는 것은 모순. 근육+지방=1+1

11. 린매스업은 근력운동 초보자 정도만 가능

12. 솔직히 먹고운동해서 근육 늘리고 체지방 커팅이 답

13. 세트 수가 많다고 좋은 것이 아님. 마지막 1~2회를 겨우 할 수 있을 정도로 집중하기

14. 한 부위에 너무 많은 세트하면 근합성보다 분해가 많아지니 주의

15. 초보자는 자세 안 무너지고 10회 할 수 있을 정도로 세트 구성하기. 그 다음 조금씩 증량할 것

16. 초보면 하루 총 20세트 안쪽에서 할 것

17. 근력운동은 심박수 의미없으니 상관하지 말 것

18. PT의 꽃은 프리웨이트

19. 한 달밖에 안 해 놓고 변화없다고 우울금지

20. 체지방 감소, 근육 증가는 일직선이 아닌 계단식

21. 유산소는 심박수 존2가 제일 좋지만, 심박수 높아도 체지방 잘 탄다

22. 하지만 유산소 심박수 낮으면 그냥 활동한거지 운동한건 아님

23. 유산소중에 제일 좋은건 경사에서 걷기 (마이마운틴, 인클라인, 등산..)

24. 근육 늘리려면 수면도 아주 중요함. 7~8시간을 잘 것. 식단, 운동 잘해도 5-6시간 잔다면 효과 떨어진다

25. 유산소없이 근력운동으로만 체지방감량 효과내려면 휴식시간 짧게 가지고 저중량 고반복하면 됨 (심박수 계속 오르게)

26. 고중량 고반복할때는 휴식 1분 이상 갖기

27. 휴식시간 애매할때, 세트 후 최고심박수가 150 나왔다면 70~80% 정도 회복된 105~120사이 심박수 나오면 다음세트 시작하면 됨. 심박수 안떨어지면 좀 더 쉬어도 됨

28. 체지방감량은 칼로리가 적자일 때 가능. 유산소는 칼로리를 더 태우는 수단일뿐. 일단 식단이 우선이다

 

 

 

이번달부터 근력운동 시작했음

계속 공부하고 알아봤어. 잘못된 거 있으면 바로 잡아주길..

추가로 알아야 할 것 있으면 말해줘!