난 가슴 어깨 삼두 이두 같이 몰아서 하는 편이고 아래 루틴에서 그날그날 끌리는 걸로 (벤치+덤벨 인클라인 프레스는 필수로 함) 8~9 종목 3~4세트 어깨는 휴식 30~40초 맞추고 함 (어깨 혈류 식으면 운동 효과 줄어서 식기 전에 계속 돌게 하기 위해)

사래래는 사레레&원암 사레레 묶어서 할 때도 많고 1키로 20개 2키로 20개 3키로 10 개를 한 세트로 50개 씩 3 세트 하는 날도있음

취향인데 난 덤벨 바벨 좋아해서 덤벨 숄더 프레스 좋아하고 바벨 OHP 즐겨하는 편 너무 힘든 날은 스미스 숄프 10키로 > 5키로 > 0키로 드랍 세트 하고 안 밀리는 무게에는 OHP로 대신 밀어내기도 함 

어깨 스트레칭

팩 덱 플라이

벤치프레스

리어델트플라이

스미스 숄더프레스

덤벨 숄더프레스

OHP

서클레이즈

사레레

바벨 업라이트로우 

케이블푸시다운

오버헤드익스텐션

덤벨킥백

케이블 리어펙트 플라이

케이블 익스터널 로테이션

케이블 원 암 사레레

로 만든 어깨 곧 펑함