스미스 숄더프레스+덤벨 숄더 프레스

(스미스로 두 세트 웜업해서 혈류 깨우고 덤벨 프레스 들어가면 자극도 더 잘 먹고 안전함)

OHP 

(스쿼트 데드 벤치 그리고 OHP 4대 운동으로 치는 사람들도 있음-잘 먹이면 어깨 등 엉덩이 다 자극 옴)

사레레

ㄴ 근데 이제 어깨 안 좋으면 서클레이즈 추천

(서클레이즈가 관절 안정 확보가 쉽고 자극 먹이기 더 쉬움)

*둘 다 할 줄 알면 서클레이즈 먼저 하고 사레레

밴드 풀업or맨 몸 풀업

ㄴ 어려우면 어시스티드 머신 풀업 (등 운동 전에 웜업으로 넣으면 등 자극 깨우기 쉬움)

바벨로우, 덤벨 인클라인 로우

(등 자극 먹이기 끝판왕 등 운동은 이 선에서 정리해도 된다 생각함)

케이블 암 풀 다운

(나시 입었을 때 예쁜 등 만들기 좋은 운동 원탑이라 생각)

벨트스쿼트

(스쿼트 자세 만들기 제일 쉬운데다 와이드 스쿼트 진행하기도 쉬워서 초보자한테 무조건 추천함 중량 치기에도 좋음)

케이블 익스터널 로테이션

(아프지 않은 어깨(어깨 중심을 잡아주는 근육을 강하게 만드는 운동), 건강한 어깨를 만들기 위해 필수로 하면 좋은 워밍업 운동- 절대 무게 치기 금지, 2세트를 천천히 하는 게 포인트 운동할 때 어깨 앞쪽 말림 방지하기에 좋음)

 ㄴ 할 때 악 소리가 난다면 지극히 정상..^^

덤벨 풀 오버

(하는 방향에 따라 가슴과 등으로 나뉘는 운동, 등 운동 마무리에 하면 좋음)

다 알 것 같은 3대 운동과 그 파생 운동은 빼고 작성함

생각나면 수정할 수도.. 잇음..

물론 트 마다 선호 운동 달라서 익스터널 로테이션 같은 운동 못하는 트도 있음.. 

그럼 20000