7월 6일 일요일부터 8월 2일 오후 5시까지(5시부터 술마심 ㅋㅋ) 4주 동안 스위치온 다이어트 진행했고 체지방은 6키로 빠지고, 근육은 2키로 올랐어. 키 162, 70.2kg 시작해서 몸무게 65.8로 마무리했으니 몸무게는 4.4kg 빠졌네. 내장지방 레벨 11에서 7로 떨어졌어. 단백질과 수분도 주의 수준에서 보통으로 내려왔고.
40년을 넘게 살면서 4번 정도 대다이어트를 했거든. 20키로 2번, 10키로 2번 뺐어.
10키로 빼고 61키로 2년 정도 잘 유지하다가 지난 6개월 동안 10키로가 급속히 쪘는데 나이가 많아져서인지 눈밑 떨림, 새벽 응급실 방문할 정도의 두통(mra 찍은 결과 뇌혈관 이상 무)등등 병이 따라 오길래 다이어트를 다시 시작하게 됐어.
눈여겨 보고 있던 스위치온을 강행했고 성공적인 결과를 얻어 매우 기뻐. 덕들 궁금해할 부분 적어볼께.
아참! 현재 백수인 관계로 매 끼니를 집에서 해먹을 수 있었어 참고해!
1. 단백질쉐이크 : 프로티원 곡물맛, 흑임자맛 통으로 사서 아몬드브리즈 언스위티에 타 먹었는데 너무 달더라고. 생각보다 첨가물도 많고. 그래서 2주부터 저먼 프로트900 사서 1:1로 타먹었어.
2. 식단 :
셰이크만 먹는 1주차 3일 동안 2시쯤에 두부구이와 각종 야채들로 한끼 든든히 먹었다 생각들 정도로 많이 먹었어. 그래서 힘들지 않게 넘길 수 있었지. (굽기용으로는 아보카도유, 샐러드용으로는 올리브유)
4일차에서 7일차까지는 두부에서 건두부로 바꿔서 주식 삼았는데 하루 한끼 건두부 파스타 해서 먹었어. 알리오올리오하듯 올리브유에 마늘 넣고 새우 넣고 파스타면 대신 건두부 썰어서 넣으면 왕꿀맛. 소금은 맛소금. 맛소금 못 잃어. 소금은 한두꼬집 정도. 넘 짜면 안되니까.
나의 식단 구세주는 건두부야.
김밥처럼 싸먹을수도 있고 파스타로 해먹을수도 있고 샐러드에도 넣을 수 있도. 닭가슴살 백숙에도 넣고. 1키로에 만원 정도 하는데 100그램에 단백질 20 나오거든. 요리하기 좋고 맛있는 단백질원으로 추천해.
1주차를 지내고 나니 이미 4키로 체지방이 빠져있었어. 내가 스위치온 시작 전이에 1일 1식을 이미 1주일 한 상태였어서 시너지가 있었던 것도 같아. (1일1식 1주일간 몸무게 변화 없었어)
2-4주까지도 건두부와 함께 했고 닭가슴살도 같이 먹었어. 한끼 건두부 한끼 닭가슴살. 닭가슴살은 대부분 백숙 형태로 먹었어. 양배추, 대파, 양파, 마늘 듬뿍 넣어 팔팔 끓여 먹으면 맛있어. 가끔 고등어와 삼치도 먹었고. 돼지 뒷다리도 2번인가 먹었어. 돼지보다는 건두부가 더 좋아.
탄수화물을 먹으라고 나와있는데... 내가 쌀알을 안좋아해서(빵, 면순이) 잘 안챙겨 먹었어. 그래서 2-4주에 체지방이 2키로만 빠진게 탄수화물을 안챙겨먹어서 인가 싶기도 한데 더 많이 빠졌으면 피부 탄력 잃었을 것 같아 나는 만족해.
물은 하루 3리터는 마신듯해. 그냥 따뜻한 물로 먹으려 노력했고 오후에는 히비스커스 차를 마셨어. 히비스커스 원물도 팔거든. 가격도 저렴해서 난 원물 우려 마셨어. 새콤해서 입 터지려할때 입맛을 싹 가시게 해줘.
야채는 파프리카와 당근, 양배추, 상추, 깻잎을 주로 먹었고 매끼니 마다 엄청 먹었어. 요리하면서 파프리카 일단 씹지. 매인디쉬1, 샐러드1을 기본으로 했고 샐러드 먹고 메인디쉬 먹었어. 드레싱은 엑스트라 버진 올리브유에 맛소금 10알 정도 뿌리고. 아! 익은 김치 씻어서 들기름에 버무린 후 샐러드에 올려 먹어봐. 드레싱 역할을 톡톡히 한다.
간식으로는 아몬드와 당근을 먹었어. 간식은 씹을 수 있는게 좋은 것 같아.
커피는 2주차부터 허용이잖아. 네스프레소가 집에 있어서 디카페로 1샷만 2일에 한번 정도 마셨어. 오후 2시 전에.
4주 동안 한번도 치팅 안했고 단백질과 지방 과잉이긴 해도 클린식으로 먹었더니 빵, 면 생각 안나더라. 싱기했어. 아침부터 저녁까지 먹는 생각만 하던 난데 치킨도 피자도 칼국수도 생각 안났어. 어쩜... 매번 내가 한 맛없는 음식을 먹다보니 식욕을 잃은 것일지도 ㅋㅋㅋ
아! 극E성향이라서 주5회 이상 친구들을 만나왔고 주 3회는 술자리를 가졌던 내가 사람도 술도 끊으니 힘들더라. 중간 중간 술 생각이 많이 났어. 3주차 금요일 밤에는 진짜 폭발하는 줄 알았는데 일찍 자는 걸로 마무리했었지.
3. 운동
체력이 너무 안좋고 몸 상태도 메롱이라서 2주 반 동안 홈트만 했어. 첨에는 3일은 그냥 제자리 걷기, 그 다음은 3일은 걷기와 가벼운 스트레칭, 이후로 3일은 걷기, 스트레칭, 팔벌려옆으로 이동하기 등등 약 2주 동안 동작들을 슬슬 늘렸어. 처음 3분하고 지쳐 포기했던 홈트를 누워서 다리 들기 등 다양한 동작으로 총 30분 정도 할 수 있게 된 2주 반 무렵 헬스장 등록하고 피티 시작했어
피티샘한테 환자라서 생각해달라 했고 매우 천천히 하고 있지 . 주 2회 피티라고 다른 날에는 혼자서 운동해. 운동은 내 체력에 무리가 안갈 정도로 유산도 30분은 하고 나머지는 스트레칭에 근력 운동 30분. 1시간 안 넘겨. 지금 체력은 인터벌로 30분 런닝머신 할 만큼 된다.
아! 심각한 의자 중독이었는데 의자에 20분 이상 앉아있지 않아. 다리라도 떨거나 발바닥 펴기라도 해. 하루 종일 계속 계속 움직이는게 주효한 듯.
저녁에 30분 홈트해. 주로 팔운동, 복근 운동으로. 땀이 많이 날 만큼.
4. 잠
올빼미라서 이른 시간 잘 수 있을까 했는데 것도 노력하니 되더라. 1주차에는 1시 전에 눕기, 2주차에는 12시 전에 눕기, 3주차에는 11시 반 전에 눕기, 4주차는 11시에 눕기, 유지기 1주차인 지금은 10시에 골아 떨어져. 운동량을 점차 늘려서 더 잘 자게 된 것도 있다 싶고.
5. 유지기
다이어트 끝낸 토요일 오후에 술을 마셨더니 일욜 아침 600그램이 늘어있더라고. 일, 월, 화 운동하고 오늘 아침보다 토요일 아침 몸무게로 귀환했어. 다행이지 뭐야.
나는 8월에도 백수일 예정이라서 유지기에 식단 계속하려고. 탄수화물 하루에 150g 지킬 생각이야.(단호박과 고구마를 많이 먹으려고) 단백질과 지방은 조금 줄이고.
앞으로 체지방 3키로 더 빼는게 목표야. 마음 편히 가지고 2달 정도 안에 뺀다 생각하고 있어.
스위치온 다이어트 참 괜찮은데 회사 다니면서 하려면 힘들겠다 싶었어. 끼니 챙기기도 쉽지 않고 회식도 어케 피할거며 인간관계를 또 어째.
그럼에도 불구하고 나한테는 효과가 참으로 좋았던 다이어트라서 시작할까 고민하는 덕들 있다면 추천하고 싶어!
혹시 궁금한 부분 있으면 댓글 줘!
