이게 1주차 후기야 https://theqoo.net/diet/3789582727
키 : 153cm
목표: 47kg (살이 확 찌기 전 원래 항상 유지하던 몸무게)
1-2-3-4로 진행했어
4주차까지 다 하고, 29일인 오늘 찍은 인바디 변화는 이래
체중 : 54.5kg -> 52.4kg (-2.1kg) 키빼몸 101
골격근량 : 17.3kg -> 17.6kg (+ 0.3kg)
체지방량 : 22.0kg -> 19.3kg (-2.7kg)
체지방률 : 40.4% -> 36.9% (-3.9%p)
그래프 보면 알겠지만 남들만큼 드라마틱하게 빠지진 않았어.
3주차 들어갈 때 마지막 날에 51kg 볼 수 있을까? 기대했는데 아쉽지만 52kg대로 마무리 했어
그래도 체지방만 거의 3kg 가까이 빠진거라 눈바디상 뱃살이 많이 들어갔어! 팔뚝살도 아주 조금 빠졌는지 좀 끼던 팔뚝이 아주 조금 헐렁해졌더라고 ㅋㅋㅋ
그래도 고작 4주에 이정도 결과 얻어서 만족해!
잘 지킨 것
1. 수면시간 7시간 이상, 원래 잠드는 시간이 1시여서 나는 굳이 12시에 자려고 하진 않았고 1~2시 사이에 자서 7시간 이상 잤어.
2. 금기식품 안먹기, 식사 외에는 따로 먹은거 없는 것 같아. 아 근데, 4주차에 너무~ 치킨이 먹고 싶어서 가족들이 치킨 샀을 때 옆에서 닭다리 딱 1조각 먹고 밥먹었어. 양조절만 하면 솔직히 이정도는 그냥 먹고 사는게 스트레스 덜 받을 것 같아.
3. 규칙적으로 밥먹기, 알림 맞춰놓고 아침은 10시, 점심은 1~2시 사이, 오후간식은 4시쯤, 저녁은 7시~8사이에 항상 먹었어
잘 못 지킨 것
1. 근력 운동하기, 근력운동 너무 재미없고.. 자세도 잘 모르고.. 그래서 그냥 유산소 운동만 했어.
보통 최대심박수 기준으로 존1~5을 나누면, 나는 존 2~3 위주로 실외 빨리 걷기 1시간 이상 하거나 실내 빨리 걷기 40~50분 했었고 몸 상태 괜찮은 날은 인터벌 걷기 위주로 운동했어. (심박수 4~5로 4분 걷기 -> 심박수 2~3으로 4분 걷기 40분 반복)
가끔 지루하면 천국의 계단이나 사이클도 탔는데 4주동안 제일 많이 한건 실외걷기랑 인터벌 걷기 이 두개야.
주말 중 하루는 등산했는데 고도가 진짜 낮고 거의 둘레길인 산이라 심박수는 존2~3 유지하면서 걸었어.
운동은 주 4회 정도 했고 상태 좋으면 주 5~6회 정도 했어.
2. 30분 마다 움직여주기, 그래도 신경써서 움직여주려고 하는데 날씨도 너무 덥고 누워있는게 제일 편해서 아직도 누워있는 시간이 많아. 그래도 찔릴 때마다 움직여주고는 있어. 나 혼자 밥먹고 10분 걷기하자고 다짐했는데 초반 2주정도는 잘 지키다가 3주차, 4주차에서는 10분도 걷기 귀찮아서 솔직히 5분정도 ? 걸을 때가 많았어 ㅋㅋㅋ 그래도 없던 습관이 생긴거니까 만족해
식사
각 재료마다 탄단지 비율을 잘 몰랐는데 스위치온 다이어트 하면서 공부했고,
한끼 식사에 탄단지가 모두 있을 수 있도록 먹었어. 그것만 조합된다면 딱히 재료에 스트레스 안받고 다 먹었어
의식적으로 채소도 많이 곁들여 먹으려고 했어!
원래도 밥을 적게 먹는 편이었는데 스위치온 할 때는 일부러 배불러도 기초대사량 늘리고 싶어서 좀 더 꾸역꾸역 먹었어
예를 들면 밥 원래 90~100g 먹던거 110~130g까지도 먹고, 단백질도 체중x1.5씩 먹던 주도 있었어
먹고 나면 위 터질 것 같고 배도 많이 부른데 걍 천천히 꼭꼭 씹어서 계속 먹음..
얼마나 위가 작냐면 당근 조각 4개랑 방울토마토 6개만 먹고도 갑자기 배불러서 밥먹기 싫어진 적도 있거든..;;
절대적인 양만 보면 그렇게 많이 먹진 않았오
수육에 알배추
목살 구이에 버섯구이
닭가슴살에 과콰몰리,샐러드
굽네오리지널에 양상추
영광굴비랑 쌈 야채
연어랑 샐러드
병어조림이랑 야채
토마토달걀볶음
샤브샤브
훈제오리 쌈싸먹기 (훈제오리는 전자레인지 돌리고, 뜨거운물 부어서 색소 다 빼기)
디디미니 당근계란묵은지김밥 레시피로 한줄
디디미니 양배추오리덮밥
오이참치비빔밥
병아리콩 샐러드
닭도리탕 등등..
이런식으로 식물성 단백질이랑 동물성 단백질(붉은 고기 외에도 생선) 고루고루 먹으려고 노력했어!
고기 먹을 땐 쌈무 적극 사용해서 새콤하게 먹었어!
단백질 쉐이크
플라이밀, 프로티원, 밀잇, 잇더핏, 배리웨이, 더단백, 닥터유 에서
각각 브랜드별로 한 2~4개 씩 먹어봤는데 정착한건 더단백이랑 배리웨이야.
잇더핏 초코는 옛날에 한두번 먹었어서 이번에 대용량으로 사서 먹었는데 진짜 먹을 때마다 향이랑 맛에 물려서 중간쯤 먹다가 다른 단쉐 먹다가 잇더핏 먹고 이러면서 겨우겨우 소진함 ㅠ
밀잇은 성분 볼 줄 모를 때 샀다가 나중에 보니 별로라서 맛 두개만 먹어보고 말았어. 물만 타먹어도 맛있더라.
프로티원이랑 플라이밀도 ㄱㅊ았는데 인상적이진 않았던 것 같아. 요즘 워낙 단쉐들이 잘 나오니까 그냥 여러개 사서 하나씩 먹어본 다음에 오래 먹어도 안질릴만한 것들로 구매하는게 좋을 것 같아.
더단백이 탄수화물이나 당류 성분이 깔끔하고, 가격도 다른 애들보다 저렴한 편이고 여러번 먹어도 그나마 덜 질리더라고.
배리웨이는 곡물퐁맛만 먹는데 각종 첨가물은 좀 많이 들어가긴 했어. 그래도 다른 단쉐보단 씹을게 많고 그 씹히는 곡물들이 맛있어서 정착했어.
물타먹으면 맛없고 요거트 타서 먹을 땐 토할것 같았음. 나는 아몬즈 브리즈 언스위트에 먹는게 제일 맛있더라. 두유는 안먹어 봤어.
참고로 미숫가루맛은 아니야. 죠리퐁맛도 아님. 얘가 순탄수가 17그람정도라서 식사에서 순탄수 못채울 것 같은 날에 마셔주고 있엉~
단식
2주차에는 저-저 단식을 했는데 그럼 다음날 아침~저녁 때 아무것도 못하겠더라.. 진짜 너무너무 힘이 없어서 단식날에 운동하고 더 움직이라는데 걍 아무것도 못하겠더라
그래서 3주차에 저저 한번, 점점 한번 해봤는데 나한테 잘 맞는건 점점 단식이었어!
4주차에는 총 3번 단식인데 나는 가족 식사랑 제사 때문에 그 시간대 맞춰서 단식해줘야했어서 좀 특이하게 했어
1번은 저저, 1번은 오후단쉐-오후단쉐, 1번은 점점으로! 사이에는 최소 식사 4번은 할 수 있도록 구성했어.
오후 단쉐로 단식 깨면 안되나 싶어서 박용우 박사님 영상 찾아봤는데 박사님이 아침단쉐-아침단쉐로 깨도 된다고 하는 영상이 있어서 나도 딱 한번만 오후 단쉐-오후단쉐로 단식 깼어! 그러고 3시간 후에 저녁 식사에서 단백질 많이 섭취해줬어!
---
스위치온 하면서 아무래도 잠드는 시간이랑 수면시간도 일정해졌고,
원래 밤에 잘 깨던 편이었는데 이제 그런 거 없이 통잠 자는 중이야!
그리고 탄단지 개념을 잘 몰랐는데 맞춰 먹어나가는 재미도 생겨서 스위치온 4주한게 참 잘한 것 같아!
나는 47kg까지 빼고 싶어서 유지기 거쳤다가 2회차를 할지, 아님 이어서 8주차까지 계속 진행할지 고민 중이야.
그리고 이번달은 pt도 끊어서 근력운동해야지 다짐 중 ㅎㅎ
긴 글 읽어줘서 고마워! 덬들도 스위치온 성공하길 바라!!
