등루틴 짜줮 했는데 전신이나왔지만

함바바 신기해 ㅋㅋ

자기스펙넣고 자세히 해보면 활용도업? 

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헬스장에서 효과적으로 운동할 수 있는 전신 운동 루틴을 제안드릴게요. 이 루틴은 초보자부터 중급자까지 적합하며, 주 34회 진행하는 것을 권장합니다. 각 운동은 3세트씩 진행하며, 세트 간 휴식 시간은 12분으로 설정해주세요.

1. 웜업 (Warm-up)

운동 전 5~10분 정도의 가벼운 유산소 운동(예: 걷기, 조깅, 자전거 타기)으로 몸을 풀어주세요.

2. 메인 운동 (Main Workout)

가슴 운동 (Chest)

1. 벤치 프레스 (Bench Press)

   • 3세트, 8~12회 반복
   • 가슴 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다.

2. 덤벨 플라이 (Dumbbell Flyes)

   • 3세트, 10~15회 반복
   • 가슴의 외측 근육을 타겟으로 합니다.

등 운동 (Back)

1. 렛 풀다운 (Lat Pulldown)

   • 3세트, 8~12회 반복
   • 등 상부 근육과 광배근을 발달시킵니다.

2. 바벨 로우 (Barbell Row)

   • 3세트, 8~12회 반복
   • 등 중부와 하부 근육을 강화하는 운동입니다.

다리 운동 (Legs)

1. 스쿼트 (Squats)

   • 3세트, 8~12회 반복
   • 하체 근육을 전반적으로 강화하는 최고의 운동입니다.

2. 레그 프레스 (Leg Press)

   • 3세트, 10~15회 반복
   • 대퇴사두근과 둔근을 집중적으로 운동할 수 있습니다.

어깨 운동 (Shoulders)

1. 오버헤드 프레스 (Overhead Press)

   • 3세트, 8~12회 반복
   • 어깨 근육을 발달시키는 기본 운동입니다.

2. 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raises)

   • 3세트, 10~15회 반복
   • 어깨 측면 근육을 강화하는 운동입니다.

팔 운동 (Arms)

1. 바벨 컬 (Barbell Curl)

   • 3세트, 10~12회 반복
   • 이두근을 강화하는 대표적인 운동입니다.

2. 트라이셉스 익스텐션 (Triceps Extension)

   • 3세트, 10~12회 반복
   • 삼두근을 타겟으로 하는 운동입니다.

3. 코어 운동 (Core)

1. 플랭크 (Plank)

   • 3세트, 30초~1분 유지
   • 코어 근육을 강화하고 전반적인 체력을 높입니다.

2. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunches)

   • 3세트, 15~20회 반복
   • 복근과 측면 복근을 강화하는 운동입니다.

4. 쿨다운 (Cool-down)

운동 후 5~10분 동안 가벼운 유산소 운동으로 몸을 식히고, 전신 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주세요.

이 루틴을 꾸준히 따라 하시면 전신 근육을 고르게 발달시킬 수 있습니다. 처음 시작할 때는 무리하지 않도록 무게를 가볍게 설정하고, 점차적으로 중량을 늘려가세요. 운동 중에는 항상 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 도움이 필요하다면 헬스장 트레이너에게 도움을 요청하세요.