개인운동 메인운동은 7회 5세트 

를 제외한 나머지는 15회 4세트 

메인 - 스쿼트, 데드리프트, 덤벨체스트프레스 - ohp 

(스트레칭)

데드버그 - 할로우바디 - Y레이즈 

1. 밀기

페이스풀 - 푸쉬업 - 덤벨체스트프레스 - 덤벨 플라이 - ohp - 덤벨숄더프레스 - 업라이트로우 - 레터럴레이즈 - 이지바컬 - 프리쳐컬 

2. 당기기 

페이스풀 - 덤벨풀오버 - 머신풀업 or 랫풀다운 - 암풀다운 - 시티드로우 - 벤트오버바벨로우 or 티바로우 - 컨벤셔널 or 루마니안데드리프트 - 덤벨오버헤드익스텐션 - 트라이셉스푸시다운 

3. 하체 

이너타이 - 아웃타이 - 스쿼트 - 스플릿스쿼트 - 와이드스쿼트 - 레그프레스 - 레그익스텐션 - 레그컬 

피티쌤이 이렇게 하라고 했는데 다하면 2시간은 되거든

여기에 유산소 40분

너무 많아 보여서... 효율 떨어질까