라고 제목은 썼는데 나덬이 무슨 운동이나 건강 전문가는 아니고

다이어트 하면서 정체기를 정말 많이 겪었던 터라 그때마다 찾아보고 참고했던 정보나 

정체기를 깼던 몇가지 경험들을 공유하려고 글 써봐

정체기관련 질문은 항상 올라오고 

매번 비슷한 질문이다 보니 답글도 잘 안달리는 것 같아서 한 번 정리를 해보면 좋겠다 싶어서 

주제넘게 올려볼께 

공신력있는 정보는 아니고 어디까지나 나덬의 경험에 의거한 글이니 참고할 덬들만! 

다이어트 하는 덬들이라면 누구나 한 번쯤 겪는게 정체일 건데 

보통 정체기라고 할 때는 내가 운동+식단을 열심히 하고 있는데 몸무게나 그 어떤 체성분 변화가 이뤄지고 있지 않을 때를 말하잖아

내가 정체기가 맞나? 고민이 된다면 몸무게 변동이 얼마나 오랫동안 없었는지를 한 번 계산해봐

1-2주 동안 몸무게 변동이 없다? 는 정체라고 하기가 조금 애매한 게

보통 여자는 생리기간 전후로 몸무게가 오르는 것이 보통이고 변동이 없는 경우도 분명 있기 때문에

1-2주 내외에서 변동이 없는 걸 정체라고 보는 건 조금 무리가 있지 않나 싶어

고로 식단과 운동이 잘 지켜지고 있는데 3주에서 한달 이상 크게 유의미한 변화가 없을 때

정체기에 있다 라고 생각해 (이부분에 대한 질문이 많더라고) 

정체기가 오는 이유는 한두가지로 꼽을 수가 없어

사람마다 체형이 다르고 체성분도 다르고 생활습관이나 다이어트 방식도 다 다르기 때문에 특정 이유때문에 정체가 온다! 라고 

일반화 할 수 는 없어 

그럼에도 크게 다이어트를 하는 동안 정체가 오기 쉬운 구간이 있는데

크게 세 구간으로 나눠 볼께 

* 다이어트 초기에 겪는 정체기 (a.k.a. 첫번째 정체기): 

  초기에는 식단+안하던 운동을 하다보면 몸 안에 축적되어 있던 체지방이 홀드하고 있는 수분 등이 빠져나가서 체중감량이 1주일 기준 적게는 1kg 많게는 3-5kg까지도

  빠지는 덬들이 있을거야.. 안타깝지만 이건 체지방이 빠진다기 보다는 위에 언급한 수분과  축적되기 직전의 노폐물 등이 빠져나간 거라고 보면 된대

  고로 1-2주 쫙쫙 잘빠지다가 갑자기 턱 하고 걸려서 정체가 오는 건, 드디어 몸이 진정한 다이어트를 할 준비가 되었다 라고 보내는 신호라고 생각하면 편해

  (이제부터 진짜 시작! 이라는 거지 한마디로)

   이시기의 정체기는 비교적 쉽게 탈출 할 수 있어! 왜냐하면 몸무게는 변하지않지만 몸안의 체성분은 서서히 바껴나가고 있는 중이거든

   대개 하고 있는 식단과 운동을 유지만 한다면 짧게는 2주 길게는 한달 안에 정체를 탈출할 수 있는 비교적 순한맛의 정체기니까 너무 좌절하지말고

   하던 대로 해 나가면 된다고 생각해!

* 다이어트 중반 (표준체중에 근접해 있을 때) 맞이하는 정체:

  자기 키에 맞는 표준 체중이 있는데, 보통 다이어트를 잘 진행해 나가더라도 표준 체중에서 딱 걸리며 정체가 씨게 오는 덬들 많지?

  나덬도 여기에 해당되었고 정말 너무너무 힘들었던 시기로 기억해 

  이때 맞이하는 정체는 여러 이유가 있겠지만 일반적으로 볼 때 몸이 변해가는 과정에 적응을 해버려 그다음 단계로 넘어가기 직전의 과정이라고 봐

   무슨 말이냐 하면, 몸에서 적게는 5kg 많게는 7-10kg를 뺀 시점일 테니, kg수를 따져보면 쌀 작은 봉지에서 반가마니를 빼낸거라고 보면돼

   그러면 몸안에 체지방만 빠져나가는게 아니라, 체지방이 보유하는 수분, 그리고 운동 방식에 따라 근육도 붙었다 빠졌다를 반복해 나가는 과정이지

   이렇게 되면 몸 안에서 원래 보유하던 수분양을 다시 회복하려는 움직임을 보인다고해, 고로 표준 체중이 54인 덬이 57kg에서 54가 되었을 때

   몸은 이미 빠진 3kg의 무언가 등으로 빈 공간이 생기고 빈 공간이 생겨있는 몸이 내 몸이다! 라고 받아들이기 직전까지 어떻게든 이 빈공간을 채우려는

   아주 심보고약한 인체특성이라는 거지 

   혹은 이 시기에 정체는 이미 오랜기간 진행한 식단(클린식 혹은 저염식)과 운동양에 몸이 어느정도 적응을 완료한 시점에서 나타나는 정체기이기도해

   위에 말한 빈공간 채우기와는 반대로 몸이 인풋으로 들어오는 영양과 에너지소비양에 큰 타격(?)을 받지 않게 된 시점이기도 해

   보통 이시기의 정체는 짧게는 한달-길게는 2~3달까지도 간다고 하더라

   나덬은 이때 두달 가까이 똑같은 체중에 걸려서 정말 플마 100g만 왔다갔다하고 미치겠더라

   이미 다이어트를 한지 평균 한달에서 3개월은 되어 있는 시점이다 보니 제일 현타가 많이 오는 구간이지 않을까 싶어

   

   이때 권장하는 방법은 내가 먹고 있는 식단을 다시 재점검해보고 구성표를 조금씩 변화를 줘본다던지, 운동의 종류를 바꾸거나 세트를 늘려보는 등의

   몸에 주는 두가지 자극점(식단+운동)에 변화를 줘보기를 권장해

   조금 힘들겠지만 이시기는 분명 지나가고, 운동양보다는 운동의 종류를 바꿔가면서 몸무게가 줄지않는 고통을 운동의 다양화로 오는 재미로 채워나가길

   추천해! (원덬은 이시기에 헬스장을 처음으로 나가면서 웨이트를 정확하게 배워서 재미를 붙였어 그전까지는 홈트만으로 진행했음) 

  * 표준체중 아래에서 오는 정체구간 (보통 1kg마다 오는 지옥의 구간ㅋㅋ 일명 마름어터로 가는 지옥행 열차)

   표준체중보다 적게 나가는데 목표한 몸무게로 가는 길에 오는 정체구간, 이건 정말 극악이지 

   근데 몸을 생각해보면 당연한 거라고 봐

   이 즈음되면 사실상 내장지방은 대부분 빠져나가있을 거고 (비만구간이 아니기 때문에) 결국 남은건 피하지방인건데

   피하지방이 알다시피 식단만으로는 절대 빠지지 않는 거다 보니 

   예전처럼 클린하게 먹고 운동도 웨이트와 유산소를 병행하는데도 아주 찔끔찔끔 빠져나가다 멈추고의 반복이 대부분인 구간인 것 같아

   이구간까지 온 덬들이라면 식단은 크게 흠잡을 필요는 없을 거고, 운동이 결국 주 원인인데

   유산소만 열심히 하는 덬들이나 특정 웨이트만 열심히 하게 되면 피하지방을 골고루 태우는 것 자체가 힘든 것 같아

   결국 피부 밑에 있는 지방을 근육이 올라오며 밀어내며 생기는 열이 태워야 서서히 빠져나가는 거잖아

   그렇기 때문에 반드시 전신운동이 병행이 되어야 하는 거라고 많은 자료에서 이야기 하고 있더라 (특정부위 운동은 특정부위 살을 태우지 않는다! 라고들 하잖아)

   전신 운동으로 온 몸에 열을 올린 다음 부위별 웨이트를 고강도로 진행해주는 걸로 열의 집중부위를 분산시켜 주는

   그러면서 서서히 피하지방을 태우는 것 만이 정체를 탈출하는 길이라고 생각해

   그리고 사실상 이때는 정체기라고 느끼지만 몸이 천천히 적응해나가며 잘 빠져나가는 중인 거니까 

   중간에 멘탈터져서 폭식을 길게 해버리거나 운동을 그만둬버리거나 굶어버리는 실수만 하지 않는다면

   서서히 빠져나가고 있는 중일거야. 정체라 생각하지말고 눈바디에 집중하면서 멘탈 부여잡자! 

시기적인 정체 외에도 정체기가 오는 원인 등을 따로 정리해 볼께

* 잘못된 식단 (절식!! 절식!!! 절식!!!!!)

  다방에 하루 이상 있어 본 덬들이라면 다방 덬들이 절식에 'ㅈ'도 싫어하는 걸 볼 수 있을거야 ㅋ 

  절식이 왜 안좋냐 를 간단하게 한 마디로 요약하자면, '살찌는 체질로 멱살잡고 끌고가는 식단' 이라 할 수 있어

  여러 자료에서도 나오지만, 저칼로리 식단이 지속되면 몸은 죽지 않기 위해서 (웃기지만 사실이야 ㅋㅋ) 비상사태에 돌입하게 돼

  몸 전체에 에너지를 쓰지말라는 신호를 보내고 평소에는 그냥 소비되었던 지방 등을 더이상 쓰지않고 비축하는 몸으로 만들어버리는거야

  저칼로리 식단이 오래 유지되면 유지될 수록 몸은 아무리 적은 양을 먹더라도 쪽쪽 다 흡수해버려 체지방으로 만들어버리는

  최악의 상태로 굳어버리게 되는거야

  저칼로리 식단 즉 절식으로 정체를 탈출했다 한들, 이미 줄어버린 기본 값의 식단보다 조금만 더 먹어버려도 훅훅 체지방이 늘어나버리는

  요요 때려맞기에 가장 적합한 유형이 되버려

  그렇기 때문에 아무리 시간이 오래걸려도 절식이라는 옵션을 택해서는 안되고 , 몸은 비상사태인데 무리하게 운동량을 늘려 버린다면

  면역력체계가 망가지거나 호르몬체계가 교란을 일으켜 생리끊김현상 등 여러 부작용이 몸에 나타나는 원인이 되기도 한다더라

   고로, 내가 지금 위에 언급된 정체 시기가 아닌 것 같은데 정체가 온다! 그러면 제일 먼저 식단을 점검하기를 적극 추천해! 

   숫자를 딱 맞춰 먹을 필요성 까지는 없지만 탄단지의 비율을 잘 맞춰서 (어느것도 너무 과하지 않게) 기초+2-300 내에서 잘 챙겨먹는 식단!

   꼭 잊지 않았으면 좋겠어!

    * 운동 강도에 따른 근육량의 증가 

    이경우는 긴 정체가 아닌 비교적 짧은 정체의 원인일 수 있는데

    운동의 강도가 높아지고 근력량이 올라가면, 찢어진 근육을 메꿔내기 위해 혈액+수분이 해당 근육부위에 몰리게 되고

    그러면서 일시적으로 몸 전체의 수분양이 올라가서 몸무게가 올라가는 경험까지 할 거야

 

    나는 운동 정말 열심히 하는데 왜 운동하고 나면 몸무게가 더 올라가있어? 이건 대부분 근력량이 올라가면서 생기는

    체성분의 플마 과정이라고 보면 되니까

    너무 놀랠 필요없이 눈바디에 집중하며 꾸준히 운동하면 되는 문제라 생각해

    * 생리.. 생리.. 그놈의 매직.. 

     진짜 그놈의 마법구간 그것도 매달 한번씩 잊지 않고 돌아오는 ㅋㅋ 

     보통 생리로 인해 한달에 한번은 몸무게가 운동과 식단을 열심히 하는데도 훅 오르거나 미동도 하지않는 경험 다들 있잖아

     말그대로 생리때문이니 진짜 최악의 경우 (우울감이 극도로 올라온다던지)엔 체중계를 이 기간만큼은 치워버리길 권장해

     아무리 개고생해도 생리 직전엔 몸무게가 오르게 되어있고 (편차는 있지만 대개 500g-2kg까지도 오르더라) 변동이 없다는건

     덬이 엄청 선방하고 있는 반증이기도 해 

     나덬 같은 경우는 생리 직전엔 반드시 못해도 700g은 일주일 내내 올라와있고 너무 신기하게도 생리시작하고 3-4일 후에는

     그 오른 값이 다 빠져나가더라고, 이걸 몇 달을 겪으니 이젠 생리기간즈음 되면 아예 머리속으로 500g 빼고 고굽척 하며 체중계를 올라가 ㅋ

     붓기 때문에 오르는 살&정체 때문에 흔들려서 폭식만 하지말자! 

   아 그래서, 정체가 오는 이유는 대충 알겠고 그래서 어떻게 깨는건데?? 라고 묻는 덬들을 위해

   나덬이 정체를 탈출했던 몇가지 사례들을 이야기 할께 (정답은 절대 아니고, 그냥 나덬이 해봤던 것들이니 참고만!!)

   * 식단 바꾸기

     탄수로 고구마를 먹고 있었다면 고구마를 먹지 말고 단호박으로 바꿔본다던지

     닭가슴살을 다른 고기로 대체해본다던지, 밥을 먹었다면 통밀파스타로 바꿔본다던지

     몸이 익숙해져 있는 인풋들의 종류를 바꿔줘봐 

     나덬은 계란을 삶아만 먹다가 후라이로 바꿔 먹어보고 스크램블로도 해먹어보고

     여러가지 방식으로 바꿔먹어보니 그 재미도 쏠쏠했던 것 같아

     일반식을 먹는 덬이라면, 일반식 내의 염분이 강한 반찬 등을 조금은 저염 반찬으로 바꿔보길 추천해

     빨간 양념이나 간장+설탕을 많이 쓰는 조림류의 반찬보다는 소금+다진마늘 간을 한 나물이라던지

     으깬 두부+브로콜리 등 

     쌀밥 자주 먹는 덬이면 쌀밥대신 컬리플라워 라이스도 추천해 곤약밥보다 더 영양성분이 좋은 데 포만감도 나쁘지않거든

     

   * 단백질 늘리기 

     탄수를 야채로 많이 채운다! 이건 좋지만 야채같이 식이섬유가 많은 탄수는 수분도 많이 끌어올린다는 점도 고려해봐야 할 것 같아 

     (물론 장기적으로는 야채를 많이 먹는 것이 훨씬 좋음) 정체를 뚫고 싶다면 수분을 많이 끌어올리는 탄수보다는

     단백질 비율을 조금 더 높여보길 추천해! 

      프바는 어떄? 라고 물을 수 있는데 정체를 뚫고싶은 목적이라면 프바는 크게 추천하지 않는게 프바나 프쉐는 다른 성분도

      비등하게 포함되어 있기도 하고, 몸이 소화해내기 쉬운 단백질이라 (가공식품이니까 아무래도) 소화해 나갈때 소모되는 에너지가

      상대적으로 적기 때문에 정체를 뚫는 게 목적이라면 적합하지 않다고봐, 

      양질의 단백질을 섭취함으로서 소화 소모량을 높이자!  (보통 몸무게의 1.5배라고 하는데 이건 각자의 체질과 기저질환 등도 고려해서 결정하길)

   * 먹는 시간대를 조절해보기

     많은 사람들이 간헐 단식을 접할 때 정체를 뚫는 방법으로도 소개가 되곤 하는데, 이건 진짜 케바케이고 잘못하면 안한 것 만도 못한 게 간헐단식이기도해

     그래서 나덬은 간헐단식이라고 말하기 보다는 먹는 시간대를 조절해보라고 (어떻게 보면 같은 말이긴 하지만) 이야기할께

     3끼를 나눠서 보통 먹잖아, 그런데 대부분은 저녁을 좀 든든하게 먹게 되는 경우가 많은데

     저녁에 일을 많이 하는 덬이 아니면 저녁을 가장 라이트하게 먹고 아침이나 점심 중 일반식을 먹는 걸 추천해

     

     그리고 저녁에 먹는 것들은 인슐린을 크게 폭등시키지 않는 자연식이면 더 좋아

   

     어짜피 자는 시간은 단식하는 것과 마찬가지인데 저녁을 아주 라이트하게, 그리고 자연식과 같은 인슐린을 크게 폭등시키지 않는

     식단으로 먹게 되면 소화하는데 들어가는 시간이나 혈당이 다시 정상화되는데 걸리는 시간이 줄어들기 마련이고

     그렇게 되면 똑같이 7시에 먹어도 자연적인 단식시간이 더 효과적이고 길어지게 되는 효과를 준다고 하더라고

     근데 이건 어디까지나 오전에 출근해서 오후6시경 퇴근하는 나덬을 기준으로 하는 거고, 만약 일하는 시간대나 꺠어있는 시간대가

     훨씬 늦고 아침 시작 시간이 10시나 12시 이후가 되는 덬들은 자기 생활에 맞춰서 에너지 소비량이 적은 시간대에 라이트한 자연식을

     맞춰서 먹어준다 라고 생각하면 될 것 같아

     몸에 충분히 소화시간을 주는 것, 그리고 자는 시간으로 확보하는 단식의 효과를 높혀 주는 것으로 정체를 탈출할 수 있을거야!

      

   * 탄수 보충!

      이게 뭔말인가 싶을 건데, 정체가 오는 원인 중 하나가 불균형된 식단인 건 위에서도 언급했고, 

      주로 저탄수 식단을 이미 오래해 온 덬들에게 해당되는 방법이니 이미 충분히 탄수를 먹고 있는 덬들은 스킵해

      나덬도 초기에 무작정 저탄수 식단을 하다가 정체가 한 번 씨게 왔는데 그게 탄수를 충분히 보충하지 않아서라는 말을 듣고

      처음으로 치팅을 가졌는데 진짜 거짓말처럼 이틀 후에 정체가 깨지더라고

      원리는 여러 정보지에서도 찾아볼 수 있지만 '치팅' 이라는 개념을 생각해 보면 이해하기 쉬워

      몸이 충분한 탄수를 공급받지 못했을 때 저칼로리 식단과 같이 뭔가 이상하다 라고 판단해서 비상사태라고 인식하지 않도록

      한번씩 적절한 탄수를 섭취하는 걸로 몸을 속여주는 원리 인거거든

 

       저탄고지를 하고 있거나 식단 자체가 저탄으로 구성되어 있는 덬들은 적게는 한달에 1회, 많게는 2주에 1회 정도로

       탄수를 충분히 보충하자! 단! 탄수 보충하는 치팅데이 날에 고탄수+고지방 조합만은 정말 피하길 바래

       이건 치팅이라기 보다는 그냥 폭식이 될 확률이 높으니까 되려 잉여 지방 보충데이로 만들지 말기를!

       운동을 많이 하는 덬들은 탄수싸이클링 이라는 것도 한 번 찾아보길 바래 (운동을 많이 하는 덬들 한정!)

       

       

       

       쓰다보니 너무 길어졌네

       정체로 애쓰고 있는 덬들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠다

       

       무엇보다 정체는 존버하면 반드시! 깨지기 마련이니까

       힘들어도 꼭 버티자구 

       덬들 화이팅!