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지난 글들과 조금 다른 부분이 있어. 오해없이 보길 바라. 많이 들었던 질문을 골라서 적을거고, 보니까 그동안 포지션을 안정했더라고 내 글은 대체적으로 여덬 대상이고 과체중에서 비만 정도의 덬들을 대상으로 주로 혼자서 운동하는 덬들 + 운동은 해본적 없고 굶기를 반복했던 덬들 보라고 적는 글이야. 글고 본의미의 다이어트가 아니라 걍 살빼는걸 다이어트로해서 적음. + 호르몬 뭐시기 작용기전 뭐시기 그냥 빼고 적음. 아마 이정도까지 보고 나면 이론적으로는 더 알 거 없을거야. 잘 알아두고 운동 열심히 하길. 아마 이게 마지막이 글 일거야. 말투가 좀 그렇다는 덬이 있으니 기분 나쁠 것 같은 덬들은 스루해줘.
1. 근력운동을 하라는 이유.
▶ 탄수화물, 지방, 단백질 이야기를 하면서 무산소하고 유산소 하라고 했어. 근데 사실 뭘 먼저하든 그렇게 큰 차이는 없어. 연구결과 2% 였던가?(물론 근력운동으로 커지게 되는 대사량은 제외하고 순수운동시에만)그래도 무산소를 먼저하라는 이야기는 너덬들은 거의 대부분 초보고, 초보들은 유산소 하고나면 힘이 없어. 무산소 하고 나서도 힘이 없지. 근데 근육량은 늘려야해. 그럼 지금은 무산소를 먼저하는게 이익이겠지?
글고 탄수화물 딱! 소모하고 떨어지면 지방 소모하고 정확하게 이런 식은 아니야. 바닥에 떨어진 물건 줍는 순간에도 탄수화물, 지방, 단백질 다 쓰여.
유산소도 점점 부하를 올려야 효과 있는데, 무산소는 그냥 바벨만 바꿔끼면 되니까 더 편함.
▶ 단거리, 장거리 선수 이야기를 했어. 근데 사실 무산소와 유산소의 경계를 나누기가 그렇게 단순한 건 아냐. 예를 들어 순간적으로 조금 빨리 달려서 무산소의 영역으로 들어갈 수도 있는거지. 너가 수영을 해. 수영은 유산소일까 무산소일까? 철인 3종경기 하는 사람은 전부 배에 식스팩이 똭! 있을까? 올림픽 레벨 선수는 전부 식스팩을 가지고 있나? 그런거 별로 안 궁금하지?
중요한건 20대 중반부터 근육량이 줄기 시작한다는거고 점점 쌓여가는 지방을 없에려면 성장호르몬이 필요하고 성장호르몬도 나이들면서 점점 줄어드는데 그걸 막으려면 근력운동이 필요하다는 거야. 몸짱아줌마라고 유명하지? 지금 다이어트 하는 덬들 그 분보다 몸 좋아? 그분도 근력운동 열심히 하는데 너덬이 뭐라고 운동장 5바퀴 걷고나서 오늘 운동 다했다~ '+-해서 0' 이러면서 저녁에 치킨 시켜먹음?
2. 일반식으로 하라는 이유
난 이렇게 계속 못먹음. 연예인은 힘들구나. 물론 두번째 식단은 꽤 할만함. 소금기가 없어서 맛은 없지만.
▶ 너덬이 무인도에 불시착했어. 초반에는 먹을 걸 구할 줄도 모르고해서 대부분 굶었어.(너덬들이 다이어트 한다고 초저칼로리로 먹거나 굶는 것처럼) 그래서 탄지단을 다 쓰면서 근육까지 쪼그라들었어.(대사량이 훅 떨어진거지) 그때 너가 바닷가에 떠 밀려온 밥을 발견했네? 먹으면 그게 뭐로 저장될까? 지방이지. 몸은 기아상태에서 입에 뭔가 들어오면 지방으로 바꿔버려 뭐든지. 살아야 하니까. (지방은 나쁘기만 한게 아니야. 생명을 유지하게 해주고, 각종 물질들로 부터 몸을 보호해주는 역할도 해.)
지방을 엄청 쉽게 생각하는데, 지방을 뺀다는건 몸한테는 나 지금 죽으려고 작정했어!! 이거랑 같은 말이야. 너덬이 일주일간 뺄 수 있는 지방의 양은 대략 0.5kg 이 한계야.
한달에 몇키로 감량! 이런 선전들. 단순히 몸무게 줄이는거지 지방 빼는거 아니야. 선전대로 지방을 빼준다는건 널 죽이겠다! 이말이야.
다시 먹을게 떨어졌어.(다시 굶는 다이어트) 다시 뭘 발견해서 먹어. 그럼 대사량은 훅!!! 떨어졌고 먹는 족족 지방으로 저장되고 악순환이야. 그래서 굶지말고 하라는거.
엄청 초저칼로리에 굶다가 이만큼 굶었으니까 크림빵 하나 정도는 괜찮겠지? No! 일반식으로 하다가 어쩌다 크림빵 하나 정도 괜찮아. 몸에서도 양분이 충분하니까. 몸이 그렇게 지방에 안달이 난 상태는 아니야. 근데 굶다가 먹으면? 살려고 지방으로 싹~ 바꾸는거여. 살아야 하니까.
반복되면? 대사량 떨어지고 포만감도 떨어지지. 전에는 케이크 한조각이면 만족했는데 한통으로도 만족이 안돼. 전에는 운동 1시간이면 됐는데 10시간을 해야해.
고기(지방) 먹지 말라는 글이 아니야.
ⓐ 일반식에서 탄수화물 지금보다 줄이고 단백질 좀 더 먹고 부족한 건 채소로 채운다. 혹은~
ⓑ 그냥 닭가슴살은 먹기 싫으니 양념이나 훈제 닭가슴살에 뭐에 뭐에....어쩌고 저쩌고해서 먹는다. 브로컬리먹고 각종 특수채소들 먹고. 훈제 비싸. 혹은~
ⓒ 생닭가슴살 그램수 맞춰서 탄수화물양 맞춰서 끼니사이에 아몬드 먹고 뭐 먹고..어쩌고 저쩌고 고구마사러 마트 정기적으로 가고. 방울토마토 먹고.
ⓐ 가 제일 쉬워보이지 않아? 공부하면서 일하면서 챙겨먹기에?
일반식에서 조절하는게 장기적으로 하기 쉬워서 추천하는거야. 너덬들 거의 일반사람이잖아. 난 세번째 방식으로 하겠다! 하는 덬들은 하면 됨. 입에서 닭똥냄새 나봐야..
▶ 운동을 정말 정말 힘들게 해. 그러면서 효과를 높이기 위해서 식사량도 팍 줄이고, 좋을 것 같지? 너 그거 다~ 지방으로 쌓인다~ 몸 보호 하려고. 근데 일반적으로 운동 그냥저냥하고 밥 줄이는 사람이 대부분이라서 너랑은 관계없어. 그냥 운동하면서 너무 저칼로리로 먹지 말라는 정도니까 알아두라고.
그래서!! 그냥 일반식에서 조절 하라는거. 운동 적절하게 하면서. 너덬이 내 옆에 있으면 운동 빡세게 시키고 식단 두부 반모에 현미밥 반공기에 방울토마토가 어쩌고 저쩌고 하겠지. 적게 먹게 하고 빡세게 굴리면 살 훅훅 빠지겠지. 근데 내 옆에서 떠나면? 운동 빡세게 안하지. 밥 마음대로 먹지. 전보다 더 많이 먹어서 더 찌겠지? 그래서 일반식에서 조절 하라는거.
▶ 근육량을 늘리면서 지방을 제거 하면 되지 않느냐. ㅇㅇ 방법은 있어. 하지만 넌 안되니까 접어둬. 너무 혹독해. 선수급 정도가 하는거야. 일반인은 메리트 없어.
▶ 흔히들 말하는 요요. 이런 패턴이지. 다이어트 한다고 단백질 위주로 막 먹다가. 순간 무너져서. 각종 탄수화물을 막 먹어버림. 글리코겐은 들어봤지? 암튼 그게 또 수분이랑 기가 막히게 잘 맞네? 암튼 단백질 위주로 먹다가 고탄수화물 섭취해버리면 그 탄수화물이 고스란히 수분이랑 결합해서 축적되버림. 그럼 몇키로 뻥튀기는 아주 쉽지. 이게 carbo loading 이라고 시합 앞두고 마라토너들이 쓰는 방법이야. 보통은 요요라고 하지?
닭가슴살에 샐러드에 드레싱도 안한거 먹다가 어느날 너무 스트레스 받아서 '아~오늘은 안되겠다. 치킨 하나 하자' 치킨으로 끝날까? 맥주나 콜라도 한모금하고~ 햄버거도 좀 먹고~ 쫄면도 묵고~ 빼는건 개고생 했는데 살 붙는건 너무 순식간에 일어남. ㅜ.ㅜ
다이어트 잘 하다가 무너지잖아? 그럴 바에는 걍 일반식에서 잘 조절해서 꾸준하게 먹는게 요요도 없고 좋은거야. 식욕 참기도 편하고.
대충 단6,탄3,지1 혹은 5:4:1 정도로 먹어. 지방 먹으랬다고 간장에 마가린(트랜스지방) 넣어서 먹지말고. 생선, 아몬드 뭐 그런거 있잖아.
(요거 오해할까봐 추가하는데 양적으로 대충 저정도로 맞춰 먹으라는것뿐이지 저 비율에 맞추라는게 아니야. 기존에 하던 말대로 탄수화물은 좀 줄이고 단백질 더 먹으라는 부분을 숫자로 나타내본것 뿐이야)
▶ 단백질도 많이 먹으면 쪄. 매번 말하지만 먹는게 잘못됐다는게 아니라 음식이라는 걸 기억해. 약이 아니라.
▶ 꼭 닭가슴살로 먹어야겠는데 맛나게 먹을려면 요즘 종류 많으니까 그거 훈제로 사먹고, 제대로 닭똥냄새 맡아보려면 20kg짜리 냉동닭가슴살(10만원정도?) 파니까 그거사서 먹고 고구마, 방울토마토, 현미밥, 브로컬리 등등 열심히 한번 먹어봐. 효과는 분명히 일반식에 비해서 빠르다. 단지 무척 힘들거다. 따로 소스나 이런건 없는거 알지? 닭가슴살 삶아서 퍽퍽한거하고 토마토랑 채소, 현미밥해서 하루 세끼 먹을 분량을 다섯끼로 나눠서 먹고, 중간에 아몬드도 10알씩 먹어주고~ 몸무게 대비로 닭가슴살 단백질 그램수로 정확하게 맞춰서 먹고. 대신 먹은만큼 운동으로 소화 못시키면 지방으로 쌓인다는것도 알아두고. 대신 효과는 보장함.
3. 지방을 너무 겁내지 말라는 이유.
라면은 면이랑 국물로 되어 있지. 이분법으로 나누면 뭐가 살찌게 만들까? 국물은 염분 때문에 물을 끌어당기는 거지. 면은 탄수화물이야. 인슐린!
무지방아이스크림 맛 뭘로내? 설탕. 설탕은 탄수화물. 인슐린!
전에 글에 적었는데 땅콩버터 그렇게 안 좋은거 아니라고. 버터의 지방이 탄수화물 먹을때 인슐린이 오르는 걸 살짝 막아줘서 그렇게 적은거.
호두 아몬드 몸에 좋은 지방. 아몬드 한번에 10개 이상 먹지말고.
무엇보다 지난글에 포만감, 지방 설명 해줬지? ㅇㅇ 그거임. 지방을 막 먹으라는게 아니라. 다이어트한다고 너어어어어무 지방을 멀리하다보면 금방 지친다는 이야기인거. 닭가슴살을 왜 먹냐? 그램수대비 지방함량이 제일 낮아서 먹는거야. 대신 지방이 거의 없으니 퍽퍽함. 삼겹살 봐 얼마나 보들보들하냐. 먹고 싶다.
4. 몸 어디가 안 좋은데 해도 될까? 비만인데 어떻게 해야 될까?
▶ 몸 안 좋으면 병원가. 매번 스트레칭 강조하는게 그 이유야. 나도 여기저기 아프다. 어릴때 뭣 모르고 스트레칭 덜하고 운동해서...
▶ 초고도비만, 고도비만 병원가는게 제일 빨라. 본인 의지만으로는 힘든 부분이야. 그렇다고 포기하면 점점 악화될 뿐이고.
▶ 일단 속이 건강 해야해. 비만이면 보통 어딘가 몸이 안 좋아. 그럼 일단 건강해지는게 목표지. 다이어트가 목표가 되면 안돼. 한국형다이어트는 가혹해. 건강하지 않은 사람은 다이어트 못 해. 일단 몸을 건강하게 하고, 정상적으로 몸 만들고 다이어트를 하던지 해. 물론 여기서 말하는 다이어트는 한국형다이어트 말고 건강한 다이어트를 말하는거야. 첫번째 글에서였던가 체형교정을 위해서 벽에 서있는거 적었지? 그것도 매일 하고.
5. 나 키 155에 48키론데 7키로만 빼고 싶어. 어떻게 하면 돼?
▶ 물 먹지 말고, 밥 먹지 말고 누워서 7키로 빠질때까지 굶어. 물론 건강은 너 책임이지. 좀 적당히 해라. 진짜. 골다공증 걸린다. 피부도 엄청 안좋아지겠지. 빼야 될 몸무게가 아니라 쪄야 할 수준이고, 빼는게 아니라 다듬어야 될 수준인데 왜 무조건 빼려고 하는지.
6. 3일 뒤까지 5키로 빼야 해 어떻게 해?
▶ 물 먹지 말고, 밥 먹지 말고 누워서 빠질때까지 굶어. 싸이클 100키로씩 매일 타던지. 더 빨리 빼려면 사우나에서 10시간 쯤 자고 일어나던지. 물론 일어나면 병원이겠지. 죽어서 지옥이거나. 체중 줄이는거 엄청 신경쓰는데 그거 줄여서 뭐할거야? 5키로그램 피 빼내거나 5키로쯤 살덩어리 잘라내는거 하고 뭐가 달라? 그거 티 안나. 탄력있어야 할 곳이 점점 늘어지는 결과 밖에 안나와.
평소에 관리 안하다가 갑자기 급하게 빼야 할 일이 있을 수 있어. 아는데... 방법 없다. 정말 물도 입에 안대고 굶는거 밖에는. 금식하고 착각하는 사람이 있을 수 있는데 금식이 그냥 굶는게 아니야. 굶는 방법이 있고 끝내는 방법이 있어. 글고 원래부터 살빼려고 나온게 아니라 정신적인 뭐 그런거여.
물론 한번에 확 빼는 방법도 있지 며칠전부터 물 몇리터마시다가 줄이다가 소금먹고 어쩌고 저쩌고 근데 리바운드가 심하고 선수 아닌 다음에야 필요없지 수분컷팅은.
7. 결론은 언제나와 같아.
이미 식단조절 하는 덬들은 상관없지만. 이제 뺄 덬들은 근력운동 열심히 하고 탄수화물 좀 줄이고(너무 밥 많이 먹지말고 적당히, 빵이나 피자 과자 탄산 끊고). 단백질 좀 늘리고(두부 좋잖아~, 생선도 좋고~), 지방 너무 겁내지 말고 부족한 부분은 채소로 채우고. 일반적인 가정식 생각하면 딱 맞을거야. 물론 티비에서 보던 가정식이지. 김치 하나에 김한봉 놓고 먹으면 좀 힘들긴하지. 계란 하나 정도는 먹자.
혹시나 해서 적는데 밥이랑 간식 많이 먹는 덬들한테 줄이라는거지 적당하게 먹고 있는 덬들한테 줄이라는게 아니야. 알겠지만 혹시나해서 적음.
8. 천천히 먹어. 꼭꼭 씹어서. 호르몬변화가 어쩌고 저쩌고 설명하기 귀찮다. 암튼 뭐가 나와서 이뻐지고 포만감도 더 있다. 지난글에 있을텐데.
9. 아침이 중요해. 저녁후로 공복이지? 그럼 대충 10~12시간은 굶은 상태임. 그럼 영양소가 엄청 필요함. 아침 꼭 먹자.
10. 좀 답답하더라도 길게 '년'단위로 봐. 2개월 3개월 이렇게 보지말고. 20년 그냥 살았으면 운동+식단 빡세게 700일은 할 생각 해야하고, 30년 그냥 살았으면 1200일은 꼬박 운동+식단 빡세게 할 생각해야해. 40년 그냥 살았으면 2000일은 해야지. 왜 점점 더 길어지냐고? 운동능력이 떨어지고 대사량도 떨어져있으니까. 그동안 잘못된 다이어트로 망가뜨린 몸도 생각해야지? 야식먹고 폭식하고 담배피고 술마시고 등등
그러니까 하루라도 빨리 운동시작해. 아득~~~하지? 하지만 건강을 찾는 수준이라면 훨씬 적게 걸릴거야.
저 기간은 무너진 몸을 다시 회복하는 기간 포함이야. 잘못된 다이어트를 했던 기간만큼 근육량은 떨어져있고 대사량도 떨어져있고 포만감에 관련된 호르몬등등 무너져있어서 그거 회복되는 기간도 상당해. 엄청 길어보이지만 실제로는 훨씬 빨라. 정체기를 못 버티는 덬들이 많은데 정체기만 넘기면 계단 내려가듯 훅!! 빠진다. 100%
저렇게 오래는 못해. 난 당장 며칠 후 몇달 후에 날씬한 몸이 필요해. 니 몸인데 니 맘대로 해라. 대신 미래를 말해주자면. 굶어서 뺀 몸은 날씬한게 아니라 처진 몸이고, 그렇게 몇 번 체중 줄였다고 치자. 체중만 줄인 몸은 이쁘지도 않고, 몇년 후에는 어떻게 회복할래? 그때는 날씬하지 않아도 되고, 건강하지 않아도 되는거야? 계속해서 멋지고 건강한 몸을 유지하고 싶은거 아니야?
11. 운동을 하는데 몸무게가 더 늘었어!
대부분 둘 중 하나
ⓐ 운동하니까 먹어도 괜찮겠지~ 하면서 평소보다 더 먹었거나(운동장 5바퀴 뛰었다고 저녁에 족발 먹어도 괜찮겠지? 라는 생각은 어떻게 하면 나오는거야? 물론 맛있기는 하지. 하지만 다이어트 한다면서 먹으면 안되는거 아냐? 뭣이 중헌지도 므르고!!),
ⓑ 지난 글에 적었던 근육이 회복되는 과정에서 수분 끌어당김 이거나
내 상황을 예로 들면 얼마전에 정리하다가 크레아틴 한통을 발견해서 먹고 있는데 이게 운동능력을 높여주는 대신에 수분을 엄청 끌어당겨, 몸무게가 훅훅 늘어남. 근데 그 대부분이 수분이라서 다 먹고 좀 지나면 서서히 수분 빠짐.
너덬도 운동을 하면 근육이 회복하려고 수분을 엄청 저장함. 시간지나면? 빠짐. 몸이 적응하면. 기간은? 빠르면 한달 길어야 세달정도. 빠질때는 또 훅~ 빠짐.
12. 전에 적었던 운동이 익숙해졌다면 이제 조금씩 변화할 때. 첨부터 큰 그림 그려놓고서 시작한거야 이 시리즈. 정말임.
글보고 운동한 덬이 있다면(없겠지만) 1월부터 했을테니 이제 6개월 지났지? 기초체력은 충분하다고 보고 다음 단계로 진행할때야. 약간 살 붙었던 덬들은 6개월 정도 했으면 컨디션 좋은 날은 살짝 배에 금이 보일거야. 1~3개월 까지는 왜 이렇게 살이 안빠지지? 이랬을테고 이제는 살 빠지는게 눈에 보일테지. 이미 정체기가 온 덬도 있을 수 있고. 그래서 6개월이 지난 지금 플러스 된 운동법을 적는거야. 아~ 빅픽쳐~
보여? 나츠 복근에 금간거
운동 강도는 다음날 아이고~죽겠다. 다다음날 아고고 힘들다~ 정도야. 개인별로 다르니까 뭐라고 정해줄 수가 없네. 그리고 밴드를 하나 사거나,(단계별로 있는데 1단계는 말고 사려면 2단계 이상으로) 아님 집에 있는 아빠나 오빠가 쓰는 아령을 가져다 쓰거나 아님 책가방에 책을 좀 넣어서 중량을 올려서 매고 하거나 해서 맨몸에서 중량으로 아주 약간 변화를 줘야 해. 물론 체중이 많이 나가는 덬이라면 필요없어. 몸 중량 자체로 힘드니까. 실망하지마~. 무게만큼 효과도 크다는 장점도 있어.
▶ 달리기
너가 달리기를 해. 첨엔 200미터도 힘들었지. 근데 뛰다보니 3키로도 걍 뛰게됐어. 점점 쉬워지겠지? 그럼 지방이 빠지는 정도도 점점 빨라질까?
전글에서 3~5키로를 달리라고 했어. 거기까지 성공한 덬들이 있다면 일주일에 3일 그냥 달리기에서 2일 그냥달리기 + 1일 인터벌달리기로 바꿔야해. 그럼 살빠지는 속도가 가속화된다. 무슨 근거나 원리 같은거 궁금하지도 않잖아? 걍 저렇게 부하 늘리면 빠짐. 우선 달리라고 한 건 인터벌달리기가 힘드니까 기초체력을 만들라고 한거야. 물론 초반에는 그냥 달리기만으로도 살 잘 빠짐.
▶ 스쿼트(다리)
너가 힌두스쿼트 100개를 했어. 점점 쉬워지지. 이젠 100개 정도는 아무렇지 않아서 200개를 했어. 300개, 400개, 500개...몇개까지 할꺼야? 물론 100개 3세트토 못하는 덬들이 태반이겠지.
어느정도 되면 맨몸스쿼트를 넘어서 중량스쿼트로가서 근육을 키워야해. 익숙해지면 성장하지 않고 성장하지 않으면 빨리 지방 제거하기 어려워. 물론 천천히는 되겠지. 일단 그전에 여러가지 종류의 스쿼트를 섞어야해. 저렇게 밴드를 써서 부하를 줘도 되고~
힌두스쿼트를 하고 나면 기본 스쿼트랑 와이드스쿼트로 넘어가서 좀 하고 그 뒤에 중량 스쿼트로 넘어 가는거야. 와이드스쿼트 추천 이유는 자세에 무리가 없고(힌두스쿼트처럼 자세가 자동으로 나온달까?) 밑에 나올 팔 뒷쪽 삼두처럼 더 예뻐지려면 허벅지 뒷쪽부분이 필수야.
맨몸스쿼트 자세가 나온다? 힌두스쿼트 + 맨몸스쿼트 + 와이드스쿼트
맨몸스쿼트 자세가 안나온다? 힌두스쿼트 + 와이드스쿼트
직접 배우면 좋겠지만 맨몸스쿼트할때 뒷꿈치에 체중이 실려야해. 뒤로 넘어질듯 말듯한 선상에서 하면 허벅지에 제대로 먹혀. 뒷통수에서 꼬리뼈까지는 막대기 대고 있는 것 처럼 1자 유지하고. 일어날때는 마지막에 엉덩이를 똭! 쪼아주고. 일단 이 세가지는 지켜.
▶ 철봉(등)
매달리기도 마찬가지 이제는 네거티브 풀업도 한개씩 섞어주고, 인버티드 로우도 2세트 정도씩 넣어주고 전 글에 적었지? 여자는 등운동하면 허리 가늘어진다. 못믿겠으면 해봐. 해보고 안되면 찾아와라. 갈비뼈 빼서라도 가늘게 해줄께.
요게 바로 인버티드 로우~ 헬스장 안가고 운동장에서도 충분하겠지? 제일 낮은 철봉에서 하면 될거야.
▶ 푸쉬업(가슴)
푸쉬업도 마찬가지 무릎대고 푸쉬업을 좀 했으면 이제 기본푸쉬업도 좀 해줄때가 됐어. 전글에서 가슴운동 하면 뭐라고? 가슴근육 + 유방 = 가진자! 후천적 윳탄으로 변신! 물론 윳탄은 타고난..
▶ 팔
이두는 알지? 알통. 삼두는 그 뒷편이야 반대쪽. 펄럭이는 그곳!. 팔라인이 예뻐지려면 삼두가 이뻐야해. 물론 딥을 한다고 지방이 제거되지는 않아. 한군데만 운동해서 지방이 없어지면 뱃살 없에려면 크런치 10만개 하지.
물론 철봉이나 푸쉬업으로도 팔운동은 충분히 되지만 추가해야 한다면 딥스야.(사실 종아리도 추가하려고 했는데 종아리 얘기만 하면 알!알! 거려서...1년하고서 알!알! 말하면 모르겠는데 3일 하고선 알!알! 그러니까.)
이 정도로 죽~ 하다보면 운동할 때 근육의 움직임을 알 수 있을거야. 그때부턴 스쿼트 하나를 하더라도 근육을 느끼면서 해봐. 그럼 효과가 더 좋으니까. 갯수만 채우려고 하지말고 정확한 자세로 천천히!!!!
글고 여기까지 충실하게 왔으면 체지방만 적어도 2키로는 빠졌을거야. 슬슬 옷욕심도 나고 할텐데. 좀 더 있다가 사. 이제 가속도 붙어서 더 빠지니까. 이번에 사면 다음 여름에 또 사야된다.
12. 살 빼는 스트레스 때문에 울어본 적 있어?
http://345chan.tistory.com/m/post/1673 사시코주제에 블로그 쥔장 고맙고~
@삿시
귀여워 지고 싶어 살 빼야지 하면서 울면서 자고, 일어나면 까먹고, 밤이 되고, 또 울고..
지난글부터 지금까지 리노를 계속 올리는 이유는 한국에서 여자들은 대부분 저런 슬림한 몸을 좋아한다 싶어서임. (난 저렇게 마른 것 보다는 어깨도 좀 넓고 허벅지 근육이 좀 도드라진게 좋던데...안물안궁)
참..아무리 연예인이라지만 40키로 초반대의 몸을 가진 사람도 저렇게 빼고 싶어하다니 . 왜들 그렇게 마르고 싶어 하는지, 미디어 때문에 스스로에게 너무 엄격해져서 그런것 같기도 하고, 그냥 보통인데 과체중이라고 하고 과체중일 뿐인데 비만이라고 하고. 비만인 덬은 정상체중이 목표가 아니라 마른 몸을 목표로해서 힘들고. 휴...
시작은 건강한 몸을 만드는 걸 목표로 하길 바래. 건강한 몸으로 다이어트를 하는게 순서 아니겠어?
이 글은 48그룹 애들 같은 몸을 가지려면 어떻게 해야할까? 의 탈을 쓰고 있는 글이고, 저런 몸을 가지려면 댄스(유산소) 하고 스트레칭 하고, 근력운동도 하고, 식단관리도 해야 48G 애들 같은 몸을 가질 수 있는거야.
48은 기본적으로 댄스연습하고 댄스연습할때 스트레칭, 근력운동 기본적으로 하고, 대부분은 살안찌게 식단도 관리하고, 개인적으로 운동도 하지. 후덕해진 애들보면 성장기에 호르몬폭발인데다 본인도 식욕을 자제 못하거나, 스트레스를 먹는걸로 풀거나 해서고.
너덬들도 알고 있던 이야기지? 바다너머 저곳이나 한국이나 몸관리는 같아. 단지 저 애들은 연예인이니까 식사도 좀 덜하거나 칼로리도 좀 적거나 하는 경우가 많은거지. 너덬은 연예인이 아니니까 일반식에서 좀 조절하고.
스트레칭 + 유산소 + 삼대운동을 하는게 가장 빠르게 48애들 같은 몸을 가지는 길이 될거야.
그 길을 걷다보면 48애들 같은 몸이 아니라 건강한 몸을 만들어서 마른몸을 바라지 않는 상태가 될거고. 적어도 살아온 기간의 10분의1은 운동 빡세게 할 생각을 해.
몇 십년을 그냥 살아왔는데 3개월하고 안되는데~~~~~!! 이러지 말고... 덜 먹는 건 괴롭고 운동은 귀찮고 밤에는 배고픔. 이쁜 옷을 사지 말고 이쁜 몸을 입어 보자.
모두 변신에 성공하길!!!!
총정리
굶으면 대사량 ↓ + 포만감호르몬 ↓ : 대사량이 떨어진 건 올리기가 힘들다. 포만감이 떨어지면 먹어도 먹어도 배고프고 칼로리 해소를 못해서 살찜.
초!저칼로리 상태로 운동하면 대사량 ↓ + 포만감호르몬 ↓ + 근육에서 단백질을 뽑아씀 + 몸이 위기라서 지방을 축적함,
적당히 먹으면서 운동하면(간식은 빼고)
ⓐ 일반식단 : 괜찮음. 고염분,고지방 주의.
ⓑ 닭가슴살식단 : 효과는 매우 좋음, 근데 힘듦. 단기간 추천.
ⓒ 지난글식단 : 효과 좋음. 계속 할 수 있음.
너어어어무 저염식으로 하지마~. 저탄수화물 일때는 염분이 꼭 필요하니까.
유산소만 하기보다 무산소를 해서 근육량을 키워야 기초대사량을 올릴 수 있다. 나이 들수록 근육량이 줄어든다.
기초대사량 ↑ = 칼로리 소모 ↑
근육량 ↑ = 성장호르몬 ↑ = 기초대사량 ↑ 계속 반복.
제일 해서 안되는게 굶어서 빼겠다는거. 운동'만'으로 살이 팍팍 빠지는 건 아니야. 살이 빠지는데 제일 중요한건 결국 '식이'야. 열심히 달리기해서 300칼로리 소모한거 햄 좀 구워먹으면 거기서 거기야. 그런데도 운동을 하는 이유는? 운동 열심히 한다고 기초대사량 얼마 올리지도 못해. 대신 근육 운동 하는 동안, 하고 난 후 회복되는 동안, 그리고 근육이 늘어난 상태에서, 계속 칼로리가 소모되고, 몸을 잡아줘. 60키로에서 50키로 뺀 건 굶어서 빼나 운동해서 빼나 무게는 같겠지만 그 모양에 있어서는 엄청난 차이야. 그리고 요요 문제도 있겠지? 뭣보다 건강!!
어딜가서 보던 물어보던 배우던 내가 적었던 글들과 결과적으로는 같을거야. 도달 목표가 같으니, 물론 올바른 곳을 이야기 하는거야. 무슨 가루만 먹여서 몇키로 빼주겠다. 이런게 아니라.
효과, 작용기전까지 다 적으면 너무 길어질 것 같아서 줄였는데도 많이 긴 시리즈가 되버렸네. 비슷한 걸 계속 적은 이유는. 제대로 기억했으면 좋겠어서였고.
어차피 정말 운동 제대로 하는 덬들은 다~ 아는 이야기고 보충제나 식단 제대로 챙겨 먹을테니 볼 필요없는 글일테고.
과체중~비만 정도의 덬들 중에서 혼자서 운동하는 덬들이 보면 될 정도의 글이야. 무조건 굶어서 체중계 눈금만 내리는 덬들 대상이기도 하고.
필요한 것만 적으려고 했고, 이 정도만 알면 운동하는데 문제 없겠다 싶은 정도까지만 적었어. 틀린부분 없으니 믿고 해봐. 내가 너덬한테 사기쳐서 뭐하겠어. 이름도 얼굴도 모르는데. 첫글에 적었던대로 카테에서 도움 받았는데 뭔가 갚고 싶어서 적었던 글이었어. 모두 건강한 몸을 가지길바래. 운동법, 식단도 중요하지만 제일 중요한건 끝까지 하는거야. 포기하지 않고. 몸은 정직하니까. 너가 하는만큼 따라올거야. 그리고 빼는게 아니라 다듬어야 할 몸들이 더 많을거야.
그럼 내 이야기는 여기까지. 바이바이~
