눈에 좋은 루테인, 녹황색 채소 통해 섭취해야
시금치·케일·아보카도에 루테인 多 함유
보충제 형태로 꾸준히 먹으면 '과다섭취' 우려 있어
루테인 과다섭취시 폐암 발병률↑ 망막 결정체 생기기도

루테인은 옥수수에 많이 들어있는 제아잔틴과 같은 기능을 하는데 인간의 혈청에서 두 번째로 흔한 카로티노이드다. 루테인은 노화나 외부 자극에 의해 감소되기는 쉽지만, 체내에서 생산을 할 수는 없기 때문에 오로지 식품을 통해서 섭취해야만 한다.

우리 눈의 중심시력을 담당하는 망막 부분에는 루테인과 제아잔틴이 다수 분포하고 있는데, 두 성분은 햇빛을 흡수하고 자외선으로부터 황반을 보호하는 역할을 한다. 실제로 과거에 진행된 각종 연구에서도 녹황색 채소를 통해 루테인을 많이 섭취하면 백내장이나 황반변성 등의 발병위험이 낮아진다는 결과가 있었다.



루테인은 눈 건강뿐만 아니라 치매나 경도인지장애를 예방하는 효과도 있다. 미국 일리노이 대학 연구팀이 성인60명을 대상으로 진행한 분석에 따르면 높은 수준의 루테인 수치를 가진 이들이 그렇지 않은 사람에 비해 인지능력이 더 높은 것으로 나타났다. 이를 통해 루테인을 섭취함으로써 치매나 경도인지 장애를 예방할 수 있다는 합리적 추론이 나왔다.

루테인이 많이 들어있는 채소는 시금치‧케일‧아보카도‧브로콜리‧깻잎‧오렌지 등이 있으며, 계란노른자를 통해서도 충분히 섭취할 수 있다. 루테인과 같은 효능을 보이는 제아잔틴은 옥수수에 많이 들어있다.

루테인을 가장 효과적으로 섭취할 수 있는 방법은 녹황색 채소를 통해 섭취하는 것인데, 과일보다는 채소를 통한 흡수율이 좀더 좋고 건강기능식품으로 나온 보충제보다는 식품형태로 흡수하는 것이 좋다.



▲ 루테인이 풍부하게 담겨있는 녹황색 채소들. 시금치와 케일, 브로콜리, 아보카도 등에 루테인이 많이 함유돼있다. (사진=image stock / 자료사진)

눈에 좋고 인지능력개선에도 좋은 루테인이지만 무작정 많이 먹는 것은 좋지 않다. 식약처에 따르면 루테인의 하루 최대 권장량은 10~20mg이고, 해외에서도 일주일에 30~40mg 넘는 루테인을 섭취하지 말라고 권한다.

2009년 미국에서 진행된 연구결과에 따르면 장기간에 걸쳐 루테인을 과다하게 섭취할 경우 폐암 발병률이 높아지는 것으로 나타났다. 흡연자가 루테인을 먹을 경우에는 그 위험성이 더 높게 나타났다.



과도한 양의 루테인은 망막에 결정체를 만들어 오히려 시력을 떨어뜨리기도 한다. 미국의학협회 학술지에 따르면 장기간 동안 과도하게 루테인을 복용한 60대 여성의 눈에 노란색 결정체가 생성돼 황반변성증상이 나타났다.

연구팀이 환자의 체내 카로티노이드 색소를 측정해본 결과, 환자의 눈에서 보통사람의 3.1배 많은 양의 카로티노이드 성분이 검출됐다. 루테인 복용을 끊고 나서야 환자는 증상이 회복될 수 있었다.

각종 연구결과에서 나온대로 루테인은 식품형태로 자연스럽게 섭취하는 것이 좋지 보충제 형태로 된 것을 인위적으로 섭취하는 것은 좋지 않다. 시중에 나온 제품들의 루테인 함량이 10~20mg인 것을 생각하면, 알약 하나로 하루 최대 권장량이 충족돼버린다.

일반적으로 하루 3끼를 제대로 챙겨먹는 사람이라면, 보충제 형태의 루테인은 먹지 않는 것이 좋다. 식이요법에 보충제까지 더해지면 루테인 과다섭취의 우려가 있기 때문이다.

나이가 많이 들수록 루테인은 감소하지만 내가 아직 젊다면, 그리고 올바른 식습관을 갖추고 있다면 건강기능식품 형태의 루테인은 되도록 먹지 않는 것이 건강에 더 좋다.