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일단 정리하자면, 한동안 다이어트 시장을 휩쓸었던 [탄수화물 악마 만들기]는 이제 좀 진정 분위기에 

접어든 것 같습니다. 최근에는 다시 전체 열량 관리와 3대 영양소 밸런스, 단백질에 주력하는 분위기로 

나아가고 있으니까요. 사실 거의 모든 다이어트는 

1> '다소 실험적이지만 구멍이 많은 연구 결과'와 몇 가지 가설로 시작해 

2> [그걸로 성공했어!!] 라는 일반인 경험담으로 한바탕 인기를 끌고, 

3> 전문가를 자처하는 사람들이 책과 방송 등으로 떼돈을 벌고

4> 좀 더 잘 설계된 대규모 실험에서 '특별할 것 없는데?'라는 결론

5> 시장에서 사라지고 훗날을 기약하는...전문가들은 다른 다이어트를 새 이슈로 띄우기 시작합니다.

이런 패턴으로 돌고 돕니다. 쳇바퀴처럼 되돌아오는 결론은 '덜 먹어야 안 찐다'는, 누구도 '별로 달가

와하지 않는' 만고불변의 진리입니다. 

그렇다면 제가 지난번 포스팅한 일 있는 GI지수는 어떨까요?  GI는 여러 면에서 구멍이 너무 많아 다이어트

의 메인 참고 수치로의 지위를 위협당하고 있습니다. 원래가 탄수화물 식품만을 다룬 것이었지만  (나중에 다루

겠지만) 2010년에 과당의 대사 과정까지 밝혀지면서 GI가 당뇨 관리라면 몰라도 최소한 다이어트에는 그리 

결정적인 요소가 아닐 수 있다는 지적이 비등해졌고요.

한편 지방과 탄수화물의 비중도 총 열량이 같다면 최소한 감량에서는 직접적인 큰 연관이 없다고 정리되는 분위기

입니다. 그저 퍼포먼스나 식욕관리 차원에서의 간접적인 영향만 있을 뿐이죠.

그런 의미에서 다이어트 유행과 무관하게.....누구나 참고할 수 있는 '덜 먹을 수 있는 방법'을 찾는 연구가 차라리 

현실적이지 않을까 싶어 찾아낸 주제죠. 지난번 잠시 가볍게 언급만 하고 지나갔던 포만감 유지 지수 (Satiety Index)입니다. 

이 연구 자체는 1995년에 나왔지만 다른 정보들의 홍수 속에서 한동안 사장되어 있다가 IIFYM의 유행과 함께 최근 

주목을 받기 시작합니다. 결국 뭘 먹느냐보다 얼마나 먹느냐가 문제라면 다이어트의 성패를 결정하는 것도 머리털 

쥐어뜯게 복잡한 생리학이 아니고 '덜 먹게 만드는' 행동학이 될지도 모르겠습니다.

실험 자체는 아주 단순하고도 직관적입니다.  40여명의 참여자들에게 240kcal에 해당하는 여러 종류의 식품을 먹게 합니다. 

식품들은 우리...정확히는 서구권에서 일상적으로 많이 접하는 38가지 음식들입니다. (비슷한 실험을 한식으로도 누군가 해 

보면 좋겠습니다. ㅎㅎㅎ)  빵, 감자, 오트밀, 케익, 쿠키, 팝콘, 아이스크림.....별의별 것들이 등장하죠.

그리고 2시간을 기다립니다. 

이제 참여자들 앞에는 근사한 뷔페가 기다리고 있습니다. 이제 뷔페를 배부를 때까지 먹습니다. 그리고 얼마만큼의 열량을 

먹었는지를 기록합니다. 흰 빵을 먹었을 때 피험자들이 뷔페에서 배부를 때까지 먹은 열량을 100으로 기준 삼고 다른 것을 

먹었을 때 얼마나 먹는지를 테스트합니다. 즉 음식을 먹었을 때 그 포만감이 얼마나 오래 지속되는지를 테스트한 것이죠.

장기간에 걸쳐 음식 종류를 바꿔가며 차례대로 실험해 각 식품별로 피험자들이 먹은 양을 기록합니다.

포만감 유지 정도를 추정할 수 있는 건 GI, 섬유소나 단백질의 양, 부피나 수분 함량 등등 여러 변수가 있습니다. 사람들이 

실제 먹는 양은 그 모두의 총합을 통해 종합적으로 나오겠죠. 

여기서 빨간 줄은 기준치인 빵의 100을 말하고, 검은 선은 일반적으로 생각할 수 있는 포만감 지속의 추정치인데, 예상보다 

낮게 나온 것도 있고 높게 나온 것도 있습니다. 

놀랄 만큼 높은 것이 찐감자인데, 평균 323% 어마어마한 수치가 나왔죠.  고구마보다 감자를 더 좋아하는 제게는 희소식입니다.

아마도 감자의 100g당 열량이 60~70 정도로 쌀밥이나 고구마의 절반에 불과한 영향도 클 겁니다. 찐감자 240kcal면 무려 400g

가까이를 먹어야 한다는 의미니까요. 그러면서도 지금까지는 GI가 높다는 이유로 다이어트 식단에서는 배척을 당했죠. 

GI수치의 유용성이 의심받는 상황에서 그동안 나쁜 음식 취급당했던 감자가 이제 복권을 하려나요? 단, 이 수치는 찐감자이고, 

포테토칩(91%)나 감자튀김(116%)는 해당이 없습니다.

감자에 이어 2위는 흰살생선으로 225%를 기록했고, 오트밀이 209%, 오렌지가 202%, 사과도 그에 육박하는 수치를 기록합니다. 

한편 브라운 파스타와 통곡물빵, 대부분의 육류도 200 가까운 양호한 수치를 기록하죠. (주의할 점은, 서구에서 말하는 통곡물빵은 

한국인들은 대개 싫어하는 식감이라 구하기 어렵습니다. 국내 양판되는 대부분의 호밀빵 통곡물빵은 함량이 낮아 일반 빵이나

큰 차이가 없습니다.) 

베이크드 빈도 괜찮은 수치네요. 단백질과 탄수화물, 섬유소를 고루 지닌 좋은 식품이고 지방이 적어 칼로리 관리 면으로도 괜찮습니다. 

우리나라에서도 구하기 쉽고요.

반면 다이어트 시리얼을 자처하는 스*셜K는 116%로, 118% 인 보통의 콘플레이크보다도 낮은 수모(?)를 겪었습니다. 무슬리는 흰빵 

수준으로 시리얼 중 낙제생이네요. 아마 견과류나 건포도 등이 많아 단위 중량당 열량이 높은 탓일 겁니다. 저도 좋아하는 식품인데 

섬유소 섭취나 건강 목적이라면 몰라도 다이어트로는....흐음; 남에게 권하는 건 생각 좀 해 봐야겠습니다. 올브랜 플레이크가(151%)

시리얼 중에서는 탑인데.....정작 우리나라에서는 좋아하던 홈플의 올브랜 플레이크를 구할 수 없게 되어 안타깝네요.

132%인 현미도 138%인 흰쌀보다 낮아 체면을 구겼고요.  (여기서 쌀은 아마 길쭉한 인디카 종일 겁니다.) 또 하나 뜻밖에 눈에 띄는

놈이 154%인 팝콘이군요;;; 다이어트용 과일(?)의 대명사인 바나나도 과일 패밀리 중에서는 낙제생입니다.

예상대로 전체 낙제생들은 과자류와 케익, 크라상, 도넛과 땅콩(!) 입니다. 견과류를 먹으면 식욕이 줄어든다고 말하던데 이상하게 

끝없이 먹고 있던 게 저만의 이야기는 아니군요.ㅋㅋㅋ 건강식 요거트도 포만감 지속성 면에서는 낙제생 수준이고요.

실험 자체가 이론보다는 우리의 일상에 가까운 직관적인 방식인 만큼, 살을 빼기 위해 포만감 큰 음식을 찾는다면 어느 정도 도움이

되지 않을까 합니다.