침대에서 일어나지 않고, 몸매를 더욱 탄탄하게!
누구나 헬스장에서 시간을 보내는 대신 침대에서 더 오래 머물고 싶어한다. 하지만 운동을 전혀 안 할 수도 없는 노릇. 인스타그램 피트니스 스타인 에인슬리 로드리게즈가 알려주는 다음의 11가지 동작들을 시도해보도록 하라. 평평하지 않은 침대의 표면 때문에 모든 동작을 수행하기가 더 어려워져 오히려 운동 효과가 높아진다고!
공통
각 동작을 한쪽씩 10~15회씩 반복한 후, 다시 잠들 것!
운동 동작
1. 베개 위로 던지기
단련 부위 몸의 중심부, 팔, 그리고 어깨
HOW TO 등을 침대에 대고 눕고 무릎을 굽히고 발바닥이 바닥을 향하도록 한다. 두 손으로 베개를 잡고 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 상체를 들어올려 베개를 천장 쪽으로 던진다. 머리 위에서 다시 베개를 잡고 등을 바닥에 대는 시작 자세로 돌아온다. 여기까지가 한 회.
2. 베개 전달하기
단련 부위 몸의 중심부, 어깨, 그리고 허벅지 안쪽
HOW TO 다리를 쭉 펴고 등을 침대에 대고 눕는다. 머리 위로 팔을 쭉 뻗어 두 손으로 베개를 잡는다. 상체와 하체를 동시에 들어올린다. 가슴을 올리되 어깨는 내려진 상태에서 베개를 발목 사이에 낀 후 다시 처음 누운 자세로 돌아온다. 다시 한 번 반복해, 이번에는 다리에 끼고 있는 베개를 팔로 옮기도록 한다. 여기까지가 한 회.
3. 베개 크로스오버
단련 부위 복근과 복사근.
HOW TO 베개 한 개를 양 손으로 잡고 침대에 앉는다. 이때 무릎은 굽히고 발은 공중에 떠 있는 상태가 되도록 한다. 몸의 중심을 잘 잡을 수 있도록 몸은 약 45도 정도 뒤로 기울인다. 가슴을 펴고 어깨가 경직되지 않도록 주의하며, 상체를 왼쪽, 오른쪽으로 비틀며 베개를 침대에 닿게 한다. 계속해서 방향을 바꾸며 반복한다.
4. 제자리 뛰기
단련 부위 다리, 엉덩이, 그리고 몸의 중심부
HOW TO 침대에 선다. 왼 팔과 오른쪽 무릎을 빠르게 들어올리고, 반대쪽도 뒤따라 빠르게 들어올렸다 내린다. 여기까지가 한 회.
5. 플랭크 숄더 탭
단련 부위 몸의 중심부, 가슴, 그리고 어깨
HOW TO 침대 위에서 플랭크 자세를 취한다. 이때 양 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 몸은 머리 끝에서부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든다. 엉덩이가 침대에 닿지 않게 하고 왼손으로 오른쪽 어깨를 친 후 시작 자세로 돌아온다. 반대로 오른손으로 왼쪽 어깨까지 반복하면 끝.
6. 플랭크 잭
단련 부위 가슴, 복근, 엉덩이, 그리고 허벅지 안쪽
HOW TO 어깨와 평행이 되는 바닥 자리에 손목을 둔다. 몸이 머리 끝에서 발 끝에 이르기까지 일직선이 되게 하고, 다리를 붙여 플랭크 자세를 취한다. 팔은 그대로 두고, 다리만 점프를 해 어깨너비가 되도록 벌린다. 다시 점프해 다리를 붙인다. 여기까지가 한 회.
7. 사이드 플랭크 익스텐션
단련 부위 가슴, 복근, 그리고 어깨
HOW TO 어깨와 평행이 되는 바닥 자리에 손목을 두고, 몸이 일직선이 되게 하며 플랭크 자세를 취한다. 양 발은 엉덩이 너비로 왼손으로 베개를 잡아 그 팔을 천장 쪽으로 뻗는다. 이때 엉덩이와 어깨도 함께 움직여 가슴을 열어준다. 다시 베개를 아래로 내리고 몸을 침대와 평행이 되도록 한다. 베개를 떨어뜨리지 않고 동작을 반복할 것.
8. 무릎 꿇었다 스쿼트
단련 부위 몸의 중심부, 엉덩이, 그리고 허벅지
HOW TO 침대에 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이가 종아리에 닿도록 한다. 제자리에서 뛰어 스쿼트 자세를 취한다. 이때 양 팔은 중심잡기를 위해 앞으로 살짝 내민다. 무릎을 하나씩 다시 바닥에 대어 한 회를 완성한다.
9. 한 다리 글루트 브릿지
단련 부위 엉덩이와 허벅지 뒤 쪽.
HOW TO 등을 침대에 대고 눕는다. 이때 팔은 몸 옆에 자연스럽게 두고, 무릎은 굽히고 발바닥은 침대에 대도록 한다. 다리 하나를 들어 천장 쪽으로 쭉 뻗는다. 엉덩이를 최대한 높이 들어올렸다가 다시 내린다. 이때 올린 다리는 바닥으로 떨어져서는 안 된다. 여기까지가 한 회.
10. 무릎 꿇어 발가락 닿기
단련 부위 몸의 중심부, 엉덩이, 그리고 허벅지 뒤 쪽
HOW TO 침대 모서리에 손바닥과 무릎을 댄다. 이때 시선은 침대 중앙을 바라본다. 무게중심을 몸의 왼쪽에 두고, 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 발가락이 바닥에 닿도록 한다. 다시 처음 자세로 돌아와 반대편도 반복. 이때에는 무게중심이 반대로 오른쪽에 있어야 한다.
11. 침대 버피
단련 부위 몸의 중심부와 다리
HOW TO 침대 모서리에 앉는다. 양 팔을 자연스럽게 옆에 두고 뒤로 넘어져 등이 침대에 닿도록 한다. 몸의 중심부에 힘을 주어 발가락이 천장으로 향하도록 다리와 엉덩이를 들고 다시 침대에서 일어난다. 제자리에서 뛰어 처음 자세로 돌아간다.
본 기사는 코스모폴리탄 미국판 “11 Full-Body Workout Moves if You’re Addicted to Your Bed” 웹 기사를 바탕으로 작성되었습니다.
누구나 헬스장에서 시간을 보내는 대신 침대에서 더 오래 머물고 싶어한다. 하지만 운동을 전혀 안 할 수도 없는 노릇. 인스타그램 피트니스 스타인 에인슬리 로드리게즈가 알려주는 다음의 11가지 동작들을 시도해보도록 하라. 평평하지 않은 침대의 표면 때문에 모든 동작을 수행하기가 더 어려워져 오히려 운동 효과가 높아진다고!
공통
각 동작을 한쪽씩 10~15회씩 반복한 후, 다시 잠들 것!
운동 동작
1. 베개 위로 던지기
단련 부위 몸의 중심부, 팔, 그리고 어깨
HOW TO 등을 침대에 대고 눕고 무릎을 굽히고 발바닥이 바닥을 향하도록 한다. 두 손으로 베개를 잡고 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 상체를 들어올려 베개를 천장 쪽으로 던진다. 머리 위에서 다시 베개를 잡고 등을 바닥에 대는 시작 자세로 돌아온다. 여기까지가 한 회.
2. 베개 전달하기
단련 부위 몸의 중심부, 어깨, 그리고 허벅지 안쪽
HOW TO 다리를 쭉 펴고 등을 침대에 대고 눕는다. 머리 위로 팔을 쭉 뻗어 두 손으로 베개를 잡는다. 상체와 하체를 동시에 들어올린다. 가슴을 올리되 어깨는 내려진 상태에서 베개를 발목 사이에 낀 후 다시 처음 누운 자세로 돌아온다. 다시 한 번 반복해, 이번에는 다리에 끼고 있는 베개를 팔로 옮기도록 한다. 여기까지가 한 회.
3. 베개 크로스오버
단련 부위 복근과 복사근.
HOW TO 베개 한 개를 양 손으로 잡고 침대에 앉는다. 이때 무릎은 굽히고 발은 공중에 떠 있는 상태가 되도록 한다. 몸의 중심을 잘 잡을 수 있도록 몸은 약 45도 정도 뒤로 기울인다. 가슴을 펴고 어깨가 경직되지 않도록 주의하며, 상체를 왼쪽, 오른쪽으로 비틀며 베개를 침대에 닿게 한다. 계속해서 방향을 바꾸며 반복한다.
4. 제자리 뛰기
단련 부위 다리, 엉덩이, 그리고 몸의 중심부
HOW TO 침대에 선다. 왼 팔과 오른쪽 무릎을 빠르게 들어올리고, 반대쪽도 뒤따라 빠르게 들어올렸다 내린다. 여기까지가 한 회.
5. 플랭크 숄더 탭
단련 부위 몸의 중심부, 가슴, 그리고 어깨
HOW TO 침대 위에서 플랭크 자세를 취한다. 이때 양 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 몸은 머리 끝에서부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든다. 엉덩이가 침대에 닿지 않게 하고 왼손으로 오른쪽 어깨를 친 후 시작 자세로 돌아온다. 반대로 오른손으로 왼쪽 어깨까지 반복하면 끝.
6. 플랭크 잭
단련 부위 가슴, 복근, 엉덩이, 그리고 허벅지 안쪽
HOW TO 어깨와 평행이 되는 바닥 자리에 손목을 둔다. 몸이 머리 끝에서 발 끝에 이르기까지 일직선이 되게 하고, 다리를 붙여 플랭크 자세를 취한다. 팔은 그대로 두고, 다리만 점프를 해 어깨너비가 되도록 벌린다. 다시 점프해 다리를 붙인다. 여기까지가 한 회.
7. 사이드 플랭크 익스텐션
단련 부위 가슴, 복근, 그리고 어깨
HOW TO 어깨와 평행이 되는 바닥 자리에 손목을 두고, 몸이 일직선이 되게 하며 플랭크 자세를 취한다. 양 발은 엉덩이 너비로 왼손으로 베개를 잡아 그 팔을 천장 쪽으로 뻗는다. 이때 엉덩이와 어깨도 함께 움직여 가슴을 열어준다. 다시 베개를 아래로 내리고 몸을 침대와 평행이 되도록 한다. 베개를 떨어뜨리지 않고 동작을 반복할 것.
8. 무릎 꿇었다 스쿼트
단련 부위 몸의 중심부, 엉덩이, 그리고 허벅지
HOW TO 침대에 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이가 종아리에 닿도록 한다. 제자리에서 뛰어 스쿼트 자세를 취한다. 이때 양 팔은 중심잡기를 위해 앞으로 살짝 내민다. 무릎을 하나씩 다시 바닥에 대어 한 회를 완성한다.
9. 한 다리 글루트 브릿지
단련 부위 엉덩이와 허벅지 뒤 쪽.
HOW TO 등을 침대에 대고 눕는다. 이때 팔은 몸 옆에 자연스럽게 두고, 무릎은 굽히고 발바닥은 침대에 대도록 한다. 다리 하나를 들어 천장 쪽으로 쭉 뻗는다. 엉덩이를 최대한 높이 들어올렸다가 다시 내린다. 이때 올린 다리는 바닥으로 떨어져서는 안 된다. 여기까지가 한 회.
10. 무릎 꿇어 발가락 닿기
단련 부위 몸의 중심부, 엉덩이, 그리고 허벅지 뒤 쪽
HOW TO 침대 모서리에 손바닥과 무릎을 댄다. 이때 시선은 침대 중앙을 바라본다. 무게중심을 몸의 왼쪽에 두고, 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 발가락이 바닥에 닿도록 한다. 다시 처음 자세로 돌아와 반대편도 반복. 이때에는 무게중심이 반대로 오른쪽에 있어야 한다.
11. 침대 버피
단련 부위 몸의 중심부와 다리
HOW TO 침대 모서리에 앉는다. 양 팔을 자연스럽게 옆에 두고 뒤로 넘어져 등이 침대에 닿도록 한다. 몸의 중심부에 힘을 주어 발가락이 천장으로 향하도록 다리와 엉덩이를 들고 다시 침대에서 일어난다. 제자리에서 뛰어 처음 자세로 돌아간다.
본 기사는 코스모폴리탄 미국판 “11 Full-Body Workout Moves if You’re Addicted to Your Bed” 웹 기사를 바탕으로 작성되었습니다.
