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시금치가 대장 폴립의 성장을 억제해 암으로의 진전을 막는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 미국 텍사스 A&M대 연구팀에 따르면 쥐를 대상으로 한 실험에서 26주 동안 냉동 건조한 시금치를 먹이면서 대장에 자리한 폴립의 변화를 관찰한 결과 시금치 섭취가 폴립의 발달을 지연시켜 집중 치료할 필요를 낮추는 것으로 나타났다.
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연구팀은 "쥐를 대상으로 한 실험이었지만 사람도 대장암 예방 차원에서 시금치를 적절하게 섭취하는 게 좋다"고 설명했다.
시금치에는 각종 만성 질환을 막고 뇌, 심혈관 건강에 도움이 되는 여러 비타민, 항산화제가 들어 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 시금치의 건강 상 이점을 정리했다.
시금치의 건강 효과
충분한 양의 비타민과 미네랄 섭취할 수 있다=시금치는 영양소가 풍부하고 칼로리도 낮다. 생 시금치 3컵에는 약 20칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 3g, 섬유질 2g, 지방 1g이 들어 있다. 열량은 적은 편이고 영양분은 풍부하다.
시금치 3컵에는 적혈구와 DNA 형성에 도움을 주는 엽산이 일일 섭취량의 45%가 들어있고, 눈, 뼈, 면역력을 강화하는 항산화제인 비타민A는 160%, 뼈와 피부 건강을 지원하는 비타민C는 40%, 상처 치유에 도움이 되는 비타민K는 300%가 들어있다. 시금치에는 또한 철분, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등이 포함돼 있다.
항산화제 풍부해 몸의 염증을 줄일 수 있다=비타민, 미네랄 외에 시금치엔 항염증, 질병 보호와 관련된 항산화제 성분이 풍부하다. 시금치 속에 들어 있는 항산화제 성분에는 캠페롤, 퀘르세틴, 미리세틴, 플라보노이드 등이 포함된다. 플라보노이드는 암, 심혈관, 염증성 질환에서 보호하는 화합물이다.
혈압이 내려갈 수 있다=시금치는 자연적으로 발생하는 화학 물질인 질산염의 공급원이다. 질산염은 혈관을 열거나 넓히는 작용을 한다. 혈류를 좋게 하고 심장 스트레스를 누그러뜨린다.
연구에 따르면 시금치 음료 등 질산염이 풍부한 음료 내 가지를 섭취한 사람의 혈압이 뚝 떨어졌다. 이완기 혈압(최소 혈압)은 시금치 음료를 마신 뒤 5시간 동안 낮게 유지됐다.
눈 건강이 개선될 수 있다=시금치의 항산화제 중 하나인 루테인은 노인성 황반변성의 위험을 줄일 수 있다. 황반변성은 시야를 흐리게 해 독서, 운전 등을 방해한다. 55세 이상이 시력을 잃는 주요 원인이다. 아직 뚜렷한 치료법이 없기에 예방이 매우 중요하다.
연구에 따르면 루테인 10㎎이 함유된 냉동 시금치 75g을 2개월 동안 매일 섭취한 사람은 혈중 루테인 수치와 황반색소 광학 밀도(MPOD)의 수치가 높아졌다. 루테인이 풍부한 시금치를 즐겨먹으면 황반 색소는 내부 선글라스와 같은 역할로 눈을 보호한다. MPOD가 낮거나 줄어들면 황반변성 위험이 높아진다.
소화 건강이 좋아질 수 있다=시금치는 불용성(액체에 녹지 않는 성질) 섬유질의 원천으로 소화를 지원한다. 섬유질은 포만감을 느끼게 하고 규칙적인 배변을 돕는 탄수화물이다. 불용성 섬유질은 음식이 장을 통과하도록 도와 변비를 예방한다. 또한 변의 부피를 더해준다.
인지 저하 위험이 더 낮을 수 있다=시금치의 항염증 효과는 특히 노화와 관련해 뇌를 보호해준다. 연구에 따르면 시금치 등 녹색 채소를 즐겨 먹는 사람은 인지 기능이 낮아지는 비율이 대폭 줄어든다.
약 5년 동안 58~98세 900명 이상의 식습관과 인지 능력을 추적 조사한 결과다. 매일 1~2인분의 채소를 먹은 사람은 자신의 나이보다 약 7.5세 더 어린 사람과 똑 같은 인지 능력을 갖고 있었다.
암, 심장병, 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다=시금치는 산화 스트레스를 줄여주고, 신진대사와 염증에서 특정 유전자 발현에 긍정적인 영향을 미친다. 또 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방출한다. 시금치를 충분히 섭취하면 심장병, 암, 제2형 당뇨병, 비만 등 만성병을 억제하는 데 도움이 될 수 있다.
민감한 사람들에게는 신장 결석 위험 높여...대책은?
시금치는 일반적으로 안전하지만 일부 사람들은 과다 섭취를 피해야 할 수 있다. 연구에 따르면 시금치에는 옥살산(옥살레이트·수산) 함량이 높다. 민감한 사람들에게는 이 화합물이 칼슘과 결합해 신장(콩팥) 결석을 형성할 수 있다.
우리 몸속에서 옥살산과 칼슘이 만나면 칼슘옥살산으로 결합해 딱딱한 결석을 형성한다. 일반적으로 작은 크기는 소변으로 배출되지만 크기가 커지면 몸속에 결석으로 남아 통증과 배뇨 장애를 불러온다.
옥살산은 시금치 외에도 콩과 쑥, 통곡물과 코코아 등 많은 식품에 들어 있다. 하지만 휘발성이어서 물에 삶으면 30% 이상 줄어든다. 물에 데쳐 무쳐 먹거나 국을 끓여 먹는 한국인의 식습관으로 시금치 속 옥살산은 많이 제거된다.
시금치에 함유된 옥살산 때문에 결석이 생기려면 다량 섭취해야 한다. 전문가들에 따르면 시금치를 하루에 500g 이상을 먹지 않으면 괜찮기 때문에 우리가 보통 먹는 분량으로는 안심해도 된다. 매일 시금치 녹즙이나 압착 주스를 마시지 않는 이상 문제없다.
위에서 언급했듯이 시금치 등을 끊는 물에 살짝 데치기만 해도 옥살산의 30~90%가 물로 빠져나간다. 또한 옥살산이 결정화되지 않도록 물을 자주 마셔 소변으로 원활하게 배출시킬 수 있다. 레몬즙을 활용하는 방법도 있다. 레몬의 구연산 성분은 옥살산 결석 형성을 억제하는 데 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 시금치가 체중 감량에 도움이 될까요?
A1. 시금치는 칼로리가 낮고, 섬유질이 많아 소화가 느려지고 포만감을 오래 유지시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 시금치의 비타민과 미네랄이 체내 대사를 원활하게 도와줍니다.
Q2. 시금치는 철분 흡수에 도움이 되나요?
A2. 시금치에 포함된 철분은 식물성 철분(비헴 철분)입니다. 철분의 흡수율을 높이기 위해 시금치를 비타민C가 풍부한 음식(예: 오렌지, 토마토 등)과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
Q3. 시금치를 많이 먹으면 부작용이 있을까요?
A3. 시금치는 옥살산이 포함되어 있어, 과다 섭취 시 칼슘과 결합하여 신장 결석을 유발할 수 있습니다. 또한, 시금치에 들어있는 비타민K는 혈액 응고와 관련이 있기 때문에, 항응고제를 복용 중인 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
이번 주말은 시금치!!
