단백질 많이 먹는다고 근육이 저절로 커지는 것은 아니다. ‘근력 운동’을 통해 근육에 반복적인 미세 손상을 주고, 그 손상이 회복되면서 근육량이 서서히 늘어나는 것이 근육이 커지는 원리이다.
20, 30대엔 효과 있지만, 50대 넘으면 달라진다
근력 운동을 할 때에도 ‘나이’에 따라 결과는 다르다. '50세 이상' 성인을 대상으로 근력 운동에 동반된 단백질 보충이 근력 및 근육량 증가에 도움이 되는지를 연구한 논문 36개(1682명)를 메타분석한 결과에 의하면, 단백질 보충군과 단백질을 보충하지 않는 대조군 간에 결과에는 별 차이는 없었다. 즉 이미 단백질 섭취 권장량인 0.8g/kg/day를 섭취하고 있는 사람이 더 많은 단백질을 추가한다고 얻는 이득은 없었다 [1].
‘젊은 사람’의 경우는 조금 다르다. 캐나다 맥마스터대에서 관련 논문 49개(1863명, 평균 나이 35±20세)를 메타분석한 결과, 근력 운동에 동반된 단백질 보충은 근력 및 근육량 증가에 도움이 되었다 [2]. 하지만 그 효과는 ‘20, 30대’에 가장 높았고, 나이가 50, 60대로 갈수록 그 효과는 미약했다 (아래 그래프).
하루 1.6g/kg 넘게 먹어봤자 소용 없다
근력 운동을 열심히 하는 젊은 사람이라도, 총단백질 섭취량이 1.6g/kg/day를 초과하는 단백질은 근육량이나 근력 향상에 더 이상의 이점을 제공하지 못했다 (아래 그래프).
단백질 추가 섭취로 효과를 볼 수 있는 사람은 ‘근력 운동’을 꾸준히 하는 젊은 운동선수에 국한되며, 단백질 추가량은 1.6g/kg/day로 충분하고 그 이상의 섭취는 불필요하다. 근력 운동을 많이 하지 않는 일반인이나, 나이가 50, 60대인 분들이 하루 권장량 이상의 단백질을 섭취하는 건 별 도움이 안 된다.
중년 이후엔 젊었을 때보다 근육량을 늘리기 어려운 데는 여러 가지 이유가 있고, 대표적으로 ‘아나볼릭 저항성(Anabolic resistance)’이 있다. 나이가 들면서 ‘근육 성장’에 이바지하는 성장호르몬(GH), IGF-1, mTOR, 성호르몬(테스토스테론, 에스트로겐) 등이 감소하기 때문이며, 이는 자연스러운 노화의 과정이다 [3].
건강 증진 또는 근감소증 예방을 위해 일반인들에게 단백질 섭취를 많이 하도록 권장하는 ‘단백질 열풍’은 과학적인 근거가 미미하고, 과대 평가되어 있다. 과(過)단백 식단은 당뇨병 등 각종 만성질환을 일으키기에 건강에는 오히려 해롭다.
단백질 권장량인 0.8g/kg/day 이상 장기간 섭취 시 발생하는 부작용으로는 골다공증, 신장결석 및 신장 기능 저하, 간 기능 저하, 협심증, 암 위험 증가(유방암, 대장암, 전립선암) 등이다 [4].
채식 선수가 증명하는 ‘단백질 신화’의 종말
채식은 건강식으로 세계적인 주목을 받고 있다. 세계 인구의 약 22%는 채식을 하고 있고, 엘리트 운동선수의 8%는 채식인이다. 유럽축구연맹(UEFA) 소속 프로 축구 선수들은 일주일에 최소 5일, 하루 최소 5회 분량(five portion→중간 크기 사과 5개 정도 양)의 과일과 채소를 의무적으로 섭취해야 한다 [5].
고기를 먹어야 힘을 쓴다”는 말은 점점 더 설 자리를 잃어가고 있다. 세상에서 가장 힘센 사람으로 기네스북에 오른 독일인 패트릭 바부미안(Patrik Baboumian)은 완전 채식을 하는 비건이다 (아래 사진). 그의 팔뚝을 한번 보시라.
그는 555㎏ 무게를 어깨에 짊어지고 10ｍ를 이동하는 데 성공했다. 그가 대회장에서 세계 기록을 경신하는 순간 환호하는 관중들 앞에서 “비건 파워(Vegan Power)!”라고 외친다.
바부미안에게 물었다. “고기도 안 먹고 어쩌면 그렇게 황소처럼 힘이 센가요?”
그가 대답했다. “황소가 고기를 먹나요?”
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