특히 당뇨가 있으면 마음 편히 먹을 수 있는 간식거리가 많지 않다. 판매되는 스낵은 대부분 혈당 상승을 일으킬 수 있는 탄수화물과 설탕을 많이 함유하고 있기 때문이다.
반면에 당뇨 관리에 좋은 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 풍부한 먹거리를 찾기는 힘들다. 이와 관련해 영국 매체 '데일리 익스프레스(Daily Express)'와 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 자료를 토대로 당뇨가 걱정될 때 도움이 되는 간식거리를 알아봤다.
달걀=달걀은 단백질이 풍부하고 탄수화물 함량이 낮아 혈당 상승에 미치는 영향이 적다. 정식 식사 전에 삶은 달걀을 섭취하면 식사로 인한 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다.
특히 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 줄어들어 점점 운동 능력과 근력이 저하되는데 이 때 달걀에 들어있는 단백질이 이를 막아줄 수 있다. 달걀에는 단백질의 구성요소인 아미노산이 들어있어 노년기 근육량을 유지할 수 있도록 돕는다.
호두=견과류는 건강에 다양한 이점을 주는 것으로 알려져 있다. 호두는 혈당을 급격하게 올리지 않는 저 혈당지수 식품이다. 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하고 일부 당뇨 합병증 예방에 좋은 영향을 미친다.
다크 초콜릿=적당한 양(약 30g)만 먹는다면 당뇨병 환자의 건강관리에 도움이 된다. 카카오 함량이 75% 이상인 다크 초콜릿에는 인슐린 저항을 예방하고, 심장 문제로부터 보호하는 효과가 있는 플라보노이드가 풍부하기 때문이다.
또한 밀크 초콜릿에 비해 설탕과 탄수화물, 칼로리가 낮은 다크 초콜릿은 식욕 호르몬인 그렐린에 영향을 미쳐 배고픔을 덜 느끼게 한다. 실제로 한 연구에 따르면 다크 초콜릿 냄새를 맡는 것만으로도 식욕을 줄일 수 있는 것 나타났다.
호박씨=혈당 조절에 도움이 되는 식이 섬유와 마그네슘 등 미네랄(무기질)이 많이 들어있다. 특히 호박씨에 들어있는 트립토판은 수면 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는 필수 아미노산이다. 멜라토닌은 뇌에 잠을 잘 시간이라고 알려주는 역할을 하며, 세로토닌은 수면을 촉진시킨다.
배=배는 140g당 4g 이상의 섬유질이 들어있는 좋은 섬유질 공급원이며, 21g의 탄수화물이 들어 있는 식품이다 배에 들어 있는 섬유질은 혈류에서 당의 흡수를 늦추는데, 이는 식사 후 혈당 수치를 안정시키는데 도움을 준다.
사과=사과는 혈당 지수가 낮지만 중간 크기의 사과 한 개에 탄수화물 28g과 섬유질 5g이 들어있을 정도로 영양가가 높은 간식이다.
연구에 의하면 쌀밥을 먹기 전에 사과를 먼저 먹는 것이 밥만 먹는 것에 비해 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
그리스식 요구르트=그리스식 요구르트에는 200g당 20g의 단백질이 들어있다. 단백질 섭취를 늘리면 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있어 당뇨병 환자에게 좋은 간식이 될 수 있다. 일부 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자들이 비타민D와 프로바이오틱스로 강화된 요구르트를 매일 섭취하면 혈당 조절 기능이 향상되는 것으로 밝혀졌다.
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