매번 탄수화물 많이 먹었더니…핏속 중성지방 증가, 혈당 급상승

질병관리청·한국지질동맥경화학회 자료에 따르면 식사 중 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)이 차지하는 비율은 서구에 비해 여전히 높다. 탄수화물을 과다 섭취하면 핏속에서 중성지방 수치가 높아질 수 있어 고지혈증 위험이 증가한다. 혈당 스파이크로 인해 당뇨병 발병 가능성도 커진다. 한국인 영양소 섭취기준(2020년)에서는 탄수화물의 적정 섭취 비율을 식사량(총에너지)의 55~65%로 제시했다.

고지혈증 vs 이상지질혈증…체중 5% 이상 줄인 결과?

고지혈증은 혈액 속에서 중성지방, 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤이 지나치게 상승한 것이다. 여기에 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤이 부족하면 이상지질혈증으로, 고지혈증을 포함하는 용어이다. 살이 찌면 고지혈증 위험도 높아진다. 과체중이거나 비만한 사람이 체중을 5% 이상 줄이면 혈액 속 지방 수치가 좋아진다. 하루 식사량을 평소보다 500kcal 정도 줄이면 일주일에 약 0.5 kg의 체중 감소를 기대할 수 있다. 이는 혈당 관리에도 좋아 당뇨병 예방에 도움이 된다.

좋아했던 도넛, 쿠키 이젠 절제해야…콜레스테롤, 혈당 높이는 요인

케이크, 쿠키, 도넛, 팝콘, 머핀은 트랜스지방산이 많은 것이 있다. 트랜스지방산은 포화지방산보다 더욱 혈액 속 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계질환 위험을 크게 높인다. 탄수화물, 당류도 많아 혈당 급상승의 원인이 된다. 고지혈증과 당뇨병 전 단계에서 탈출하려면 이런 가공식품을 절제해야 한다. 당장 끊기 어렵더라도 크게 줄여 나가야 한다.

간식이나 후식도 가려서 먹어야…출출할 때 적당한 음식은?

설탕, 사탕, 초콜릿, 가당음료, 시럽 등 당류도 과다 섭취에 주의해야 한다. 한국지질동맥경화학회의 이상지질혈증 진료지침(2022)에서는 10~20% 이하로 제한할 것을 권고한다. 단 음식을 자주 먹으면 혈당 급상승의 원인이 된다. 식사 외에 간식이나 후식으로 탄수화물 함량이 높은 감자, 고구마, 빵 등은 물론 단 음식을 추가로 먹지 않도록 주의해야 한다. 출출하면 견과류, 생과일, 흰 우유를 먹는 게 좋다.

식이섬유가 많은 잡곡, 통곡물, 채소, 과일, 해조류를 충분히 먹는 게 좋다. 식이섬유는 장 속에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 콜레스테롤 배설을 촉진, 혈액 속 지방수치를 낮추는 데 도움이 된다. 몸에 좋은 음식도 과식은 금물이다. 많이 먹었다면 몸을 움직여야 혈액, 혈당 관리에 좋다.

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